ስለ ምግብ እና ፒሲኤስ ማወቅ የሚያስፈልግዎ ሁሉ
ፒሲኦ ማዘጋጀት ማለት በአመጋገብ መሠረታዊ ነገሮች ላይ መቆየት እና እንደ የስኳር በሽታ , የልብ ሕመም , ከፍተኛ የኮሌስትሮል እና የሜታቦሊክ ሲንድምን ጨምሮ በተቻለ መጠን ለተመሳሳይ የስኳር በሽታዎች የመጋለጥ አደጋን ይከላከላል. በተጨማሪም, PCOS ያለባቸው ብዙ ሴቶች ክብደትን ያስገኛሉ. በተመጣጣኝ የአመጋገብ ሥርዓት አማካይ ክብደቱ ዝቅተኛም እንኳ ውስብስቦችን እና ምልክቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ.
ነገር ግን የት መጀመር እንዳለ አታውቁትም? በሁሉም ፋad ምግቦች, የአመጋገብ ቅጾች እና እርስ በርሱ የሚጋጩ መረጃዎች በሐሰተኛው እና ታዋቂነቱ መካከል ያለውን መለየት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. እዚህ ለ PCOS ህመምተኞች የአመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች ቀላል ማብራሪያ እናቀርባለን.
ለኮይኮኮዎች አሳሳቢ የዶላሚነት ጠቀሜታ
ማንኛውም ያልተገደበ አመጋገብ ሊያመልጡዎ የሚችሉትን ንጥረ ነገሮች ማግኘትዎን ካላረጋገጡ ድክመቶች ሊያስከትሉ ይችላሉ. በካሎሪ ውስጥ ዝቅተኛ እና ሁሉንም ዋና ምግብ ዓይነቶች ያካትታል, የራስዎን ስብ, ካርቦሃይድሬቶች ወይም ፕሮቲኖችን መቀበል አያስፈልግም. ጤናማ እና ሚዛናዊ አመጋገብ ህይወት ለማቆየት የሚያስፈልጉትን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን በሙሉ መያዝ አለበት. ካርቦሃይድሬቶች በሰውነት ውስጥ ዋነኛ የኃይል ምንጭ ናቸው. በዩናይትድ ስቴትስ መንግስት በአሁኑ ጊዜ የሚመገቡ የአመጋገብ መመሪያዎች በ 19 እና በ 30 መካከል የሚገኙ ሴቶች በየቀኑ ስድስት- አውንስጣሬ እህልን መብላት አለባቸው, ግማሾቹ ደግሞ በሙሉ ጥራጥሬዎች ናቸው.
ከእንስሳት, ከዕፅዋት ፍራፍሬዎች እና ከሌሎች እህልች የተጠበሰ ጥራጥሬዎችን ማግኘት ይችላሉ. ሽፋኑ "100% አጠቃላይ ምግቦች" ይሄ እንደ አገልጋይ እንደማያረጋግጥ እርግጠኛ ይሁኑ. "አሥራ ሁለት እህል" ወይም "ብዙ እህል" አብዛኛው የፋይበር እና የተመጣጠነ ምግብ እምብርት የሚገኝበት ጥራጥሬ ሙሉውን ስብላይን ላያካትቱ ይችላሉ.
ፕሮቲኖች
ፕሮቲኖች ለሁሉም የሰውነት ሕዋሳት እና መዋቅሮች ማለትም እንደ አጥንት, ጡንቻ, የደም ሴሎች, ቆዳ እና ፀጉር ለማልማት እና ለማፅዳት ኃላፊነት አለባቸው.
በተጨማሪም እነዚህ ንጥረ ነገሮች በኬሚካሎች ውስጥ የሚገኙ ንጥረ ነገሮች (ንጥረ-ምግቦችን ጨምሮ) በሰውነት ውስጥ ያሉትን የኬሚካላዊ ግኝቶችን ያቀራርቡ ናቸው. ጤናማ አመጋገብ በየቀኑ 2-3 የበሬዎች ፕሮቲን ማካተት አለበት. የበሰለ ወይም የተጠበሰ ዶሮ, ዓሳ እና ባቄላ ሞቅ. አንዳንድ እህሎችም በፕሮቲን ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው. ከተጠበሰ አትክልት ጋር ኮይኖ የተቀላቀለ ምግቦን ወይንም የጎን ምግብ ያቀርባል. ሴቶች በቂ አመላካቸውን በአመጋገብ ውስጥ መብላት በጣም አስፈላጊ ነው. ዝቅተኛ ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው. የደም ማርከርን, የጎዳና ጥብሶችን እና ወተት ይቀንሱ.
ካርቦሃይድሬት
ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ለጤና አስፈላጊ የሆኑትን ቫይታሚኖችን እና ማዕድኖችን ለማቅረብ ቁልፍ ናቸው. በ 19 እና 30 መካከል ያሉ ሴቶች በየቀኑ 2 ኩባያ ፍራፍሬዎችን እና 2 ½ ኩባያ የአትክልት መጠቀምን መከተል አለባቸው. ከተለያዩ አይነት አትክልቶች መካከል የአሁኑ የአመጋገብ መመሪያዎች 3 ኩባያ ጥቁር አረንጓዴ, 2 ብርጭቆ ብርቱካናማ, 3 ኩባያ ዱቄት እና አተር እና 3 ሳንቲሞች የስታላቢ አትክልቶችን በየሳምንቱ ይመክራሉ. በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ አትክልቶችን ማዋሃድ ብዙ ቀላል መንገዶች አሉ. በእያንዳንዱ መመገቢያ አንድ ሰላጣ ይበሉ. በጠዋቱ ላይ አንድ እንቁላል ነጭ ሾጣጣ ጋር አብሮ ለመሞከር ይሞክሩ. ከካፒፕ ወይም ሌላ የተቀላቀለ ምግቦችን ከመከተል ይልቅ ቀዝቃዛ አትክልቶችን ወይም ቅቤን ከሰዓት በኋላ በመክተት ምትዎን ካሎሪን ለመቀነስ ቀላል መንገድ ነው.
