ቀስ በቀስ ለውጦች እና የጠዋት የፀሃይ ብርሃን የሽግግር አቀባበል ሊያደርጉ ይችላሉ
ለአብዛኞቻችን, የቀን መቁጠሪያ ጊዜ ከመምጣቱ ከጥቂት ቀናት በፊት የቀን መቁጠሪያ ቀን መቆጠብ እንዳለብን እናውቃለን. ለጊዜ ማስተካከያው ከመድረሱ በፊት መዘጋጀት ጥሩ አይደለምን? የዚህ ዝግጅት ዝግጅት በተለይ በፀደይ ወቅት እንቅልፍን ለማለስለስ ለማንበብ ለአጠቃላ ጤንነታችን አስፈላጊ ሊሆን እና ለምን ይሄንን ሽግግር ለማቃለል አንዳንድ ቀላል መንገዶችን ለማግኘት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
ቀን ቀን መቁጠሪያ ምን ማለት ነው?
የቀን ብርሃን የማስቆሚያ ጊዜ የስራ ቀንን ከተፈጥሯዊ የብርሃን ሁኔታዎች ጋር በደንብ ለማመሳሰል የሁለት ሰዓቶች ማስተካከያ ነው. በአውሮፓ እንደ አውሮቲ የሰዓት አቆጣጠር ይታወቃል እና በአለም አቀፍ ደረጃ አልተመለሰም. በግብርና ማህበረሰቦች ውስጥ ጠቀሜታ አለው. እንዲሁም አርቲፊሻል ብርሃን ለማምረት የሚያስፈልጉትን ሀብቶች ለመቀነስ ይበረታታል.
ማስተካከያው በቀላሉ በቀላል ምስጢራዊነት: "ወደ ፊት ወደ ፊት ወደ ፊት ወደ ታች ይመለሳል." ይህ በደመወዛቱ ውስጥ አንድ ሰአት የሚዘገበው እና በመኸርቱ አንድ ሰዓት ወደኋላ ስለሚዘገይ ነው. የዚህ ማስተካከያ ትክክለኛ ሰዓት በየዓመቱ ይለያያል. በአጠቃላይ ሰዓቱ በ 2 ሓ.ሜ ከቀኑ ሲቀየር ተለውጧል.
የቀን ጊዜ ቁጠባ ላይ ያለው የጤና ጠቋሚዎች ለውጥ
ከቀን ብርሃን ብርሃን ቆጣቢ ሰዓት ጋር የተዛመዱ የሰዓት ማስተካከያዎች የተወሰኑ የጤና ችግሮች ሊያስከትሉ የሚችሉ አንዳንድ ጥናቶች አሉ. በተለይ በፀደይ ወቅት የሚከሰተውን እንቅልፍ ማጣት በልብ ጤንነት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል.
በአውሮፓ ውስጥ ያሉት ሰፋፊ የህዝብ ጥናቶች እንደ ሰዓቶች ተከትለው ከሚከሰተው የእንቅልፍ ማጣት ጋር የተያያዙ አደጋዎች እንዳሉ ያመላክታል. አብዛኛው ሰዎች ከመተኛቱ በፊት ሌሊቱን አይተኛሉም, ነገር ግን ግን የማንቂያ ደወል ጊዜያቸውን በጀርባ ሲደራጁ እና ትንሽ እንቅልፍ ሲወስዱ ብቻ ነው. ይህ ወደ አንድ ሰዓት የመተኛት እንቅልፍ ሊያስከትል ይችላል.
የህዝብ ብዛት መመርመር / ሪፖርት እንደሚያሳየው ሰኞ ከሰኞ በኋላ ማስተካከያው ከፍተኛ የሆነ የልብ ድብደብ, የመኪና አደጋ እና አጠቃላይ ሞት (የሞተኝነት) በመባል ይታወቃል. በተቃራኒው, ሰዓቶች ወደ ኋላ ወደ ኋላ በሚቀንሱበት ጊዜ, አንድ ተጨማሪ የእንቅልፍ ጊዜ ሲፈጁ, እነዚህ አስከፊ ክስተቶች ይቀንሳል. እነዚህ የጤና ችግሮች ከድንገተኛ እንቅልፍ ማጣት ጋር በቀጥታ የተያያዙ ሊሆኑ ይችላሉ, ይህም ብዙውን ጊዜ ከልክ በላይ ውፍረት , አካላዊ ውጤቶች , እና የሳይካትሪ ምልክቶችን ጨምሮ ሌሎች የጤና ችግሮች ጋር ይዛመዳል.
