መደበኛ የእንቅልፍ ንድፍ የሬስቶሪያን አመቻትን እንደገና ማጠናከር, የእንቅልፍ ዱቄትን ይገንቡ
ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ከቆዩ, ከየት እንደሚመጣ ጭንቀት ሊሰማዎ ይችላል. የእንቅልፍ ችግሮች በህይወትዎ ውስጥ ሲገቡ, የተጣመሙ ጉዳዮችን ለይቶ ማወቅ እና ነገሮችን ለማስተካከል አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. እድሜዎ እንቅልፍ እንቅልፍ እንቅልፍ ማጣትዎ ሙሉ በሙሉ እንደማያልፍ ስለሚያስቡ የእንቅልፍዎን ሁኔታ ለማሻሻል ጊዜዎን ይፍቀዱ. በ "30 ቀን ውስጥ እንዴት የተሻለ እንቅልፍ ማጣት" ውስጥ ከተሳተፉ, በሚቀጥሉት 30 ቀናት ውስጥ ለመተኛት እርስዎ ሊወስዷቸው የሚችሉ የተወሰኑ ለውጦችን ማስተዋወቅ ይጀምራሉ.
የግለሰብ ፍላጎቶችዎ ላይ ተመስርተው, ያለአለም ሃሳብ ያለዎትን ምክር በመስጠት ሊያልፉ ይችላሉ. ነገር ግን, ለቤትዎ የሚመጥን ምክር ለማግኘት, ችግሩን ለመፍታት የሚፈልጉትን ጊዜ ይወስዳሉ. አብራችሁ በተሻለ መንገድ ለመተኛት በመንገዱ ላይ እናስቀምጡ!
ቋሚ የሆነ የማንቂያ ጊዜ መቼት አስፈላጊነት
የመጀመሪያው ተፈታታኝ ነገር ፍሬ ቢስ መስሎ አይታይም, ግን በአብዛኛው ውጤቱ ቶሎ ውጤት ያስገኛል. በየሳምንቱ በተመሳሳይ ሰዓት, ቅዳሜና እሁዶችን ወይም ቀናትን ያጠቃልላል. በተፈለገው ሁኔታ እርስዎ የሚፈልጉትን ያህል መተኛት እና በሪሰርስ ሰዓት ባይኖሩም, ነገር ግን ከእርስዎ ጋር ለመጀመር አንድ መጠቀም ይችላሉ. በየሳምንቱ እና ቅዳሜና እሁዶችን ጨምሮ በየቀኑ ሊመለከቷቸው የሚችሉ የማንቂያ ሰዓቶችን መምረጥ አለብዎት. ለብዙ ሰዎች ይህ ማለት በሳምንቱ ውስጥ ወደ ሥራ ወይም ት / ቤት ለመሄድ የሚያስችል ጊዜ መምረጥ እና ከዚያም ቅዳሜ እና እሁድ በተመሳሳይ ጊዜ መነሳት ማለት ነው.
አንዴ የማንቂያ ጊዜዎን ከመረጡ በኋላ, ሊከፈል የሚችል እንደሆነ ያስቡበት.
ይህ እንደ ማታ ጉጉት ቢነግርዎ እራስዎን የቀድሞ ወፍ ማዘጋጀት አይደለም. ምንም እንኳን ማህበረሰቡ ቀደም ብሎ መንቃቱ በተሻለ መንገድ, ጥሩ ሥነ ምግባርን, ጠንክሮ ስራን እንደሚያንጸባርቅ, ወዘተ ... ብለው እንዲያምኑ ሊያደርግዎት ይችል ይሆናል- ለዚህ ምን ማስረጃ ይኖራል? የተሳካላቸው ብዙ ሰዎች እስከ 2 ሰዓት ድረስ ይቆያሉ እንዲሁም እስከ ጠዋቱ 10 ሰዓት ድረስ ይቆያሉ, ስለዚህ በዚህ ወጥመድ ውስጥ አይወድሙ.
የእራስዎን ሰው እና የእራስዎን ፍላጎቶች ያስቡ. እርስዎ ሊጠብቋቸው የሚችሉትን የማንቂያ ጊዜ ይምረጡ እና በቅርብ ጊዜ ውስጥ ከተለመደው የተፈጥሮ ንድፍዎ ጋር ተጣጥመው እንዳይጣበቅ ወይም እንዳይጣበቅ ያድርጉ.
