ትክክለኛውን የ Mid-Day Power Naps ለመጥቀስ 6 ጠቃሚ ምክሮች
ማጠራቀሚያ ሃሳብዎን እና አካላዊዎን ለማደስ, ምርታማነትን ለማሳደግ እና ፈጠራዎን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል. መታጠፍ በየቀኑ ውጥረትን የሚያስከትለውን ተፅእኖ የሚከላከል ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ሰውነትን ያስቀምጣል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጡጫ መሙላት እንደ የልብ ሕመምን የመግደል አደጋን የመሳሰሉ የጤንነት አደጋዎችን የመቀነስ ሁኔታን ሊቀንሰው ይችላል. ነገር ግን ውጤታማ ሽምግልና በጣም ትልቅ ስነ-ጥበብ ነው.
በየቀኑ ማታ ማታ ምንም ሳታቋርጡ በተደጋጋሚ የሚያገኟቸው በርካታ የጤና ጥቅሞች አይደሉም.
እንቅልፍ እና 5 የእንቅልፍ ደረጃዎች
ሁሉም እንቅልፍ እኩል አይደለም. ይህ በተለይ በእንቅልፍ ጊዜ በእያንዳንዱ የአምስት የእንቅልፍ ደረጃዎች ውስጥ የተለያየ ነው. የመንከባለል ጥቅማጥቅሞችን ለመጥቀም ሲያስቡ, ሙሉ ትክክለኛ የእንቅልፍ ደረጃዎችን ስለማየት ነው. ለምሳሌ ያህል, ከእንቅልፍዎ (እንቅልፍ እየወሰዱ) ወደ ደረጃ 2 (የአንጎል እንቅስቃሴ ቀስ በቀስ ሲቀራረብ) ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ከእንቅልፋቸው ሲነቃቁ እና ንቁ ሆነው ይነሳሉ. የእንቅልፍዎ ወደ ደረጃ 3 እና 4 ( ጥልቀት እንቅልፍ ) ቢወስድዎትም, በቀላሉ አይነኮስም እና ድብደባ እና ድካም ሊሰማዎት ይችላል. የእንቅልፍ ደረጃ 1 በአጠቃላይ በ 10 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን ምዕራፍ 2 ደግሞ 10 ደቂቃዎች ይቆያል. ይህ የ 20 ደቂቃ የኃይል ማመንጫውን ከፍ ያለ የንቃንነት እና የሞተር የመማሪያ ክህሎቶች ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ልምድ ያደርገዋል. ግን ለሃያ ደቂቃ የኃይል ማመንጫ ዝግጅት እንዴት ማዘጋጀት አለብዎት?
ጤንነትን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል
አንድ ጊዜ መተኛት ስለሚቻልበት ከሁሉ የተሻለ ምክር በተመለከተ ዙሪያ አንዳንድ ውዝግቦች አሉ. ወደፊትም የሚለዋወጠው ሁሉም ሰው የተለያየ ነው. ለምሳሌ, በአማካይ 1 እና 2 የእንቅልፍ ቆይታ 20 ደቂቃ ያህል ነው እንጂ ሁሉም ሰው በተመሳሳይ ጊዜ ውስጥ ከአንዱ ደረጃ ወደ ሚቀጥለው ጊዜ በፍጥነት እየበረረ አይደለም.
በተጨማሪም, ሰውነትዎ ለረጅም ጊዜ እንደ ምት እንዲቆዩ የሚያደርጉ ሌሎች ምክንያቶችም አሉ, ለምሳሌ ለረጅም ጊዜ እንቅልፍ እንዳይበዛዎት ወይም ሌሊት ሙሉ ሌሊት ዕረፍት ካገኙ.
