ጠቅላላ የእንቅልፍ ጊዜን እና ጨርሶችን ማሳደግ መጀመር ጥሩ ቦታ ሊሆን ይችላል
ዕዳ ውስጥ የሚገባዎ ከሆነ, በተለይ ለዕዳ የመሆን አስደሳች ነገር አይደለም. እንቅልፍ ማጣት በጤንነታችን እና በደህንነታችን ላይ ከባድ ተጽእኖ ሊያመጣ ይችላል. የእንቅልፍ ዕዳዎን መክፈል የሚችሉባቸውን መንገዶች ይማሩ እና በጣም ብዙ በቂ እንቅልፍ የማያስከትሉ ጉዳቶችን ያስወግዱ.
እንቅልፍን የምወስደው ለምንድን ነው?
ከመጠን በላይ እንቅልፍ ላይ እንደሆንክ ከተሰማህ ለምን እንዲህ ብለህ ታስብ ይሆናል. በጣም የተለመደው ምክንያት እርስዎ እረፍት እንዲሰማዎት በቂ እንቅልፍ አያገኙም ማለት ነው.
በቂ ሰዓቶች ካላገኙ ቀን ቀን እንቅልፍ ይነሳሉ. ይህ ለምን ይከሰታል?
እንቅልፍ ቢያንስ ቢያንስ በከፊል እንቅልፍ የሚያመጡ ኬሚካሎች ከአንጎል ይለቀቃሉ. በጣም የተለመደው የጥፋት እርምጃ አዶኒኖስ ይባላል. ተስቦ በመውሰድ በአጠቃላይ በሰውነት ውስጥ የመቀየሪያ (የኃይል ፍጆታ) መለዋወጫ ውጤት የሆነውን የአዴኖሲን መጠን ይጨምራል. ረዘም ላለ ጊዜ ከእንቅልፍዎ የበለጠ የአደኒዎን ንጥረ ነገር ይሰበስባል, ይህም እንቅልፍ እንዲጥልዎ ያደርጋል. እንቅልፍ ያጠፋው እና ቀስ በቀስ ንቁነትን ይጨምራል.
ይህንን ሂደት ለማሻሻል የአደንኔሲን መወገጃ በቂ ጊዜ እንዲኖርዎ ያስፈልጋል. በአጭሩ የእንቅልፍ ፍላጎትዎን ማሟላት ይጠበቅብዎታል. እነዚህ ፍላጎቶች በእድሜዎ, በጄኔቲክ ዝንባሌዎ እና በሌሎች ነገሮች ላይ በመመርኮዝ ይለያያሉ. አንዳንድ ሰዎች ትንሽ የእንቅልፍ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል, ሌሎች ደግሞ ተጨማሪ ያስፈልጋቸዋል. የእረፍት ጊዜ ፍላጎቶቻችን እየቀነሱ ይሄዳሉ. E ረፍት ለመሰማት ለ 8 ሰዓት እንቅልፍ ከፈለጉ, ነገር ግን ስድስት ሰዓታት ብቻ ነው የሚያገኙት, የእንቅልፍ ዕዳ ለመገንባት ይጀምራሉ.
በመተኛት እንቅልፍ ምክንያት እንቅልፍ ማጣት እንቅልፍ ማጣት እና ሌሎች የእንቅልፍ መዛባት ችግሮች በእንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ እንደሚችሉ ያስታውሱ. ሌሊት በቂ እንቅልፍ ቢያገኙም, እነዚህ ሁኔታዎች ቀን ቀን እንቅልፍ እንቅልፍ እንዲወስዱ ሊያደርጉ ይችላሉ.
የርቀት እና የቅርብ ጊዜ የእንቅልፍ ማጣሪያ ውጤቶች
የእንቅልፍ ዕዳ እንዳከማቹ ከተነሱ ታዲያ ምን ውጤቶች ናቸው ምን ሊሆኑ ይችላሉ?
