የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኮሌስትሮል ደረጃዎችን እንዴት እንደሚያሻሽል

የእርስዎን HDL ደረጃዎች ከፍ ያድርጉ

ከፍተኛ ኮሌስትሮል ካለዎት የሰውነት እንቅስቃሴዎች የኮሌስትሮል ግቦቻችሁን እንድታሟሉ ሊረዱዎት ይችላሉ. አስቀድመው መድሃኒት እየወሰዱ እና በአመጋገብዎ ላይ ጤናማ ለውጦችን እያደረጉ ሊሆን ይችላል. ምናልባት ሲጋራ ማጨስ ትተው አልፎ ተርፎም ዕንዶዎን በእንቁል ጎድጓዳ ሳህን ትተካ ይሆናል . ታዲያ ሁሉም ሰው እንዲለማመዱ ያደረገዎት ለምንድን ነው?

የሰውነት እንቅስቃሴው ከመጠን ያለፈ ውፍረት ስለሚያስከትል እንዲህ ዓይነት ስሜት ሊፈጥርብህ ይችላል ብለህ ስለምሰብክ ኮሌስትሮል ከፍተኛ ደረጃ ላይ ስትደርስ የምትፈልገውን ዓይነት አይደለም.

ይህ እውነት ነው, ነገር ግን ይህ ታሪክ ብቻ ነው. ቀድሞውኑ ጤናማ ክብደት ቢኖርብዎም, ልምምድ ለኮሌስትሮል ማቀናበሪያ እቅድዎ አካል መሆን አለበት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ኮሌስትሮል

በተመጣጣኝ የሰውነት እንቅስቃሴዎች, ከሌሎች ጥቅሞች, በኮሎሌትሮልዎ ውስጥ በርካታ አዎንታዊ ተመጣጣኝ ውጤቶች አሉት. አንዱ ዋነኛ ጠቀሜታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ( ትራንስሪቴሪተር) መጠን በደምዎ ውስጥ ለመጓዝ የሚረዳ ቅባት (ቅባቶች) መቀነስ ነው.

ልክ የሰውነት እንቅስቃሴ በሰውነትዎ ላይ ወሲብ እንደሚወድም ሁሉ, በደምዎ ላይ ያለውን ስብ ይቃጣዋል, ረዘም ያለ አካላዊ እንቅስቃሴ እንደ ኤፒንልፊን ያሉ ሆርሞኖችን እንዲቀይሩ ያበረታታል. ብዙውን ጊዜ ይህ የመጀመሪያው እና በጣም የከፋ የመተንተኛ እንቅስቃሴ የኮሌስትሮል ችግር ያለበት ሰው ላይ ሊኖር ይችላል.

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በደምዎ ውስጥ "ጥሩ ኮሌስትሮል" ( HDL) መጠን ከፍ ሊያደርጉት ይችላሉ. ኤችዲ (HDL) ለሥጋዊ አካል ጠቃሚ ነው, ምክንያቱም ኮሌስትሮልን ከደም ወሳጅ ግድግዳዎች ውስጥ ወጥተው ወደ ጉበት ማምለጥ ስለሚችሉ, በልብ ድካም ምክንያት ለሚከሰት ችግር ይከላከላል.

በዚህ ምክንያት, የ HDL ደረጃዎ መጨመር የፈለጉትን አንድ የኮለስትሮል ቁጥር ነው. ከፍተኛ መጠን ያለው ኤች.ዲ.ኤል. ዝቅተኛ የትርግሜሮይድ ንጥረ ነገር ጋር ተያይዞ የሚሄድ ይመስላል.

በመጨረሻም ስራዎን ማናቸውንም ተጨማሪ ፓውዶች ለማውጣት ይረዳዎታል. ይህ ኮሌስትሮል ( LDL) ("መጥፎ ኮሌስትሮል") ያካትታል.

LDL የደም ወሳጅ ግድግዳዎች ላይ የሚገነባ ሲሆን ይህም የልብ ድካም ወይም የጭንቀት መንቀጥቀጥ ሊሆን ይችላል. ነገር ግን ያስታውሱ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ክብደት መቀነሻ እንዳይከሰት ወይም የመጀመሪያውን ክብደት የሌለዎት ቢሆንም, በሚቀጥለው ጊዜ ለሐኪምዎ በጣም ጥሩ ዜና ሊሆን እንደሚችል ያመላክታሉ.

የኮሌስትሮል መጠንን ለማሻሻል ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልገኛል?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቅ ስራ አያስፈልገውም. በየቀኑ ከአንድ ሰዓት ያነሰ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል. አንድ 25 ጥናቶች ቀደም ሲል የተደረጉ ጥናቶች ምርመራ የተደረገበት አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከ 700 በላይ ርእሶች በቀን 40 ደቂቃዎች ሲተገበሩ, የ HDL ዕድገታቸው በአጠቃላይ በልብ በሽታ የመያዝ አጋጣሚያቸው ከአምስት እስከ ሰባት በመቶ እንዲቀንሱ በቂ ነበር.

በቶኪዮ ዩኒቨርሲቲ በተካሄደው በዚሁ ጥናት, በየሳምንቱ የ HDL ደረጃን ለመቀየር እንዲገደዱ የሚፈለገው ዝቅተኛ ጊዜ 120 ደቂቃዎች ነው. በአንድ የሥራ እንቅስቃሴ በ 40 ደቂቃዎች ማለት ይህ ማለት አንድ ለውጥ ለማድረግ በሳምንት ሶስት ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ መቅዳት ይኖርብዎታል ማለት ነው.

