አዲስ የምግብ መንገድ መጀመር ከባድ ሊሆን ይችላል. አብዛኛውን ጊዜ ስለ ምግብ ያለዎትን አመለካከት መገምገም እና መለወጥ ያካትታል, እና ይህ ለውጥ እርስዎ የሚበሉት ነገር ላይ ብቻ ሳይሆን እንደ ምግብ ነክ መግዛትን, የምግብ ዝግጅት እና በሬስቶራንቶች ውስጥ ምግብ ማብሰል የመሳሰሉ የአኗኗር ዘይቤዎችዎ ላይ ብቻ ያተኩራል.
በተጨማሪም, ለቤተሰብዎ ምግብ ሲያበስሉ, አዳዲስ ምግቦችን መሞከር ካልፈለጉ ከልጆችዎ ወይም ከባለቤትዎ ተቃውሞ ሊሰማዎት ይችላል.
ነገር ግን ወደ ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ኢንዴክስ (ጂ) አመጋገብን ሲቀይሩ, ሙሉውን ምግብዎን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ የለብዎትም. ይልቁኑ, ይህ የምግብ አሰራር የተመጣጠነ ምግብን የሚመርጡ ምግቦችን ብቻ ሳይሆን አነስተኛ ኢንጂንን (ሌሎች ከፍተኛ የምግብ ፍጆታዎችን እና ከፍተኛ መጠን ያለው የምግብ ምግቦችን እና የደም ስኳርዎን ከፍ የሚያደርገው ካርቦሃይድሬት ዓይነት) የሚጠይቁ ናቸው.
ለምሳሌ, አንድ ፍሬን በመብላት ላይ, አንድ ሙዝ በአበባ ወይም አናናሎች ላይ በመምረጥ ተስማሚ ነው.
ለመሞከር የሚችሉት አራት ቀላል, አነስተኛ የአይ ቪ አማራጮች አሉ-እነዚህ እነዚህ ቆንጆ የእረፍት ምርጫዎች እርስዎ በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲረጋጋ ያደርጋሉ እንዲሁም በርስዎ ቀን ወደፊት እንዲንቀሳቀሱ የሚፈልጉትን ኃይል ይሰጥዎታል.
ኦታሜል
ከመጥመቂያ ጋር በተያያዘ በመጀመሪያ ትክክለኛውን ነገር መግዛትን እርግጠኛ መሆን ይፈልጋሉ. በሌላ አነጋገር በአጠቃላይ የኦቲን ወይም የአረብ ብረት ማቅለሚያ ላይ አተኩረው አነስተኛ መጠን ያለው የኢት ኦክ ይገኙበታል. ፈጣን ዓምዶች በጣም በጣም የተሻሻሉ እና በጂዮው ውስጥ ከፍተኛ ናቸው.
አተርን ለስላሳ ጣዕም እና ተጨማሪ ምግቦችን ለመስጠት እንደ ፖም, ፍራፍሬ ወይም ፒር የመሳሰሉ ትንሽ የ GI ፍራፍሬዎችን ለመምታት ይሞክሩ.
በተጨማሪም በፕሮቲን ውስጥ በትንሹም የተቀበሩ የአልሞንድ ወይም የፔንካን ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች ላይ በመቀላቀል ማከል ይችላሉ. ለቀጣዩ የጥላቻ ፍራፍሬ, ንጹህ የቪኖ እጭን እና የቀሚን ሰሃን ይጨምሩ (ማንኛውንም ቡናማ ቡና, ማር ወይም የሜፕል ሽሮፕን እንዳይጨምሩ).
እንክብሎች
ለአሜሪካኖች የተመጣጠነ አመጋገብ መመሪያ ኮሌስትሮል ላይ ምንም ሳያስብ እንቁላለን እንላለን.
እንቁላል ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን ያለው ሲሆን እርኩስ ለሆድ መተላለፍን ለማስታገስ የልብ-ጤናማ ኦሜጋ -3 ቅባት ይይዛል.
እንቁላሎችን በመመገብ ረገድ ታላቁ ክፍል በተለያዩ መንገዶች ሊከናወኑ ስለሚችሉ (ስለዚህ በየቀኑ አንድ አይነት ነገር መመገብ አይከብደዎትም). ለምሳሌ ያህል እንቁላል ይከርክሙ, ይሞከሯቸው, ወይም በቀላሉ ያሞቅጧቸው.
