የትንፋሽ / የሳምንት 3 / የትንፋሽ ፈጣን ፕሮግራም
ይህ የሳምንት ሶስት የትንሽ ድብድል ፍጥነት ፕሮግራም ነው. ለ 1 ሳምንት ሙከራ ከታች ያለውን ዝርዝር ይስጡ. የአንድ-ሳምንት ሙከራን ተመልከቱ. በየሳምንቱ በየቀኑ እነዚህን ቀላል ደረጃዎች ለመከተል ቁርጠኝነት ያድርጉ.
መግቢያ
ምን ማድረግ አለብዎት: አንዳንድ ነገሮችን ከእንቅልፍዎ ይስታል. ከእንቅልፋችሁ እንዲውሉ እና በሌሊት መኝታትን ያደርጉልዎታል.
የእንቅልፍ ሌቦች ናቸው-ካፊን, አልኮል እና ጭንቀት. በዚህ ሳምንት, እንቅልፍዎን ለማሻሻል እና እንቅልፍ በቶሎ ለመተኛት በማታ አመሰግናቸው እነርሱን መማርን ይማራሉ. (ማስታወሻ: ኒኮቲን እንደ ዋነኛ እንቅልፍ ሌባ ነው, እና ማጨስ ማቆም ማቆም ከሚለው መሳሪያ ጋር በተለየ ሁኔታ እናዛባለን.)
እንዴት እንደሚሰራ- ካፌይን የሚያነቃቃ ሰው, የሰውነት ተፅእኖን እና ኃይልን ይጠብቃል. ይህ ቀን በጣም ጥሩ ነው, ነገር ግን በሰውነትዎ ውስጥ የካፌይን አጋማሽ ስድስት ሰዓት ነው. ይህ ማለት በ 4 ሰዓት እስከ 100 ፐርሰንት ካፌይን አለዎት. አሁንም በመጠኑ እስከ 50 ፐርጂል ድረስ በሰውነትዎ ውስጥ 50 ሜጋጅ አለዎት. በአልጋ ላይ አልኮል መውሰድ ለጥልቅ ህልም እንቅልፍ እንዳይኖራችሁ ይረዳዎታል, ይህም በንቃት ለመነሳሳት ይረዳዎታል. ምሽቱ. በመጨረሻም ውጥረት ከእንቅልፍዎ ውጭ ሌላ ጠቃሚ ነገር መኖሩን ወደ አንጎልዎ በመላክ እንቅልፍ እንዲወስደን እንቅፋት ሊፈጥርብን ይችላል. እነዚህ የእንቅልፍ ሌቦች ምሽት ላይ ከመራቃቸው በፊት በቆርበቶቻችን እና በአካሎቻችን ላይ ከመተኛት እና እንቅልፍ እንዳይጣበቅ ያደርገዋል.
ተነሳሽነት: እነዚህን ሶስት የእንቅልፍ ሌቦች ማጥፋት እርስዎ እንዲያንቀላፉ ይረዳል, እና በንቃት ይተኛሉ. ይህም ሌሊቱን ሙሉ በተኛ እንቅልፍ እንዲተኙ እና በማለዳው የበለጠ እረፍት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል.
እርምጃዎች
- ካፌይን የለም: ሰውነትዎ በስድስት ሰዓት ውስጥ 50% የቡና ጽህፈት ሊሰራ ይችላል. በዚህ ሳምንት ውስጥ ከመተኛትዎ በፊት ባሉት ስድስት ሰዓታት ውስጥ ካፌይን አይኑሩ. ይህ ቾኮሌት እና ሻይን ይጨምራል. ሐሳቡ በእያንዳንዱ ሌሊት ተኝቶ ለመተኛት እድል መስጠት ነው. አንዴዎ ቶሎ ቶሎ የመተኛት ልማድ ካደረጉ, ምሽት ትንሽ ቸኮሌት እንደገና ማተግበር ይችላሉ.
- አልኮል የለም: በዚህ ሳምንት ምሽት አልኮል አይጠጡ. ለጥቂት ሰአቶች መተኛት ከሆንክ እራት መብላትን አንድ እቃ መብላት ጥሩ ነው. ሰውነትዎ የአልኮል መጠጥ ለመጠጣት ለአንድ ሰዓት ያህል ይወስዳል. ይህ ማለት ሁለት ብርጭቆ የወይን ጠጅ ለመጠጣት ከፈለጉ ወደ አልጋ ከመሄዱ በፊት ቢያንስ ሁለት ሰዓታት መጨረስ አለብዎት.
