በአብዛኛው እንደ ወፍራም ጉበት ተብሎ የሚጠራ አልኮል የአደገኛ ጉበት ጉበት ( ኤንኤችአርዲ ) የተባለ ሲሆን በ 15 ዓመት ውስጥ 55 በመቶ የሚሆኑ ሴቶች ከተያዙ የምርመራ መስፈርቶች አንጻር ሲታዩ ከፍተኛ ነው. NAFLD የሚከሰተው በጉበት ውስጥ በሚከማቹ ጉበት (ትራንስሪድሪይድ) (ቅባት) ከፍተኛ መጠን (ስብ) ውስጥ ነው. ጉበት የተከማቸ አይነምድር ማለት አይደለም. የእራሱ ሚና ጎጂ ንጥረ ነገሮችን የሚያጣራ ሰውነት የሚያጣብጥ የአካል ክፍል ሆኖ ማገልገል ነው.
ስስ ያለ ጉበት ወይም NAFLD መውሰድ የልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ አደጋን ይጨምራል. ካልተታከምክ, NAFLD ወደ ከፍተኛ ደረጃ የከፍተኛ የጉበት ጉስቁማ ሊሆን ይችላል.
በ PCOS ሴቶች ውስጥ ለወባ ነቀርሳ በሽታ አስተዋጽኦ የሚያደርጉ ነገሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ከሆድ ክብደት በላይ
- ከፍተኛ ትራይግሊሪየስ
- ከፍተኛ የ LDL ኮሌስትሮል ደረጃ
- ዝቅተኛ የ HDL ኮሌስትሮል ደረጃ
- ከፍተኛ ስብ, ስኳር, እና የተጣሩ ምግቦች ከፍተኛ ፍጆታ
- ያልተለመደ የሕይወት ስልት
- ጀነቲክስ
የመጀመሪያ ደረጃ መረጃዎች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ የኦርግሮጅ መጠን ደግሞ በጉበት ስብ ውስጥ ከፍተኛ አስተዋጽኦ ይኖረዋል. ስኳር ጉበት ጉበት በጣም ከባድ ቢሆንም, በአመጋገብ እና በአኗኗር ዘይቤ ሊለወጥ ይችላል.
PCOS ካሇብዎት ወፍራም ጉበት ጉዲት ሇመከሊከሌ የሚችለ አራት መንገዶች እነሆ.
ምግብዎን ይቀይሩ
የተቀላቀለ ምግቦች ከመጠን በላይ, ስኳር እና ከመጠን ያለፈ ጣፋጭ ምግቦች ለአጥንት ጉበት በሽታዎች ዋና ምግብ ናቸው. በተቀነባበረ እና በፍጥነት ከሚመገቡት ምግቦች ውስጥ የሚገቡት የደም ቅባት መበከል, ከኢን ኢንዱሉን መከላከያ, ከተጋለጡ እና ትራይግሊሪይድስ ጋር ተያይዞ የሚመጣ ነው.
በተመሳሳይም በፍራፍሬ ሽቶ, በጭማቂ እና ሌሎች ጣፋጭነት ያላቸው ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የፍራሽሮ መጠጥ, ከድድ ጉበት ጉበት ጋር የተያያዘ ነው. Fructose ከሱዝሚን መከላከያ እና ፀረ-ቁጣ ጋር ተያያዥነት አለው. በአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል ስነ-ምህረት የታተመ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ለስላሳ መጠጥ መጠጣት ከፍተኛ የሆነ ውስጣዊ ሰውነት እና ውስጣዊ ስብ, በውስጣቸው አካላት ዙሪያ ስብንና ከከባድ በሽታዎች ጋር የተያያዘ ነው.
ትራንስ, ስኳር እና የተቀቀለ ምግቦችን ከአንደ ከርሶ ውስጥ ማስወጣት የጉበትዎን ሁኔታ ያሻሽላል. በጥራጥሬዎች ውስጥ የተትረፈረፈ ጤናማ አመጋገብ በመመገብ, የተራዘመ ፕሮቲን, ባቄላ እና ጥራጥሬዎች, አሳ እና ብዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በመመገብ የጉበት ጤንነትዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ. በወይራ ዘይት እና ሌሎች ሞኒውድድ ቅባት የበለጸገ የሜድትራኒያን የአመጋገብ ምግቦችን መከተል በተጨማሪም ኢንሱሊንን ለማሻሻል, የሆድ እብትን ለማስታገስ እና የጉበት ቅባት ለመቀነስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
ክብደት ይቀንሱ
ክብደት መቀነስ ጥቃቅን የጉበት በሽታዎች እንዲሻሻል ማገዝ ውጤታማ ነው. አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ከጠቅላላው የአካላዊ ክብደት 5 በመቶውን የሚወስዱ ሰዎች የኢንሱሊን የስሜት ሕዋሳት እና የጉበት ቅባት ማሻሻል ከፍተኛ መሻሻል አሳይተዋል. ለምሳሌ ያህል 200 ፓውንድ የምትመዝን ሴት 10 ፓውንድ ብትጠፋ ጉበቷ ላይ ትልቅ መሻሻል ታሳያለች.