እንዲሁም የፀረ-ኦክሳይድን መጠንዎን ለመጨመር አትክልቶች ውስጥ ወደ አትክልቶችዎ ውስጥ መጨመር ጥሩ ሃሳብ ነው, እና አትክልቶችን ከማጣጣም ጋር አይቅረቡ. አንድ ተወዳጅና ተወዳጅ የሆነ ውሕድ, እንጉዳይ, ሽንኩርት እና የተከተፈ ቲማቲም ናቸው. አትክልቶችን ከእንቁላልዎ ጋር ሲያዋህዱ መጀመሪያ ላይ የአትክልቶችዎን ህመም ያዝናሉ, ከዚያም የእንቁላልን እንቁላል ይጨምሩ.
በተጨማሪም እንቁራሎቹን በፍጥነት ወደ አትክልቶችዎ ከማሸጋገር ይልቅ እንቁላሎቹ እስኪሰቀሉ ድረስ ለተወሰኑ ደቂቃዎች በቅድመ ወራጅ ቡሮ ጫማ ውስጥ ማስቀመጥ (ኦቭ ማድመጃን መጠቀማቸውን ያረጋግጡ) ማለት ነው.
ሌላው አማራጭ አንድ ድንች ድንች ለመስራት ነው. ይህንን ለማድረግ በመጀመሪያ እንደ ጓዝ እና ሽንኩርት ያሉ አንዳንድ አትክልቶችን ይቁላል እና በትንሹ የወይራ ወይንም የካኖላ ዘይት ይዝለቁ. በዚህ መሃል, ኮምጣጣዎቸን ያደጉና በተለየ ሾርባ ውስጥ ይጋለጡ. ድንቹ በሚሰሩበት ጊዜ ከጭቃዎቻችሁ ጋር በማፍሰልና ጨውና ፔይን ለመጨመር ጣፉ.
ጠዋት ለእራት
ያስታውሱ ለቁርስ መብላት የለብዎትም.
አንዳንድ ጥቁር ጥጆችን (የተረፈውን ጥሩ አጠቃቀምን) ለማሞቅ ይሞክሩ እና በአሳሳቹ የእንቁላል ጎኖች ከሶላት ጋር ሌላው ቀርቶ በትንሽ-ወፍራም ወፍራም የአሸዋ አይብ. ሌሎች ዝቅተኛ GI ቁርስ አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ስኳር ድንች
- ፓስታ
- የበቆሎ
- የሊማ ባቄላ
- አተር
- ምስር
ፈገግታዎች
ፈገግታዎች እንደ ፍየል, ስፒናች ወይም አቮካዶ የመሳሰሉ ፍራፍሬዎችንና ሌላው ቀርቶ አትክልቶችን ያካተቱ ናቸው. የፍራፍስ ቅልቅል ለማድረግ, መቀላቀልዎን ያውጡ, እንደ የኮኮናት ውሃ, የአልሞንድ ወይም የኮኮናት ወተት የመሰለ መሰረታዊ ነገር ይጨምሩ, ከዚያም ከተፈቀዱ የስንቡራሬዎች, የአበባ ማርዎች, ወይም አፕሪኮቶች ጋር በአንድ ጣፋጭ ላይ ያፈስሱ. በተጨማሪም ተጨማሪ ጤናማ ቅባትና ፕሮቲን እንደ የአልሞርድ ቅቤ ወይም የኦቾሎኒ ቅቤ ለመጨመር ሊያስቡ ይችላሉ.
አንድ ቃል ከ
ዝቅተኛ የግብ ምግቦች ምግቦች መመገብ በጣም ከባድ ከሆኑ ለውጦች ጋር ተጣጥሞ መጓተት ማለት እንደ ቁርስ እህል, ዱቄት, ዳውድ, የበረዶ ቆርቆሮ እና ዳሊል ቢል የተባሉ ቅዳ ቅጠሎችን ያስወግዳል. ይህ ማለት ሚዛናዊና ጤናማ ቁርስ ለመብላት ጊዜዎን ለመጨመር ትንሽ ቀደም ብሎ አስቀድመው ማቀድ አለብዎት.
ደስ የሚለው ግን አብዛኛዎቹ የጥቆማ አስተያየቶች ከዚህ በፊት የቆዩትን አያመልጡዎትም - ከዛም በፊት በቅድሚያ ተመርጠው ወይም ቀድሞ ተወስደዋል.
> ምንጮች:
> የአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር. (2014). ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እና የስኳር በሽታ.
> Augustin LS et al. ግሊኬሚክ ኢንዴክስ, ግሊኬሚክ ቮልቴጅ እና ግሊኬሚክ ምላሽ-ከዓለም አቀፍ የካርቦሃይድ ጥራት ጥምረት (ICQC) ዓለም አቀፍ ሳይንሳዊ ስምምነት ስምምነት. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 ሴፕቴምበር, 25 (9): 795-815.