ለማገዝ የሚረዱ የመጀመሪያዎቹ የሕክምና ዓይነቶች እንቅልፍ ሲተኛ እንቅልፍ እንዳይተኛ ያድርጉ

1 -

እንቅልፍ ማጣት ምን ዓይነት ሕክምና ነው?

በቂ እንቅልፍ ከሌልዎት እና እንቅልፍ ማጣትን የሚያስከትለውን ተፅእኖ በመቋቋሙ ለዚሁ ሁኔታ አንዳንድ ምርጥ የሕክምና አማራጮችን እና ፈውሶችን ማግኘት ይፈልጋሉ. እንደ እድል ሆኖ, ሊረዳ የሚችል ብዙ አማራጮች አሉ. ብዙ የአካባቢያዊ ሁኔታዎች የእንቅልፍ መጥፋት እና የአንጎልን የመቀስቀስ ስርዓት ለመቀስቀስ እየሰሩ ነው. አንዳንዶቹ ግልጽ ናቸው, ሌሎችም ይገርማሉ. በሚሰጡት የተለመዱ ቅሬታዎች ምክንያት ከሚያስከትላቸው ከባድ መዘዞች የሚከላከልልዎትን የእንቅልፍ ማጣትዎ መፍትሄ እንደሚፈልጉ ተስፋ ታደርጋላችሁ.

2 -

እንቅልፍ

ይህ ለማሰብም እንኳን በጣም ግልጽ ነው, ነገር ግን ለእንቅልፍ ማጣትን በጣም ጥሩ ሕክምና ነው ቀሊል: - ብዙ መተኛት. በቂ እንቅልፍ ባናይበት የእንቅልፍ ማጣት ይከሰታል. ረዘም ላለ ጊዜ በቂ ያልሆነ እንቅልፍ ሊፈጥርበት ይችላል ወይም በአጠቃላይ ከባድ ጉዳት ሊያጋጥመን ይችላል, ለምሳሌ "ሁሉንም ነገር አጥቂ" ስንጎትስ. እያንዳንዳችን የእንቅልፍ ፍላጎቶች እና በእድሜያችን ዘመን የእንቅልፍ ፍላጎቶች ይለወጣሉ. እንቅልፍ የሌላቸው እንቅልፍ የሌላቸው እንቅልፍ የሌላቸው እንቅልፍ የሌላቸው እንቅልፍ ማጣት ያሉ እንቅልፍ ማጣት የመሳሰሉ እንቅልፍ የመተኛት ችግር እንደ እንቅልፍ ማጣት ወይም የእንቅልፍ አፕኒያ የመሳሰሉ እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትል ይችላል.

ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርጉ ይችላሉ. አጣዳሽ እንቅልፍ ካጣ በኋላ 8 ሰዓት መተኛት ብቻ በቂ ሊሆን ይችላል. ሥር የሰደደ እንቅልፍ ሲይዝ, በሌሊት እንቅልፍ መሻት ሊኖርበት ይችላል, እና በቀን ውስጥ ተጨማሪ እንቅልፍ ሊረዳ ይችላል. ወጣት ሰዎች ረዘም ላለ እንቅልፍ ከማጣታቸው በፊት ለመጠገን ጥቂት ጊዜ ሊወስዱ ይችላሉ.

3 -

እንቅስቃሴ

እንቅልፍ ማጣት የሚወስደው ሌላው አማራጭ የእንቅልፍ ተቃራኒ ነው-እንቅስቃሴ. አጭር የስራ እንቅስቃሴዎች በተለይ ትንሽ የእንቅልፍ ማጣት ሲያጋጥምዎ የበለጠ ንቁ እንዲሆኑ ይረዳዎታል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአምስት ደቂቃ የእግር ጉዞ ብዙ የእንቅልፍ ማለፊያ ምርመራ (MSLT) በሚለካበት ጊዜ ከልክ በላይ የእንቅልፍ እንቅልፍን ማሻሻል ይችላል. በሚያሳዝን ሁኔታ, ይህ ጭንቀት በፍጥነት የሚመጣ እና በፍጥነት የሚሄድ ሊሆን ይችላል. በተጨማሪም, ከባድ የእንቅልፍ ችግር ካለብዎት, ንቁ በመሆንዎ ብዙ ጥቅሞችን አያገኙም. በእንቅስቃሴው ደረጃ ላይ በመመርኮዝ የበለጠ ንቁ መሆን የሚያስገኘውን ጥቅም ሊቃውንት የሚችለውን የድካም ስሜት (በተቃራኒው የተሻለ እንቅልፍ ሳይሆን) ድካም ሊጨምሩ ይችላሉ.