- ጭንቀት: ስለ ቀንዎ እና ስለ ሌሎች ጭንቀቶች ማሰብዎ በችሎቱ የመተኛትን ችሎታ ሊገታ ይችላል. ጭንቀትና ጭንቀት ውጥረት ያስከትላል. ውጥረት ሰውነት ውስጥ እንቅልፍን የሚገድል ሆርሞኖችን ያስለቅቃል. በዚህ ሳምንት ከመተኛት በፊት ከማንኛውም ጭንቀት ይከላከሉ. የምሽት ዜና አልፎ አልፎ ቢያናድዎት, አይመለከቱት. ውጥረት የተሞላባቸው የስልክ ጥሪዎች ከማድረግም ሆነ ከትዳር ጓደኛህ ወይም ከትዳር ጓደኛህ ጋር ውጥረት በሚፈጥሩ ርዕሶች ላይ ከመወያየት ተቆጠብ. ለመተኛት ሲሞክሩ ከመተኛትዎ በፊት በየቀኑ ያስቡ.
መተማመን: በዚህ ሳምንት ምሽት ካፌይን, አልኮልና ውጥረት እገላበጣለሁ.
ጠቃሚ ምክሮች
- ምሽት ከሰዓት በኋላ ካፌይን መራቅ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. ቢያንስ ቢያንስ የካፌይን ፍቃደኛውን በሃላ ይቀንስ. ጥዋት ከሰዓት በኋላ ግማሽ አንድ ቡና ወይም ሻይ ይጠጡ. ያ ለውጥ ለመተኛት ሲሞክሩ ልዩነት ሊኖረው ይገባል.
- ምሽት ሞቃት መጠጥ ቢያጡዎት, ከእጽዋት ሻይ ይሞክሩ. ካምሞሬው ዘና ለማለት በሚያስችላቸው ንብረቶቹ የታወቀች ናት.
- ምሽት ላይ ቸኮሌትን ማስወገድ ንቁ ይሁኑ. የቼኮሌት በሁሉም ኬኮች ውስጥ እስከ አይስ ክሬም ድረስ ይታያል. ለዚህ ሳምንት ብቻ አስወግደው. አንዴ ከተተኛዎት በኋላ እንደገና ሊሙት ይችላሉ.
- ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ሲወስዱ ብዙውን ጊዜ ለመተኛት የሚያገለግለው የ "ማታ" ቁልፍ ያለው አልኮል በአልጋ ላይ እርጥብና እርካታ የሌለበት የእረፍት ጊዜ ይሰጥዎታል. ከዚህ ይልቅ ለመኝታ ለመዘጋጀት እራስዎ ሌላ መንገድ ያግኙ. የሌሊት ማታዎችን ተጨማሪ በሚቀጥለው ሳምንት እንቃኛለን.
- ሥራን በተመለከተ ማታ ላይ ውጥረት ካጋጠምዎት ወይም ሥራ ከመሰለዎት ከእንቅልፍዎ ከተነሱ, ከመተኛትዎ በፊት ጭንቀትንዎን በወረቀት ላይ ለመጻፍ ይሞክሩ. ይህ እራስዎ እንዲወጣቸው እና የእረፍት ጊዜያትን እንዲያገኙ ይረዳል.
ካፌይን, ጭንቀትንና የአልኮል መጠጦችን አስቀድመው ካስወገዱ ታዲያ በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ የሚገባ ማንኛውም ነገር ለማግኘት ምሽትዎን ይመርምሩ. ለምሳሌ ያህል ዘግይቶ በመተኛት የእንቅልፍዎ ዓይነቶችን ሊቀይሩ ይችላሉ. ቴሌቪዥን ማራመድም ሰውነትዎን ምሽት ሊቀይር ይችላል. በእያንዳንዱ ሌሊት ከእንቅልፍ ጋር ለመተኛት ሁላችንም ለማረጋጋት እና ለመረጋጋት ይሞክሩ.
ያስታውሱ, ከመቀጠልዎ በፊት ይህን ሙያ ለአንድ ሳምንት ያህል ይሞክሩት. ግባዎትን ለመድረስ ይህንን ችሎታ ማሳደግ በጣም አስፈላጊ ነው.
ይህ ሙሉው ፕሮግራም ነው. ለእያንዳንዱ እያንዳንዳቸው አንድ የአንድ ሳምንት ሳምንት ሞክረው ከዚያም ተመልሰው ይቀጥሉ.
ድድ እንቅልፍ የፈጠነ ፕሮግራም
- የትንፋሽ የአጭር ጊዜ እቅድ አጠቃላይ እይታ
- እንቅልፍ ብቻ (በሳምንት አንድ)
- የቀን ብርሃን, ጨለማ ጨለም (ሳምንት)
- እንቅልፍ የሌላቸው ሌቦች አስወግዱ (ሳምንት ሶስት)
- ሁልጊዜ አስር አመት (አራተኛ አራት)