ቀላል, ዝቅተኛ የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ምሳ (እራት) ሀሳቦች

የ polycystic ovarian syndrome (PCOS) ያለባቸው ሴቶች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ የደም ግፊት እንዲኖር ስለሚያደርግ ኢንሱሊን መከላከያ (ኢንሱሊን) የመቋቋም ችግር ያጋጥማቸዋል እንዲሁም ዝቅተኛ የጂስኬሚክ ኢንዴክስ መመገብን ይጠቀማሉ.

ነገር ግን ከረጅም የስራ ቀን በኋላ እና / ወይም ቤተሰብዎን ለመንከባከብ ካስቸገሩ, እራት ማዘጋጀትን ማሰብ ይከብዳል, አዳዲስ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎችን ማብሰል ብቻ ይማሩ.

የምስራች ማለት ወደ ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (አይ.ሲ.) አመጋገብ መቀየር አይገደልም, እና ለበርካታ ሰዓታት በጋ መጋገሪያ ላይ ማገልገል አለብዎት ማለት አይደለም.

እነዚህን ምክሮች አነስተኛ ለግሊኬሚክ ምግቦች ተመልከት.

ለቁርስ ቁርስ

ለእነዚያ ምግቦች ባህላዊ ቅዳሜ ወይም ምሳ መብላት አለብዎት. እራት ለመብላት እወዳለሁ.

ኦሜሌስ, ፈረንሳይኛ ፍራፍሬን 100% የስንዴ ወይም ዝቅተኛ የካርቦሃይት ዳቦን, ወይንም ጣፋጭ የድንች አሽት ከአትክልቶችና ቅመማ ቅመሞች ሁሉ በጣም ቀላል እና ዝቅተኛ ለጂሊኬሚክ ኢንዴክስ አመጋገብ በቀላሉ ቀላል ነው.

የሾርባ ምሽት

እንዲሁም ከሳባ ጋር ከአንድ ጎድጓዳ ሳህኖች በላይ ቀላል መሆን አይችሉም. ከተወዳጅ ሾርባዎ አንድ ትልቅ ድስ ይቁረጡ እና እያንዳንዳቸው ያቀራርቡ. በጣም በተጨናነቀ ምሽት ለማቅለልና ለማሞቅ ቀላል ነው.

ዝቅተኛ ካርቦሃይድ አትክልትና አነስተኛ እህል ለሆኑ ሾርባዎች ይመዝግቡ. እንደ ፍራፍሬ እና አትክልት ወይም ቡና እና እንጉዳይ, ወይም እንደ አትክልት ያሉ ​​እንደ ፓስታ እና ዘምባጫ ሾርባ የመሳሰሉ በጣም አነስተኛ የካርቦ አትክልቶች ያሉ የበሰለ ተኮር ሾርባዎችን አጽጂዎች ቀላል አነስተኛ GI አማራጮች ናቸው.

እንደ የስፕ አተር, የበቆሎ ዱቄት ወይም ድንች ሾርባ, ከፍተኛ መጠን ያለው የጂአርሲስታሪ ሾርባዎችን ይርቁ, ይህም የደም ስኳር ብክነትን ያስከትላል.

ዝቅተኛ GI ጣፋጭ

የተለመዱ ፓስታዎን ለአንድ ስንዴ, ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ወይም እንደ አትክልት (እንደ የስፖንች ወይም ቲማቲም) ስሪት ይለውጡት እና የሚወዱትን የምግብ አዘገጃጀት ያቅርቡ - ስፓጌቲ እና የስጋ ቦል, የተጋገረ የዜታ ወይም እንዲያውም ላሳይኛ. በጣም ጥሩ ስለሆኑ እነዚህም በጣም ጥሩ ናቸው. ብዙ ላስካን ይቁረጡ እና ብዙ ጊዜ ስራ ላይ ለቀሩበት ቦታ በማቀዝቀዣው ውስጥ ተጨማሪ ክፍሎችን ይትከሉ.

በተጨማሪም እንደ ጁሊየን ዦሹኒ ወይም ስፓተቴይት ስኳር የመሳሰሉ የፓስታ እርባታዎችን መለዋወጥ ወይም ሌላው ቀርቶ በሚቀማበት ስፒምችክ ላይም ጭማቂዎን ማገልገል ይችላሉ.