ከፍተኛ 6 ኃይል Nap ንክኪዎች
ጥሩ እንቅልፍ የሚወስደው በአጭር ጊዜ ውስጥ ተኝተውና ለጥቂት ጊዜ ውስጥ ተኝተው በመተኛት ላይ እያሉ ነው. ምን እንደሚሰራ ለማየት ከታች ባዶ የአሰራር ዘዴዎችን ሊሞክሩ ይችላሉ. ስኬታማ የኃይል ናፒን ለመሆን የሚያስችሉ ስድስት መንገዶች እነሆ:
- የኔን ጊዜ ምርጥ ሰዓት ምረጥ - ትክክለኛውን የመርጊት ማታ የእንቅልፍ ጊዜን ለመከተል ያሰብዎት ጊዜ, ለኃይል ማቅለያዎች የሚውለው ዋንኛ ጊዜ ከመደበኛ ጀምሮ ከምሽቱ 1 00 ሰዓት እስከ ም የሜላተንን ሆርሞን መጨመር. በእነዚያ ሰዓታት ውስጥ ጊዜ ወስደህ የሠርቶ ጊዜ ማሳለፊያህን ለመያዝ ሞክር.
- ከማሇስ በፊት የመንገዴ ችግር ይዯርጉ: በተሻሇ ማዔከሊ ሰዓታት ሰዓታት የእርሶዎን አቅም ሊይመሌዎት ይችሊሌ, እና ያ ተስማሚ ነው. የሳሙና ጊዜ ማለፊያ መስጫው ቀጠሮዎ ካለፈዎት አስፈላጊውን የእንቅልፍ ጊዜ እንቅልፍ ሊፈጅ ስለሚችል በመተኛት ጊዜ ውስጥ ሶስት ሰዓት ከእንቅልፍ እንዳይወጡ ይጠንቀቁ.
- ለ 30 ደቂቃ የሚቆይ ከፍተኛ ክፍያ: - ከ 30 ደቂቃዎች በላይ የረጅም ግዜ በሚወስዱበት ጊዜ ወደ ከባድ እንቅልፍ የመሄድ አደጋን ያስከትላሉ, ይህም እንደ ድካምና አስቂኝነት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል. አብዛኛው ሰው የተሻለው የኃይል ሽፋናቸው በ 20 እና 30 ደቂቃዎች መካከል የሚገኝ መሆኑን ይገነዘባሉ. እንዲያውም አንዳንድ ሰዎች ውጤታማ ለመሆን ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ያህል አጭር ጊዜ ይሻሉ. ለእርስዎ በጣም በተሻለ ሁኔታ የሚሰራውን ለማግኘት የተለያዩ የጊዜ ርዝመቶች ኃይል ይሞከዱ.
- ማንቂያ ይዋቀሩ: በሚደክዝዎት ጊዜ, የ 30 ደቂቃ ርዝማኔዎን ለመልቀቅ ቀላል ሊሆን ይችላል. ብዙ ጊዜ ከአቅማጭ ለመዳን (እና ሊከተሏቸው ከሚችሉ ድብቅነት) ለመከላከል ማንቂያ ደወል. ምንም እንኳን ብዙ ራሳቸውን የቻሉ የኃይል ናፍጣዎች ለጊዜ ርዝመት ብቻ ለመጠለል እራሳቸውን እንዳሰለፉ ቢናገሩም, የመጠባበቂያ እቅድ መኖሩ ሁልጊዜ ጥሩ ይሆናል.
- ጨለማን መርጠህ- በአብዛኛዎቹ የአለም ቦታዎች ላይ የእንቅልፍ ማለፊያ ስራዎች በእንቅልፍ ሰዓት ላይ ይከሰታሉ, ለመተኛት ምቹ የሆነ አመቺ ሁኔታ አይደለም. በቀን ብርሀን ውስጥ ትክክለኛውን ጨለማ ለማቅረብ, የፊት ጭንብል ወይም የዓይን ትራስ ይጠቀሙ. ጨለማን መመርመርዎ እርስዎ እንዲተኛዎት ብቻ ሳይሆን እንዲተኙ ሊያደርግ ይችላል.