ለቀን ጊዜ ብርሃን መቆጠብ የሚቻልበት መንገድ
እንደ እድል ሆኖ, ለዕለት ብርሀን መቆያ ግዜ እራስዎን ማላቀቅ ይቻላል. ይህ በጥቂት ቀላል ደረጃዎች ሊከናወን ይችላል.
1) መቼ እንደሆነ ማወቅ.
በመጀመሪያ, ይመጣል ለሚያውቁት ነገር መዘጋጀት ቀላል ነው. ለዚህ ዓላማ, በዚህ ዓመት ለተደረጉ የጊዜ ማስተካከያዎች ቀናትን በመገምገም መጀመር ይችላሉ. ምናልባት በቀን መቁጠሪያዎ ላይ ማስታወሻ ማዘጋጀት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ከዚያም, ጊዜው ሲቃረብ, የእረፍት ጊዜዎን ተጨማሪ ማስተካከያዎች ማድረግ መጀመር ይችላሉ.
2) ቀስ በቀስ ለውጥ ያድርጉ.
በመውደቅ ጊዜ የሚከሰተው የጊዜ ለውጥ ብዙ ተጨማሪ የእንቅልፍ ጊዜ ነው, ግን በፀደይ ወቅት እንቅልፍ ማጣት የማይስማማ ሊሆን ይችላል. የፀደይ ወቅት ከተለወጠ በኋላ አመሻሽ ላይ ለመንቃት መሞከር ይበልጥ አስደሳች ይሆናል, የእንቅልፍ ጊዜህን ቀስ በቀስ ማስተካከልም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
በፀደይ ወቅት በማራገፍ የአንድ ሰዓት እንቅልፍ ከማጣት ይልቅ, በጸደይ ወቅት ማደጉን ለመጨመር በመጓዝ ቀስ ብለው ይንሱት.
ለውጥ ከመድረሱ በፊት ቀን (ዎች) - የመኝታ ሰዓት - የእንቅልፍ ሰዓት
4 - 10 PM - 6 AM
3 - 9:45 PM - 5:45 AM
2 - 9:30 PM - 5:30 AM
1 - 9:15 ከሰዓት - 5:15 AM
0 - 9 ፒኤም - 6 ኤ ኤም (የቀን ብርሃን ቆጣቢ ሰዓት ማስተካከያ ቀን)
በእርግጥ, እነዚህ ጊዜዎች በመነሻ ቦታዎ የመተኛ ጊዜ ፕሮግራም መሰረት ይለያያሉ. በጀርባ መዘግየት ከአዲስ የጊዜ ቀጠና ጋር እንደማሳሰል ሁሉ በመኝታዎ እና በማታ ጊዜዎ ላይ ያሉት እነዚህ ጭማሪ ለውጦች የሰውነትዎ ቀስ በቀስ ከአዲሱ ሰዓት ጋር እንዲላመዱ ይረዳል.
3) እራስዎን ለጠዋት የፀሐይ ብርሃንን ያሳዩ.
በሰውነታችን ውስጥ ካጋጠመን የኋለኛውን የፀሐይ ሰዓት ዋነኛ ተፅዕኖዎች አንዱ ለጠዋት የፀሐይ ብርሃን መጋለጥ ነው.
የንጋት ብርሃን በንቃት ወደ ዓይናችን በማየታችን, ይህ ኃይለኛ ምልክት የአንጎልን የመስመር ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. ይህ የእንቅልፍ ጊዜያችንን ብቻ ሳይሆን የሜታቦሊዮነት, የሆርሞን ልገታ, እና ሌሎች ተለዋዋጭዎችን ሊያመጣ ይችላል.
