ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ካለዎት, ካርቦሃይድሬት ጠቃሚ እንደሆነ ያውቃሉ. ምንም እንኳን ካርቦሃይድሬትን መመገብ ጤናማ አመጋገብ ሊሆን ይችላል, በምግብ ሰዓት ብዙ ካርቦሃይድስን መመገብ ግን የደም ስኳር መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል.
ከካርቦሃይድሬት ብዛት በተጨማሪ የካርቦሃይድሬት ጥራትም አስፈላጊ ነው. አየህ, ሁሉም የካርቦሃይድሬት እኩልነት አይደለም. ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች አሉ.
እና በእነዚህ ምድቦች ውስጥ ለእርስዎ እና ለደምዎ የስኳር መጠን የተሻለ እና የተሻለ የሆኑ አማራጮች አሉ. በምንጮች ውስጥ ያለውን ልዩነት መረዳት በመግብዎ ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳዎታል - በደንብ በሚሞሉበት ጊዜ የደም ስኳሮችዎን ተቀባይነት ባለው ክልል ውስጥ እንዲጠብቁ እና ጤናማ ክብደት ለመጠበቅ ይረዳሉ.
ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ምንድን ነው?
ቀላል ካርቦሃይድሬት አንድ ወይም ሁለት ስኳር ሞለኪውሎች ብቻ የተገነባ ነው. ስለዚህ, ሰውነትዎ (እንደ ግሉኮስ) በደም ዝውውር ውስጥ እንዲቆራረጥ ብዙ ጊዜ አይወስድም. በዚህ ምክንያት ቀላል ካርቦሃይድሬት ብዙውን ጊዜ ፈሳሽ ስኳር ያመርታል.
ነጠላ ስኳሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- Fructose (በተፈጥሮ በፍራፍሬ ውስጥ ተገኝቶ እንደ አንዳንድ ጣፋጮች)
- ጋላክቶስ (በወተት ምርቶች ውስጥ ይገኛል)
ድርብ ስኳሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የላክቶስ (በወተት እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኝ)
- Maltቦ (በአንዳንድ አትክልቶችና ጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛል)
ቀላል ካርቦሃይድሬቶች እንደ የሰንጠረዥ ስኳር, ከረሜላ, ከርጎ እና እንደ ሶዳ ባሉት ጣፋጮች ውስጥ ይገኛሉ. እነዚህ ቀላል ካርቦሃይድቶች እንደ ማዳበሪያ ያሉ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች የሉም, መፈጨትን ለማዘግየት እና የአመጋገብ እሴት አይኖራቸውም. የተመጣጣኝ ካርቦሃይድሬት ምንጮች በቪታሚኖች እሽቅድምድም, በአሮጌ, በፕሮቲን, እና በፋይሎች ውስጥ የስኳር በሽታ እቅድ ውስጥ ሊካተቱ የሚችሉ ጤናማ ምግቦች ናቸው.
እነዚህ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ: ፍራፍሬ እና ወተት.
የተራቀቀ ካርቦሃይድሬት ምንድን ነው?
ውስብስብ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ናቸው. ረዥም ርዝመት ያላቸው የስኳር ሞለኪውሎች ሰንሰለቶች ናቸው, ይህም ለመብላት ረዘም ላለ ጊዜ ይወስዳሉ. ውስብስብ ካርቦኖች ቀለል ካሉ የካርቦሃይድሬቶች ይልቅ ቀስ ብለው ስለሚጨርሱ አብዛኛዎቹ ምንጮች እንደ ሳምባስሃይድሬድ በቀላሉ የደም ስኳች አያስፈልጉም. በዚህ ምድብ ውስጥ የሚመገቡት ምግቦች እንደ ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች, አተር እና ድንች የመሳሰሉት ናቸው. ዳቲሪየም ፋይበር እንደ ጥራጥሬም የሚገኝ ሲሆን ከማይጣራ አትክልትና ጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛል.
ከካርቦሃይድሬቶች ጋር ሲነጻጸሩ, አንዳንዶቹ ከሌሎች ይልቅ ጤናማ ናቸው.
በጣም ጤናማው የተወሳሰቡ የካርቦሃይድሬት ምግቦች አነስተኛ ጥቃቅን ናቸው. ጥራጥሬዎች ( ከተጣራ እህል ይልቅ), ስቴፋይ አትክልቶች, ያልተፈጨ አትክልቶች, እና ጥራጥሬዎች እጅግ በጣም የተወሳሰቡ የካርቦሃይድሬት ናቸው.
የእነዚህ ምግቦች ምሳሌዎች ቡናማ ሩሽ, ኮይኖና, ገብስ, ቡልጋር, ኦቲሜል, ሌሎች ሰብሎች ናቸው. ድንች እና ድንች ድንች, የበቆሎ እና ጥራጥሬዎች (የኩላሊስ, ሽምብራ) በጣም ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ናቸው.
ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎችና የጣፋጭ አትክልቶች ሁሉ ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ይሰጣሉ. ፎiber የአመጋገብዎ ወሳኝ ክፍል ነው - በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በጣም ከፍ ያደርገዋል, የኮሌስትሮል ደረጃዎን ለመቆጣጠር ይረዳል, እንዲሁም ለሆድያ ጤና አስፈላጊ ነው.
በሌላ በኩል የተጣሩ ፍራፍሬዎች እንደ ጥራጥሬ ዓይነቶች በጣም ጥቂቶች ናቸው. ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ቢበለበቁ ይመረታሉ, ነገር ግን ሙሉ በሙሉ ሰብሎች በተፈጥሮ ውስጥ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በውስጣቸው ነበራቸው.
ቀላል እና የተደባለቀ ካርቦሃይድሬት በመጠቀም የምግብ እቅድ
ምግብዎን ሲያቅዱ, ከካርቶ ሃይድሬቶች ከተለመዱ, አነስተኛ ከተመረቱ ምንጮች, ከፍራፍሬዎች, ከአትክልቶች, ከመድል እህሎች, ከወተት ወይም ከጥቅም ዞሞዎች ተጨማሪ ምግብን በማግኘት ላይ ያተኩሩ. ይህ በአመጋገብዎ ውስጥ በጣም የተመጣጠነ, ፋይበርን የተሞሉ ምግቦችን እያገኙ መሆኑን ያረጋግጣሉ, ይህም የደምዎ ስኳር መጠን እንዲቆጣጠሩ እና በሙላት እና በተፈጥሮ ኃይል እንዲሞሉ ይረዳዎታል.