በዚህ ፊት ላይ መልካም ዜና እና መጥፎ ዜና አለ. ደስ የሚለው ነገር, በቂ እንቅልፍ የሚያገኝበት የእንቅልፍ ማጣት የአጭር ጊዜ ጤንነትን ለመለወጥ በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል. ከቅርብ ጊዜ በኋላ በቂ እንቅልፍ ካጣዎት, ይህ ምን ያህል አስደሳች እንደሚሆን ያውቃሉ. እንቅልፍ መተኛት በአብዛኛው በአካላዊ ተፅእኖዎች አማካኝነት በአጭር ጊዜ ውስጥ በቂ እንቅልፍ ሲመጣ ይለዋወጣል.
መጥፎ ዜናዎች ከብዙ ወራት በፊት ወይም ከዓመታት በፊት ለብዙዎች እንቅልፍ ማጣት እንደማትችል ነው. በሚያሳዝን ሁኔታ, ይህ መርከብ ተሻግሮ ሊሆን ይችላል. በቂ እንቅልፍ ማጣት ረጅም ጊዜ መዘዞዎች ሊኖሩ ይችላሉ, ነገር ግን ዘላቂ ጉዳት መኖሩን መተንበይ እና እንዴት መንገድዎን መቀየር እንደሚቻል መገመት ይከብዳል. ለእነዚህ ጥያቄዎች መልስ ለመስጠት ብዙ ሰዎች ምርምር ማድረግ ያስፈልጋል. ይሁን እንጂ, የሚፈልጉትን ቀሪ ማግኘት እራስዎ በአስቸኳይ እንዲሰማዎት እና እንዲሰራ ያግዘዎታል.
የእንቅልፍ ዕዳ እንዴት መክፈል እንደሚቻል
እንቅልፍ የሌለብዎት እንቅልፍ እንቅልፍ እንቅልፍ የሌለብዎት ከሆነ እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለውን ተፅእኖ የሚያጋጥምዎት ደረጃ ላይ ካጋጠምዎ እነዚህን እንቅጥቅቶችን ለመክፈል የሚያግዙትን እነዚህን ቀላል መንገዶች መከለስ ይችላሉ:
- የእረፍት ጊዜዎን ለማራዘም ይሞክሩ.
ይህም ቀደም ብሎ ወደ አልጋው በመሄድ ወይም የማታያ ሰዓትን በማዘግየት ሊከናወን ይችላል.
በቂ እረፍት እስኪያገኙ ድረስ የጊዜን መጠን መጨመር ጥሩ ነው. የማንቂያ ሰዓት መጠቀምን ማስቀረትዎ መተኛት እንዲሰማዎት የሚፈልጓት እንቅልፍ እንዲወስዱ ያስችልዎታል. በአልጋ ላይ የሚወስዱትን የጊዜ መጠን ከፍ ማድረግ አለመቻልዎን እርግጠኛ ይሁኑ ወይም ደግሞ እንቅልፍ ማጣት ሊጀምሩ ይችላሉ. ለምሳሌ, እረፍት ለመሰማት 8 ሰዓት እንቅልፍ ከፈለጉ እና በየቀኑ 10 ሰዓት ለመተኛት ሲጀምሩ, በጊዜ ውስጥ በየቀኑ 2 ሰዓት ከእንቅልፍ ጊዜ ያሳልፋሉ. የእረፍት ጊዜዎን ቋሚ ያድርጉት እና እነዚህን ጥረቶች ለማሻሻል የጠዋት የፀሐይ ብርሃን ያግኙ.
- አንድ ጊዜ መነሳት.
አንድ ቀን እንቅልፍ የሚወስደው ድግስ ከሆነ, ድግሶች እንደ የእንቅልፍ መክሰስ ናቸው.
በእንቅልፍ ጊዜ በእንቅልፍ ጊዜ በእንቅልፍ ሰዓት መቋረጥ ይችላሉ. ብዙ ሰዎች በቀትተራው ከሰዓት ይመለሳሉ. አጭር ቁርባኖች መንፈስን የሚያድስ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን ለረጅም ጊዜ እንቅልፍ ማጣትን ለማካካስ ረዘም ያለ እንቅልፍ ይፈልጉ ይሆናል. ካፌይን የሚባሉት በረዶዎች የአደኔሲንን እጢ ማጨብጨብ እና የአደነ-ፅንን ተፈጥሯዊ መወገንን በማስታገስ, ለእንቅልፍ ምልክት.
