በትንሽ ቀላል መመሪያዎች, በዚህ ምሽት የተሻለ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. በሕይወታችን ውስጥ በሆነ ወቅት ላይ, በብዙ ምክንያቶች ሁላችንም በአካላችን ውስጥ በእንቅልፍ እና በመተንፈስ የእንቅልፍ ችግር ይደርስብናል . ይህ ወደ ከፍተኛ ጭንቀት ሊያመራ ይችላል ነገር ግን ምንም ፍርሃት አይኖርብዎትም. መውሰድ ዛሬ ቀላል ሌሊት ለመተኛት የሚረዱ ቀላል እርምጃዎች አሉ.
በየቀኑ ተነስተህ ወደ አልጋ መሄድ ትችላለህ
ቅዳሜና እሁድን እንኳ ሳይቀር በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት እና ለመተኛት ይሞኙ.
እኛ የሰውነት ልማዶች ሆነናል, እናም የእንቅልፍያችን ሁኔታም እንዲሁ አይደለም. የእንቅልፍ ፍላጎቶችዎን ከወሰኑ በኋላ በየቀኑ እነዚህን ፍላጎቶች ለማሟላት የተቻለውን ያህል ጥረት ያድርጉ. ሁልጊዜ በመተኛት እና በመነሳት, ሰውነታችን ጤናማ እንቅልፍ እንዲከተል እናደርጋለን. ይህም የሰውነታችንን የተፈጥሮ ሰዓት, የእንቅልፍ ጊዜያችንን ለማነሳሳት እና ለመንከባከብ ይረዳናል, የክዋክብት ዘይግ ይባላል.
ምቹ የመኝታ አካባቢን ይፍጠሩ
የእንቅልፍ አካባቢዎ ጸጥ ያለ, ጨለማ, ቀዝቃዛ እና ምቹ መሆንዎን ያረጋግጡ. ጥናቶች በተቀላቀለበት አካባቢ መተኛት ለመተኛት አመቺ ናቸው. ከመጠን በላይ ጫጫታ እና ብርሃን በማጥፋት, ሊነቃቁ የሚችሉትን ረብሻዎች መቀነስ እንችላለን. በተጨማሪም መኝታ ቤቱን ለመዝናናት የሚያስችል ቦታ መሆን አለበት እንጂ ጭንቀት የሚያስከትል አይደለም.
ለእንቅልፍዎ ብቻ ክፍልዎን ይጠቀሙ
መኝታ ክፍሎች ለመተኛትና ለወሲብ ናቸው እንጂ ቴሌቪዥን ለመመልከት, የቤት እንስሳዎቻችሁን ለማሳመር ወይም ሥራ ለመሥራት አይደለም. በማናቸውም መዲሃኒት የመኝታ ክፍል መሆናችንን አጣጥመናል.
ሁሉም ኤሌክትሮኒክስ መወገድ አለባቸው. ቴሌቪዥኖች, የጨዋታ ስርዓቶች, ኮምፒዩተሮች, ስልኮች እና ሌሎች የተለያዩ መግብሮች የእንቅልፍ ማነቃቂያዎች ናቸው. መኝታ ቤትዎ ውስጥ አይፈቀዱ እና ከመተኛት በፊት በአጭር ጊዜ ውስጥ አይጠቀሙባቸው. በምሽት ሰዓት ኮምፕዩተር ላይ ትንሽ ብርሃን እንኳን ትንሽ ነቅቶ እንዲነቃ ያደርገዋል ብለው እንዲያስቡ ሊያነሳሳቸው ይችላል.
እንዲሁም የእንቅልፍዎ እንቅፋት ስለሚያጋጥምዎ የቤት እንስሳትዎን ከመኝታ ቤቱ ማስወገድ አስፈላጊ ነው. በመጨረሻም, መኝታ ቤቱን እንደ ቦታ ለመስራት አይጠቀሙ ምክንያቱም እነኝህ እንቅስቃሴዎች እንደ ማነቃቃትና እንቅልፍዎን የሚያናጉ በመሆናቸው.
በምሽት የሚጎዱትን ተመልከት
ከመተኛቱ በፊት ካፌይን, አልኮል እና ኒኮቲን ከ 4 እስከ 6 ሰዓት በፊት አይራቁ. ካፌይን እንደ ቡና, ሶዳ ፖፕ ወይም ሻይ ባሉ ተጠበቁ ቦታዎች ላይ ብቻ ሳይሆን እንደ ቸኮሌት ባሉ ያልተጠበቁ ምግቦችም ይገኛል. እንደ ማነቃቂያ, በአልጋ ከመቅሰም ስድስት ሰዓት በፊት ቢጠቀሙም ነቅተው ይጠብቃሉ. በተመሳሳይም ኒኮቲን እንቅልፍዎን ያበላሸዋል. ከአልኮል ልምዶች በተቃራኒ የአልኮል ሱሰኛ "የእንቅልፍ ሽፋን" እንቅልፍ እንዲተኛ ሊያደርግ ይችላል. ምንም እንኳን እንቅልፍ እንቅልፍ እንዲጥልዎ ሊያደርግዎ ቢችልም የአልኮል መጠጥ በእንቅልፍዎ ላይ ያለውን ፍጥነት ይቀንሳል እንዲሁም ይበልጥ ይረብሸዋል.
