ለጤናማ እደ-ምግቦች መመሪያ
የመብላት ትርጉም ማለት "በምግብ መካከል ትንሽ ትንሽ ምግብ" ማለት ነው. ይህ ጥያቄውን ይጠይቃል - የምግብ ጥቂት ምን ማለት ነው? በተለምዶ, የምግብ ቁርኝትን በ 200 ካሎሪ ወይም ከዚያ በታች ለመወሰን እንናገራለን. የአሜሪካ የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚዎች እንደሚጠቁሙት, ከየካለሎሪ በጀትዎ የማይበልጥ "አልሚ ምግቦች" እና "ዳገቶች" ከክብደት ሁለት ዓይነት ( ስፔን) የስኳር ምግብ ማብሰል በተለይ በጣም ሸካራ ሊሆን ስለሚችል ክብደትን ለመጠበቅ ክብደትን ለመቆጣጠር ብቻ ሳይሆን, የደም ስኳል ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ በሚያሳድር መንገድ መክሰስ ያስፈልግዎታል.
ጥሩ ምግቦች በአኗኗርዎ, በደምዎ ውስጥ ባለው የስኳር ይዘት እና በመድሃኒቶች ላይ ይወሰናሉ. መክሰስ የሚያስፈልግዎ ከሆነ መክሰስ ከ 15-30 ግራም ካርቦሃይድሬት (ኬዝሃይድሬቶች) ለመወሰን እና ጥጥሮቹ ፕሮቲን እና ፋይበርን ያካትቱ. የቁፋንና የተመጣጣኝ የካርቦሃይድሬት ትክክለኛ ጊዜ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል.
መክሰስ ከፈለጉ ምን ያውቁታል?
- የደምዎ የስኳር መጠን አነስተኛ ነው: በምግብ መካከል የሚንቀጠቀጥ ስሜት, ላብ ወይም ጣልቃ ገብነት ይሰማዎታል? ይህ ማለት የደምዎ ስኳር በጣም ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል. አንዳንድ መድሃኒቶች አነስተኛ የደም መጠን ስኳር የመጠጣትን እድል ይጨምራሉ - እና ምግብ ካዘገዩ ወይም ዘግተው ከሆነ ወይም ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ በቂ የሆነ ካርቦሃይድ ስትመገቡ የደምዎ ስኳር ሊወድቅ ይችላል. ዝቅተኛ የደም ስኳር ከ 70mg / dL ያነሰ ነው (አንዳንድ ሰዎች በከፍተኛ ደረጃ ምልክቶች ሊታዩ ይችላሉ). «አስቂኝ» ወይም ምልክት እንደሆነ ከተሰማዎት የደምዎ ስኳር መመርመር ይኖርብዎታል. በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ዝቅተኛ ከሆነ በ 15 ግ ፈሳሽ ካርቦሃይድሬት (3-4 ግሉኮስ) ትናንሽ ስኒዎች, 4 አቮስ ጭማቂ (1 ትናንሽ ጭማቂዎች) እና 8 አሽት የወተት ወተት እንዲከተብልዎ ያድርጉ. እየጨመረ ነው. የእርስዎ የደም ስኳር ካልተከተለ እነዚህን እርምጃዎች ይድገሙ. ግቡ ዝቅተኛ የደም ስኳያንን በተቻለ መጠን ለመከላከል ነው. እንደ ኢንሱሊን ወይም ሳሊኖኒለላስ የመሳሰሉ ሃይፖይኬይሚሚያዎችን ሊያስከትሉ የሚችሉ መድሃኒቶችን እየወሰዱ ከሆነ, በምግብ መካከል ትንሽ መመገቢያ ሊኖርዎት ይችላል.
- በምግብ ሰዓት ከልክ በላይ መብላት ትጀምራለህ: መክሰስ ማለት እርስዎ ከሚቀጥለው ምግብ እስከሚቀጥሉበት "እንዲንከባለል" ማለት ነው. ጥዋት ከሰዓት በኋላ ትንሽ ቅዝቃዜን ማከማቸት በሌሊት መብላት አይፈቅድም. ለምሳሌ - ከምሳ ሰዓት 12 ሰአት ምሳ መብልና እሰታ እስከ 7 pm ድረስ ካልሆነ, ከምሽቱ 4 ሰዓት አካባቢ መክሰስ ያስፈልግዎታል.
ልታስወግዳቸው የሚገባህ መክሰስ
የደም ስኳር ብክነትን ለመሙላት እና ለመከላከል, ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት, አነስተኛ-ፕሮቲን ምግቦችን ያስወግዱ - ነጭ ብረኞች, ኩኪዎች, ፕሬድዛልስ እና ቺፕስ.
