ዘግይተው ለመቆየት ብዙ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ. ምናልባትም አንድ ምሽት ልዩ ዝግጅት ለማክበር ወይም ፓርቲ ላይ ለመሳተፍ እቅድ አወጣ ይሆናል. ወደ አንድ የሙዚቃ ትርኢት ትመጣላችሁ, ቲያትር ላይ ትሳተፉ, ወይም ዘግይቶ ዘፈን ውስጥ ዘፈን ይሁኑ. ልጆችን ወይም በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች በእንቅልፍ ጊዜ መቆየት ይችላሉ. ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል በዓመት አንድ አመት የዘመን መለወጫ እሽት ላይ ይቆያል. ተማሪዎች የቤት ስራቸውን ለመጨረስ ማታ ማታ ይሁኑ እና ደግሞ ትልቅ ፈተና ወይም የፕሮጀክት ጊዜ ከመድረሱ በፊት ሥራውን ለመያዝ እንኳን "ሁሉንም አጥቂ" ሊያንቀሳቅሱ ይችላሉ.
በተፈጥሯቸው ከሌሊት ጉጉት ጋር የሚመሳሰሉ ካልሆኑ ይህ በተለይ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. በቀላሉ ለመቆየት እና ከመጠን በላይ እንቅልፍ ስለመተኛት የሚረዱት አንዳንድ መንገዶች ምንድን ናቸው? በእነዚህ ዘጠኝ ቀላል ምክሮች አማካኝነት ማታ ማታ እንዴት እንደሚዘገይ ይወቁ.
ጥሩ እንቅልፍ ያገኛል ወይም በእንቅልፍ ውስጥ ይተኛሉ
በእንቅልፍ ዕዳ ላይ ካልሄዱ ማታ ማታ በጣም ቀላል ይሆናል. እንቅልፍ ማጣትን በሚያስከትሉ ጥቃቅን ችግሮች ምክንያት ከመጠን በላይ እንቅልፍ የሚጥሉ ከሆነ, በጣም አስቸጋሪ ጊዜ ያገኛሉ. ዘግይተህ ለመቆየት ከመሞከርዎ በፊት በቂ እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ.
በኋሊ ሊይ ማዜገዝ ሲያስፇሌግ ወዯ ላሊ ክስተት አስቀድመው ካሰቡ ከፊት ለፊት በሳምንቱ ውስጥ የተገኘውን ጠቅሊሊ የእንቅልፍ ማመቻቸት ያመቻቹ. አብዛኞቹ አዋቂዎች እረፍት እንዲሰማቸው ከ 7 እስከ ዘጠኝ ሰዓት እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል. ወጣት ልጆች ብዙ ተጨማሪ እንቅልፍ ያስፈልጋቸው ይሆናል. እንቅልፍ እንደሌለብዎት እርግጠኛ ካልሆኑ በማንኛውም ሰዓት ለመተኛት እና ለመተኛት የሚያስችለዎትን ዘዴ ይመልከቱ .
ከሰዓታት የእረፍት ጊዜ በላይ የእንቅልፍ ጥራትዎን ለማስታወስ ይፈልጋሉ. ያልተተነፈፈው የእንቅልፍ ችግር በተደጋጋሚ የእንቅልፍ አፕኒያ ምክንያት ሊከሰት ይችላል. የእንቅልፍ ጊዜ መቆርቆር (አፕሬኔቴንሲንግ) አተነፋፈስ በመተንፈሱ ምክንያት እንቅልፍን በተደጋጋሚ መፍላት ያጠቃልላል. እነዚህ የእንቅልፍ ዓይነቶች የእንቅልፍን ጥራት ሊሸረሽሩ ይችላሉ. እንቅልፍ ማቋረጥ ሲያጋጥም, ቀን ቀን እንቅልፍ ማጣት ሊከሰት ይችላል, እና ይሄ በኋላ ላይ ለመቆየት ያስቸግራል.
የእንቅልፍ መዛባት አያያዝ እንቅልፍን ያሻሽላል.
በ 24 ሰዓታት ውስጥ ለ 16 ሰዓታት ያህል በተደጋጋሚ ንቁ ነቅተው ይጠብቁ. አንድ ወይም ሁለት ሰአቶች ተኝተው በመተኛት ከተለመደው መደበኛ ስራዎ በቶሎ ትንሽ ቆይተው ለመቆየት ቀላል ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ.
ናፕል ውሰድ
በእንቅልፍ በመተኛት ያለፈውን ሌሊት ከማራዘፍ ባሻገር የባትሪ ድንጋይዎን ማጠራቀም ይቻላል . በየቀኑ የሚቋረጡ የአጭር ጊዜ አጭር ጊዜን ጨምሮ የአንድን እንቅልፍ እንቅስቃሴ መቀነስ እና ነቅቶ የመኖር ችሎታ እንዲቀንስ ይረዳል. እንቅልፍ መተኛት እንቅልፍን የሚያመጣውን የአንጎል ኬሚካሎች ያጸዳል. የንቅፋቱ ርዝመት የራሱ ተጽዕኖዎች ሊለያይ ይችላል, ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች አንዳንዴ ሊረዳ ይችላል, ነገር ግን ከ 1 እስከ 2 ሰአታት የሚዘገዩ መዘግየቶች በኋላ ላይ ለመቆየት የተሻለ ዕድል ሊኖራቸው ይችላል. ሽፋኑ በቀኑ መጨረሻ ላይ ይቀርብ ከሆነ, ይበልጥ አጋዥ ሊሆን ይችላል.
