የተመዘገበ የአመጋገብ ምግቦች ተመራማሪ ሴት ብዙ ጊዜ በ polycystic ovary syndrome (እብጠት) አመክንዮ ምክር ሲሰጠኝ ከሴቶች በጣም የተለመዱ ጥያቄዎች አንዱ ስለ ካርቦሃይድሬድ ነው. ፒሲሲ ያለባቸው ብዙ ሴቶች ካርቦሃይድሬትን ይፈራሉ . የካርቦሃይድሬትን ዓይነትና መጠን መከታተል አስፈላጊ ቢሆንም ለ PCOS አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን የሚያቀርቡበት ምንም ምክንያት የለም.
ማወቅ ያለብዎ ይኸውና.
ካርቦሃይድሬት ምንድን ነው?
ካርቦሃይድሬት (saccharides) በመባል የሚታወቁት ሞለኪውተስ ቡድኖች አሉት. እነዚህ ጥቃቅን ጣሳያዎች በተለያየ ድብልቅ ውስጥ ካርቦን, ሃይድሮጅን እና ኦክሲጅን አቶሞች ይገኛሉ. ሁለት ዋነኛ ተዋናዮች (ካርቦሃይድሬቶች) ቀላል እና ውስብስብ ናቸው. ቀላል ካርቦሃይድሬት አንድ ወይም ሁለቱ ሻካራዲድ (ሞኖ-ዳይ-ዳሲ-ሳካሪ) ተጣምረው አንድ ላይ ተቀምጠዋል. በፍራፍሬ, ማር, ወተት (እንደ ላቲስ) እና ለንግድ ማቀላቀሻዎች የተሠሩ ናቸው. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ብዙ ሳካሪካርዶች (ፖሊሶሲካርዳ) እና በአትክልቶች, ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኙትን እምባሳትና ጭረቶች በመባል ይታወቃሉ. የኮምፕሉክ ሃይድሬትድ ( glycemic index) ወይም በደም ውስጥ የግሉኮስ (glycose) መጠን መጨመር ይመርጣሉ.
የካርቦሃይት ሚና ለሥጋዊ አካላችን
የካርቦሃይድሬት ዋና ሚና ለሰውነት ኃይል መስጠት ነው. በህዋስ ውስጥ ያለው የግሉኮስ ስብስብ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ ሞለኪውሎችን ኃይል ይፈጥራሉ.
ግሉኮስ በሰውነት ውስጥ ተመራጭ ኃይል ነው, ምንም እንኳ አስፈላጊ ከሆነ ፕሮቲን እና ስብስብን መጠቀም ይቻላል. አንድ ጊዜ የኃይል ፍላጎቶች ከተሟሉ በግሉስ ውስጥ እንደ ግሊሲጂን (ግሉኮስ) ውስጥ ይከማቻል, ከዚያም ሌሎች ጥራጣዎችን (እንደ ጥፍሮች ውስጥ) keratin (በዲ ኤን ኤ እና ኤን ኤን ኤ ውስጥ እና በአር ኤን ኤ ውስጥ) እና ኡያዩራኖይክ አሲድ (እንቁላሎችን ለመድፈን ያገለግላል) ).
ከፍተኛ መጠን ያለው የግሉኮስ መጠን ወደ ትሪግሊድሪድ (ቅመራ) እና ወደ ስብጥብነት ይቀመጣል.
ሰውነት ካርቦሃይድሬት እንዴት ይጠቀማል?
የካቶቢይድ ንጥረነገሮች በሞንስቱክካይድ ንጥረ ነገሮች ውስጥ የተከፋፈሉ በመሆናቸው የግርዛቱ ሂደት በሆድ ውስጥ ይጀምራል. የምግብ ስብስብ ለተለዩ ኢንዛይሞች የተጋለጠ በመሆኑ አብዛኛውን ጊዜ በአብዛኛው በትንሽ በትንሹ አንጀት ይከሰታል. ስቴይት በቀላሉ ከሚገባው የካርቦሃይድሬት ይልቅ በጣም ቀርፋፋ ነው. የሰው አካል ጠንካራ የሆኑ ቃሪያዎችን ለመበጥ አስፈላጊ የሆኑ ኢንዛይኖች ይጎድላቸዋል. በምትኩ ፋቲሀው በዉስጣዊው መስመር ውስጥ ባላቸው ባክቴሪያዎች ውስጥ በውሃ, በጋዝ እና በሌሎችም ክፍሎች የተከፋፈለ ነው.
