ችግሩ ምን እንደሆነ ይወቁ, የቤት ውስጥ መድሃኒቶችን ይሞክሩ, እና ለእንቅልፍ እርዳታ ያግኙ
እንቅልፍ በተፈጥሮ የሚገኝ ነገር ይመስላል. ነገር ግን ባይሆን, እራሳችሁን በፍጥነት መማፀን ትጀምራላችሁ, "እንድተኛ እርዳኝ!" እንቅልፍ እንደተኛ ወይም እንቅልፍ እንደተኛበት እንቅልፍ ማጣት እንቅልፍ የመያዝ ስሜት ሊያስከትል ይችላል. ሌሊት ላይ አልጋ ላይ ለሰዓታት ነቅተው ለመተኛት ትተው ይሆናል. ስሜት ሳያሳጡ ከእንቅልፍዎ ሲነቁ ይህ ችግር በቀሪው ሕይወትዎ እና ጤናዎ ላይ ፈጣን መፍትሄ ይሆናል.
እንቅልፍ መተኛት የማይችሉባቸው ምክንያቶች ምንድን ናቸው? የተሻለ ምሽት እንዲተኙ የሚያግዙህ እውነተኛ መንገዶች አሉ? የቤት ውስጥ መድሃኒቶችን ጨምሮ ሁሉንም ነገር ከሞከሩና ዝም ተብሎ የማይሰራ ከሆነ ምን ማድረግ ይኖርብዎታል? እስቲ እነዚህን ችግሮች እንመርምራቸውና ለመተኛት የሚያስፈልጎትን እርዳታ እንፈልግ.
በእንቅልፍዬ ላይ ምን ስህተት አለው?
ፍጹም እንቅልፍ እንጠብቃለን. ወደ መኝታችን እንሸጋገራለን, በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ተኝተን, ያለ ማቋረጥ እንተኛለን እና ሙሉ በሙሉ የታነቅን እና የእኛን ቀን ለመጀመር ዝግጁ ነው. ይሁን እንጂ ይህ ምክንያታዊ ደረጃ ነውን?
ብዙውን ጊዜ ህፃናት በተለምዶ የእንቅልፍ ሞዴል አድርገው ይጠቀማሉ ምክንያቱም (ለአብዛኛው ክፍል) የተናገርነውን ብቻ ነው. እየጎለበስን ስንሄድ ሰውነታችን ይለወጣል እና የእንቅልፍታችንም በተመሳሳይ የልጅነት ልምዶች ይጣጣል.
ህይወት ውስብስብ ነው. አዲስ የጊዜ ግፊቶች አሉ, የእኛ እንቅልፍ ሌሎች (የአልጋ የአጋሮቻችን እና የእኛ ልጆችን ጨምሮ) እና ሌሎች የጤና ችግሮች (እንደ ኖትሪላ , ቆንጆ እና ሌላው ቀርቶ ህመም ጭምር) የእኛን እንቅልፍ ይቀንሳሉ .
ዕድሜያችን እየገፋን ስንሄድ እድሜያቸው ከ 7 እስከ 8 ሰአት የሚደርሱ ከ 18 አመት በላይ ለሆኑ አዋቂዎች ያነሱ የእንቅልፍ ጊዜያትን ልንፈልግ እንችላለን.
በዚህም ምክንያት በወጣትነታችን ላይ የምናውቀው የእለት ተእለት እንቅስቃሴ አስደሳች ላይሆን ይችላል. በእርግጥም, የእንቅልፍ ጊዜያችን እንኳ ተለዋዋጭ ሊሆን ይችላል. በሕይወታቸው ውስጥ ቀዝቃዛ የሆናቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ልክ እንደቀድሞው ተኝተው ለመተኛት አልቻሉም.