እነዚህ ዓይነቶች ምግቦች ደም እንዲያንቀሳቅሱ አልፎ ተርፎም ተጨማሪ የካርቦሃይድ ቁስለት ሊያስከትሉ ይችላሉ. በተጨማሪም አነስተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ጥራጥሬ ስለሌላቸው ከመጠን በላይ ይበላሉ. መክሰስዎን ለመግረዝ 15 ግራው ካርቦሃይድሬት, ነገር ግን ከ 30 ግራ ያልበለጠ. ብዙውን ጊዜ የታይፕ የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ከሁለተኛ ካርቦሃይድሬት ምግቦች ጋር ሲሆኑ የበለጠ ጥሩ ናቸው. የደምዎትን ስኳር በተደጋጋሚ መሞከር ሰውነትዎ ምን ምላሽ እንደሚሰጥ ለማየት እና የትኞቹ ምግቦች ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ እንደሚሰሩ ለመገንዘብ ይረዳዎታል. በመሰረቱ, የእርስዎ መክሰስ ቢያንስ 3 ጋሜትር እና 4 ግራም ፕሮቲን እንዲይዝልዎት ይፈልጋሉ.
ጥሩ ጥሩ ምግቦች ምሳሌዎች
- 1 ጥቂ አፕል (~ 4 ዊ) በ 1 ኩባያ ሁሉም ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤ, የአልሞበር ቅቤ, የሜካሌ ቅቤ ወይም የፀሐይ ቅቤ.
~ 160 ካሎሪ, 8 g fat, 1 g saturated fat, 20 g ካሎቢይይት, 5 g ፋይፍ, 60 ሜጋ ሶዲየም, 5 g ፕሮቲን
- 1 ሙሉ ጣሚ (ብርቱካናማ, ቢጫ, ቀይ, አረንጓዴ) በ 2 ጠርሙስ ቢኒዎች ይቀንሳል.
~ 110 ካሎሪ, 6 g fat, 1 g saturated fat, 14 g የካርቦሃይድሬት, 5 ጊት ፋይበር, 120 ሚሜ ጋምዴ, 0 g ፋይበር, 3.6 g ፕሮቲን
- 20 ሳንቲሞች በ 2 ሳንቲሞች ኸምቡስ ወይም 2 በሾርባ ሊፈጥሩ.
~ 140 ካሎሪ, 6 g fat, 0 g saturated fat, 21 carbohydrate, 4.5 g ፋይበር, 120 mg sodium, 3 g ፕሮቲን
- 1 ½ ኩባያ ሼቄል በሼል, ከባህር ጨው ጋር ይርከሱ.
~ 188 ካሎሪ, 5.6 ግራም ስብ, 0 g ሰተትታ, 17 ግባቦሃይድሬት, 7.5 ግራም Fiber, 250 mg ሶዲየም, 15 g ፕሮቲን
- 2 እንቁላል ነጭ ቂጣዎች (በጠንካራ የተቀቀለ) በ 1 ቂ የኢግሪድ ስኳር ድንች እና በዶላ ቀይ የፔፐር ቅልቅል በ 1 ሙሉ ስንዴ የስንዴ ዳቦ (15 ግራ ካሬቢን በሶኬት)
~ 200 ካሎሪ, 4 g fat, 2 g saturated fat, 15 g ካርቦሃይድሬት, 280 g sodium, 6 g fiber, 17 g ፕሮቲን
- ½ ኩባያ የተደባለቀ ፍራሽ (ሞቃት ማይክሮ ሞቅ ያለ) ከ 6 አቮተ ዝቅተኛ ቅባት, ቫኒላ የግሪክ ዶሮ እና 2 የሻይ ማንኪያ ግማሽ የተከበረ ምግ.
~ 195 ካሎሪ, 2 g fat, 0 g saturated ወፍራም, 28 g ካሎሆይሬት, 3.5 g የፋይል, 75 ሚሜ ጋይድ, 17.5 ፕሮቲን
መክደኛዎን ወደ ጥቅማችሁ
ለምግብ እቅድዎ መክሰስ ቪታሚኖችን, ማዕድናትንና ፋይሎችን ለመጨመር ምርጥ መንገድ ነው. ነገር ግን, ለመገበያየት ወደ አውሮዴ ማሽን መሄድ ብዙውን ጊዜ ጥሩ አይደለም.
አንዳንድ ጊዜ የሚያስፈልግዎትን ረሃብ ለመግታትና የደም ስኳርዎን ለመቆጣጠር የሚያስፈልግዎ ዝቅተኛ የካርሆቫሪስ መክሰስ ነው. ከዚህ በታች 5 ግራም ካርቦሃይድሬት ያሉ አንዳንድ ገንቢ ምግቦችን ያገኛሉ.
- 1 ኩባያ አየር-ፖፕ ፖፕንጅ
- 12-15 የተጠበሰ ወይም ጥሬ, ያልበሰለ ለውዝ
- 1/2 ኩባታ ዝቅተኛ ወፍራም የጎጃ ዱቄት
- ከአነስተኛ የአቮካዶ 1/4
- 1 ዝቅተኛ-ወፍራም ክር አይብ
- 5 የሬሳ ጫማ የኦቾሎኒ ቅቤ
> ምንጮች:
> የአሜሪካ የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ. ለትላልቅ እና ታዳጊዎች ብልህ እሽጎች .