በአንድ ወቅት, ከፍተኛ-ፋይት-አመጋገብ አመጋገብ መከተል እንደሚገባ ሰምተው ይሆናል, ነገር ግን ለምን እንደሆነ ወይም እንደማይገባዎት እርግጠኛ አይደሉም.
ፋይበር በፍራፍሬ የኢነድሃው ንጥረ ነገር ውስጥ አትክልት, አትክልቶች, ጥራጥሬ እህሎች, ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች እና ዘሮች ውስጥ አይገኙም. ፋይበር ሙሉ በሙሉ እንዲዘገይ ይረዳል, ኮሌስትሮልን ከልብዎ ይጎትቱ, በደም ፈጥኖ የመደበኛነት እድገትን ያበረታታል እናም የደም ውስጥ የግሉኮስ ቁጥጥርን ለመቆጣጠር ይረዳል.
በቀስታ ውስጥ ከ 25 እስከ 38 ግራም / ሰሃን መጨመር ይመከራል. ይሁን እንጂ ጥናቱ 2 ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ከጠቅላላው ምግቦች ማለትም ከ ~ 30-50 ግራም - በየቀኑ ከፍተኛ ጥራት ያለው የግሉኮስ መጠን ዝቅተኛ ከሆነ የአመጋገብ ስርዓት ጋር ሲነጻጸር አነስተኛ ሊሆን ይችላል.
የአሜሪካ የአመጋገብ እና የአመጋገብ ሁኔታ ጽሁፍ እንደሚለው ከሆነ ከፍተኛ የሲቲዎች ምግቦች በሚጎርፉበት ጊዜ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ቀስ ብሎ የሚያወጣው እና የኢንሱሊን ንጥረ-ፈሳሽ መጠን ይቀንሳል ተብሎ ይታመናል. ፋይበር ዘግናኝ የሆነ የጨጓራ እና የምግብ መፈግፈስ ይደርስበታል. የሙከራ መረጃዎች እንደሚያሳዩት በአጠቃላይ የምግብ መጨፍለቅ መዘግየቱ የግሉኮስ መጠን እንዲቀንስ ስለሚያደርግ ከበሽታው በኋላ የደም ስኳር አነስተኛ ከመሆኑም በላይ ለረጅም ጊዜ የግሉኮስ ቁጥጥር ያደርጋል.
በአመጋገብዎ ላይ አመጋገብን በሚጨምሩበት ጊዜ ቀስ ብሎ ማከናወን አስፈላጊ ነው. ፋይበር በጣም በፍጥነት መጨመር ጋዝ, ብጥብጥ እና ምቾት አይፈጥርም. በዴንገት, የፌስ-አፍታዎን መጠንን ከፍ ሲያደርጉ የመጠጥ ውሃዎን መጠን ይጨምሩ. ይህ የአሲድ ትራክሽን ወደ አሲድነት ለመቀነስ ይረዳል.
Fiber Grams በመቁጠር
ቋሚ የካርቦሃይድ አመጋገብን እየተከተሉ ከሆነ ምናልባት ከፋይል ግራም ጋር መጨመር አያስፈልግዎትም. ነገር ግን በእርግጥ ትችላለህ. ላላቸው ምግቦች መለያዎችን ተጠቀም. ፋይበር በአጠቃላይ ካርቦሃይድሬድ ስር ይገኛል. ለአገልግሎቱ መጠን እንደሚሰጥዎት ያስታውሱ. ለምሳሌ የአልሞበር ክሬም 2 ጂፕስ 3 ግራም ፋይበር ይዟል, ግን እርስዎ 1.5 ግራም ፋይበር ካላገኙ 1 ኩባያ ብቻ ይበላሉ.
እንደ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ያሉ ስያሜዎች የሌሉት ምግቦች እንደ መተግበሪያዎች , መፅሐፎች, እና ድር ጣቢያዎች ያሉ መርጃዎችን በመጠቀም ይሰላሉ.
ከፍተኛ-ፋይበር ምግቦችን የመምረጥ ምክሮች
ዳቦ, እህል, ጥራጥሬዎች እና ሌሎች የምግብ ዓይነቶች ሲገዙ ቢያንስ 3 ግራም ፋይበር (5 ግራም)! አብዛኛው የእህል ዘግዎ ሙሉ በሙሉ የእህል ዓይነቶችን ለመፈለግ ይፈልጋሉ. ትርጓሜው አንድ ሙሉ እህል 100% ከመጀመሪያው ከርነል - ሙሉ በሙሉ የእርሶ, የጀር እና የሆድ ውስጥ የእፅዋት ዘር ይይዛል. እህል ዘንጋሮውን ጠብቆ ማቆየት የአመጋገብ ዋጋን ያሻሽላል. እንደ እውነቱ ከሆነ, ሙሉ ፍራፍሬዎች በፍራፍሬዎችና በአትክልቶች ውስጥ እንዲሁም በቫይታሚን, ቫይታሚን ኤ, ማግኒዥየም, ብረት እና ፋይበር ውስጥ የማይገኙ ጠቃሚ ንጥረ-ተባይ መከላከያዎች አላቸው.