ከእንቅልፍ ጋር በተያያዘ ከሚጠበቁት ነገሮች አንዳንዶቹ በከፊል የተሳሳተ ሊሆኑ ይችላሉ. ለምሳሌ ለአልጋችን ሲቀላቀልን ወዲያውኑ ለመተኛት እንደምንተኛ ማሰቡ ተገቢ ላይሆን ይችላል. አብዛኛውን ጊዜ የሚበዛው ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ሲሆን, በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ 30 ደቂቃ ያህል ሊወስድ ይችላል. እንዲያውም ከአምስት ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ የሚተኛቸው ሰዎች "በሆስፒታል እንቅልፍ" ሊሆኑ ይችላሉ. ይህ ማለት በጣም ደካማ ከመሆናቸው የተነሳ ከወትሮው በተቃራኒ ቶሎ ቶሎ ይተኛሉ ማለት ነው. በአንዳንድ ሁኔታዎች, ቶሎ ቶሎ የመተኛት እና ቶሎ ቶሎ የዓይን እንቅስቃሴ (ኤም.ኤም.) ቶሎ ቶሎ መተኛት እንቅልፍ ማጣት ወይም ናርኮሌፕሲስ ውስጥ ሊከሰት ከሚችለው በላይ በሆነ የቀን እንቅልፍ ውስጥ ሊታይ ይችላል.
አንዳንድ የእንቅልፍ ተመራማሪዎች ሌሊት ላይ ከእንቅልፋቸው መነሳት ጥሩ ሊሆን እንደሚችል ያምናሉ. (ሌሊቱን ሙሉ ሳይተኙ ቀጥ ብለው መተኛትዎ በእንቅልፍ ያሳለፉ በቂ ጊዜ እና የእንቅልፍ ግፊት መጨመሪያ ምልክት ሊሆን ይችላል.) ይህ ሌሊት ከእንቅልፍ ማንቃት "የንቃተ ህሊና" ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ብዙውን ጊዜ የእንቅልፍ ልማድ ከምዕራባውያን ባህሎች ጥናት ተካቷል. ሰዎች በአቅራቢያ በሚገኙ ቡድኖች ውስጥ ሲያንቀላፉ, በሌሊት ብዙ ጊዜ ነቅተዋል. ይህም እንቅልፍን ይበልጥ ፈጣን የሆነ ጽንሰ-ሐሳብ ያመጣል.
ጊዜ መወያየት, መጨፍጨፍ ወይም በአካባቢዎ ያሉ ሌሎችን ማሳተፍ ሊያስፈልግ ይችላል. በታሪክ ውስጥ በሻክስፒር ተውኔት ውስጥ የሚታዩት እኩለ ሌሊት ድራማዎች በእረፍት መሃከል በእንቅልፍ ጊዜ በእንቅልፍ የተሞሉ ናቸው.
በጨለማ መነሳት ጤናማ ሊሆን ይችላል. መንስኤው ምንም ይሁን ምን በምሽት ስንነሳ አንድ ችግር አለ ብለን ልንደመድም እንችላለን. በቀን ውስጥ የሚሰሩ ቢቀላቀሉ ይህ ግን ላይሆን ይችላል. ለመቦርቦር መንቃት, ሽፋኖች ማስተካከል, ለስላሳ መልስ መስጠት, እና ምናልባትም ለመሽናት መሞከር የተለመደ ነው.
(ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ መሞከር በጣም በዕድሜ እየበለን ስንሄድ በጣም የተለመደ ነው ብለው ለመደብደብ በጣም ከባድ ነው.) ብዙ ሰዎች በቀላሉ ለመተኛት እና ምንም ጉዳት አይደርስባቸውም. ችግሩ የሚጀምረው የእንቅልፍ ማጣት ህይወታችንን እንዲቀንስ ሲያደርግ ነው. ችግር ሲፈታ ወይም ሌሊት ተኝቶ የሚደርሰው መዘዝ ቢያስከትል ምክንያቱን ለመፈለግ መነሻ መነሻ ነው.
የመተኛት መንስኤዎች እንቅልፍ መተኛት እና እንቅልፍ ማጣት
እራታችንን ከእንቅልፍ ስንነቅለው, በማንቂያ ሰዓቶቻችን በቀይ የብርሃን ፍጥነት ላይ ስንመለከት, ለመተኛት መጨነቅ በፍጥነት ይጨምራል. ይህ ሊያጋጥም የሚችል ብዙ ምክንያቶች አሉ, እና ወደ ታችኛው ክፍል መግባባትዎን በተመለከተ አንዳንድ ነገሮችን ሊያስታውሱ ይችላሉ.
ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ የማያጡበት ምክንያት በጣም ግልጽ ነው; ደካማ አልሆንም. በተሳሳተ ጊዜ ውስጥ ለመተኛት ከሞከርክ ለመተኛት ያለህ ፍላጎት በእጅጉ ይቀንሳል. ከመተኛትዎ በፊት ከመተኛትዎ በፊት ሶስት ሰዓት ቀደም እንደተኛ. ለመተኛት መተኛት እድሉ ትንሽ በጣም ትንሽ ነው. ይህ ከሰውነታችን ዘወር (ሬዲዮ) ጋር የተያያዘ ነው. ይህ ሥርዓት ለምግብና ለመተኛት ያለንን ውጫዊ ውጥን ጨምሮ ከውጭው አካባቢያዊ እንቅስቃሴዎቻችን ጋር ለማስተባበር ይረዳል. በእንቅልፍ ጊዜ ውስጥ ያሉ ችግሮች በሃላፐር የአመቱ የእንቅልፍ መዛባት እና በጀግንነት መዘግየት ላይ ባሉ ጊዜያዊ ችግሮች ላይ ሊከሰት ይችላል.
በእንቅልፍዎ ላይ ከሚያስፈልጉት በላይ አልጋዎች ላይ ተጨማሪ ጊዜ ካጠፉ, ለረጅም ጊዜ ንቁዎች ነዎት. አዛውንት አዋቂዎች ትንሽ የእንቅልፍ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል, ስለዚህ ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚፈልጉ እና በአልጋ ላይ ምን ያህል ጊዜ እንደሚጠቀሙ ይከልሱ. ሌሊት ለመተኛት ያለዎትን ፍላጎት እየቀነሰ የሚሄድበት ሌላው ምክንያት ቀን ላይ በሚወስዷቸው ቀስቶች ምክንያት ነው.
እንቅልፍ የመተኛት ዋነኛው ምክንያት ከውጥረት እና ከተነሳሱ ንጥረ ነገሮች እና ተግባራት መፈራረቅን ጋር ይዛመዳል. ከግዙት ፈተና ወይም ከዝግጅት በፊት እንቅልፍ እንቅልፍ ሊመጣብህ ይችላል. እንደ መወደድ ከሞተ በኋላ እንደ ውስጣዊ ጭንቀት በሚቆጠሩባቸው ጊዜያት በተጨማሪም እንቅልፍ ሊጥልዎት ይችላል. ይህ አጥንት እንቅልፍ ማጣት ይባላል . እነዚህ ውጥረቶች የሚፈቱበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ይለወጣል. በተመሳሳይም እንደ ካፌይን እና ኒኮቲን የመሳሰሉ ማነቃቂያዎች እንቅልፍዎን ይረብሸዋል.
ሌሊት ላይ ለብርሃን መጋለጥ, ከቴሌቪዥን ወይም ከኮምፒዩተር ማያ ገጽ ላይ እንደታየው አንዳንድ ሰዎች እንቅልፍ እንዲወስዳቸው ሊያደርግ ይችላል. በተጨማሪም ምሽት ላይ የኤሌክትሮኒክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያርፍበትና እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትል ይችላል.
ለከባድ እንቅልፍ የያዛቸው ሰዎች የመኝታ ክፍሉ በእርግዝና ምክንያት የእንቅልፍ ማቆም ምክንያት ሊሆን ይችላል. የእረፍት አካባቢ ማለት ምቾት እና እንቅልፍን ለማመቻቸት ነው. ቀዝቃዛ, ጸጥ ያለ, እና ከሚያስፋፉ ነገሮች ነጻ መሆን አለበት. በዋና መኝታ ቤትዎ ውስጥ ቴሌቪዥን ወይም የቤት እንስሳት አይፈቅዱም. የ A ልጋ አጋሮች ረብሸኛ ሊሆኑ ይችላሉ ለዚህም ምክንያቶች A ንዳንዶች ለዚህ የተለየ የንቅልፍ A ገልግሎት ለመያዝ ይፈልጋሉ.