አንዴ ጋዞሃይድሬቶች ወደ ሞኖስካካርዴ ወይም ቀለል ያሉ አካላት ከተከፋፈሉ በኋላ ወደ ጉበት ወደሚወስደው የደም ሥር ወደ ጉበት ወደ ጉበት (ጉበት) የሚሄዱ ሲሆን ወደ ጉበት (ጋዝ) ይለወጣሉ. ከዚያም የጉበት ግሉኮስ ወደ ደም ሥር ይቆጣጠራል. በደም ውስጥ ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው ከሆነ ይህ ፓስላማው ግሉኮስ ወደ ሴሎች ውስጥ እንዲወጣና ከደም ውስጥ እንዲወጣ ያደርጋል. በደምዎ ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን መውደቅ ካቆመ , ግሉኮን ወደ ውስጥ የሚገቡትን የግሉኮስ መጠን ለመጨመር ነው.
የካርቦሃይት ምንጮች ምንድን ናቸው?
የሚከተሉት ምግቦች ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ:
- እህሎች
- ፍሬ
- አትክልቶች
- ባቄላ እና ጥራጥሬዎች
- ወተት እና ዮርክ
የእህል ዓይነቶችን በበርካታ የፋይበር መጠን ውስጥ ከፍተኛውን የካርቦሃይሬት መጠን ይይዛሉ. ጥራጥሬ እና ጥራጥሬዎች ከነጭ እና ጥራጥሬዎች የበለጠ የላቀ ፋይበር አላቸው. አትክልቶች በአብዛኛው በሻይ አተር, አተር, በቆሎ እና ድንቹ ውስጥ ያሉ አሻንጉሊቶች ይይዛሉ. እንደ ስኳር, ወይንጠጅ እና ስኳሽ የመሳሰሉት ውሃ ዉሃ ወይም ከድልፋይ አትክልቶች አነስተኛ መጠን ያለው ቅንጣቶች ይዘዋል. ፍራፍሬዎች ብዙውን ጊዜ ስኳር የሚይዙት ቢሆንም ቆዳዎቹ በጣም ብዙ ፋይበር አላቸው.
በየቀኑ የምግብ መብላት ያለብኝ ስንት ነው?
ምንም የተወሰኑ ምክሮች አልተቀመጡም, 50% - 60% ካሎሪ የሚመጣው ከካርቦሃይድሬት ነው, በተለይም ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ነው.
ከኮሲሲ የሚገኘው ህመምተኞች ከፍተኛ ኢንሱሊን መድኃኒት የመቋቋም አቅም ስለሚያገኙ አነስተኛ መጠን ያለው የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ምናልባትም ከጠቅላላ ካሎሪው ከ 50% በታች እንዲሆኑ ይመከራል. በአማካይ አዋቂዎች በየቀኑ ከ 25 ግራም እስከ 35 ግራም የፋይበር መጠን መውሰድ ይጠበቅባቸዋል እንዲሁም ከጠቅላላው ካሎሪው 10% ጭማቂዎች ቀላል ወይም ጭማቂዎችን መወሰን አለባቸው. ይህም ማለት በአማካይ 1,800 ካሎሪ በሚመገበው የካሎሪይድ መጠን ከ 900 እስከ 1 080 ካሎሪ ሊመጣ ይገባል, እና ስኳር በቀን 45 ግራ ብቻ መሆን አለበት.
ጤናማ አመጋገብ እስከ 6 ኤታ-ውስን የእህል እህልን, ከ 3 እስከ 5 የአትክልት ጊዜያት, እና በየቀኑ ከ 2 እስከ 4 የሚደርሱ ፍራፍሬዎችን መያዝ አለበት. በተቻለ መጠን አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችን መምረጥ እና እንደ አተር, በቆሎ እና ድንቹ አጣቃቂ አትክልቶችን ለመገደብ ይሞክሩ. ፍራፍሬ እንደ ኩኪስ ወይም ኬክ ቧንቧ ከተመረቱ ስኳይ ይልቅ ትልቅ ጣፋጭ ወይም መክሰስ ያደርገዋል. ነጭ እና ጥራጥሬዎችን ለማስወገድ ይሞክሩ, እና ሙሉውን የእህል ዱቄት, ፓስታ እና ጥራጥሬዎችን ይመርጡ. ጤናማ ካርቦሃይድሬትን በመምረጥ እና ካሎሪዎችን በመከታተል ምንም ነገር አይገደብም. ነገር ግን ጣፋጭ እና ካርቦሃይድሬቶች ለዕለታዊ ምግቦችዎ አስተዋፅኦ የሚያደርጉትን ካሎሪዎች ይወቁ.
ለግል የተበጁ የምግብ ምክሮች በ PCOS ውስጥ የተቀመጠ የተመዘገበ የአመጋገብ ምግቦች ባለሙያ ማማከር.
በ PCOS ኤክስፐርት አንጄላ ግራሲ, MS, RDN, LDN የተዘመነ