በሙሉ ምግቦች የተሞላ ምግቦችን መምረጥ PCOS ምልክቶችን ማስተዳደርን ይረዳል
PCOS (ፒኪሲቲክ ኦቭቫሪን ሲንድሮም) እንደታወከልህ ከሆንክ ዶክተርህ ለሕክምና እቅድህ እንደ የአመጋገብና የአካል እንቅስቃሴ የመሳሰሉትን የአኗኗር ዘይቤዎች አወያይቷል. ሙሉ በሙሉ ምግቦች የተሞላ ሙሉ ጤናማ አመጋገብ እና እንዲሁም ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል - ፒሲኤስ ያላቸው በርካታ ሴቶች ክብደት መጨመር ሲያጋጥማቸው ማጣት ከባድ ነው.
ሙሉ በሙሉ ምግቦች ምንድን ናቸው?
ሁሉም ምግቦች ያልተሰሩ እና ያልተለመዱ ምግቦች ናቸው ከተጨማሪ ንጥረ ነገሮች ወይም ከሌሎች ሰው ሠራሽ ንጥረ ነገሮች ነፃ ናቸው. የሙሉ ምግቦች ምሳሌዎች ፍራፍሬ, አትክልት, ባቄላ, ጥራጥሬና ምስር, ሙሉ ምግቦች, ዓሳ እና ያልተሰበሩ ቅባት ይገኙበታል.
በሆርሞንና ሜትብረዋል ጥናት ላይ የተካሄደ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የአመጋገብ መቆጣጠሪያ (DASH) የምግብ ዕቅድን (DASH) የአመጋገብ ዕቅድን የሚከተሉ ሰዎች የሆድ ዕቃ ስብስባቸውን ያጡ ሲሆን ኢንሱሊን መከላከያዎቻቸው እና የመመርመታቸው ምልክቶችም ትርጉም ያለው ማሻሻያ አላቸው. የ DASH አመጋገብ በፍራፍሬዎች, በአትክልቶችና በእህል ሰብል የበለፀጉ እንዲሁም ዝቅተኛ የሆነ ቅባት እና ኮሌስትሮል, የተጣራ እህል, ሶዲየም እና ጣፋጮች ናቸው.
ሙሉ በሙላት ጤና ጥቅሞች
እምብዛም ያልተለቀቁ ስለሆነ, ሁሉም ምግቦች የተለያዩ ቫይታሚኖችን, ማዕድናት, ፀረ-ኦክሳይድ እና ፋይበርን ለመያዝ የበለጠ እድል አላቸው.
- ቆዳን ያሻሽሉ
- ፀጉርን አጠንክሩ
- ስሜትን አሻሽል
- የበሽታ መከላከያ ስርዓት ጤናማ መሆኑን ያዙ
- የወሊድ መሻሻል
- ክብደትን ለመግደል የሚደረግ እርዳታ
- ጤናማ እርግዝናን ይደግፉ
- ጤናማ የደም ግፊት ይኑርዎት
- የስኳር በሽታ አደጋን ይቀንሱ
- ካንሰርን ይከላከሉ
- ህይወትዎን ይዝጉ
ፍራፍሬዎች
ፍራፍሬዎች (ካርቦሃይድሬትስ) ሲሆኑ አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች በአንጻራዊነት ዝቅተኛ ግኡዝኬሚክ ኢንዴክስ አላቸው . በየቀኑ ቢያንስ 2 የፍራፍሬ ፍሬዎች ለመፈለግ ማሰብ አለብዎት. በአመጋገብዎ ላይ ተጨማሪ ፍሬዎችን ለማካተት, በጠረጴዛዎ ወይም በፀሐፊዎ ላይ አንድ ሙሉ ጎድጓዳ ሳሎን ይያዙ, በኋላ ላይ ለማከማቸት የተቆራረጠ ፍራፍሬን ያስቀምጡ, ወይም ቅዝቃቅ ፍራፍሬን ለስላሳዎች ለማጣጣም ይግዙ.
ለስላሳዎች ይደሰቱ ወይም ወደ ምግቦችዎ ያክሏቸው. ሰማያዊ ወይራዎችን ከአስካሪው ጋር መቀላቀል ወይም ወይን ወይም ፖም ወደ ሰላጣ መጨመር ይችላሉ.