እንቅልፍ እንቅልፍ የመተኛት ሌላው የተለመደ መንስኤ ከመተኛትዎ በፊት የሚከናወኑ ድርጊቶች ናቸው. በጣም ዘግይተው ቢበሉ ወይም ሲጠቡ ምናልባት ልብ በልብዎት ወይም በየምሽቱ መተኛት ወደ መጸዳጃ ቤትዎ ሊመጡ ይችላሉ. እንቅልፍ ለማሻሻል አጠቃላይ መመሪያዎች አሉ . ከእነዚህ ውስጥ አብዛኛዎቹ አወንታዊ የእንቅልፍ ልምዶችን ለማጠናከር ሲባል ናቸው. ሁልጊዜ መተኛት እና በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ መነሳት አለብዎ. ያልተለመደ የእንቅልፍ መርሃግብር ለእንቅልፍ መቋረጥ ሊያዘጋጅዎት ይችላል. ወደ መተኛት ለመቀየር ጸጥ ያሉ, ዘና ያለ እንቅስቃሴን ጨምሮ የመኝታ ጊዜን ተከትለው መከተል ይገባዎታል . አልጋ ከመተኛቱ በፊት መፍሰስ ካልቻሉ ከእንቅልፋቸው ለመውጣት ትግል ታገኛላችሁ.
በመጨረሻም በሌሊት ጥሩ እንቅልፍ እንዳይተኛ የሚያደርጉ የሕክምና ሁኔታዎች አሉ. እነዚህ እንደ የሆድ ቁርጠት ወይም ህመም ያሉ የተለመዱ ችግሮች ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን እንቅልፍ እንቅልፍ ሊፈጥርባቸው የሚችሉ በርካታ የእንቅልፍ ችግሮች አሉ. ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹ የሚያካትቱት:
በነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ በአንዱ መከራከርያዎ ወይም ባይጎዱ, በማታ ለመተኛት ሲታገሉ አንዳንድ የሕክምና አማራጮችን ለመማር ፍላጎት ሊያድርዎት ይችላል.
የቤት ውስጥ መቆጣጠሪያዎች መተኛት ሳይችሉ ሲቀሩ
ሌሊት በተሻለ ለመተኛት የመጀመሪያው ስራ የእንቅልፍ ንጽሕናን ለማሻሻል ነው, ይህም የተሻለ እንቅልፍ መመሪያዎችን መከተልን ያመለክታል. እነዚህ እርምጃዎች መጀመሪያ ላይ ግልጽ ሊመስሉ ይችላሉ, ግን ከእንቅልፍዎ ጋር በተያያዘ ባህሪያትዎን ማስተካከል ስለሚፈልጉ, ፈታኝ ሊሆኑ ይችላሉ. እነዚህን ለውጦች በደንብ ካወቁ, ሌሎች አማራጮችን ለመመልከት ሊያስገድዱ ይችላሉ.
የእንቅልፍ ችግር ላለባቸው ሰዎች, ለመተኛት የሚረዱ ብዙ አማራጮች አሉ. አንድ የሕክምና አማራጭ የእንቅልፍ ገደብ ነው . ይህ በአልጋ ላይ (አብዛኛውን ጊዜ ከ 7 እስከ 8 ሰአታት) የሚወስዱትን የጊዜ መጠን መገደብን ያጠቃልላል ስለዚህ ጊዜዎ በእንቅልፍዎ ውስጥ የመተኛት እድል ይጨምራል. እንዲሁም stimulus መቆጣጠሪያ ተብሎ የሚጠራውን የባህሪ ለውጥ ለማየትም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. የሲሞሊየስ መቆጣጠሪያ መኝታዎ በመኝታዎ መካከል እና መተኛት አለመቻልን ለመቀነስ ይረዳል.
ሊረዱ የሚችሉ ሌሎች የሕክምና ያልሆኑ አማራጮች አሉ. አንዳንድ ሰዎች የምርምር ውጤቶችን የማይደግፉ ቢሆኑም እንኳ የአሮምፓራፒ አጠቃቀምን ይጠቀማሉ. የባዮፊክመለስ እና የአተነፋፈስ ዘዴዎችን አጠቃቀም ጨምሮ የተለያዩ የመዝናኛ ዘዴዎች በአእምሮ እና በአካልዎ መካከል ግንኙነት ሊፈጥሩ ይችላሉ. ይህም በመኝታዎ የአምልኮ ሥርዓቶች ውስጥ ሊካተት እና ለመዝናናት እና ወደ እንቅልፍ ለመሻገር ቀላል ያደርገዋል.
