የክብደት መቀነስ እና ፖሊሲሲቲክ ኦቫሪ ሲንድሮም
ፒሲሲ (ፒሲሲ) ከሚባሉት ሴቶች እኔ የሰማሁት ትልቁ ቅሬታዎች ክብደት መቀነስ አይችሉም ነው. ብዙ ሰዎች ከክብደታቸው ጋር እንዴት እንደሚታገሉ እና ከሆርሞን ኢንሱሊን ጋር ግንኙነት አለው.
ኢንሱሊን የእድገት ሆርሞን ነው. የኢንሱሊን ዋና ሥራው የአኩላር ክምችት ወይም ክብደት ለመጨመር ማስተዋወቅ ነው. ያለ PCOS ያለባቸው ሴቶች ጋር ሲነጻጸር, ያለባቸው ሴቶች ከፍተኛ የ I ንሱሊን መጠን አላቸው. ጤናማ አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቢያካሂዱም እንኳ ፒሲዎች ያለባቸው ሴቶች ከ 20 እስከ 30 ፓውንድ በፍጥነት እንደሚወስዱ ሪፖርቶች መስማት የተለመደ ነው.
የኢንሱሊን የምግብ ፍላጎት ማነቃቂያ ነው, ለዚህም ነው ፒሶስ ያለባቸው ብዙ ሴቶች ከፍተኛ የመጠጥ ቁርጠኝነት እና ለስኳር ጣፋጭ ምግቦች አጣዳፊ ፍላጎቶች ናቸው. ከፍተኛ የምግብ ይዘት ያለው ኢንሱሊን መጠን ደግሞ ለተንኮል ወይም ለስሜታዊ ምግብ ሊዳርግ ይችላል.
ፒሲሲ ያላቸው ሴቶች ክብደትዎቻቸውን ለመቆጣጠር ቢገደዱም አብዛኛውን ጊዜ የጤና ክብካቤ አቅራቢዎች ክብደት እንዲቀንሱ ይነገራቸዋል. ይህ ደግሞ ክብደት መቀነስ የወርአዊውን የዘር መድሐኒት እና ሜታቦሊክ መለኪያዎችን ለማሻሻል መታየቱ ነው.
ፒሲሲ PCOS ያላቸው ሴቶች ለአካለ ወጭ የማከማቸት ሁኔታ ሲጠቀሙ ክብደት መቀነስ ይችላሉ, ነገር ግን ሊከናወን ይችላል. እነሱን ለማገዝ አንዳንድ መንገዶች አሉ.
የአኗኗር ለውጥ
PCOS ያላቸው ሴቶች የመጀመሪያ ደረጃ ሕክምና አሰጣጥ እንደ ምግብዎ, አካላዊ እንቅስቃሴዎ, እንቅልፍ እና ውጥረትን በተሻለ መንገድ የመቆጣጠር ችሎታዎን ያካትታል.
ጤናማ አመጋገብ
ጤናማ አመጋገብ PCOS ን ለማስተዳደር ቁልፍ ነው. ኢንሱሊን ለማደግ አስተዋጽኦ የሚያደርጉ ምግቦች መቆረጥ ወይም ውስን መሆን አለባቸው. እነዚህም ስኳርነት ያላቸው መጠጦች, እንደ ስኒከር, ቺፕ እና ዳቦ የመሳሰሉ ምግቦችን እንዲሁም የተጋገሩ ምርቶችን እና ጣፋጭ ምግቦችን ያካትታሉ.
ይልቁንስ ኢንሱሊን እና እብጠት ለመቀነስ በታዩ ምግቦች ላይ ትኩረት ያድርጉ.
እነዚህ ምግቦች በፍሬዎች , በአትክልቶች , በኩንዶች እና በጥራጥሬዎች ውስጥ ያካትታሉ.
በምግብ እና በመጠኑ በአመጋገብ ቀለል ያለ ካርቦሃይድሬት ምግቦችን በብዛት ማሰራጨት ኢንሱሊን እንዲቀንስ ይረዳል.
