ምን ያህል ምግብ ለ PCOS ምርጥ ምግብ ነው? DASH ሞክር
ምርጥ ምግብ መርሃግብር ምን እንደሆነ እወቁ? የዩኤስ ኒውስ ኤንድ ዎርልድ ሪፖርት ከጤና ኤክስቴንሽን ባለሙያዎች ፓኦሜትር ጋር በመተባበር 35 ደረጃዎችን ገምግሟል. መመገብ በከፍተኛ ደረጃ ደረጃ ለመያዝ ክብደት እና ክብደት ለመቀነስ እንዲሁም የስኳር በሽታንና የልብ ህመምን ለመከላከል ምግቦቹን ለመከታተል በአንጻራዊነት ቀላል ነበር. አሸናፊው (በተከታታይ ለ 5 ኛ ዓመት) በመንግስት የተደገፈ የአመጋገብ መቆጣጠሪያ (DASH) የአመጋገብ ስርዓት (Dietary Approach) ነው.
DASH Diet ምንድነው?
የ DASH የአመጋገብ ስርዓት መነሻው የደም ግፊትን ለመቀነስን ነው . ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ጥራጥሬዎች እና ዝቅተኛ ወተት ያላቸው የወተት ምርቶች እና በዝቅተኛ ቅባት ስብ ውስጥ, ኮሌስትሮል, የተጣራ እህል, ሶዲየም እና ጣፋጭነት የበለፀጉ ናቸው. (በ PCOS የአመጋገብ ዘዴ ማዕከል የተዘጋጀው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ, ከአራት ሳምንታዊ የምግብ ዕቅዶች ጋር, ከነዚህ መመሪያዎች ጋር አብሮ ተካቷል.)
ሁሉም የአመጋገብ ስርዓቶች እዚያ አሉ, ፒኤስኤስሲ ለሆኑ ሴቶች የ DASH አመጋገብ በጣም ጥሩ ሊሆን ይችላል. ጆርናል ኦቭ ሆርሞኒንና ሜታቦቢሪ ሪሰርች በተባለው መጽሔት ላይ በተገለጸው ጥናት እጅግ የከፋ ውፍረት ያላቸው ሴቶች የ DASH የምግብ ዕቅድን የሚከተሉ ሴቶች ከመጠን በላይ የመጠጣት እቅዳቸውን አጥተዋል እናም የኢንሱሊን መድሐኒት እና የመመርመሪያ ምልክቶችን ትርጉም ያለው ማሻሻያ አሳይተዋል.
የ DASH የአመጋገብ ስርዓት ለ PCOS ላሉ ሴቶች ጥሩ ምክኒያት ለምን እንደሆነ ስድስት ምክንያቶች እነሆ.
ለመከተል ቀላል
ስለ DASH የአመጋገብ ስርዓት ጥሩ ልምዶች እና በጤና ባለሙያዎች ዘንድ ከፍተኛ ደረጃ እንዲሰጠው ያደረጉትን አንዱ ነገር መከተል በጣም ቀላል ነው. በዚህ አመጋገብ ምንም የመከታተያ ነጥቦች, ካርቦሃይድሬት ወይም ካሎሪ የለም.
ማድረግ ያለብዎት በጣዳማ, በጨዉ እና በከፍተኛ የስኳር መጠን ላይ በሚገኙ የተትረፈረፉ ምግቦች ላይ ሲሆን የተበላሹ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይጨምሩ.
በፍሬዎችና በፍራፍሬዎች ሀብታም
የ DASH አመጋገብን ከ 4 እስከ 5 የሚደርሱ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይመክራሉ. ምክንያቱም እንደ ፖታሲየም, ካልሲየም, ማግኒዥየም እና ፋይበር ያሉ ንጥረ ነገሮች ከፍተኛ የደም ግፊትን መቋቋም አስፈላጊ ናቸው.
ሁሉንም ፍራፍሬዎች እና ተጨማሪ ነገሮችን በፍራፍሬዎችና አትክልቶች ውስጥ የበለፀጉ ምግቦችን በመመገብ ያገኛሉ. ጥሩ ዜናው እነዚህ አልሚ ምግቦች የኢንሱሊን እና የግሉኮስ መጠን ለማሻሻል ይሠራሉ.