በመጨረሻም, እንቅልፍዎን ለመግታት ያለዎትን መድሃኒት በመለወጥ እራስዎን ይፈልጉ ይሆናል. በጣም ከተለመዱት ውስጥ አንዱ ሜላተን ተብሎ የሚጠራ በተፈጥሮ የሚገኝ ሆርሞን ነው. ይህ በበርካታ ፋርማሲዎች እና በአበባ መድኃኒት መደብሮች ይሸጣል. በጊዜ ገደብ ባልተዘገበ የጊዜ መለኪያ ጋር የተያያዘ የእንቅልፍ ችግር ካለብዎት በጣም ውጤታማ ነው. ዋናው የጎንዮሽ ጉዳቶች ዝቅተኛ ስለሆነ (ብዙ ጊዜ ተደጋግሞ እንቅልፍ ነው), ለማሰብ አማራጭ ሊሆን ይችላል. ሌሎች አትክልቶች (እንደ ቫሪሪያን የመሰሉት) ያሉ ዕፅዋት ውጤታማነታቸው አልታየም.
ለመተኛት ቢታገሉ, የእንቅልፍ ባለሙያዎችን ጨምሮ ሌሎች አማራጮችን ለመመልከት ሊያስገድዱ ይችላሉ.
ለታላሚነት እንቅፋት የሆነ ከባድ ሙያዊ ድጋፍ
በእረፍት ጊዜ እና በቤት ውስጥ የሚሰጡ መድሃኒቶችዎ ላይ የተደባለቀ ውጣ ውረድ ከተደረገላቸው በኋላ ከእንቅልፍ ለመዳን እርዳታ የሚፈልጉት ወደ እንቅልፍ ባለሙያ መሄድ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል. ከመጀመሪያ የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር ስለ ጉዳዩ ለመጀመር ቢፈልጉ ነገር ግን የእንቅልፍ ዶክተርን መምረጥ ይችላሉ .
የእንቅልፍ ችግርዎን ለመገመት ሊረዱ የሚችሉ የበሽታ መመርመሪያዎች አሉ. የእንቅልፍ ቅጦችዎን ለመከታተል የእንቅልፍ መዝጋትን ማስቀመጥ ወይም የአሳሽነት መግለጫ (እንደ የአካል ብቃት ክትትል) መጠቀም ይችላሉ. ፖሊሶምኖግራም በመባል የሚታወቀው የሌሊት ተኝት ሙከራ ተጨማሪ የእንቅልፍ ማነስን ወይም የእንቅልፍ ማጣት አመጣጥ እንቅልፍ ሊወስዱ እንደሚችሉ ለመለየት ይረዳል.
ከጤና ባለሙያ ጋር ለመነጋገር ያለው ሌላ ጥቅም የእንቅልፍ መድሃኒቶችን አጠቃቀም በተመለከተ መነጋገር ነው. ለመተኛት የሚያግዙ ሁለት አይነት የመድሃኒት ህክምና ዓይነቶች አሉ- ቤንዞዚያፒን እና አልቦንዶዞያፒፒን. የእንቅልፍ መድኃኒቶች ዝርዝር ረጅም እና እንደ Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra እና ሌሎች መድኃኒቶች ያካትታል. እነዚህ ከጥቂት ሳምንታት በላይ ጥቅም ላይ መዋል የለባቸውም እና እንቅልፍ ማጣት ከቀጠለ ሌሎች ህክምና ለማግኘት መፈለግ ይችላሉ. በተለይ በእንቅልፍ (CBTI) ዘዴዎች ላይ የእውቀት ባህሪ (Cognitive Behavioral Therapy) ሊያስተምርዎ የሚችሉትን የስነ-ልቦና ባለሙያ (ሪቻርድ) መጠየቅ ይችላሉ .
አንድ ቃል ከ
ይህ በጣም አሳሳቢ ጉዳይ ነው ምክንያቱም ደካማ እንቅልፍ የሚያስከትለው መዘዝ ጤንነትዎን ሊያዳክም እና እንቅልፍ መተኛት ሞት ሊያስከትልብዎት ይችላል. እንቅልፍን ጨምሮ ከባድ የሆኑ ምልክቶች እና አካላዊ ተፅእኖዎች አሉ. በእነዚህ ሁሉ ምክንያቶች እና በተጨባጭ ለመተኛትና ለመንከባከብ የሚያስፈልገዎትን እርዳታ ለማግኘት በጣም ጠቃሚ ነው.
ምንጭ
Kryger, MH et al . "የእንቅልፍ ህክምና መርሆች እና ልምምድ." Elsevier , 6th edition, 2017.