ከእንቅልፍዎ በኋሊ በተቻሇ መጠን በ 15 ዯቂቃ የፀሏይ ብርሃን በቀጥታ ያሳሌፉ. ከእንቅልፋቸው እና ገና ጨለማ ከሆነ የጸሐይዋ መውጣት እንደሚጠብቃት በግልጽ ነው. የፀሐይ መነፅር አይለብሱ. ኮፍያ ወይም ቲያትር አይለብሱ. ወደ ፀሀይ በቀጥታ ለመመልከት አስፈላጊ (ወይም ደህንነት የለውም). በምትኩ, ያንተን ሌላ ቦታ ስትመለከት ዓይኖችህ ላይ ይምጣ. ጥዋት ጠዋት በሸለቆው ላይ እየጠበቁ, ለአጭር ጊዜ ጉዞዎች ወይም ከጠዋቱ የጠዋት ዜና በማንበብ ይህ ሊከናወን ይችላል.
4) ሜላታኒው (በእንቅርት ላይ ጆሮ ደግፍ) ሊያሳርፍ ይችላል.
በመጨረሻም, ሰዎች ሜላተን በተሰኘው የቀን አቆጣጠር ወቅት ማስተካከያ ማድረጉ ውጤታማ ይሆናል ብለው ይጠይቃሉ . በእንቅልፍ ወቅት በአዕምሮው የአንጀት አንጎል ትንሽ መጠን ባለው ይህንን ሆርሞን ይለቀቃል. እንደ ተጨማሪ ምግብ ሲወሰድ ብዙ ሰዎች በእንቅልፍ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ. የጭንቀት ስሜት የሚቀሰቅስ ነው, ይህም ማለት እንቅልፍ እንዲጥልዎት ሊያደርግ ይችላል. ይህም በጣም የተሻለው ያለ ሱፐር-ማገዣ ዕርዳታ ያደርገዋል. በዓይነ ስውራን ውስጥ ሚላቶኒን ማታ ከመተኛቱ በፊት ብዙ ሰዓታት ይወስዳል. በሚያሳዝን ሁኔታ, ለአብዛኞቹ ታዛቢዎች, ሜላተን አንድ ጊዜ የለውጥ ለውጥ ሲከሰት እንቅልፍ ሊተኛ ይችላል.
ከልክ በላይ (ወይም በደንብ ከእንቅልፍዎ) ማድረግ ያለብዎት ነገር
እራስዎን ለዕትለ ፀሐይ ዕይታ ጊዜ መለወጥ ለማዘጋጀት ካልቻሉ, ልክ ብዙ ሰዎች እንደሚያደርጉ ሰዓቶችን በችኮላ ማስተካከል ይችላሉ. በድጋሚ, ይህ በመከር ወቅት በደንብ ይታያል. በጸደይ ወቅት, አዲሱን የጊዜ ሰሌዳ ጋር ለማጣጣም ጥቂት ቀናት ሊወስድ ይችላል. ትንሽ ቆይቶ ማታ ማታ ላይ ሊተኛ ይችላል, ይህም ለጊዜው መኝታ ሰዓት በመተኛት ሊሻሻል ይችላል. በንቃቱ ለማንቀስም ትንሽ ትንሽ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን የጠዋት የፀሐይ ብርሃኑ ለማስተካከል ይረዳዎታል.
ከከባድ እንቅልፍ ማጣት ወይም ከመጠን በላይ የዕለት ተኛ እንቅልፍ እያጋጠምዎት ከሆነ, የቀን ብርሃን ቆጣቢ ጊዜ መተኛት እና መሻገር የሚያስፈልግዎትን ሕክምና ለማግኘት አንድ የእንቅልፍ ባለሙያ ጋር እንዲገናኝዎት የሚያስታውስዎት አጋጣሚ ብቻ ሊሆን ይችላል.
> ምንጮች:
> "የቀን ሰዓት". የዩናይትድ ስቴትስ ናቫል ኦብዘርቫቶሪ.
> ጄንስኪ, አይ እና ሊሩ, አር. "ወደ ህመም እና ወደ ብርሃን-ተኮር ፍጥነት መለወጥ እና የቶኮርድደር ኢንፌክሽን ማጣት." N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH et al . "የእንቅልፍ ህክምና መርሆች እና ልምምድ." Elsevier , 5 ኛ እትም.