የ polycystic ovarian syndrome ወይም PCOS ካለዎት ራስን የመንከባከብን አስፈላጊነት ያድርጉ . ከኮሲሲ የሚገኘው ህመም ያለባቸው ሴቶች በልብ በሽታ እና በስኳር በሽታ የመያዝ እድላቸው ከፍተኛ ሲሆን በአካል እንቅስቃሴ ምክንያት ሊከለከሉ የሚችሉ ሁኔታዎች ናቸው.
በተጨማሪም የሰውነት ክብደት ለመቀነስ ወይም ጤናማ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል. ይህም ለ PCOS ብዙ ጊዜ አስቸጋሪ ነው.
በተጨማሪም የደም ግፊትን ለመቀነስ እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታይቷል.
ጂም ውስጥ መሳተፍ ወይም በጣም ውድ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መግዛት አያስፈልግዎትም. የሚያስፈልጓቸው ነገሮች በሙሉ ከቤት ውስጥ ሊያገኙት የሚችሏቸው አንዳንድ መሠረታዊ ነገሮች ናቸው. ነገር ግን ከመጀመርዎ በፊት ከዶክተርዎ ጋር ይወያዩ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመርጋት ሦስት ዋና ዋና መሰረታዊ መርሆች አሉ-የካርዲዮቫስቡላር ጤና ክብደት ስልጠና እና ተጣጣፊነት. ማወቅ የሚያስፈልግዎ ይኸውና.
የልብና የደም ህክምና
ልብዎ ጡንቻዎ, ኳድሪፕስ እና የጉልበቶ ቧንቧ ስራዎትን ያህል የአካል እንቅስቃሴ የሚያስፈልገው ጡንቻ ነው. ማጠናከሩን የበለጠ ማጠናከሪያ ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መልኩ እንዲቀላቀል እና የልብ በሽታ እንዲይዝ ይረዳል.
የካሎሪዮ ሥልጠና ካሎሪን ለማቃለጥ አስፈላጊ ነው. የክብደት ስልጠና አንድ ጡንቻን የሚያስተካክል ሲሆን, የደም ዝውውር ልምምድ ብቻ የሰውነት ስብን የሚቀንስ ብቸኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው.
ባለፉት ስድስት ወራት ውስጥ በማንኛውም መልመጃ ተሳታፊ ካልሆኑ ወይም ብዙ እንቅስቃሴ የማያደርጉ ከሆነ ዘግይቶ መጀመር አስፈላጊ ነው. በጣም በኃይል መነሳት አደገኛ እና ተስፋ አስቆራጭ ሊሆን ይችላል.
ሐሳቡ የልብ ምጣኔ ወደ ተፈላጊው ዞን ለማድረስ ነው. የታለመ የልብ ምትዎን እንዴት እንደሚያገኙ እነሆ.
ልብዎን በዛ ክልል ውስጥ በ 30 ደቂቃ ውስጥ ለማስቀመጥ ይረዳሉ. ለ 5 ደቂቃዎች በትንሽ የሙቀት መጠን / የልብ ምት መጀመር መጀመርዎን እና ከዚያ በኋላ ለ 5 ደቂቃዎች ሙቀትን ይሞቁ.
በሳምንት ከ 3 እስከ 4 ክፍለ ጊዜዎች በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች ይጀምሩ. ለ 30 ደቂቃዎች ለመሥራት የማይችሉ ከሆነ, የሚችሉትን ያድርጉ እና ማድረግ ይችላሉ. በእግር መሄድ, ብስክሌት መንዳት እና መዋኘት ለመጀመር በጣም ጥሩ ስራዎች ናቸው.
የክብደት ስልጠና
ብዙ ሰዎች በተለይም ሴቶች በክብደት ማሠልጠኛ ስጋት ላይ ናቸው, ግን ግን መሆን የለባቸውም. የክብደት ማሰልጠን ቀላል ወይም እንደፈለጉት መሆን አለበት. ጠንካራ ጎኖችዎን ከማረጋገጥ በተጨማሪ የአጥንት እና ጡንቻዎችዎን ለማጠናከር እና ይበልጥ አጥንት መልክ እንዲይዙ ክብደትን ማሰልጠን አስፈላጊ ነው.
ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ ከፍተኛ የስፖርት ጉዞ ለማግኘት የቡድን አባልነት ወይም ዘመናዊ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም. በዝቅተኛ ወጪ በአካባቢዎ የስፖርት አዳራሽ ውስጥ ተቃዋሚ ቡድኖች ወይም ቀላል የደንገል ኡደት ስብስቦች ማግኘት ይችላሉ.