የቲያትራዊያንን አመት ከጠዋት የፀሐይ ብርሃን ጋር ማቆየት
በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍ ለመነሳት ለምን ይጠቅማል? ለቀናትህ መልህቅ እንደ ምትህ ጊዜህን አስብ. ሰውነታችን የአስደናቂ ግዜን ይከተላል እና ይሄ ወጥነት ላይ የተመሰረተ ነው. በየቀኑ በዚሁ በተመሳሳይ ጊዜ የሚያደርጉት ብዙ ነገሮች አሉ, ከነዚህም ውስጥ ቢያንስ አንዱ የእንቅልፍ ጊዜ ነው. ንቁ ሲነቃ እና በሚተኙበት ጊዜ ንቁ ሰዓትዎን በቦታው መደገፍ ለትስላ ሰውነት (ወይም zeitgeber ) ነው.
በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፋቸው ውስጥ አንድ ቁልፍ ነገር ከ 15 እስከ 30 ደቂቃ የፀሐይ ብርሀን ሲነቃ ይቆጠራል. ይህም የሰውነት የክብደት መቀነስን ያጠናክራል እና ጠዋትን በማንቃት ይበረታታል. አስፈላጊ ከሆነ በክረምት ወራት የብርሃን ሳጥን መጠቀም ያስቡበት.
በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ መነሳት በማታ ለመተኛት ይረዳዎታል. ቋሚ የሆነ የነዳጅ ጊዜ በንቃት ላይ ለመተኛት ከፍተኛ ፍላጎት አለው. ይህ የእንቅልፍ ዲስኩስ ቀስ በቀስ ይገነባል, እናም በእንቅልፍ ውስጥ ስናጣጥመው በቀጣዩ ምሽት ለመተኛት አስቸጋሪ ይሆናል.
በእሁድ ጠዋት በ 2 ሰዓታት ውስጥ የሚተኛዎት ከሆነ ያንኑ ሌሊት 2 ሰዓት መተኛት ነው. ይሄ እሁድ እራት እንቅልፍ አያመጣ ይሆናል . እንቅልፍ እንቅልፍ ላላቸው ወይም ከባድ እንቅልፍ ለሚያጋጥማቸው ሰዎች ቋሚ የሆነ የነዳጅ ጊዜ በጣም አስፈላጊ ነው.
ለመንቀል እና ለማደግ እራስዎን ማስገደድ
በተመረጠው የንቁህ ሰዓት ላይ ማንቂያዎ በሚጠፋበት ጊዜ መነሳቱ አስፈላጊ ነው. ማቆሚያውን መጎተትና ለአንድ ሰዓት ወይም 9 ደቂቃዎች አልጋ ላይ መቆየት አይችሉም. ግትርነት እንዲኖርህ ትፈልጋለህ; ይህ ደግሞ በብረት ጡንቻ ላይ ራስህን መግዛት ይጠይቃል. ግማሽ እንቅልፍ ተኝቶ እያለ አያንቀሳቅሰው ለመሻገር ብትገደድ የማንቂያ ሰዓትህን በክፍሉ ውስጥ ማስገባት ትችላለህ.
ብዙ ማንቂያዎችን ለማዘጋጀት ወይም እንዲያውም እርስዎን ለማነሳሳት መጀመሪያ ላይ ሌላ ሰው ለመመዝገብ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል. ስኬትዎን ለመከታተል እንዲችሉ የመኝታ ሰዓትዎን እና የእንቅልፍ መዝገብን በተመዘገበበት ጊዜ ላይ መመዝገብ ይችላሉ. ይህ መረጃ የእንቅልፍዎን ለማሻሻል ተጨማሪ ለውጦችን ሲያደርጉ ጠቃሚ ይሆናል.
አንድ ቃል ከ
በየቀኑ ለተወሰነ የጊዜ ማለፊያ ጊዜ ማሳለፉ ከባድ ስራ ሲሆን ለእንቅልፍዎ ተጨማሪ ለውጥ ከማድረግዎ በፊት እራስዎን ከ 1 እስከ 2 ሳምንታት የጸባይ ጊዜን ያድርጉ. እንቅልፍዎን ለማመቻቸት እና እንቅልፍ ላለመመዘን ተጨማሪ ምክር ለማግኘት, በመስመር ላይ ወይም በስነ-ልቦና ባለሙያ በኩል ላለ እንቅልፍ ማጣሪያ (CBTI) ፕሮግራም የእውቀት ባህሪይ መሳተፍ ያስቡበት.
> ምንጭ:
> Kryger MH, et al . "የእንቅልፍ ህክምና መርሆዎች እና ልምምድ" Elsevier , 6th edition, 2017.
" በ 30 ቀናት ውስጥ እንዴት ይተኛ ይሆን የሚል ሙሉውን ተከታታይ" ይመልከቱ.