ካፌን እና እንቅልፍ ሁለቱም ተጽእኖዎች አኔኖሲን, እንቅልፍን ይቀንሱ
ምናልባትም "የካፌይን እጥፋት" ወይም "የቡና እንቅልፍ" የሚባልን አንድ ነገር ሰምተህ ይሆናል. በቀን ውስጥ ያለውን እንቅልፋ ለማሻሻል የካፊንና የዓይን መቁሰል ውጤታማነት ከፍተኛ ደረጃ ለማድረስ እንደልብ ሊጠቅም ይችላል. ይህ እንዴት ሊሰራ ይችላል? ቀን ላይ ለመሞከር ምርጡ ጊዜ መቼ ነው? ምን ያህል ካፌይን እና ስንት አመታች ጥሩ ነው? ስለ ካፌይን እጥፋቶች የበለጠ ይረዱ እና በጨለመና ቀን ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይኑርዎት.
ካፌይን ምን ማለት ነው?
ካፌይን በአልጋ ላይ ካፌይን ከተከተለ በኋላ በቀን ውስጥ ለአጭር ጊዜ የእንቅልፍ ጊዜ ነው. ሽንት ለአንዳንድ ጊዜ ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች መቀመጥ አለበት. እናም በሆስፒታል ውስጥ መተኛትን ለመከላከል ማንቀሳቀስ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል. በተለምዶ አንድ ወይም ሁለት የካፌይን ዘይት ይበቃል, እና አብዛኛዎቹ ጥቅሞች የሚያሳዩ ጥናቶች ከ 150 እስከ 200 ሜጋ ዋት ካፌይን ይፈተናሉ. (ለማጣቀሻነት አንድ ኩባያ ቡና 163 mg ካፌይን አለው.) የዚህ ካፌን ምንጭ ምንም የብዙ አማራጮች የለም, እንደ ቡና, ሻይ, ሶዳ ፖፕ, የኃይል መጠጦች, ቸኮሌት, ካፌይን ክኒኖች, ወዘተ. ምን ያህል እንደሚበሉ, የካፌይን መጠን ምን ያህል እንደሚለያይ እና በየቀኑ ምን ያህል እንደሚጠጡ (ወይም መብላትን) ሊያደርጉት ይችላል.
ካፌይን ናፍል እንዴት ይሠራል?
የእንቅልፍ ፍላጎታችን በሁለት ሂደቶች ላይ የተመሰረተ ነው: የመነሻ ይዞታ የእንቅልፍ ድባብ እና የሰላጁ ማንቂያ ምልክት. የእንቅልፍ አንቀሳቃሹን እርስዎ በንቃቱ እስከሚቀጥሉበት, በእንቅልፍ ላይ እንደሚሆኑ ያረጋግጣሉ.
ይህ የሆነበት ምክንያት በአደን ውስጥ በአይነኒሲን በመባል የሚታወቀው ኬሚካል በመከማቸት ነው . Adenosine በተለመደው የምርት መፍጨት ምርት ውስጥ ነው. በሰውነታችን ውስጥ ያሉ ሴሎች የአመንንሲን triphosphate (ATP) ን እንደ ዋናው የኃይል ምንጭ ይጠቀማሉ. የዚህ የጉልበት ተቆርቋሪ ክፍል የተቀመጠው አኔኖዝኒን ነው. ረዘምቱ በንቃት ስንጠባበቅ, የበለጠ ኃይል ስንጠቀም እና በአይምሮ ውስጥ ተጨማሪ የአዴኔኖስ ንጥረ ነገር ሲከማች.
ይህ እንቅልፍ እንቅልፍ እንዲሰማን ከሚያደርጉ ዋና ዋና ነገሮች አንዱ ነው.
በእንቅልፍ ውስጥ ቢያንስ በከፊል የተከማቸ አዶኖሲን የማጥራት ሂደት ነው. ማለዳ, ጥሩ እንቅልፍ ከተኛ በኋላ, ደረጃው ዝቅ ይላል እናም ከረጅም ሰዐት በኋላ መጨመር ይጀምሩ. በአንድ ሌሊት ውስጥ 4 ሰዓት መተኛት ቢያገኙ, አዶኒዎንን ለማውጣት በቂ ጊዜ ስለሌለብዎት ከእንቅልፍዎ ተነስተው ከእንቅልፍዎ ይጀምሩዎታል. ለአጭር ጊዜ የእንቅልፍ ጊዜ እንኳ ቢሆን የአደኖኒን መጠን መቀነስ እንደሚቻል መገንዘብ አስፈላጊ ነው. ስለዚህ አንድ እንቅልፍ እንቅልፍ እንቅልፍን ሊቀንስና ንቁ መሆንን ሊጨምር ይችላል.
ካፌይን ከአንገት ጋር ሲነጻጸር እነዚህ ተጽእኖዎች ይሻሻላሉ. ካፌይን በአነስተኛ ግዜ የአደኒንሰንን (የእንቅልፍ ምልክት) ለማገድ ይሠራል. መተኛት ባይሆንም እንኳን እንደ ነቃሳ እና ተሞላቅቀናል ብለን እንድንሰራ የሚያግዘን ይህ ነው. በዚህም ምክንያት የካፊን አናት እንቅልፍን ለመቀነስ የሚረዱ ሁለት እርምጃዎችን ይይዛሉ. ጥናቱ ድብድቆችን (ጥምሩን) ያሳያል, ከራስ እራሱ እራስን ከእንቅልፋቸው የሚጠብቅ ነው.
