ጤናማ አመጋገብ የ polycystic ovary syndrome ( PCOS ) ለማቀናጀት ከሚረዱ በጣም ጠቃሚ የሕክምና ዓይነቶች አንዱ ነው, ነገር ግን ሁኔታው ያለባቸው ሴቶች ለመመገብ አይችሉም. እውነታው ሲታይ, ከመቼውም ጊዜ በላይ ምግብ ከቤት ውጭ ይበላል. የአሜሪካውያን አዋቂዎች ከአንድ ምግብ ቤት ውስጥ ምግብ ወይም መክሰስ በመግዛት በአማካይ በሳምንት አምስት ጊዜ እያንዳንዳቸው በአማካይ ምግብ ይመገባሉ.
ለዚህ ዋነኛው ምክንያት ሰዎች ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ሥራ የበዛላቸውና ምግብ መመገባቸው ምቹ , ጊዜን የሚያድንና ደስ የሚያሰኝ ስለሆነ ነው. ይሄ የተኮሰው ፒኦስ (ፒ.ሲ.ሲ.) ያለባቸው ሴቶች ለመብላት መምጣታቸው ይደሰታሉ - በምርጫዎቻቸው ላይ ጠንቃቃ እና ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው.
ምግብ ቤት ውስጥ መመገብ ለ PCOS ጤናማ አመጋገብዎን ማበላሸት አይኖርበትም. ይህንን ለማድረግ የተሻሉ የአመጋገብ ዘዴዎችን ይጠቀሙ.
የመሳሪያ ዘዴ
የተመዘገበው የአመጋገብ ምግቦች ጠቀሜታ ባላቸው የምግብ አሠራሮች ውስጥ የሚታወቀው የታሸገ ዘዴ, በመጠለያዎች ላይ ሚዛን ለመርገጥ በምግብ ላይ የመመገቢያ ጠረጴዛ ቀላል እና ቀላል ነው. የመሳሪያ ዘዴውን በትክክል ለመሥራት ከዚህ በታች ያሉትን ቅደም ተከተሎች ይከተሉ, ሚዛንዎ ምን ዓይነት ሚዛን ምን እንደሚመስል ለማወቅ. ምግብ ቤት ውስጥ ሲመገቡ ወይም ቤት ውስጥ ምግብዎን እያዘጋጁ እያለ እንኳን ይህ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
1. ለመብራት ወይንም የምሳ ሳህን ለመወከል አንድ ትልቅ ክብ ይሳሉ.
2. በሣጥኖቹ መሃከል መካከል ቀጥታ መስመር ይሳሉ.
3. በቀኝ በኩል መጀመር, በሁለት ግማሽ ለመለየት መሃል ላይ ቀጥታ መስመር ይሳሉ.
4. በመጋገሪያው ግማሽ ግማሽ ላይ " ያልተለመዱ አትክልቶች " ይጻፉ. ያልተለመዱ አትክልቶች አትክልቶች ብዙ የካርቦሃይድሬት የሌላቸው አትክልቶች ናቸው. አብዛኛዎቹ አትክልቶች ቅጠል ያልሆኑ ናቸው. የእነዚህ አትክልቶች ምሳሌዎች ብሮኮሊ, ስፒናች, ዞቸችኒ, አረንጓዴ እና የብራዚል ማቆሚያዎች ናቸው.
እነዚህ ምግቦች በጣም አስፈላጊ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የበለጸጉ ስለሆነ እና በጠንካራ አሲድ ይዘትዎ ምክንያት ሊሞሉ ስለሚችሉ እነዚህን ምግቦች ግማሽ ያርጉ.
5. በአንዴ ክፍት ቦታዎች ውስጥ "ፕሮቲን" የሚሇውን ቃሌ ይፃፉ. ይህ የእርስዎ ስጋ, አሳ እና የባህር ምግቦች, የዶሮ እርባታ ወይም አኩሪ ምግቦች የሚሄዱበት ቦታ ነው. የሻርክ መጠን እዚህ ያለው የእጅዎ መጠን ነው.
6. በመጨረሻም, በቀሪው ክፋይ ውስጥ "ሙሉ የእህል እፅዋቶች" ይጻፉ. ሙሉ የፍራፍሬ ፍራፍሬዎች ከሌሎች የምግብ ቡድኖች ይልቅ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬት ይኖራቸዋል. በ PCOS ያሉ ሴቶች ኮርቦሎችን መውሰድ ይችላሉ, ሆኖም ግን, የምግብ ቁጥጥሩ ቁጥጥር ኢንሱሊን እና የግሉኮስ መጠን እንዲቀንስ ይረዳል. የጥራጥሬ ማኮላ ምሳሌዎች ቡናማ ሩዝ, ኮይኖ እና ሙሉ የስንዴ ፓስታዎች ያካትታሉ. እንደ ድንች, የበቆሎ እና የአተር ቅዝቃዜ አትክልቶች በዚህ ምቹነት እንደ ምስር እና ባቄል ያሉ ናቸው. የፓምዎ መጠን አንድ ክፍል እዚህ ለመገመት ጥሩ መንገድ ነው.