አካላዊ እንቅስቃሴ
መደበኛ አካላዊ እንቅስቃሴ የኢንሱሊንን መጠን ለመቀነስ እና ክብደትን ለማስተዳደር ለማገዝ ውጤታማ መንገድ ነው. አሜሪካኖች ቢያንስ ቢያንስ ለሁለት ቀናት የኃይል ስልጠና ቢያንስ በየቀኑ ቢያንስ 60 ደቂቃ አካላዊ እንቅስቃሴ ያደርጉላቸዋል. ጥንካሬ ወይም የመቋቋም ችሎታ ስልጠና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሊያቃጥል የሚችል ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል.
ጊዜን ለማግኘት ወይም 60 ደቂቃ የመለማመድ አቅም ካሳየዎት መስራት ይከብዳል. ለምሳሌ የ 30-ደቂቃ ክብደት ስልጠና እና ሁለት ሁለት የ 15 ደቂቃ የእግር ጉዞዎችን ይሞክሩ. በአሁኑ ጊዜ እንቅስቃሴ-አልባ ከሆኑ በሚወዷቸው እንቅስቃሴዎች በጣም በሚያስደስትዎት መሰረት ይጀምሩ.
እንቅልፍ
እንቅልፍ ማጣት ለኢንሱሊን መድኃኒት የመቋቋም እና ክብደት ለመጨመር አስተዋፅኦ እንደሚያደርግ የሚያሳይ ጥልቅ ምርምር አለ. አብዛኛዎቹ ሴቶች በእያንዳንዱ ሌሊት ስምንት ሰአት መተኛት ያስፈልጋቸዋል. ቀደም ሲል አልጋን በመተኛት እንቅልፍ ቅድሚያ እንዲሰጠው ማድረግ ሊረዳ ይችላል.
ለበለጠ ምሽት እንቅልፍ ለመንከባከብ ጠቃሚ ምክሮች ክፍሉን ማቀዝቀዣ እና ጨለማን መጠበቅ እና ምቹ መኝታ እና ፍራሽ ማኖር. ማተሚያዎችን (ቲቪዎች, ስልኮች, ጡባዊዎች) ቢያንስ ከ 30 ደቂቃ በፊት ከመተኛታችሁ በፊት የተሻለ የእረፍት ጊዜ የማረፍ እድልዎን ከፍ ያደርገዋል.
ፒሲሲ ያለባቸው ብዙ ሴቶች ከማቋረሚያ የእንቅልፍ አፕኒያ ስለሚሰከሙ አነስተኛ ኦክሲጅን እና ጥራት ያለው እንቅልፍ እንዲቀንስ ያደርጋሉ. በእንቅልፍ አፕኒያ እና ኢንሱሊንን መከላከያ መካከል አገናኝ አለ. ለመርሀም እንዲነገር ከተነገሩት, ከፍተኛ የደም ግፊትን ካሳለፉ, ወይም በቀን ውስጥ ሁልጊዜ የሚደክሙ ከሆነ, የእንቅልፍ ጥናት ለማግኘት ስለ ዶክተርዎ ያነጋግሩ. ስለ እንቅልፍ እንቅልፍ እንቅልፍ መከላከያ (አፕኒአ) መቆጣት (አይኖርም) የእርግዝና ደረጃን ሊያሳጣ ይችላል
ጭንቀት
የማያቋርጥ ከፍተኛ የጭንቀት ደረጃ በኢንሱሊን እና ክብደት ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል. ውጥረት የኩሪሰሰልን ሆርሞን ከፍ ሊያደርግ ይችላል, ይህም ቀጥተኛ ኢንሱሊንን ይጨምራል. ውጥረትን ለማሸነፍ አንደኛው መንገድ ዮጋ እንደ ልምምዶች ነው. አንዳንዶቹ ተንሳፋፊ, ማሰላሰል, እና የማስታወስ ልማዶች ጠቃሚ ናቸው. የጭንቀትዎን ደረጃዎች ለማስተዳደር ችግሮች ካጋጠምዎ, ከተፈቀደላት የሥነ-አእምሮ ባለሙያ ጋር ለመነጋገር ያስቡበት.