Fry

ከምወዳቸው አንድ ምግቦች መካከል አንዱ የአትክልት ቅቤ ወይንም የሩዝ ሩዝ ነው. የሚወዱትን አትክልቶች ሁሉ ያፈላልጉ (በአጨዳው ምሽት ትንሽ ቀዝቃዛ በሆነ የወይራ ዘይትና ቅዝቃዜ ውስጥ ትንሽ ቅዝቃዜ ውስጥ አስቀያሚ የአትክልት ማቆሪያ ውስጥ አስቀምጣለሁ).

በትንሽ አኩሪ አተር ውስጥ ማቅለጥ እና ቡናማ ሩዝ ላይ ማገልገል ወይም በአትክልቶቹን ማቅለጫው ውስጥ ቡናማ ሩዝ ውስጥ መጣል ይችላሉ. አንድ እንቁላል ወይም ሁለት እንቁላል ይጨምሩ እና ወደ ሩዝ እና የአትክልት ቅልቅል ላይ ይጨምሩ እና በአኩሪ አተር.

እርግጥ ነው, ስጋዎን ለማስታገስ ይችላሉ. ዶሮ, የአሳማ ሥጋ እና ሌላው ቀርቶ ሽሪምፕ እንኳ ፕሮቲን ለመጨመር በጣም ጥሩ መንገዶች ናቸው. አትክልቶችዎን ከማከልዎ በፊት ስጋዎ ሙሉ በሙሉ ያጠራቅሙ.

ፈጣን የዶሮ ምሽት

ሌላው ጥሩ አማራጭ ደግሞ ከሸቀጣ ሸቀጥ ሱቅ ውስጥ አንድ የዝፈሪ ሶሃ ዶሮን መውሰድ እና በሳባ ወይንም በእንፋስ ወይንም የተጠበቁ አትክልቶች ማገልገል ነው.

የተረፈውን ምግብ ያስቀምጡ እና በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ለላሊው ምግብ ይጠቀሙ. የዶሮ ስኳር ማድረግ ትችላላችሁ (እንደ ፈንጠስ ቶሎ, የተከተፉ ፖም, ሴሪየም እና ፓንሻዎች), የዶሮ ፋጃችን, የዶሮ ኳስዳዳላስ (በአካባቢዎ ያለ የምግብ መደብር ውስጥ ዝቅተኛ ካርቦን መያዣዎችን ማግኘት ይችላሉ) ወይም ሌላው ቀርቶ ቀለል ያለ የዶሮ ስኪም (ሳር) መቶ በመቶ ሙሉ የስንዴ ዳቦን አይረሱ!).

ቺሊ

ቺሊ በጣም ቀላል እና ጤናማ ነው, እና በቀዝቃዛ ማብሰያዎ እንኳን ሊሠራ ይችላል. ማለዳ ላይ እቃዎ ላይ ይጥሉት, እስከ ዝቅተኛ ያቀናብሩት እና ቀኑን ሙሉ ያብሱ.

በኔ ውስጥ (በኩላሊስ, ካሪሊኒ የቡና ፍሬዎች, እና ሮዝ ፍሬዎች ሁሉም በጥሩ ጉልበት) ያሉ ጥራጥሬዎችን (2 ሳንቲሞች) እጠቀማለሁ, የተጠበቁ ወይም የተጠበቁ ቲማቲሞች እና ትልቅ የታማጭ ቲማቲሞች. የተወሰኑ ተክሎችን (በነጭ ሽንኩርት, ሽንኩርት, ካሮት, ስኳር እና / ወይም አረንጓዴ ፔፐር) እና የስጋ ሥጋ (ስጋ ወይም የቱርክ ጉልበት በደንብ ሊሰሩ ይችላሉ) እንዲሁም ወደ ድስቱ ውስጥ ይጨምሩ.

ለመምጠጥ ከቺሊ ዱቄት ጋር. ቡናማ ሩዝ ላይ ያገልግሉ.

እቅድ ይጀምሩ

በአመጋገብዎ ላይ ለውጦችን ለማዘጋጀት ቁልፉ አስቀድሞ ማቀድ ነው.

በየሳምንቱ ቁጭ ብለው ለእራት ለመብላት ምን እንደሚያዘጋጁ እና አስቀድመው የሚያስፈልጎትን ሁሉ መግዛትዎን ያረጋግጡ. ሌሎች ዝቅተኛውን የጋሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ድግግሞሾች ላይ ሌሎች ተጨማሪ ሐሳቦችን የሚያቀርቡ በርካታ ድር ጣቢያዎች አሉ.