ለዝቅተኛ የጂስኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግብ መመገብ

ዛሬ ለምሳዎ በምግብዎ ምን አለ? እንደ አብዛኛው ሰዎች አይነት ከሆኑ በጣም በፍጥነት ይይዛሉ ወይም ሁልጊዜ ተመሳሳይ ምግብ ያመጣልዎትን የድሮውን ምሳ ምግብ ይዘው ይመጣሉ. ለመብላት ከወሰኑ ወይም ከቤታቸው ምሳ ሲመጣ, ወደ ዝቅተኛ የጂስኬሚክ ኢንዴክስ (ጂ) አመጋገብ በትንሹ ቀላል እንዲሆን የሚያደርጉ በርካታ ጤናማ እና በቀላሉ ሊደረስባቸው አማራጮች አሉ.

ምግቦች

ምሰሶ ለምሳ ጥሩ አማራጭ ነው. በአብዛኛዎቹ የወቅቶች ምናሌዎች ላይ ሾት ማግኘት ብቻ ሳይሆን በሳምንቱ መጨረሻ ቅዳሜና እሁድ አንድ ትልቅ ሸክላዎችን ማዘጋጀት እና በኋላ ላይ ለመቆየት በተናጥልዎ ላይ ትንሽ ቆርጠው ማዘጋጀት ይችላሉ. ይበልጥ ቀዝቃዛ እና ማሞቅ ለማዘጋጀት በአንድ ኩባያ ውስጥ በተለያየ ሻንጣ ውስጥ በማቀዝቀዣ ሞክረው. ማድረግ ያለብዎ በጠዋቱ እና በምሳ ሰአት አንድ ሻንጣ ማውጣት ሲሆን እስኪሞቅ ድረስ ማይክሮዌቭ-አስተማማኝ ሳጥኑ ውስጥ ይጣሉት.

ጥሬ, አትክልት, ማርክስሮ, ዶሮ, ሙሉ በሙሉ በስንዴ ፓስታ ወይም ቡናማ ሩዝ, እና በዶሮ ሾው ሁሉም በጣም ጥሩ ዝቅተኛ የወቅቶች አማራጮች ናቸው. ከፍተኛ መጠን ካሎሪ እና የተደባለቀ ቅባት መጠን ምክንያት ክሬም ላይ የተመረኮዙ ሾርባዎችን ማስወገድ ይፈልጋሉ. ከፍተኛ የደም ግፊት እና የልብ በሽታን የመፍጠር አደጋ ከፍ ሊልዎት ስለሚችል ይህ በተለይም የ polycystic ovary syndrome (PCOS) ካለዎት እውነት ነው.

ሰላጣዎች

ሰላጣዎች , በውስጣቸው እንደሰጡት ላይ በመመርኮዝ, በጣም ጤናማ ምርጫ ናቸው. እንደ ድብልቅ ቅልቅል ወይም ዘቢብ የመሳሰሉ በተመጣጠነ ንጥረ ነገር የሰላጣ ስጋ ይጀምሩ, እና በመረጡት ፍራፍሬዎች ላይ ይከርምሩ.

የበረዶ ማቅለጫ ወፍራም የምግብ አይነምድር ባይኖረውም, ለመብላት በጣም ትንሽ የሆነ የአመጋገብ ጥቅም አለ. በምትኩ ስቲናክ ወይም ሌላ ጥቁር አረንጓዴ ሳል ተክቶ በመተካት ተጨማሪ ቪታሚኖችን, ማዕድኖችን እና ንጥረ ምግቦችን ያገኛሉ. ቲማቲም, ዱባ, ቺም, እንጉዳይ, ብሩካሊ እና ካሮት ለየትኛውም የሰላጣ ቁንጅና በጣም ትልቅ ናቸው.

ከፍተኛ ቅባት ያላቸው አይብ, የቦከን ቢት እና ክሪዎንስ ለመወሰን ይፈልጋሉ. እንደ ብርቱካን, ግሬፕ ፍሬ, ፖም ወይም ቤሪ, የተጠበሰ ዶሮ, ባቄላዎች እና ባቄላዎች ወይም ጥራጥሬዎች ተጨማሪ ለፕሮቲን, ለጨርቅ እና ለስላሳነት ለመጨመር ነጻነት አይሰማዎትም.

