ፒሲሲ (ፒሲኤስ) ያላቸው ሴቶች የመጀመሪያ አመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ ናቸው. ለ PCOS ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ 5 አስፈላጊ ክፍሎች አሉ.
1. ጤናማ አመጋገብ ይመገቡ
ጤናማ አመጋገብ ለ PCOS ጠቃሚ እንደሆነ እናውቃለን ነገር ግን ይህ ምንን ይጨምራል? በ PCOS ያለባቸው ሴቶች ከፍተኛ ደረጃ የጨጓራ እጢ አላቸው , ይህም የሆርሞን መዛባት (ከፍተኛ ቴስቶስትሮን, የሉዜንጅ ሆርሞኖች እና የኢንሱሊን ደረጃዎች) ናቸው.
ፒኦኤስ (ፒ.ሲ.ሲ) ለሆኑ ሴቶች በደም ውስጥ የሚከሰት አመክንዮ ውጤታማ የሆነ አመጋገብ. ፀረ-ኢንፌክሽን አመጋገብ ብዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች, አነስተኛ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ረቂቅ ፋይበር ያልደረሱ አነስተኛ የምግብ አይነቶችን (ኦቲስ, ኮሪአና) እንዲሁም እንደ ዓሳ (ሳልሞን, ታን, ታራይ), ጥራጥሬዎች , ዘሮች , እና አቮካዶስ.
ለ PCOS ጤናማ አመጋገብ ቁልፍ አካል በአንድ ጊዜ ከአንድ በላይ ሳይሆን የካርቦሃይድ ምግብን በየቀኑ ማሰራጨት ነው. ይህም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዲረጋጋ እና ኢንሱሊን እንዲጨምር ይረዳል. ለስሌት ሚዛን ሚዛን የክብደት እና የምግብ መክፈያ መጠንና ክብደትና ምግቦች በመጠኑ ምግብ እና መክሰስ በመጠኑ አነስተኛ መጠን ያለው የካርቦሃይሬት መጠጣት.
2. አዘውትረህ እንቅስቃሴ አድርግ
ፒሲሲን በአግባቡ ለማቀናበር በቂ ምግብ ብቻውን በቂ አይደለም. ከኮሲሲስ (ኮሲሲ) ጋር የተያያዙ ሴቶች ከመጠን በላይ ያለባቸውን የጡንቻ ጡንቻዎች በቀላሉ እንዲገነቡላቸው ያደርጋሉ. ተጨማሪ የጡንቻ መጨመር የኮሎምቢያ መጠን በጣም ስለሚጨምሩ, ካሎሪን ይበልጥ በተሻለ መንገድ ለማቃለል, እንዲሁም ግሉኮስን በተሻለ መንገድ እንዲጠቀሙ የሚያግዝዎ ሲሆን ይህም ኢንሱሊን አለማዳለትን የበለጠ ያስከትላል.
የጡንቻዎችን ብዛት ለመገንባትና ለማቆየት በየሳምንቱ ቢያንስ የሁለት-ቀን ክብደት ስልጠና ለማግኘት ይሞክሩ.
በአሳንሰር ደረጃ ላይ ደረጃዎችን በመውሰድ, ከመኪናዎ ሌላ በር መኪና ማቆምን ወይም ምሳውን አጭር የእግር ጉዞዎችን ማቆም ወይም እረገድ በጤንነትዎ ላይ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል እንዲሁም አነስተኛ ኢንሱሊን እንዲያመነጩ ያግዝዎታል.
አንዳንድ ሰዎች በየቀኑ ደረጃቸውን ለመጨመር እና ከሥራ ባልደረባዎች ወይም ከጓደኞቻቸው ጋር ውድድር ለማድረግ እንዲረዳቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መከታተያ ጥቅም ላይ ይውላሉ.
3. የእንቅሌፍ ምሌክትን ያግኙ
መተኛት ወይም አለመታደል በ PCOS ላሉ ሴቶች ጤና ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. እንቅልፍ ማጣት ከፍ ያለ ኢንሱሊን መቋቋም እና የበለጠ ክብደት ለመቀነስ የተጋለጡ ናቸው. በቂ እንቅልፍ ማጣት ከካቦሃይድሬት ምግቦች የበለጠ መጨመር ጋር ተያይዟል.
ፒሲሲን ያለባቸው ሴቶች ከፍተኛ የእንቅልፍ ችግር ላለባቸው (ኦ.ሲ.አ) ከፍተኛ መጠን ያለው የእንቅልፍ ችግር (በእንቅልፍ ወቅት) የመተንፈስ ችግር ናቸው. ከመጠን በላይ ክብደት OSA ነው ነገር ግን የአንጎል የሌሊት የስሜት አፅንኦት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ የከፍተኛ የቶስቶስተሮን ደረጃዎችም እንዲሁ ናቸው. ለመሳሳትዎ ከተነገርዎት, ጥሩ ጥዋት እንቅልፍ አያገኙም ወይም በቀን ውስጥ የማያቋርጥ ድካም ይሰማችኋል ብለው ለ OSA ለመፈተሽ የተካሄደ የእንቅልፍ ጥናት እንዲያደርጉ ያስቡ. ህክምናው ብዙውን ጊዜ የ CPAC ማሽንን መጠቀም እና የበለጠ ኃይል እና የበለጠ ክብደት ለመቀነስ ያስችላል.
4. ውጥረትን አጥብቀህ ያዝ
ጭንቀት የሁሉም ሰው ቀን ክፍል ነው. ካልተያዘ, ቋሚ ረዘም ያለ ጭንቀት እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት ያሉ ከፍተኛ የጤና ችግሮች ሊያስከትል እና ክብደት ለመጨመር የሚረዳውን የ cortisol እና የኢንሱሊን መጠን መጨመር ሊያስከትል ይችላል.
ውጥረትዎን መቆጣጠር የማይችሉ ሆኖ ከተሰማዎት ውጥረትን በተሻለ መልኩ ለመቋቋም እንዲረዳዎ በአእምሮአዊነት ላይ የተመሰረተ የውጥረት ማኔጅመንት ኮርስን ያስቡ. አዘውትሮ መራመድ, ማሰላሰል ወይም ዮጋ ፒሲሲ (PCOS) ውስጥ የሲሶል እና የኢንሱሊን መጠን ለመቀነስ የሚረዱ ተግባሮች ናቸው.
5. ክብደትዎን ያስተዳድሩ
ከ PCOS ጋር የተኙ ሴቶች ከ PCOS ጋር ክብደት ለመቀነስ ብዙ ችግሮች አሉባቸው. የኢንሱሊን መድሃኒት የምግብ ፍላጎት ማነቃቃትን የሚያበረታታ የምግብ ፍላጎት ማነቃነቅ ነው. ለዚህም ነው ብዙ ሴቶች የችግሩ ምክንያት ያልታሰበ የክብደት ማዘውተር ያለባቸው.
እዚህ ላይ የተብራራ ጤነኛ PCOS የሕይወት ስልት ዋና ዋናዎቹን መከተል ክብደት አመራርን ለማገዝ ሊረዳ ይችላል.
እጅግ በጣም ከባድ ክብደትን የሚቀንሱ የአዮ ምግቦች ለ yo-yo አመጋገብን ዑደት አስተዋፅኦ ማበርከት የሚችሉት. ክብደትዎን ለመቆጣጠር እየታገሉ ከሆነ, ቢሲሲ (ፒሲሲ) ውስጥ ከተመዘገበ የተመዘገበ የአመጋገብ ምግቦች ባለሙያ ጋር መወያየትዎን ይመርምሩ.