- ጸጥ ያለ ቦታ ያግኙ ጨለማው ይበልጥ ውጤታማ የሆኑ ቀስቶች እንዲሠራው እንደሚያደርገው ሁሉ, ጸጥ ያሉ የመንሸራተት ቦታም የግድ አስፈላጊ ነው. አንዳንድ ሰዎች በተቃራኒው ሙሉ ለሙሉ ማመቻቸት እንዳለባቸው ይገነዘባሉ, ሌሎች ደግሞ ነጫጭ ድምፅን ማሰማት ብቻ ሳይሆን ሌሎችንም ለማስወገድ ይረዳል. እንዲሁም የእንቅልፍዎ ወቅት ለረጅም ጊዜ እንዳይረበሹ ማረጋገጥዎ የተሻለ ነው.
ካፌይን ፓወር ኃይልን ይጠቀሙ
አብዛኞቹ ባለሙያዎች ተስማሚ የሆነ የአሻንጉሊቶች መጨመር ሌላ ኩባያ ላይ ከመተመን ይልቅ ጤናማ አማራጮች ሊሆኑ እንደሚችሉ ቢስማሙ, አንዳንድ ሰዎች ፈጣን ሽፍታ እና ካፍያን በጋራ በመጠቀም ይምላሉ. እንደ "ካፊን እጥፋት" ወይም አንዳንዶች እንደሚሉት "ናፒኩሲኖ" በመባል የሚታወቀው ፈጣን ካፌይን የሚባል ፈጣን ክትትል በማድረጉ በአስቸኳይ ከኃይል አቅም በኋላ ነው. ካፌይን ከእንቅልፍ በስተጀርባ ያለው ጽንሰ ሐሳብ የካፌይን ፍጥነት ለማሳደግ የሚረዳው የነፍስ ወከፍ ጉልበት በሃላ ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች በሃላ ከሃያ አምስት ደቂቃዎች በሃላ ወደ አንድ የኃይል ማመንጫ ክፍተት ለመድረስ የሚያስችል ትክክለኛ ጊዜ ነው.
የካፌይን እጥፋቶች ደጋግመው ከካፊኒው ውስጥ ካጠፊ እና ካፌይን የበለጠ ተጨማሪ ሀይል እንዳላቸው ይናገራሉ. በጃፓን የሚገኙ ተመራማሪዎች እንዳመለከቱት የካፌይን ንብርት የሚጠቀሙ ግለሰቦች እንቅልፍን የመቀነስ አዝማሚያ ሲታይባቸው እና ምርትን ከማምረት ጋር የሚያነፃፀሩ, እና ፊታቸውን ይዘው በማጥበቅ ወይም ከእንቅልፍ ጋር ከተያያዙ እና ለደማጭ መብራቶች ሲጋለጡ ከመጠን በላይ ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው ናቸው.
የካፌይን የኃይል ማመንጫ ለመሞከር, ለመጠጣትዎ ከመድረሳችሁ በፊት በካፊን ቡና ወይም ኤስፕሬሶ (በአብዛኛው ከሌለው ስኳር ያልበሰ) ወደላይ ከፍተኛ ኃይል መጨመር. የካፌይን ፍጥነትዎ ከእንቅልፉ ሲነድፍ እያገላበጡ ሳለ, ለተመሳሳይ የጠዋትዎ ሰዓት ማንቂያ ማቅረባችንን እንመክራለን.
ምንጮች:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. በሲሊያውያን ጤንነት እና በአጠቃላይ የህዝብ ቁጥር መጎሳቆል ህፃናት ሞት ናቸው. አርክ ሞል ሜ. 2007 ፌብሩዋሪ 12; 167 (3): 296-301.
ብሔራዊ የጤና ተቋማት; ብሔራዊ ልብ, የሳንባ እና የደም ተቋም. ለጤናማ የእንቅልፍ መመሪያዎ . NIH Publication ቁጥር 06-5271.
ሃሃሺ ሚ, ማሱዳ ኤ, ሆሪ ቲ. ካፌይን, ብርሀን እና የፊት መታጠብ በአጫጭር ቀን ማለዳ ጊዜያት. ክሊር ኒውሮፊስሲል. 2003 ዲሴም, 114 (12): 2268-78.