ሰላጣን ማምጣትም እንዲሁ ሰላጣ ሲሰሩ ወይም ሲያስገቡ ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው. ከፍተኛ የስኳር መጠን ያለው, ከፍተኛ ስኳር ከመያዝ ይልቅ ሰላጣችሁን ለመልበስ ቀለል ያለ የወይራ ዘይትና የበለሳን ኮምጣጤ ይጠቀሙ. ወይም ደግሞ ይበልጥ የተሻለ, እንደ መያዣ, ነጭ ሽንኩርትና ብርቱካን ባሉ ትኩስ ንጥረ ነገሮች ላይ የራስዎን ልብስ ማዘጋጀት ይችላሉ. ሐሳቦች ይፈልጋሉ? የ PCOS የአመጋገብ ማእከል መመሪያን ያንብቡ .

ሳንድዊች

በቀላሉ በቤት ውስጥ የተሠሩ እና ወደ ስራ እንዲመጡ ወይም በአካባቢያዊ ምግብ ላይ ሲገኙ ሳንድዊቾች እጅግ በጣም ዝቅተኛ ግዜስቲካዊ መረጃ ጠቋሚ አማራጮች ያቀርባሉ. ለ 100% የስንዴ ወይም የተጠበቀው ዳቦ ቅጠሎችን ወይም ነጭ ዳቦን መለዋወጥ ያስፈልግዎታል. ውስጡ የተጠበሰ ሥጋ, ወይም የቱርክ እና አይብ, ወይም የቱና ወይም የእንቁላል ሰላጣ የሆነን አይብ እና ጣፋጭ ምግቦች ይሞክሩ. ሳንድዊችዎን ከሶላ, ቲማቲም እና ሌሎች አትክልቶች ጋር, ካለዎት, ለመጫን አይሞኙ. ከዕቃዎቸ ቦርሳ ይልቅ, የተቆራረጡ ፍራፍሬዎችን ወይም ጣፋጭ ምግቦችን, የሶስት ኩባያ, ወይም የጎን ሰላጣ ይምረጡ. በተለምዶ የኦቾሎኒ ቅቤ እና ጄሊ በትንሽ የበለጸገ እንደ ቼሪአ ወይም እንደ እንጆሪ ሾላዎች የመሳሰሉ አዲስ ቆርቆሮዎችን በመጠቀም ይንከባከቡ.

የምግብ እቃዎች

ከቤትዎ በፊት ምሳዎን አስቀድመው መቀመጥ ለቢዞ ሥራችን ለማዘዝ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው. ጤናማ ምግብ ብቻ አይደለም, ነገር ግን ብዙ ገንዘብን ይቆጥራሉ. ባለፈው ምሽት ከእራት የተረፈውን የተወሰኑ ቁርጥራጮችን ከማምጣትም በተጨማሪ (በሳምንቱ ውስጥ ለተጨማሪ ምግብ ሁለት እቃዎችን ያቅርቡ), በሳምንቱ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ ጥቂት የዶሮ ጡቶች, ምግባቸው ወይም ሰፓድ ማምረት ይቻላል. . ለስላሳ የበሰለ አትክልት እና ለስላሳ ጥሬ አተር ለስላሳ የአትክልት ጣፋጭ ምግቦች ወይም ለስላሳ ጥሬ ቅቤ እና ለስላሳ ጥብስ ይጠቀማሉ. ወይንም ለስላሳ ፍራፍሬ እና ተክሎች እና ለስላሳ የዶል ሳላሳ ትንሽ ጣፋጭ ማድነቅ ይጨምሩ.

እቅድ ይጀምሩ

ቤት ውስጥ ለመብላት ወይም ለመብላት ቢወስኑ ምግቦችዎን ማቀድ ግዴታ ነው. ጤናማ ምሳዎን ለማዘጋጀት በየቀኑ ጥቂት ደቂቃዎችን ይውሰዱ እና ለሚቀጥለው ቀን ያሸልቁት. በእዚያ መንገድ, በሚቀጥለው ጧት ዘግይተው ከሆነ, ምሳ ለመሄድ ዝግጁ ነው እናም ጤናማ ባልሆነ ነገር ላይ ለመመገብ አይገደዱም. ለመብላት ከወሰዱ, እዚያ ሲደርሱ ምን እንደሚጠብቁ የሚያውቁዎት የምድብ ምግብ ቤቶችዎ ላይ የምግብ አዘምኖችን ይመረምሩ.