4 -

ብሩህ ብርሃን

ለብርሃን ብርሀን መጋለጥ በሰውነትዎ የጊዜ መለኪያ ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ ያስከትላል. የክረምቱ ዘይቤ የእንቅልፍ እና የንቃት ስራን ያካትታል, ይህም እስከ ቀን ቀን ኡደት ድረስ. በወቅታዊ የስሜት ቀውስ (SAD) እና በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ወደ ደማቅ ብርሃን ከተጋለጡ የሚረዱ አንዳንድ የሲያትል ሪት እንቅልፍ ችግሮች ናቸው. በተጨማሪም, ደማቅ ብርሀን ደካማ ከሆንክ የበለጠ ንቁ እንዲሆኑ ይረዳል.

የምርቱ ጥናት ውጤቱ ምን ያህል ውጤታማ ሊሆን እንደሚገባው በጥናቱ የተካሄዱ ናቸው. አንዳንዶቹ ብርሃን በንቃት ለመቆየት እንደሚችሉ በሚቀያየርበት የጊዜ መለዋወጥ ላይ ውጤታማ መሆኑን ያሳያሉ. (ይህ የእረፍት ጊዜ መጨመር ይባላል.) ከዚህም በተጨማሪ አንዳንድ ጥናቶች ማታ ማታ ማሻሻል, በተለይም ደማቅ የብርሃን ሁኔታዎች ሲኖር በየትኛው የሥራ ፈረቃ ስራ እንደሚኖር ይጠቁማል.

እንደ መደበኛ ብርሃን ወይም እንደ ተፈጥሯዊ የብርሃን መጋለጥ እንደ መደበኛ የፀሐይ ብርሃንም ሆነ እንደ ብርሃን ብርሀን እራስዎን ማየትም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.

5 -

ጫጫታ

ንቁ ሆነው ለመቆየት ራዲዮን ማብራት ካጋጠማዎ, ይህ እንቅልፍ መተኛትን ወይም የሌሊት እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለውን ሌላ ችግር ያመጣል ብለው ይጠይቁ ይሆናል. አንዳንድ ጥቅሞች ሊኖሩ ይችላሉ, ነገር ግን በሚያሳዝን ሁኔታ, መጠነኛ ነው.

አንድ ነገር ስንሰማ አንጎላችን ትንሽ ተጨማሪ ንቁ በመሆን ምላሽ ይሰጣል. የሚያቃጥል የእንቅልፍ ሁኔታ ሲያጋጥመን ችግር ሊፈጥር ይችላል, ነገር ግን ንቁ ለመሆን የምንጥር ከሆነ ሊረዳዎት ይችላል.

በአጠቃላይ አነሳሽ ፈገግታዎችን ለመለየት በአጠቃላይ ምላሽ ይሰጣሉ. በሌላ አነጋገር ለረጅም ጊዜ ከተጋለጥን በኋላ የጀርባውን ድምጽ እናዳምጥ. ለምሳሌ, በቧንቧዎች ውስጥ የሚንሸራተቱ አጫጭር ድምፆች, የኮምፒተር ማራገቢያዎች ለስላሳ አሻንጉሊቶች, ወይም ሌላ ብዙ ጩኸቶች ከጥቂት ጊዜ በኋላ ወደ ኋላ ይመለሳሉ. አዲስ ድምጾች ግን ትኩረታችንን ይስቡታል. ስለዚህ ሁካታ እንድንጠነቀቅ ሊረዳን ይችላል. መዘመር ከከበዳችሁ የበለጠ ጥቅም ሊሆን ይችላል.