እንዲያውም ተመራማሪዎቹ ተሳታፊዎች ምን ያህል አዘውትረው ወይም ምን ያህል ከባድ እንደሆኑ ለ 40 ደቂቃ ያህል መሥራት የበለጠ አስፈላጊ እንደሆነ ተረድተዋል. የዕለት ተእለት እንቅስቃሴዎች በጣም የተሻሉ ቢሆንም, ጥቂት ቀናት እንዳይቀሩ አያደርግም.

በእያንዳንዱ የስራ ሰአት ላይ ቢያንስ ከ 30 እስከ 40 ደቂቃ የሚወስዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መውሰድ ወይም የበለጠ የተሻለ ውጤት ለማግኘት ለአንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ እንዲያሳልፉ ያድርጉ.

ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ ይጠበቅብኛል?

እንቅስቃሴዎን በሚመርጡበት ወቅት ፍጥነትን ወይም ጥንካሬዎችን መዝጋት የለብዎትም. ምክንያቱም አካላዊ እንቅስቃሴዎች የተለመደ ተግባርዎ አካል መሆን ስለሚኖርዎት, የሚደሰቱበት እና የሚንከባከቡበት ሥራ መምረጥ አስፈላጊ ነው. የልብ ትርታ የሚያስከትል ማንኛውም ነገር በተጨናነቅ, በጨቀየ በእግር, በብስክሌት መንዳትና ሌላው ቀርቶ ጠንካራ አትክልት መንከባከብን ጨምሮ ሁሉም እንቅስቃሴዎች በሚለማመዱበት ጊዜ ለመደሰት ጥሩ መንገዶች ሊሆኑ ይችላሉ. አንድ ተግባር ሲሰለቹ, ሌላ ወደ ሌላ ይቀይሩ.

ዋናው ነገር የሚንቀሳቀሱ እና መጓዝዎን ይቀጥላሉ. ያስታውሱ, የስፖርት ልምምዱ ምን ያህል ርዝማኔ እንዳለው ምንም ያህል አስፈላጊ ነው. በሌላ አነጋገር በየቀኑ 30+ ደቂቃዎችዎ እርስዎ ከመደብሮች በላይ ዘልለው በመግባት ወይም ውሻውን በእግር እየተጓዙ ይጫወታሉ. ስለዚህ, በመደበኛነት የሚደሰትዎትን ነገር ያድርጉ.

ውጤቱ በምን ያህል ጊዜ ቢሆን ማየት እችላለሁ?

በብዙ ጥናቶች ውስጥ ኤች.ዲ.ኤል (ኤን ኤች.ዲ) መጨመር እና የ triglycerides ፍጥነት መቀነስ ለማየት 12 ሳምንታት ይወስዳል. እንደ ሌዲ (LDL) ያሉ ሌሎች መለኪያዎች ውስጥ በጣም አስገራሚ ውጤቶች, ከ 20 ሳምንታት ወይም ከዚያም በላይ ጊዜ በኋላ ታይቷል.

በሳምንት ውስጥ ከአምስት እስከ ስድስት እጥፍ ያህል በሳምንት ውስጥ ከሶስት እስከ አራት ጊዜ (በሶስት እስከ አራት ጊዜ) በተደረገ ጥናት ውስጥ ውጤቶችን ለማየት ጥቂት ሳምንታት ይወስዳል. ስለዚህ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ሳያስፈልግዎት እንኳን, በሚቀጥለው የደም መሳርያዎ ፈጣን ውጤቶችን ያስገኛሉ.

መሄድዎን የሚያጠቃልል የመጨረሻ ማስታወሻ ይኸውና-ቢያንስ አንድ ጥናት አካላዊ እንቅስቃሴ በከፍተኛ ሁኔታ በአጠቃላይ ኮሌስትሮል (220 ወይም ከዚያ በላይ) ውስጥ በተገቢው ሰውነት ላይ ፈጣን እና የላቀ መሆኑን አመልክቷል. ይህ ማለት እርስዎ የከፋዎትን የከፋ ያደርገዋል, እንቅስቃሴን በማሻሻል የበለጠ ሊያገኙ ይችላሉ.

_{ምንጮች:}

_{ኮዳማ ሰ, ታናካ ሲ, ሲኢቶ ኬ, ሹ ዋ ኤም, ሳዮ ዮ, ኦኒታ ኤፍ, ሱዙኪ ኤ, ሺማኖ ሃ, ያማሞቶ ኤስ, ኮንዶ ኪ, ኦሺ ዮ, ያማ ዳ ና, ሳን ኤች. "የኤሮቢክ የስፖርት ልምምድ ስለ ከፍተኛ የደም ሴሎች -የሰከን ሎፕሮፕሮሰን ኮሌስትሮል-ዲታ-ትንተና. " አርክ ሞል ሜ . 2007; 28, 167 (10) 999-1008.}

_{Meissner M, A R R, Boverhof R, et al. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት ውስጥ ሙሉ የኮሌስትሮል ሽግግርን ያጠናክራል. Med Sci በስፖርት ጊዜ 2010; 42: 1460-1468.}

_{ዊልቨን ኪር, ፌኒይ ላ, ቶይማኪ ኢ ጆ, እና ሌሎች. የፀረ-ስብስብ ልምምድ ውጤቶች የኮሌስትሮል አለርጂ እና ማርሰቅ ምልክቶች ላይ ስልጠናዎች ይሰጣሉ. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.}