ሌሎች መድሃኒቶች
በአኗኗር ለውጥም ቢሆን, PCOS ያላቸው ሴቶች አሁንም ክብደት ለመቀነስ ትግል ያደርጋሉ. ጉዳዩ እንደዚህ ከሆነ, ለማገዝ የሚረዱ አንዳንድ ተጨማሪ መድሃኒቶችና መድሃኒቶች አሉ. እነዚህ ስለ ክብደት መቀነስ በተለየ መልኩ ባይተገበሩም ጤናማ የኑሮ ዘይቤ ሲዋሃዱ ወደ ኢንሱሊን ደረጃ ዝቅ ማለት ይችላሉ.
ክብደት መቀነስ ቀዶ ጥገና
እንደ ክብደት መቀነስ በአጠቃላይ የክብደት መቀነስ ወይም የቢራክ ምርመራዎች ውጤታማነት የመራቢያ እና የመተሃራዊነት ችግሮች እንዲሻሻሉ ተገኝተዋል. በጥርስ አወሳሰድ ላይ የተካሄደ ጥናት እንደገለጹት የክብደት መቀነስ ቀዶ ጥገና ያላቸው ሴቶች በጣም ከባድ ከመጠን በላይ ወፍራም ለሆኑ ሴቶች ሆርሶቲዝም እና የወር አበባ መዛባትን ጨምሮ በርካታ የ PCOS ን ምልክቶች እንዲሻሻሉ ሊያደርግ ይችላል.
የክብደት መቀነስ ቀዶ ጥገናዎች እንደ የመጨረሻ መድረሻ ብቻ ሊቆጠሩ ይገባል, ከኮሲሲ የሚገኘው ኮሌጅ ያለባቸው ሴቶች የአኗኗር ዘይቤዎችን መለወጥ እና የተለያዩ መድሃኒቶች ወይም ተጨማሪ መድሃኒቶች በመሞከር እርዳታ ማግኘት ችለዋል.
ለእርስዎ ትክክል የሆነውን ውሳኔ ማድረግ
PCOS ያላቸው ሴቶች ክብደት ለመቀነስ እዚህ የተዘረዘሩ ብዙ መንገዶች አሉ. ለእርስዎ ትክክል የሆነውን ምርጥ ውሳኔ እንዲያደርጉ ለማገዝ, በአማራጮችዎ ላይ ተጨማሪ ያንብቡ እና ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ.
ብዙ ጠቃሚ የሆኑ ጽሑፎችን እዚሁ ውስጥ ያገኛሉ.
እገዛ በሚያስፈልግበት ጊዜ
ክብደትን ለመቀነስ እየታገልክ ከሆነ, ለመጠየቅ አትፍራ. በ PCOS ላይ የተቀመጠ የተመዘገበ የአመጋገብ ምግቦች ባለሙያ (RDN) ለእርስዎ የሚሰራ የአመጋገብ ዕቅድ እንዲያገኙ ሊረዳዎት ይችላል. ከመጠን በላይ ወይም ከስሜታዊ ምግቦች ጋር እየታገልክ ከሆነ, ኤንዲኤን እነዚህን ባህሪያት ለማስቆም ይረዳዎታል, እና የበለጠ አሳቢቢ ትሆናላችሁ.
በተመሳሳይም የክብደት ሥልጠና እንዴት እንደሚጀምር እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መለወጥ ካለብዎ, ከግል ስልጠና ጋር መስራት ያስፈልግዎ.
አንድ ቃል ከ
ለ PCOS ምንም ምትሃታዊ የጥፋትን ማስተካከያ የለም. እንደነዚህ ዓይነቶቹ ፈታኝ ሁኔታዎች በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ ቃል የገቡትን የአመጋገብ ምግቦች ከመጠጣት ይቆጠቡ. ይልቁንም ክብደትዎን ለመቀነስ እና በረዥም ጊዜ ለመቆየት የሚረዱ ዘላቂ የአኗኗር ለውጦችን ማተኮር.
> ምንጭ:
> Skubleny D. የቢርካሪ ቀዶ ጥገና ህመም በፖልካቲስቲክ ኦቫሪ ሲንድረም ላይ - - ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንታኔ. Obes Surg . 2016 ጃን; 26 (1): 169-76.