6 -

የሙቀት መጠን

በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ይበልጥ ንቁ ሆነው ለመቆየት ሲሉ የመኪናዎን መስኮቶች ከሞሉ, የእንቅልፍ ማጣት በማከም ረገድ የሚጫወተውን ሚና እንዲገነዘቡ ልታውቁ ይችላሉ. በሚያሳዝን ሁኔታ, የሙቀት መጠኑ ለውጥን ለማሻሻል እና ከመጠን በላይ እንቅልፍን ለመቀነስ ብዙ የአሠራር ለውጥ እንዳለ የሚጠቁሙ ጥቂት ማስረጃዎች አሉ. በጣም አረፋ (ወይም በጣም ሞቃት ወይም በጣም ቀዝቃዛዎች) ጥናቶች ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ተፅዕኖ ያሳድራሉ. ከዚያም ሰውነታችን ከዚህ አዲስ ሙቀት ጋር ይጣጣማል, እና አዕምሮአችንን ለማሳወጥን ከእንግዲህ አይሰራም. ስለዚህ, የእንቅልፍ ችግርዎን ለመቆጣጠር ሙቀትን መጠቀም ይመከራል.

7 -

አቀማመጥ

በእንቅልፍዎ ላይ ሲተኛ እንቅልፍ ይነሳል, ስለዚህ በጠንካራ አቀማመጥ ላይ እንቅልፍ ላይ ማጣት አንዳንድ ጠቃሚ ነገሮች አሉት. በእርግጥም በቅንነት መቀመጥ ተመሳሳይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. ይህም የተጨነቀውን የነርቭ ሥርዓት (ስፔሻሊስት) የነርቭ ስርዓት (አሠራር) ነቅቶ ሲነቃ ነው. ርህራሄ የነርቭ ሥርዓቱ እንደ የልብ ምት እና የተማሪን ልምምድ የመሳሰሉ ራስ-ሰር የሰውነት ክፍሎችን ይቆጣጠራል. የማይታወቅ ምሳሌ እንደ አንበሳ ሲያጠቃህ በደመ ነፍስ የምትሠራው ሥርዓት ነው. ስለሆነም, ንቁነትን ከፍ ለማድረግ እና የእንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለውን ተፅእኖ ለመከላከል በጣም ውጤታማ ነው.

8 -

ካፌይን

ብዙ እንቅልፍ ከማግኘትም ባሻገር የእንቅልፍ ችግርን ለመከላከል ከሁሉ የተሻለ ሕክምና ካፌይን ሊሆን ይችላል. ይህ ተፈጥሯዊ ተነሳሽነት በብዙ የተለመዱ ምግቦች እና መጠጦች ላይ ይገኛል. ከእነዚህም ውስጥ ቡና, ሻይ, ሶዳ ፖፕ, የኃይል መጠጦች, እና ቸኮሌት. ንቁነትን ለማሳደግ በጣም ውጤታማ ነው. ለታመሙ ጥቂት ጊዜያት አንዳንድ ቀላል የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊኖሩ ይችላሉ. ለምሳሌ ያህል ራስን በመቁረጥ ወቅት በሚከሰቱበት ጊዜ በሚመጣበት ጊዜ ወይም የራስ ቁስል ሲይዛቸው, ነገር ግን ካፌይን በጣም በሚታገለው ሁኔታ ይታገሣል. በሰፊው የሚገኝ እና በአንጻራዊነት ብዙ ርካሽ በመሆኑ አስተማማኝና አብዛኛውን ጊዜ ለመተኛት መፍትሄ ይሰጣል. በአጠቃላይ ሲታይ ካፌይን በተለመደው ጊዜ ውስጥ በተደጋጋሚ በተወሰነ መጠን በአብዛኛው ጥቅም ላይ ይውላል.

9 -

ማስታገሻ መድሃኒቶች

ከካፊን በተጨማሪ የእንቅልፍ ችግርን ለመቋቋም ሊረዱ የሚችሉ ጠቃሚ መድሃኒቶች እና ሌሎች መድሃኒቶችን የሚወስዱ ሌሎች ማነቃቂያዎች አሉ. በጣም የተለመዱት አብዛኛዎቹ የጎዳና ላይ መድሃኒቶች በእርግጥ ንቃት ያመጣሉ. የአልኮል መጠጥ በአደገኛ ሁኔታ ሲጎዳ እና ኒኮቲን እንቅልፍን ለማከም ቢተላለፍ ምንም ውጤት አይኖረውም. እንቅልፍን ሊያስታግሱ የሚችሉ ሌሎች ተነሳሽነት የሚያጠቃልሉ አምፖታሚን, ሚቲፓይፊዲት (ሪታሊን), ሞፋፊኒል (Provigil), Armodafinil (Nuvigil), እና ኮኬይን እንኳ ያካትታል.