ስፕላኒንግ ዘዴን በመጠቀም ምን ማዘዝ እንደሚገባ ከዚህ በታች ይመልከቱ. የተጠበሰ ሳልሞን, ቡናማ ሩዝ, አረንጓዴ ባቄላ አልሞኔን.
የሳሎንዎን ስዕል በሀሳብዎ ውስጥ ማስቀመጥዎ ምግቦችዎን ይበልጥ ሚዛናዊና የተመጣጠነ ሳህን በመያዝ ምግብዎን ለማቀድ ይረዳዎታል.
የቂጣ ቅርጫት
አዎን, ምግቡ ከመሞታችሁ በፊት እንድትሞቱ ወደ ምሳችሁ የመጣው የሚጣፍጥ ቂጣ ነው. ከምግብዎ በፊት ምግብ ላለመብላት ከተመረጡ ብዙ እርሶዎች ሊረዱዎት ይችላሉ.
ለማቀቢያው አንድ ላይ መናገር የለብዎትም, ይህ ካርቦ ከፍተኛ ምግብ ለማዘጋጀት ከወሰኑ ጥበባዊ ምርጫ ሊሆን ይችላል. ምናልባት ምግብ ከመብላታቸው በፊት የተትረፈረፈ ሰላጣ ወይም ሾርባ ሊኖረው ይችል ይሆናል. ወይም, በአንድ ጣፋጭ ወይንም በሁለት ዳቦ እራስዎን ሊወስኑ ይችላሉ (እንደ መጠኑ ይለያያል) እና ይደሰቱበት. በእርግጥ, ከመጠባበቂያው ወደ ምግብ ቤት መሄድ ሳያስፈልግ ከመሄድ ይርቃል. በጣም የተራበህ ከሆነ, አንድ ብቻ ከመሆን በላይ ትፈልጋለህ.
ዝግጁ መሆን
የቡድን ስካውት መከተል እንዲሁ በመመገብ ላይም ይሠራል. ምግብ ማምጣቱን በቅድሚያ የሚያውቁ ከሆነ ስለ ምግቦች ምርጫዎችዎ እና ምን ለማዘዝ እንዳሰቡ ያስቡ. ብዙ ምግብ ቤቶች በመስመር ላይ ዝርዝሮቻቸውን ይለጥፋሉ.
በፋሲካው መንገድ ምን እንደሚፈልጉ ቆም ብለው ያስቡ. ምንም አትክልቶች አይካተቱም? እንደ ውስጠኛ እቃ ወይም በቺፕስ ወይም በቅሪስ ያዝዙ. አንዳንድ ሬስቶራንቶች ቀዝቃዛ ምትክ ሰላጣ ቦታ እንዲተከሉ በደስታ ይደሰቱዎታል.
በመስመሮቹ መካከል ያንብቡ
ምግብ ቤቶች ለዋና ምግብዎቻቸው ዝርዝር መግለጫዎች አላቸው. በአጠቃላይ በምግቡ ላይ የተገለጹ ምግቦች ቅጠላቅል, ዱቄት , አጭበርባሪዎች, ክሬም, ሾክ ያሉ ወይም የተዘፈኑ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ተጨማሪ ስብስቦችን እና ተጨማሪ ካሎሪዎች ይዘዋል. እንደተሰቀለ, የተጠበሰ, የተጋገረ, የተጠበሰ ወይም እርጥብ የተቀረጹ ንጥሎች ያነሱ ካሎሪዎች ይኖራሉ.
ተናገር
ስለ አንድ አስረጅ ጥያቄዎች ካለዎት ወይም ተተኪ ማድረግን የሚፈልጉ ከሆነ በሁሉም በኩል አገልጋይዎን ይጠይቁ. አትክልቶችዎ በቅቤና በጨው እንዲሸከሙ የማይፈልጉ ከሆነ ያሳውቋቸው. ዓሣዎ አይከተልም, አይቀባም, ይንገሩን. ከአትክልት አነስተኛ ጎን ብቻ በላይ በመፈለግ የምድጃውን መጠን ለመጨመር ይጠይቁ.
ኮክቴሮችን ይዝለሉ
ከኮሲሲ የሚገኘው ህመም ያለባቸው ሴቶች የአልኮሆል በተለይም የቀይ ወይን ጠጅ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን ክራክዬዎች ጭማቂዎችን እና ሌሎች የሱቃን ንጥረ ነገሮችን በበቂ ሁኔታ የሚያሟሉ እና የግሎላጉ እና የኢንሱሊን መጠን በፍጥነት የሚያድጉ ናቸው. በምግብዎ የአልኮል መጠጥ ቢፈልጉ ከቀይ ቀይ የወይን ጠጅ ጋር ይጣሉት. ሌሎች የአልኮል መጠጦችን ለመደሰት ያልነካ የሆምዳ ወይንም የሻይ ሻይ, ቡና, ስቴራጅ ወይም ጥሩ የአሮጌ ውሃ ይጠቀሳሉ.