- ቅዳሜና እሁድ በእንቅልፍ ይተኛሉ.
ብዙ ሰዎች ይህንን ዘዴ ይጠቀማሉ: ቅዳሜ እና እሁድ ጠዋት ተጨማሪ እንቅልፍ ይፈቅዳሉ. በሳምንቱ ቀናት ቀደም ብለው መንቃት ካለብዎት የእንቅልፍ ዕዳ ቀስ በቀስ ይሰበስባሉ. ቅዳሜና እሁድ ሲጓዙ ይህንን እንቅልፍ ሊከፍሉት ይችላሉ. በእያንዳንዱ ዕዳዎ ላይ ዕዳዎን የማቀናበር አዝራርን የመሰለ ያህል ነው. ይህ ከያዘው ይልቅ ይሻላል, ነገር ግን በሳምንቱ ቀናት ውስጥ ከእንቅልፍ ጉድለት ምክንያት የሚደርስብዎት ችግር ላይኖር ይችላል.
- ካፌይን በተወሰነ መንገድ ይጠቀሙ.
ካፌን የአደንኔሲንን ምልክት ማሳገድ ይጀምራል. በዚህ ምክንያት ቡና, ሻይ, ወይም ሶዳ ፖፕ ሲጫወት ከቆዩ በኋላ ንቁ ነቅቶ የመኖር ተፈጥሯዊ ስሜት ነው. እነዚህ ተፅዕኖዎች አጭር ናቸው. በዚህ ምክንያት, በየጊዜው ልታገኙ የሚገባው ሌላ ጥቅም ሊኖራችሁ ይችላል. ካፌይን ከባድ የእንቅልፍ ችግርን ማሸነፍ አይችልም, ስለዚህ የእንቅልፍ ዕዳ እየጨመረ ሲሄድ ውስን ሚና አለው.
- እንቅልፍ ማሽከርከር ያስወግዱ.
በእንቅልፍ ችግር ውስጥ ማድረግ ያለብዎት አንድ ነገር ካለ, ይህ ማለት ድብደባ አያሳቱ. ለመንዳት እንቅልፍ ላይ ካልሆኑ በቀላሉ ከጀርባዎ አይሂዱ. መኪና እየነዱ ከሆነ, ከመንገዱ ወጣ ያለ ጉዞ ያድርጉ እና ያርፉ. የእንቅልፍ ዕዳዎች በማሽከርከር ሂደት ውስጥ ድብደባ ሊፈጥሩ ይችላሉ. ይህ ደግሞ ለሞተር የመኪና አደጋ ዋና መንስኤ ነው. ሬዲዮን ማብራት እና መስኮቶቹን መገልበጥ አያግዝም; እንቅልፍ-የተጣለባቸው ሰዎች በመንዳት አስመስሎ መኪኖቻቸው አሁንም መኪናቸው ላይ ይደፍራሉ. ስጋቱ አይቆጭም.
- አሁንም ትግል ከገጠም, ከኤክስፐርት እርዳታ ያግኙ.
እንቅልፍ ማጣት ከሚያስከትላቸው ጉዳቶች ትግላቸውን ለሚቀጥሉ, በቦታ ማረጋገጫ ከተሰጠው የእንቅልፍ ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ. እንቅልፍ የማጣት ችግር ሌሎች መንስኤዎች አሉ. E ረፍት ካልተሰማዎት, ምንም ያህል ጥረት ቢደረግዎት, የሚፈልጉትን ምርመራና ህክምና ያግኙ. እርስዎ ያደረጉት በመደሰትዎ ነው.
ምንጭ
Kryger, MH et al . "የእንቅልፍ ህክምና መርሆች እና ልምምድ." ኤክስፐርት ኮምሰል , 5 ኛ እትም, 2011.