አይብ
ፍራፍሬዎች ወይም ንጥረ ነገሮች የአመጋገብዎ አስፈላጊ አካል ናቸው እና ሙሉ በሙሉ መወገድ የለባቸውም. በተገቢው መጠን እና አይነቶች ውስጥ በቀን ውስጥ ለማስገባት የሚያስፈልገውን ብዙ እምብትን ያቀርባል. በተጨማሪ የአካሌ ብልቶቻችንን ይደግፋሉ እና ይከላከላሉ, ከአደጋ ይከላከላሉ. ቅባት በሁሉም ዓይነት ምግቦች, ከቅቤ እና ከቅባት እስከ የወተት ተዋጽኦዎች, ስጋዎችና የተዘጋጁ ምግቦች ይገኛሉ.
አሁን ያሉት መመሪያዎች ሃይድሮጂን እና ዝርጋታዎችን ማስወገድ እንዳለባቸው ይመክራሉ. በተቻለ መጠን ሌሎች ቅባቶች መቀነስ አለባቸው. በአጠቃላይ, ቅባት በየቀኑ ካሎሪን መውሰድ ከ 30% ያነሰ መሆን አለበት, እና የተደባለቀ ቅባት ከ 10% ያነሰ መሆን አለበት.
አትክልቶችን ወይም ዶሮዎችን ከመብሰል ይልቅ ይሞኛቸው. እቃዎችን ለመቁረጥ ጥሩ መንገድ ነው. ምግብዎን ለመቅረቡ የሚጠቀሙባቸው በጣም ብዙ ማርሚዶች እና ቅመሞች አሉ, ስብ አይሞቱም እንኳ. የማድለብ ቆርቆሮዎችን ከመጠቀም ይልቅ አንዳንድ የበለሳን ወይም ሌላ ኮምጣጤ ያለው ጥቂት የወይራ ዘይት ጥሩ አለባበስ ነው. እንዲሁም እንደ ወተት, አይብና እና ወይንነቴ የመሳሰሉ ዝቅተኛ የስብ ዝርያዎች ይሞክሩ.
ውሃ
በመጨረሻም, ጤናማ አመጋገብ ከሆኑት ዋና ዋና ምግቦች አንዱ በቂ ውሃ እና ፈሳሽ ጣዕም ነው . የሰውነት ሙቀትን ከማቆየቱ በተጨማሪ, በሰውነት ውስጥ በሚገኙ እያንዳንዱ ሕዋሶች ውስጥ ውሃ የሚገኝ ሲሆን, ቅርፁን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው. ውኃ ለበርካታ ኬሚካዊ ግብረቶች እና ለቆሻሻ ማምረቻ ምርቶች መፈተሸ እና ፈሳሽ ምርቶች አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው. ሰውነት ለበርካታ ኬሚካላዊ ለውጦች ከውኃ ውስጥ እንደ የውሃ ምርት ሲያቀርብ, አስፈላጊ የሰውነት ተግባሮችን ለማቆየት በየጊዜው መወሰድ አለበት.
እንደ ወተት, ቡና እና ሻይ ካሉ ፈሳሾች በተጨማሪ ብዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ውስጥ የሚገኘው ውሃ ይገኛል. በመደበኛነት የውሃ ፍጆታ በመጠኑ በቂ ውሃን ማቆየት አስፈላጊ ነው. ሌሎች ፈሳሾች አንዳንድ የውሃ አስተዋጽኦ የሚያደርጉ ሲሆኑ ካሎሪና ስኳርም ይጨምራሉ. እንደ ቡና እና ቡና የመሳሰሉ ካፌይን ያላቸው ምግቦች ፈሳሽ ነገርን ያበረታታል እና እንደ ፈሳሽ ጣዕምዎ አካል ተደርጎ አይቆጠሩም. ብዙ ሶዳ የሚጠጡ ከሆነ ጥቂት የፍራፍሬ ጭማቂዎችን 100% የፍራፍሬ ጭማቂ ጋር ይደምሩ. እሱ ትልቅ ምትክ ነው.
ዋናው መስመር: ቀላል አድርጎ ያቆዩት
ጤናማ አመጋገብ ጥብቅ መሆን የለበትም ወይም ለማቆየት አስቸጋሪ መሆን የለበትም. በእርግጥ, ትናንሽ ለውጦችን ካደረጉ እና ለእነሱ ከተሰጠዎት ከአዲስ ሥራ ጋር መጣጣም ቀላል ነው. መጀመሪያ, ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት ሰላጣና አንድ ብርጭቆ ማከል ይሞክሩ. ከዚያም ሙሉ ለሙሉ ስብስባዎቻቸው ይልቅ ዝቅተኛ ወተት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይቀይሩ. እያንዳንዱ ለውጥ ይበልጥ የተለመደ ስለሆነ እና ስለእዚህም ማሰብ የለብዎትም, ሌላውን ለመተግበር ይሞክሩ. በመጨረሻም, እራስዎ ላይ ከባድ ችግር አይፈጥርብዎት. መሰናክሎች ይከሰታሉ. አንድ እና አንድ ከሆነ, እውቅና ይስጡ, እና ወደፊት ይቀጥሉ. በአንድ መጥፎ ውሳኔ እራስዎን አይመቱ. በምትኩ, በሚቀጥለው ጊዜ የበለጠ ብልህነትን ለማስታወስ ይሞክሩ. መልካም ዕድል!