የካፌይን ሱስን መውሰድ ያለብህ መቼ ነው?
በአጠቃላይ በቀን ውስጥ ተጨማሪ እንቅልፍ ሲጠጡ ሲመጣ ካፌይን መተኛት መውሰድ ይኖርብዎታል. ለአብዛኛዎቹ ሰዎች, ከሰዓት በኋላ ከ 1 00 ሰዓት እስከ ጠዋቱ 3 00 ሰዓት ባሉት ጊዜያት ውስጥ የሚከሰተውን ተለዋዋጭ ቫይረስ ምልክት ሊሆን ይችላል.
በወቅቱ በዚህ ምክንያት ነው ጠቅላላ ማህበረሰቦች የቀኑ አመት ከሰዓት ከሰዓት በኋላ (አብዛኛውን ጊዜ የቀኑ በጣም ሞቃት) ናቸው.
የእንቅልፍ ማጣትን ለማስወገድ ከመተኛቱ በፊት የካፌይን እሽትን ከመውሰድ የተሻለ ሊሆን ይችላል. ካፌን በጉበት እንደሚቀላቀለውና በግማሽ ጊዜ ውስጥ ከ 5 እስከ 6 ሰዓታት ውስጥ ይወገዳል, ስለዚህ እርስዎ ቀዝቃዛ ከሆኑ ወይም የእንቅልፍ ችግር ቢያጋጥምዎ ከሰዓት በኋላ ሊያስወግዱት ይችላሉ.
የቀን እንቅልፍን ማስወገድ የሚቻልባቸው ሌሎች መንገዶች
ቀን ላይ ከመጠን በላይ እንቅልፍ ካጡ, በቂ የመተኛት ጥራት ወይም ብዛት በመኖሩ ምክንያት ሊሆን ይችላል. ብዙ ጊዜ እንቅልፍ ከ 7-8 ሰዓት ከእንቅልፍ ሲነቃ እንቅልፍ ማጣት አብዛኛውን ጊዜ ለአዋቂዎች ይከሰታል.
ሌሊት በቂ እንቅልፍ ለመተኛት, የእንቅልፍ ጊዜዎን በቋሚነት ይያዙ እና ለ 15-30 ደቂቃ የጠዋት የፀሐይ ብርሃን በንቃቱ ላይ ይነሳሉ. እንቅልፍዎን ለማሻሻል ሌሎች መንገዶችም አሉ.
በተጨማሪም የእንቅልፍ ችግር እንደ እንቅልፍ የእንቅልፍ ችግር ያለ እንቅልፍ የመተኛት እንቅልፍ ማታ ማታ ይተኛል. ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚያደርጋቸው ውስጣዊ እንቅልፍ እንዲያንቀላፉ ያደርጋቸዋል. መራመድ ካጋጠምዎት, ምሽት ላይ ማጠባጠብ, እና ጥርሶች መቁረጡን, ተጨማሪ ምርመራ መፈለግ አለብዎት.
ካፌይን በእንቅልፍ ምትክ መሆን የለበትም. የእንቅልፍ ምልክቶች ምልክቶችን ቢሸፍንም ውጤቱ ጊዜያዊ ነው. ከመጠን በላይ እንቅልፍ ቢያጡብዎት በፍጹም መንዳት የለብዎትም. በቀን ውስጥ ብዙ የእንቅልፍ ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ, እንቅልፍዎን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል ለማወቅ የእንቅልፍ ባለሙያ ይመልከቱ.
> ምንጮች:
> ቦኒት, ኤች. "ተከታታይ ቀዶ ጥገናን ለማስቀጠል ፕሮፋይልቲክ አጫጭር እቃዎችና ካፌይን መጠቀም." Ergonomics . 1994 ጃንዋ; 37 (6): 1009-1020.
> "የካፌኒ ይዘት ያላቸው መጠጦች". የካፌይን ኢንቲንደር .
> Hayashi, M et al . "ካፌይን, የአረንጓዴ ብርሃን እና የፊት መታጠቢያ ከአጭር ቀን እጥፋቶች በኋላ ስለሚመጣው ተፅዕኖ." ክሊኒካል ኒውሮፒዮሎጂ 2003 ዲሴም, 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "የነጂውን እንቅልፍ መቃወም: የመንከባለል, ካፌን እና የአለርቦሶ ውጤቶች." ስነ- ልቦለኮሎጂ 1996 ሜይ; 33 (3): 306-309.
> ሬይነር, LA et al . "በአሽከርካሪዎች እንቅልፍ ማጣት መከልከል: የአልኮል መጠጥ በአጭር ጊዜ ውስጥ ማቀላቀፍ." የሥነ አእምሮ ችግሮች . 1997 ኖቬምበር; 34 (6): 721-725.