የእህል ዱቄትን ወይም የእርሻ ዝርዝሩን በመመልከት እንደ ሙሉ ጥራጥሬ ምግብ መለየት ይችላሉ. የመጀመሪያው ንጥረ ነገር "ሙሉ" ማለት አለበት. ለምሳሌ, ሙሉ ጣፋጭ, ሙሉ ሩማ, ስንዴ ስንዴ.
የእነዚህ ምግቦች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- አማራህ
- ባዶ
- Buckwheat
- የበቆሎ
- ሚሊሽ
- ኦታ
- ሩዝ
- Rye
- ማሾል
- ጤፍ
- ትሪታዊ
- የስንዴ, ኢሜር, ፋሮ, ኢንካን, ካሙጥ, ድሬ እና ቡርቫን, የስንዴ እና የስንዴ ፍሬዎች
- የሩዝ ሩዝ
ተጨማሪ ፋይበርን ያካተተ ምግብ
በገበያ ላይ ያሉ ብዙ የምግብ ምርቶች ከእጽዋት (እንደ ፍራፍሬ, ሙሉ ሰብሎች እና ጥራጥሬዎች) የተጨመሩ ተጨማሪ ጭረቶች ይዘዋል.
እነዚህ አይነት ምግቦች በተርሚክ የማይበቅሉ ወይም ረዥም ፀረ-አጫጭ አምባች ተብለው ይጠራሉ. እነዚህ የተረፈ የፋይሎች አይነት ተመሳሳይ ምግቦች ቢኖራቸውም (ለምሳሌ ከደም ሥር ወለድ በሽታዎች ይከላከላሉ). ሙሉውን ምግቦች በተቻለ መጠን ሁሉ ለመመገብ ይመኛሉ.
በቂ ፋቲት እንዴት እንደሚገኝ
በቂ ምግብ ለመመገብ ቁልፉ እንደ ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች, ቡናዎች እና የመሳሰሉት በየቀኑ የተለያዩ ጤናማ ምግቦችን መመገብ ነው. በእያንዳንዱ እራት ላይ ቢያንስ አንድ ፍሬ ወይም አትክልት ለመብላት ግብዎ ያድርጉ. ከዚህ በታች በጣም ከፍተኛ የ A ሰርቺ የ A መጋገብ ምግቦች ቀን ናቸዉ.
እባክዎ ማንኛውም አዲስ አመጋገብ ከመጀመራችን በፊት በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር እንደሚኖርብዎት ያስተውሉ.
ናሙና ከፍተኛ-ፋይበር ምናሌ
ይህ ናሙና ምናሌ በግምት 50 ግራም ፋይበርን ያቀርባል.
ሶስት እንቁላል (3 ጂ ፋብሪካ), 1/2 ኩባያ ብሩካሊ (2.5 ግራም ፋይበር) እና 1/2 ስኒ ጤነኛ ቲማቲም (1 ጋም ፋይበር)
2 ሙሉ የእህል ዱቄት (~ 6 ጊ ፋይበር)
1/2 ኩባያ የጠርሙዝ (4 ጊፊ ኬብሎች)
የተጠበሰ የዶሮ አትክልት መያዣ
1 ረጅም ፋይበር አጠቃላይ የእህል ማንጠር (5 ጂ ኬብሎች)
1/2 ኩባያ ስኳር (8 ግራ አምራቾች)
1/2 ኩባያ ዝልት (እንጉዳይ)
1/2 ስኳሽ በርበሬ (1 ጊፊክ ጥምዝ)
3 ቅናሽ የተደረገለት ዶሮ
1 ፖም (4 ጊፊ ኬብሎች)
12 የአልሞንድ ወይም የ 1 የባስድ የለውዝ ዱቄት ወይም የኦቾሎኒ ቅቤ (2 ጊም ፋይበር)
እራት
5 ሊድያ የሳላ ሳልሞን
6 የሸን ዱቄላዎች (3 ጂ ኬሚካሎች)
2/3 የሶስት ኩባያ ኳን ከሮኪ ፍራፍሬ እና 1/4 የሾጣ ቆርጠው የአርኪኮክ (8 ግራም ፋይበር)
መክሰስ: 1/2 ስኮርት ስቴሬሪየርስ (1.5 ጊባ ፋይበር)
አጠቃላይ ፋይበር: ~ 50 ግራም / ጥራጥሬ ቀን
> ምንጮች
> የአሜሪካ የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ. የአሜሪካን የአመጋገብ ማኅበር አቋም: ጤና
የአመጋገብ ፋይበር ውጤቶች. ጄ. አሚት አሲሲ. 2008: 108: 1716-1731.
> የእህል እህል. ሙሉ ፍሬዎች 101.