Nap አታድርጉ
ሽርሽር ይዝለሉ. ከእንቅልፍዎ የንቃት ክፍለ ጊዜ "የንፋስ ተሽከርካሪ" ተብሎ በሚታወቅ ነገር ላይ ይጨምረዋል. ረዘም ላለ ጊዜ በንቃት ስንጠባበቅ መተኛት እንፈልጋለን. አንድ ትንሽ አረፍተን ስንወስድ ይህን የመተኛትን ምኞት ማስታገስ እንችላለን-ነገር ግን በኋላ ላይ ለመተኛት የበለጠ ጊዜ እናገኛለን. አዋቂዎች ምንም የሌሊት እንቅልፍ በሌሊት መተኛት አለባቸው. በቂ እንቅልፍ ቢያገኙም, ከመጠን በላይ የቀን መተኛት እና የመንሸራሸሪያ ፍላጎት ካለ, ይህ ተጨማሪ ምርመራ እንዲደረግ የሚጠብቀው የእንቅልፍ ችግር ሊጠቁም ይችላል.
ልምምድ-ሆኖም ግን በትክክለኛው ጊዜ
የሰውነት እንቅስቃሴን በየቀኑ ለመለማመድ ሞክሩ, ነገር ግን ከመተኛታችሁ በፊት ለ 4 ሰዓታት እንዳያደርጉ. ጥሩ የሆነ ምሽት ለመተኛት በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ይሁን እንጂ ከመተኛት ጋር በጣም ቅርብ በመሆኔ ሰውነትዎ እንደገና ስለሚንሳፈፍ ለመተኛት ችግር ሊያመጣ ይችላል.
የእንቅልፍ ልማዶችን ያዳብሩ
የእንቅልፍ የአምልኮ ሥርዓቶችን ይቅረቡ, ይህም እንደ ማንበብን የመሳሰሉ ጸጥ ያሉ እንቅስቃሴን, ከመኝታ በፊት 15 ደቂቃዎች. ልክ ለህፃናት እንደምናደርገው, አዋቂዎች ለመተኛት እና ለመተኛት ለመተኛት ለመተኛት ከመተኛታቸው በፊት አዋቂዎች በየቀኑ የእንቅልፍ ሥርዓቶች ያስፈልጋሉ. እነዚህ የአምልኮ ሥርዓቶች እንደ ማንበብን, ዘና ብለው ሙዚቃን ማዳመጥ ወይንም ቆንጆ, ሙቅ ውሃን መሰብሰብን ያካትታሉ.
በአልጋ ላይ ለመተኛት አትቸኩሉ
አልጋ ላይ እንቅልፍ እየጣለዎት ከሆነ በአልጋ ላይ ለመተኛት አይታለፉ; ሰውነትዎ ለችግርዎ ቦታ እንደሆነ አድርገው ሊያስቡ ይችላሉ. እንቅልፍን ለማነሳሳት ችግር ያለባቸው ግለሰቦች ብዙውን ጊዜ እንቅልፋቸውን እንዲያጥሉ በማድረግ አልጋው ላይ ይጣላሉ. ይህ ሌሊቱን ሙሉ ከተነጋገራችሁ አልጋዎን በማያልፍ መጨነቅ ይጀምራሉ. አልጋ ለመተኛት በ 15 ደቂቃ ውስጥ መተኛት ካልቻሉ, ወደ ሌላ ጸጥ ያለ ቦታ ይሂዱ እና ለመተኛት ዝግጁ እስኪሆኑ ድረስ ይተኛሉ, ከዚያ ወደ መኝታ ቤትዎ ለመተኛት ይተኛሉ.
ሊጥሉ ከሚችሉ ነገሮች ራቅ በመኝታ ላይ
እንቅልፍህን ሊያበላሹ የሚችሉ ብዙ ነገሮች አሉ; ከመተኛትህ በፊት በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ከመተኛትህ በፊት መብላትና መጠጣት ይኖርብሃል; ምክንያቱም እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትልብህ ይችላል. በሆድ ቁርጠት ወይም በአሲድ መጨፍለቅ ያለመተኛት እንዲሁም ለብዙ ጊዜ ለመሸከም መሞከር መፈለግ ጥሩ እንቅልፍ ማጣት በጣም ሊያበሳጭ ይችላል. ከመኝታ በፊት ጥቂት ሰዓቶች በመብላትና በመጠጣት እነዚህን ሁኔታዎች ማስወገድ በጣም ጥሩ ነው.
እንቅልፍን ቅድሚያ አድርግ
የዕለት ተዕለት ስራዎችን ለመሥራት እንቅልፍ አይሠዉ. በጣም ጠቃሚ ምክር ሰውነትዎ መተኛት ያስፈልገዋል ማክበር ነው. ብዙውን ጊዜ, የእኛን የቀን ግዴታ ከተጠበቀው ጊዜ በላይ ሲወስድ የእንቅልፍ ጊዜያችን እንዲጣስ እንፈቅዳለን. በተጨማሪም, ደስ በሚሉ ተግባራት ላይ ለመሳተፍ - ጓደኞችን መጎብኘት, ቴሌቪዥን በመመልከት, በይነመረቡ ላይ በመጫወት, ምግብ በመብላትና ማናቸውም ሌሎች በርካታ ሰዎች በፍጥነት ወደ የእንቅልፍ ጊዜያችን ይሻገራሉ. ምንም እንኳን ቀን ቀን ምንም ይሁን ምን የእንቅልፍ ጊዜዎን መርሐግብር ማስያዝ እና ከዚያ መርሐግብር ላይ መጣስ አስፈላጊ ነው.