መንቀሳቀስ
ቁጭ ብሎ መቆየቱ አኗኗር ለ NAFLD ከሚደረጉት አስተዋፅኦዎች አንዱ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የመቋቋም አቅምን ያካሂዳል. አካላዊ እንቅስቃሴን ማካተት ወፍራም ጉበትን ሳይቀንስ እንኳ ሳይቀር ይቀንሳል. በየሳምንቱ ከሁለት እስከ ሶስት እጥፍ በሳምንት ከ 60 እስከ 60 ደቂቃ የሠለጠኑ ተሳሚዎች የጉበት ቅባት በጣም ከፍተኛ ሆነው ተገኝተዋል.
አካላዊ እንቅስቃሴዎችን መደበኛ መደበኛ ሥራን ለማድረግ, በጊዜ መቁጠሪያዎ ላይ ቀጠሮ በመያዝ ቀዳሚ ያድርጉት. ማድረግ የሚያስደስት እና አስደሳች የሆኑ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን የእርስዎን ቁርጠኝነት ለመጨመር ይረዳል.
የዓሳ ዘይትን ይውሰዱ
ልክ እንደ ሳልሞን, ቶና እና ትራውራ የመሳሰሉት እንደ ኦስጋ -3 የሰሉኝ አሲዶች ከ PCOS ጋር በሚቀጩ ሴቶች ላይ ትሪግሊሪየይድ, ኢንፌርማሽን እና ኢንሱሊንን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ናቸው. ሆኖም ግን, የዓሳ ዘይትን ለመጨመር የሚያስፈልጉትን ዓሦች በብዛት መመገብ ከባድ ስለሆነ ነው. ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል አዶኒኮሎጂ እና ሜታቦሊዝዝ በተባለው መጽሔት የታተመ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው በ 4 ግራም የዓሳ ዘይት አማካኝነት ለስምንት ሳምንታት በቅባት ኮምፓንሲን ያካተተላቸው ሴቶች የጉበት ስብ እና ትራይግሊሪይድ በመባል ይታወቃሉ.
> ምንጮች:
> ካላሻኒ ኒ, ዮኖሲ Z, ላቪን ዬ. የኣልኮሆል አደገኛ የጉበት በሽታዎች ምርመራ እና አያያዝ: የአሜሪካ የአኩሪዞ በሽታ ጥናት, የአሜሪካ ኮላጅቲስት ኮሌጅ እና የአሜሪካ የስትሮቴሮቴሮሎጂ ማኅበር. ሄፓቲሎጂ 2012 142: 1592-1609.
> Cusons A, Watts G, Mori T-Omega-3 Fatty Acid ምግቦች በ polycystic ovary syndrome ውስጥ የክብደት ይዘት ውስጥ ይቀንሳል: የፕሮቶን መግነጢሳዊ ድምጽ ማጉያ ስክረክሲቭ (ክሮስኪንግ) ሲንድሮሲስ ሲስተምስ (ክሮስክቲቭ) የተባለ የድንገተኛ ቅዝቃዜ ሙከራ ነው. ጂ ክሊር Endocrinol Metb . 2009; 94 (10) 3842-3848.
> Hallsworth K, Fattakhova G, Hollingsworth KG. የተዳከመ ስፖርት እንቅስቃሴ የጉበት ስብ እና ሸካራቂዎቹ ከክብደት መቀነስ ነጻ በሆነ የጡት አልኮል ወተት ጉበት በሽታ ውስጥ ይቀንሳል. ጉት . 2011: 60: 1278-1283.
> Maersk M, Belza A. ሱካርዝ-የተጣራባቸው መጠጦችን በጉበት, በጡንቻ እና በቪትራላዊ ስብ ላይ የተከማቹበትን ስብ ውስጥ ይጨምራሉ-የ 6 ወር የፈጠራ ድጋሜ ጣልቃ ገብነት ጥናት. ጂ ክሊንተን Nutr . 2012; 95: 283-289.