የአመጋገብ መሠረታዊ ነገሮች
ፕሮቲን ምንድን ነው?
ፕሮቲኖች ከአሚኖ አሲዶች, ከካርቦን, ከሃይድሮጂን, ከኦክስጅንና ናይትሮጂን አተሞች የተዋሃዱ አነስ ያሉ ሞለኪዩሎች ናቸው. እነዚህ አቶሞች የተለያዩ የአሚኖ አሲዶች ለማዘጋጀት በተለያየ አተኩረው ይቀመጣሉ. አንዳንዶቹን ወሳኙ አካል ስለሆነና በአመጋገብ ምክንያት ሊወሰዱ ስለሚችሉ በጣም አስፈላጊ ናቸው. ሁሉም አስፈላጊ ኬሚካሎች ከተገኙ ቀሪው በጉበት ሊሠራ ይችላል.
የፕሮቲን ተግባር
ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ የተለያዩ ጠቃሚ ተግባሮች አሏቸው. በመጀመሪያና በዋነኝነት, ፕሮቲኖች ለሁሉም የሰውነት ሕዋሳት እና መዋቅሮች, እንደ አጥንት, ጡንቻ, የደም ሴሎች, ቆዳ እና ፀጉር ለማዳበር እና ለማፅዳት ኃላፊነት አለባቸው. በተጨማሪም እነዚህ ንጥረ ነገሮች በኬሚካሎች ውስጥ የሚገኙ ንጥረ ነገሮች (ንጥረ-ምግቦችን ጨምሮ) በሰውነት ውስጥ ያሉትን የኬሚካላዊ ግኝቶችን ያቀራርቡ ናቸው. ፕሮቲኖችም እንደ ኢንሱሊት , ታይሮይድ ሆርሞኖች, ኢስትሮጅን እና ቴስቶስትሮን የመሳሰሉ ሆርሞኖችን በማምረት ሂደት ውስጥ አስፈላጊ ናቸው .
በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን ሲበላሸው የሆምዳቲክ አሲድ (ኬሚካሎችን) ይይዛል. በእርግጥ በትንሹ የጀርባ አጥንት ውስጥ የተከማቸ ትን በምግብነት ይቀጥላል, እንዲያውም አብዛኛው የፕሮቲን ብልሽት ይከሰታል. ውሎ አድሮ የፕሮቲን ዓይነቶች ወደ መሠረታዊ የሆነው የአሚኖ አሲድ አወቃቀር እንዲመለሱ ይደረጋሉ ምክንያቱም በጀርባ ውስጥ ወደ ደም ውስጥ ይገቡታል. ከዚያም በአሚኖ አሲድ አጠቃቀም የሚቆጣጠሩት የጉበት ጉበት ላይ ይደርሳሉ.
አንዳንድ ጊዜ በጉበቶቹ ውስጥ አስፈላጊ ፕሮቲኖችን ለመመዘገብ ጥቅም ላይ ይውላሉ, አንዳንድ ጊዜ ወደ ሌላ ቦታ ጥቅም ላይ የሚውሉ ናቸው.
ፕሮቲን ምን ያህል ያስፈልገዋል?
የፕሮቲን ፍላጎቶች እንደ ዕድሜ, ፆታ እና ክብደት ይለያያሉ. ይሁን እንጂ ለአማካይ ከ 19 እስከ 50 ዓመት ለሆኑት የፕሮቲን ምግቦች በቀን ከ 46 ግራም ወደ 50 ግ ሊደርሱ ይገባል.
ነፍሰ ጡር ወይም ላገባች ሴት የየዕለት ፍላጎቶቻቸውን ለማሟላት ተጨማሪ ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል. ጤናማ PCOS የአመጋገብ ስርዓት በየቀኑ ቢያንስ ከ 2 እስከ 3 የሚደርሱ ዘይት ፕሮቲን ማካተት አለበት.
የምግብ ምንጭ የፕሮቲን ምንጭ
በአመጋገብ ውስጥ ያለው ፕሮቲን ከሁለት የተለያዩ ምንጮች ሊመጣ ይችላል-ተክሎች (እንደ አኩሪ አተር , ስንዴ እና ባቄሎች), ወይም ከእንስሳት ላይ (እንደ ሥጋ, ወተት እና እንቁላል ያሉ). ከአኩሪ አተር በስተቀር እንስሳት-ተኮር ፕሮቲኖች ብቻ አስፈላጊ የሆኑትን አሚኖ አሲዶች በሙሉ በበቂ መጠን ይይዛሉ. በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖችም ሁሉም አስፈላጊ የሆኑት አሚኖ አሲዶች በውስጣቸው ይኖሩታል. ይሁን እንጂ አንዳንዶቹ የአመጋገብ ፍላጎታችንን ለማሟላት በቂ አይደሉም. በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ምርቶችን ካልቀየሩ የሚያስፈልጉዎትን ሁሉንም አሚኖ አሲዶች ማግኘትዎን ለማረጋገጥ የተለያዩ አይነት የእጽዋት ፕሮቲኖችን ማዋሃድ ይችላሉ.
የእንስሳት ፕሮቲኖች ከድጦች ጋር ሲነፃፀሩ ከፍተኛ እንደሚሆኑ ስለሚገነዘቡት እነዚህ የፕሮቲን ዓይነቶች ውስን መሆን አለባቸው. የተራዘመ ፕሮቲን (ፐርሰንት) በቆዳ እና በቱርክ ያለ ቆዳ ወይም ስጋ አይሆንም. ባቄላዎችና ቡናዎች በእጽዋት-ተኮር ፕሮቲኖች የተመረጡ ናቸው. በፕሮቲን ውስጥ እጅግ በጣም ከፍተኛ የሆኑ እንደ ኩዊኖ እና ኬሻ ያሉ ጥራጥሬዎችን ሞክር. የወተት ሃብት በተለይም ወተት እና እርጎው ፕሮቲን ያካትታሉ ነገር ግን በጂስኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው.
እነዚህን ምግቦች በመመዛዘን ይጠቀማሉ.
ዛሬም ብዙ አማራጮች ለሰርጥ ፕሮቲኖች ይገኛሉ. የቱርክ ቅርፊት እና የእንቁ ነጭ ቂጣዎች ጣፋጭ ቁርስ ይፈጥራሉ. ዝቅተኛ ስብ, ቲማቲም እና ሰላጣ የያዘው የቱኪ ሳንድዊች ግሩም ምሳ ሊሆን ይችላል. በሜሚኒዝ ፋንታ የሜዳ መቆንጠጫዎችን ብቻ ይሞክሩ. የዝግጅት አቀባበልም እንዲሁ ቆንጆ እንደሆነ, የበሰለው ዶሮ ትልቅ ምርጫ ነው, ነገር ግን ከዶሮው ይልቅ ምግቦችን ወይም ምግቦችን ይመርጡ. ከብዙ ጊዜ በፊት ትንሽ ሃሳብ በማቅረብ ለእርስዎ ጥሩ የሆኑ የፕሮቲን ምርጫዎችን ማግኘት ቀላል ሊሆን ይችላል.
በአልጄላ ግራሲ, MS, RDN ተሻሽሏል