መድሃኒት የሚወስዱ መድሐኒቶች ማንነ ት ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን ከፍተኛ የሆነ የጎንዮሽ ጉዳቶች (የደምብ ተጽእኖዎች እና የማጎሳቆል አደጋን ጨምሮ) ሊኖሩት ይችላሉ, ስለዚህ እንደ የመጨረሻ ተዘዋዋሪ ወይም እንደ ትኩረትን ቅልጥፍና ተፅዕኖ (ADHD) , የ shift work , ና ናርኮሌፕሲ .

10 -

ተነሳሽነት ወይም ፍላጎት

እርስዎ ስለሚሳተፉባቸው እንቅስቃሴዎች የሚያስቡዎት ከሆነ ንቁ ሆነው ለመቆየት እና ለመጠበቅ የበለጠ እድልዎን ሊገምቱ ይችላሉ. አንድ አሰልቺ የሆነ ንግግር ወይም ስብሰባ በአካል መተኛት ሊያድርብዎት ይችላል. ይሁን እንጂ ከሚወዷቸው ጋር ጊዜ ማሳለፍ ወይም የተወደደ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ቢያንስ ለአጭር ጊዜ በንቃት እንድትነቃቁ ይረዳዎታል. በርግጥ, ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደ ፋይናንሳዊ ሽልማት የሚቀበሉ ሰዎች ነቅተው ለመቆየት ይችላሉ. ለመጀመሪያዎቹ 36 የእንቅልፍ ማጣት ቆጣቢው የበለጠ ጠባሳነት ቀጥሏል. ሆኖም ግን, በቀጣዩ ቀን ማምለጥ ጀመረ. በሶስተኛ ቀን የእንቅልፍ መጥፋት, ሽልማቱ ንቃት ለማሻሻል ምንም ለውጥ አላመጣም. ስለዚህ እነዚህ ጥቅሞች በአተኛ እንቅልፍ ማጣት ላይ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን ለረዥም ጊዜ እንቅልፍ እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለውን ውጤት ሊሸረሽር ይችላል.

11 -

የቡድን ተፅዕኖዎች

በመጨረሻም በአርቲቲስቶች ሊቃውንት ውስጥ እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትላቸው ችግሮች በቡድኑ ውስጥ ሲከሰቱ ሊቀነስ ይችላል. ጥቂት የእንቅልፍ ጊዜ ማሳለፊያ-የተከለከሉ ሰዎች ነቅተው ለመጠበቅ እርስበርሳቸው መግባባት ይችላሉ. ይህ በርካታ ውይይቶችን እና ምላሾች በተደጋጋሚ የሚያወሩ ውይይቶችን እንደ መሰረታዊ ይሆናል. በተጨማሪም, እርስዎ እየዘለሉ ሲነቁ አንድ ሰው እንዲነቃበት ማድረግ የመሳሰሉትን ማህበራዊ ንጥረ ነገሮች ሊኖሩ ይችላሉ. በተለይም አንዳንድ የቡድኑ አባላት በደንብ ማረፊያቸው ሲቀረው ከፍተኛ ተጽእኖ ሊኖረው ይችላል. እነዚህ የቡድኑ ውጤቶች በተመረጡ ሁኔታዎች ላይ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን የረጅም ጊዜ የእንቅልፍ ማጣት ይከሰታል.

አንድ ቃል ከ

የእንቅልፍ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ራስዎን ይስማሙ. በእያንዳንዱ ሌሊት ከ 7 እስከ 8 ሰዓት የእንቅልፍ ለማግኘት ይሞክሩ. በቂ እረፍቶች ቢኖሩም እንቅልፍ የጠለቀ እንደሆነ ከተሰማዎት, በቦርድ የምስክርነት ማረጋገጫ የእንቅልፍ መድሃኒቶች አማካይነት ይገመግሙ. እንዲሁም ሁልጊዜ አስታውስ: - በጭንቀት መንዳት የለብዎትም . እንቅልፍ እንደሌለብዎት እና በመንገዱ ሳሉ እንቅልፍ ሲጠጡ ሲነዱ መንዳት አይጀምሩ. በቀላሉ ሊጎዳ የሚችል አይሆንም.

_ምንጭ

_{Kryger, MH et al . "የእንቅልፍ ህክምና መርሆች እና ልምምድ." Elsevier , 6th edition, 2017.}