ለእያንዳንዱ ዋና የጡንቻ ቡድን አንድ ቢያንስ አንድ ልምምድ ይምረጡ-ደረትን, ትከሻዎችን, የሽቦ ጫፎችን, የሽቦ ሴቶችን, ጀርባ, አፉን, ጥጃዎችን, ኳድሪፕስስ እና ቁስ አካልን.
ተገቢውን ቅርጽ በሚይዙበት ወቅት የተጠናቀቀውን ሥራ ለመጨረስ የሚያስችልዎትን ክብደት ይጠቀሙ, ግን የመጨረሻዎቹ ሪፖርቶች ችግር ላጋጠማቸው. በአጠቃላይ ከ 10 እስከ 12 ጊዜ በሶስት ስብስቦች ላይ ማሳካት አለብዎት.
መልመጃው እንደአስፈላጊነቱ ከዚያ በኋላ የእረኛው ጊዜ ነው. 48 ሰዓታት ያህል ወደ ሌላ ስልጠና ከመውሰዳችሁ በፊት ጡንቻዎችዎ ጡንቻዎችዎን ለማገገም እና ጡንቻዎችዎን ለመገንባት ጊዜ ያስፈልጋቸዋል.
በተጨማሪም, ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻቸውን እንዳያሟሉ ጡንቻዎችዎን የማያቋርጥ መፈተሽ አስፈላጊ ነው. ልምዱን መለወጥ, ክብደትን መጨመር ወይም የግብረ ሰዶችን አቀማመጥ መለወጥ እና በየጊዜው ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል.
ለመጀመር ለጀማሪዎቹ ይህን የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ይሞክሩት.
ተለዋዋጭ
ስፕሊትን ማድረግ አስፈላጊ ቢሆንም ግን የተለመደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ነው. ጡንቻዎችን ያቀልልዎታል, ጉዳት ይከላከላል እና ሰውነትዎን ይበልጥ ፈጥኖ እንዲንቀሳቀስ ያስችለዋል.
ጡንቻዎች ሙቀት እስከሚሰማቸው በእያንዳዱ ጡንቻዎች መራቅ ያስፈልጋል. በስፖርትዎ ወቅት እርስዎ የተጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች በሙሉ ዒላማ ያድርጉ. ትንሽ ጫፍን እስኪያገኙ ድረስ እስከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ድረስ ዘልለው ይግቡ.
እራስዎን በኃይል እንዳይወጡ እና እንዳይንሰሩ ወይም ጡንቻዎትን ለመሳብ ሊወስኑ ይችላሉ.
መጀመር
እንደ የአካል ብቃት ደረጃ እና ጊዜ ገደቦች በመወሰን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተለያዩ መንገዶች ማቀናጀት ይችላሉ. አንዳንድ አስተያየቶች እነሆ:
- በሳምንት 30 ደቂቃ ካርቦን 3 ለ 4 ቀናት. በየቀኑ ክብደት ለማሠል አንድ ወይም ሁለት የጡንቻ ቁፋሮዎችን ይመድቡ እና ለእያንዳንዱ ጡንቻ በመሥራት ላይ ከ 2 እስከ 3 ልምዶችን ይካፈሉ. እያንዳንዱን ስፖርት በጥሩ ሁኔታ ይደምሩ. በእያንዳንዱ ሳምንት የእረፍት ቀን ማካተትዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
- ከሳምንት 30 እስከ 45 ደቂቃዎች በሳምንት 3 እስከ 4 ቀናት. በየሳምንቱ ሁለት ጊዜ (በጊዜ መገኘትዎ ላይ በመመርኮዝ በ cardio ቀናቶችዎ ላይ ሊቆዩ ይችላሉ), ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች (በአንድ ቡድን ውስጥ ከ 1 እስከ 2 ልምዶች) በመሥራት ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ. እያንዳንዱን ስፖርት በሶታ ጨርሰው ጨርስ, እና የእረፍት ቀን ይጨምሩ.
- ከሳምንት 30 እስከ 45 ደቂቃዎች በሳምንት 3 እስከ 4 ቀናት. የክብደት ማሰልጠኛዎን በየቀኑ እንደሚከተለው ያሟሉ: እያንዳንዳቸው የሆድ አካል, የሆድ እና ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች አንድ ቀን. ይህን ስርዓት ሁለት ጊዜ ይድገሙት, ከዚያ የእረፍት ጊዜ ይስጡ. እርግጥ ነው, እያንዳንዱ የስፖርት ጉዞ በኋላ ላይ መራመድዎን እርግጠኛ ይሁኑ.