አስተዋይ ሁን
በምግቡ ተደሰት. ለመጀመሪያ ጊዜ ሲቀመጡ እራስዎን ይፈትሹ. አንዳንድ ጥልቀት ይተንፍሱ. ምን ያህል ርሃብ እንደደረሰብህ ከ 1 እስከ 10 (1 አይራብም እና 10 ተቀጥረዋል) እራስህን እራስህን ጠይቅ. ምግብዎን በድግሱ ላይ ያድርጉት. እርካታ ሲሰጡዎት እውቅና መስጠት እና መብላት ማቆም. ምን ያህል ምግብ እንደሚያስፈልገን ሰውነቶቻችን ያውቁታል, እኛ የምንሰማው ብቻ ነው. ቀስ ብሎ መብላት እያንዳንዱን ጣፋጭ ንኪት ለመደሰት ይረዳዎታል.
ይከርሙ
በሚረኩበት ጊዜ, ምግብዎ እንዲወገድ ወይም እንዲከፈል ይጠይቁ. ምግብዎን ወደ እራስዎ እና ወደ አገልጋይዎ ለማመልከት ምግብዎን በሳጥንዎ ላይ ያስቀምጡ. በፋካራዎ ላይ ሁሉንም ነገር ማጠናቀቅ አይኖርብዎትም. በሌላ ጊዜ ደግሞ ምግብዎን በድጋሚ ሊያጣጥዎት እንደሚችሉ ይወቁ.
ከሳሎርቲተሮች ይርቁ
ጤነኛ የሆነ የአመጋገብ ልማድዎ የሚያወርድ ጓደኛ ወይም አጋር አለዎት? ምናልባት ያልተቀላቀለበት ምግባቸው, ጣፋጭ ምግባቸው ወይም ጣፋጭ ምግብ እንዲገዙ ሊያበረታታዎት ይችል ይሆናል? ይህን ለመቆጣጠር የጨዋታ ፕላን ቀድሞውኑ ይኑርዎት. አስቀድመው ለዚያ ሰው ስለምታሳየው ነገር ለመነጋገር ያስቡ ወይም የተለየ ምግብ ቤት መምረጥ ይችላሉ.
የምግብ ጥልቀት
የምግብ ዝርዝሩ ምናሌ ማየት ይፈልጋሉ? እንዴ በእርግጠኝነት! ጣዕም የማይመገብስ? ፒሲሲ ያለባቸው ሴቶች ቀስ በቀስ የበረሃ ፍርስራሽ ሊዝናኑ ይችላሉ. ቁልፉ በምግብ ሰዓት ከላይ የተጠቀሱትን ምክሮች በመጠቀም አእምሮውን በአእምሮው መብላት ነው. ተመሳሳይ ደንቦች ለጣፋጭነት ይሠራሉ. በእውነቱ በእያንዳንዱ ጣዕም ይደሰቱ እና ይደሰቱ. በጣም ብዙ እየሞሉ መሆኑን እያስተዋልክ ነው? ይህ ማቆም የሚቻልበት ጊዜ ነው. ጣዕም ወይም ሁለት ብቻ እንዲፈልጉዎት ከፈለጉ ጣፋጭነትን ማጋራት ያስቡበት. አንዳንዴ ጥቂት ምሳዎች ብቻ ናቸው ጣፋጭ ምግቦችን ለማጥመድ ሙከራ ያደርጋሉ. አብዛኛውን ጊዜ ምግብ ከበላዩ በኋላ መጥን ወይም ሻይ ወይም ቡና ማግኘት ምግብን ሊያረካ ይችላል.
ሽርሽር ይሂዱ
ከጣሊያን የምንማረው ጠቃሚ ምክር: ምግብዎን ከተመገሙ በኋላ በእግር (ወይም እንደ እንግዳ መቆጣጠሪያ) የምግብ መፈጨትን በተመለከተ አጭር ጉዞን ብቻ አይደለም, ነገር ግን ከምግብዎ ጋር በመነሳት የኢንሱሊንና የግሉኮስ መጠን ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል. በዲያሊያሎጂስቶች የታተመ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ምግብ ከወሰዱ በኋላ የ 10 ደቂቃ መጓዝ ያደረጉ የቱሪስት የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች በቀኑ ውስጥ በሌሎች ጊዜያት ከመጠን በላይ የስኳር መጠን እንዲቀንሱ አድርገዋል.
በትንሹ የዕቅድ እና ምርጫዎች አማካኝነት, ፒሲኦስ ያለባቸው ሴቶች ጤናማ የምግብ እቅድ እያዘጋጁም ምግብ ቤቶች ውስጥ መዝናናት ይችላሉ.
መልካም ምግብ!
> ምንጮች:
> የአሜሪካ የምግብ ቤት ማህበር ድርጣቢያ http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. በምግብ ላይ ለመጓዝ የምክር አገልግሎት በተለወጠው የጊዜ ቀመር ላይ ያልተጠቀሰ ምክር ዓይነት በ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ (glychememia) ውስጥ ለትክክለኛ ኬሚካይሚያ መጠን ለመቀነስ የበለጠ ውጤታማ ነው. Diabetologia.