የትኛው መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ ነው?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ቅባት የኮሌስትሮል ደረጃዎችን ያሳጥራል

ቀደም ሲል የነበሩትን ቅድመ ሁኔታዎች ያገናዘበ እና ለአካል ብቃት ደረጃው ተስማሚ ሆኖ የሚያገለግል ልምምድ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል እና አጠቃላይ ጤናን ያራምድልዎታል. ከጤናማ አመጋገብ ጋር በማጣመር የአጠቃላይ ኮሌስትሮልዎን በአማካይ በ 10 ከመቶ ሊያጠፉ እና እርስዎ ያለዎን ሁኔታ ለመቆጣጠር መድሃኒት ከመውሰድ ሊያመልጡ ይችላሉ.

ከፍተኛ የኮሌስትሮል ችግር

ከፍተኛ ኮሌስትሮል ካለዎት, በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ የሞት ዋነኛ መንስኤ የሆነውን የልብ በሽታ የመያዝ አደጋን ስለሚጨምረው እንዲቀንሱት ይፈልጋሉ.

የልብ ህመምዎን ለመቀነስ እና ያለኮሌስተርልዎን ያለ መድሃኒት ለመቀነስ, በመደበኛነት ማሰማት, ጤናማ አመጋገብ መመገብ እና ማጨስ ማቆም አለብዎ.

የኮሌስትሮል ቅነሳ ዝቅተኛ የትኛው የአካል ብቃት ስራ ነው?

ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች እዚያ አሉ, እና ከሂደት እስከ "ዮጋ" ድረስ አንስቶ እስከ "ዮጋ" ድረስ በመሄድ ላይ የሚገኙት አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ትሪግሊየሪየስ (triglycerides) ዝቅ ማድረግ እና ኤች ዲ ኤች ( HDL) ("ጥሩ" ኮሌስትሮል) ሲያድጉ ተመሳሳይ ተጽዕኖ አላቸው.

የሰውነት ማጎልመሻ ( LDL) ("መጥፎ" ኮሌስትሮል) ለመቀነስ, የሰውነት እንቅስቃሴን ጤናማ አመጋገብ እና ክብደት መቀነስ ይኖርበታል.

እንደ ሯጭ, ሩጫ, እና ኤሮቢክ የመሳሰሉ የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ክሊኒካዊ ጥናቶች በጣም የተለመዱ ናቸው. የተገኘው ውጤት የኮሌስትሮል መጠን እጅግ የላቀ እንደሚሆን ያሳያል. ይህም የ LDL ዝቅተኛ በማድረግ ከ 5 እስከ 10 በመቶ እንዲቀንስ እና HDL cholesterol ከ 3 እስከ 6 በመቶ እንዲጨምር ያደርጋል .

እንደ የውርዶ, የውሃ ጉዞ እና በውሃ ጨዋታዎች ውስጥ ያሉ የውሃ ልምዶች በተጨማሪም የኮልስትሮል መጠይቅዎ ልክ እንደ ኤሮክክ ልምምድ ተመሳሳይ ውጤት ሊያመጣ ይችላል.

ምንም እንኳን ደስ ያልሉት የጀልባ መጫዎቻዎች ቢሆኑም ወይም ለረጅም ጊዜ የማይንቀሳቀሱ ቢሆኑም የኮሌስትሮል መጠንን ቀስቅ ሊያደርግ የሚችል ሌሎች ብዙ መዝናኛዎችን ማድረግ ይችላሉ. ለምሳሌ ያህል, መራመዴ, ዮጋ, እና ታይኪ ኮሌስትሮል እንዲቀንስ እንደሚያደርጉ ጥናቶች ያሳያሉ. ይሁን እንጂ, እነዚህ ጥናቶች ኤሮቢክ የሰውነት እንቅስቃሴን ከሚመለከቱ ጥናቶች ጋር ሲወዳደሩ ጥቂት ናቸው.

ድንገተኝነት እና ከልክ በላይ ክብደት ከጀመሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት መጀመር እንደሚችሉ

አኗኗር የሌለው የአኗኗር ዘይቤን እና / ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆናችሁ, በሳምንት ውስጥ 1,000 ገደማ ገደማ የሚሆን የሎሪም ሀይል ወጪዎች እየሰፋ የሚሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም እንዲፈጥሩ ይረዱ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከፍተኛ እስኪሆን ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጠን ዝቅተኛ ወይም መካከለኛ ደረጃ ላይ መሆን አለበት. በየቀኑ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ውስጥ በመተግበር ላይ ይጀምሩ እና እስከ 30 ደቂቃዎች ጊዜ ይራመዱ.

ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግሃል?

አሁን ያለው ጥናት እንደሚያሳየው ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠን ለመድረስ, ቢያንስ በሳምንቱ ቀናት ውስጥ ቢያንስ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት. በሳምንት ውስጥ ቢያንስ ከ 60 እስከ 90 ደቂቃዎች በሳምንት በ 200 ደቂቃዎች መሳተፍ አለብዎት.

በሳምንት ውስጥ የ 30 ደቂቃ ጊዜ ያህል በስራዎ ውስጥ ለመሥራት የማይችሉ ከሆኑ, ላለማስጨነቅ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጊዜውን በየቀኑ (ለምሳሌ ሁለት የ 15 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች) ከመልመጃው ተመሳሳይ የጤና ጥቅሞች. ይሁን እንጂ የልጆቹ የደም ዝውውር ጥቅሞች ቢያንስ 10 ደቂቃዎች መሆን አለበት.

ምንም እንኳን አካላዊ እንቅስቃሴ በጥቂቱ የኮሌስትሮል ዝቅተኛ ጥቅሞችን ቢያቀርብም, ማንኛውም ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴ የኮሌስትሮል መጠኑን ለመቀነስ, ክብደት ለመቀነስዎ እና የልብ ጤናን ለማራመድ ይረዳል .

_{ምንጮች:}

_{E ኃይል, Saultz J, Hamilton A, et al. ክሊኒካዊ ጥያቄዎች. የትኛው የሕይወት ስልቶች ጣልቃ-ገብነት ዝቅተኛውን LDL ኮሌስትሮል? J Fam Pract. 2007 Jun, 56 (6) 483-5.}

_{Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL et al. የእንቅስቃሴ-አልባነት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የቁጥጥር ስራ, እና ፕላዝማፒፖክሽን ፕሮቲን. STRRIDE: ድንገተኛ እና ቁጥጥር የተደረገበት የአካል እንቅስቃሴ መጠን እና መጠን. J Appl Physiol. 2007 Aug, 103 (2): 417-8.}

_{Tucker LA, Friedman GM. የመራመጃ እና ሴራ ኮሌስትሮል በአዋቂዎች. ኤ ጁ የሕዝብ ጤና. 1990 ሴፕቴምበር 80 (9) 1111-1113.}

_{ቮላኪሊስ ካ ኤ, ስፓሲስ ቲ, ቶክሚኪዲስ ኤስ. ከቀዶና የደም ዬትሮሪስ ጋር በተዛመደ ሕመምተኞች ላይ የመሬት እና የውሃ ልምምድ-በሰውነት ስብስብ, በደም ላፒድስ እና በአካላዊ ልምምድ ላይ ተጽእኖዎች. ጆ ማተ. 2007 ሴፕቴምበር, 154 (3) 560.e-6.}