አትክልቶች
በየቀኑ ቢያንስ 2 ½ ኩባያ አትክልቶችን ለመብላት መፈለግ አለብዎት. በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ አትክልቶችን ለማካተት, ከግማሽዎቹ የምግብ ዓይነቶችዎ ጋር በአብዛኛው ምግቦች ያዘጋጁ, በረዶ የቀዘቀዙ አትክልቶችን ያዘጋጁ እና ለመዘጋጀት ቀላል የሆኑ አትክልቶችን ይግዙ. ምግቦችዎ እንዲስቡዋቸው የእርሻ ምርጫዎችዎን ይቀያይሩ. ለመገበያየት አትክልቶችን ይደሰቱ ወይም ወደ ምግቦች ያክሏቸው. የሚወዱትን አትክልቶች ወደ ጠርሙሶች ወይም frittatas ማዋሃድ, ጥቂቱን ነጭ ሽንኩርት ወደ ቅልቅል ይለውጡ ወይም ወደ ማቅለጫ ወይም ሾርባ ይጨምሩልዎታል.
ባቄላ እና ጥራጥሬዎች
ለጤንነታችን በተወሰኑ ጊዜያት ውስጥ በየሳምንቱ እንደ ጥብስ ወይን እና ጥራጥሬዎች (½ ኩባያ) ይበሉ. የታሸጉ, የደረቁ, ወይም የቡዝ ዝርያዎችን ለመመገብ ዝግጁ ሊሆኑ ይችላሉ. እነዚህን ምግቦችዎ ለመጨመር በጫማዎች ሰላጣ አንድ ላይ ስጋ ይኑርዎ, ጥቁር ስኒዎችን ወይም ነጭ የኩላሊስ ፍሬዎችን ሾርባዎችን ይጨምሩ ወይም እንደ ተኮ ሰላጣ, የስታን ቡንገር ወይም ፋላፌል የመሳሰሉ ስጋዎች የሌሉ ዋና ምግቦችን ያዘጋጁ.
ያልተፈተገ ስንዴ
የፍራፍሬዎቹ "ዝቅተኛ የስኳርነት መጠን ያላቸው" እና "ግሉኮስ" እና "ኢንጅሊን" ደረጃዎችዎን የማያሟጥጡ ናቸው. ለምሳሌ ቡናማ ወይም የሩዝ ሩዝ, የተዘከሩ አይጦች, ቡልጋር, ኮይኖ እና ባሮውትን ያካትታሉ. ከእነዚህ ምግቦች የበለጠ ለማካተት, ለተመረጡ ምግቦች በሙሉ የእህል ምርቶችን መተካት, ለ quoanaa ወይም ለሞቅ ቁርስ ይሞክሩ. እንደ ዊሮ, ኮሪኖ ወይም ቡልጋር የመሳሰሉ ጥራጥሬዎችን ሾርባዎችን ይጨምሩ. ወይም የታሸጉ አይጦች እንደ ተስቦ ዶሮ ወይም ዓሳ ዳቦን ይጠቀሙ.
ጤናማ ድቦች
መልካም ጤናማ የሆኑ የወይራ ዘይቶች የወይራ ዘይትና የወይራ ፍሬዎች, ቡና እና ቡት ቅቤ, አቮካዶ, ዘር, እንቁላል እና ዓሣ ይገኙበታል. በአመጋገብዎ ውስጥ እነዚህን ተጨማሪ ምግቦች ለማካተት, የወይራ ዘይት ለማብሰያ ወይንም ለቤት የተዘጋጀዎችን ለመልበስ ይጠቀሙ. ለመገበያ የሚውሉ የቡቃን ፍሬዎች ይሞላሉ ወይም ወደ ማቅለጫ ቀቢው ይለፋሉ; በኒው ሾጣጣ ውስጥ ፍራፍሬን ይዝጉ. ቡኖን እንቁላል ውስጥ መጨመር, ሳንድዊቾች እና ሰላጣዎች; እናም እንደ ሳልሞን, ቶና, ስሪም በሳምንት ሁለት ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ የሆኑ ኦሜጋ-3 ዓሳ-ነባሳትን ይበላሉ.
> ምንጮች
- > አሲሚ ጂ, እስማሊዛዴ የአስቸኳይ አመጋገብ, የኢንሱሊን ተከላካይ, እና ስምም hs-CRP በ Polycystic Ovary Syndrome: በአጋጣሚዎች ቁጥጥር የተደረገበት ክሊኒካዊ ሙከራ. የሃም ሜታብል 2014.
- > አማኒ አልሸሸ ሳላማ, ኢጽራት ካሚስ አሚን, ሂስሃም አብድል ኤል ሳልም እና ናስረን ካማል አብዱል ፋታህ ናቸው. ከመጠን በላይ እጢ ምግቦችን እና ከመጠን በላይ ወፍራም ሴቶች በፖልካቲስቲክ ኦቫሪ ሲንድሮም. N Am J Med Sci. እ.ኤ.አ. ጁላይ; 7 (7) 310-316.