ሙሉነትን ያክላል
የአሜሪካ መመሪያ ሴቶች በየቀኑ ቢያንስ 25 ግራም ፋይበር ያስፈልጋሉ. ይህ መጠን በቀላሉ በ DASH አመጋገብ ላይ በቀላሉ ሊሟላ ይችላል. ኮሌስትሮል እንዲቀንስ ከማድረጉም በተጨማሪ, ተጣብቀው በመሞቅ ረዘም ላለ ጊዜ ረክተዋል. Fiber በተጨማሪም የግሉኮስ እና የኢንሱሊን መጠን ለማስተዳደር ይረዳል.
በሶዲየል ዝቅተኛ
በጣም ብዙ ሶዲየም የደም ግፊትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል, ይህም ለልብ ህመም በሽታ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል. አብዛኛው አሜሪካዊ በ 2300 ሚሊግራም የሶዲየም ዕለታዊ የቀን ገደብ በየቀኑ (ለአንድ ሃሳብ እንዲሰጥዎት ነው, አንድ ሳርሽር ጨው ብቻ 2300 ሚሊግራም ሶዲየም ይሰጣል). ከፍተኛ የደም ግፊት ላላቸው ሰዎች የተሰራው ዝቅተኛ የሶዲየስ DASH አመጋገብ ዝቅተኛ የደም እጥረት ያላቸው ሰዎች የሶዲየም መጠን ከ 1500 ሜጋግራም በታች እንዲሆን ማድረግ ያስፈልጋል.
ዘሮች, ዘሮች እና ጥራጥሬዎች ላይ ጎልቶ ይታያል
የ DASH አመጋገብን በሳምንት ውስጥ ከ 4 እስከ 5 የሚደርሱ በእንቁላሎች , ዘሮች , እና ጥራጥሬዎች (ምስር) ላይ ትኩረት በመስጠት ላይ ያተኩራል. እነዚህ ምግቦች ጥሩ የፍራፍሬ ምንጭ እንዲሁም ማግኒዚየም እና ፖታሲየም ጥሩ የደም ግፊት እንዲቀንሱ ያደርጋሉ.
የምርምር ውጤቶች እንደሚያሳዩት በልብ-ጤነኛ ነጭ ምግቦች (MUFAs) እና ፖሊኒዝካይት ስብ (PUFAs) በኩንዶች ውስጥ የሚገኙት ኢንሱሊን, ኦርጋንሲኖችን እና የኮሎኮል መጠንን በ PCOS ቫይረስ ማሻሻል እንደሚችሉ ያመለክታል. በጥረት, ኦሜጋ -3 ወፍራም አሲዶች, ፕሮቲን, እና መሠረታዊ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የተጨመቁ, ዘሮችም እንዲሁ PCOS በጣም ምቹ የሆኑ ምግቦች ናቸው.
ጣፋጭ ምግብ
ተጨማሪ ጨው ያለ ምግቦችን ሲመገቡ, ልዩነቱን ማጣጣም ይችላሉ. ምግብ የተሻለ ጣዕም አለው. ጨው ለመተካት ሙሉ ትኩስ ምግቦችን ለማጣፈጥ ትኩስ ቅጠሎችን, ጤዛዎችን እና ወቅቶችን ይጠቀሙ.
> ምንጭ
> አሲሚ ጂ, እስማሊዛዴ የአስቸኳይ አመጋገብ, የኢንሱሊን ተከላካይ, እና ስምም hs-CRP በ Polycystic Ovary Syndrome: በአጋጣሚዎች ቁጥጥር የተደረገበት ክሊኒካዊ ሙከራ. የሃም ሜታብል 2014.
> Kalgaonkar S, Almario RU, ጉራሩለዲ D, እና ሌሎች. በዎሲስኮ እና በጨጓራ ምርቶች መካከል ያለውን የሜታብሊን እና የኢንትሮኒንን መመዘኛዎች ለማሻሻል የኦቾሎኒ እና የአልሞኖች ልዩነት. ዩር ጄ ክሊንተ ኑር . 2011; 65 (3) 386-393.