ካፌይን ይጠጡ (ግን ዘላቂ የሆኑትን ጠንቃቃዎች ይጠንቀቁ)
ካፌይን በጣም ዘግይቶ ምሽት ሊያመጣ ይችላል, ግን በጥንቃቄ አገልግሎት ላይ ሊውል ይችላል. ካፌይን በቡና, ሻይ, ሶዳ ፖፕ, የኃይል መጠጦች, ቸኮሌት እና ሌሎች ምርቶች ውስጥ በተፈጥሯዊ ተነሳሽነት ነው. በኣንጎል ውስጥ የእንቅልፍ ምልክት የሚያስተላልፍ የአደንኖሲን ተቀባይ ተቀባዮች ይዘጋል. ካፌይን የሚያስከትለው ውጤት ከአራት እስከ ስድስት ሰዓታት (ወይም ለተለመዱ ሰዎች ረዘም ላለ ጊዜ) ሊቆይ ይችላል.
ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ ከዋለበት (በጣም ብዙ ወይም በጣም ዘግ እያለፈ) ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ የመተኛት እና የእንቅልፍ ችግር ሊያስከትል ይችላል. ተደጋጋሚ ጥቅም አለ ተጽዕኖውን ለመቀነስ አንዳንድ መቻቻልን ሊያስከትል ይችላል.
የእረፍት ምሽት ይኑርዎ
በምሽት ዘግይቶ መመገብ ዘግይቶ ለመቆየት ይረዳል የሚል ማስረጃ አለ. ምንም እንኳን አንዳንድ ሰዎች የመኝታ ጊዜአቸው ተካፋይ ሆነው ከመተኛታቸው በፊት የአልጋ ቁራኛ መተኛት ቢኖራቸውም, በኋላ ላይ የኢንሱሊን መመንጨት ከእንቅልፍ ሊያሰራጭ ይችላል. ከበድ ያለ ምግቦችን ያስወግዱ, ነገር ግን ትንሽ መብላት መመገብ ትንሽ ቆይተው ለመቆየት ይረዳዎታል. ትኩስ አትክልቶችን (ካሮድስ, የሴሎ እጢ, ብሩካሊ, አበባ ጎመን, ወዘተ የመሳሰሉት) ከጨው የምግብ ዓይነቶችን, ከጣፋጭነት ወይም ከካሎሪ ካሎሪ ምግቦች የበለጠ ጤናማ አማራጭ ሊሆን ይችላል.
ሰውነታችን ከፍተኛ የእጦት እጥረት ያለባቸው የካርቦሃይድ ምግቦችን ለማግኘት ይጓጓ, ነገር ግን ከመጠን በላይ መብላት እና የክብደት መጨመርን ያስወግዱ.
እንደ አልኮል ያሉ መድሃኒቶችን ያስወግዱ
አልኮል የምንጠጣው ሌላ ነገር እኛ ነቅተን ለመኖር ችሎታችን ላይ ተጽእኖ የሚያሳድርብ ነው. በሚያሳዝን ሁኔታ, ተኝተን እንድንተኛ ያደርገናል. የሚሄዱት ወደ አንድ ፓርቲ ዘግተው ከሆነ ወይም ክለብ ውስጥ ዘግይተው በመዘመር, የምሽቱ አካል ምን ያህል አልኮል እንደሆነ ይገምግሙ.
እንደ አጠቃላይ መመሪያ (በሰውነትዎ ፈሳሽነት ላይ ተመስርቷል), አንድ የአልኮል መጠጥ ለመቀየር ለአንድ ሰዓት ያህል ጊዜ ሊፈጅ ይችላል. ብዙ መጠጦችን በመጠጣቱ (ምናልባትም እንደሚሰክሩ) ሊሰማዎት ይችላል, ነገር ግን ብዙ የእንቅልፍዎ እንቅልፍ ሊሆኑ ይችላሉ. እንዲህ ማድረግህ ወደ ማለቁ ሊያመራህ ይችላል. የፍጆታው ፍጆታዎን በጥሩ ዙር ይቀይሩ, እና በኋላ ላይ (እና ወደ ውጭ) ለመቆየት ቀላል ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ.
ሌሎች የእንዳይዛ ህክምናዎች እና ከመድሃኒት የመድሃኒት መድሃኒቶች በተጨማሪ እንደ ድብደባ የሚያስከትሉ ነገሮችም አሉ. እነዚህ መድሃኒቶች h ንቲፊስታኒስ (ለአለርጂዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ) እና benzodiazepines (ለጭንቀት, በሽተኞች እና ሌሎች በሽታዎች) ሊያካትቱ ይችላሉ. የመድኃኒትዎን መለያ ይመልከቱና ከፋርማሲስቱዎ ወይም ከዶክተርዎ ጋር ይነጋገሩበት.
ብርሃንን እይ
ብርሀን በእንቅልፍ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. አንጎላችን በእንቅልፍ እና በንቃችን በአከባቢዎቻችን ውስጥ በተፈጥሯዊ የብርሃንና የጨለማ ዓይነቶች ውስጥ ከእንቅልፍ እና ከእንቅልፍ ለመነሳት ውስብስብ ስርዓት አለው. ይህም ትንሽ ቆይቶ ለመቆየት ወደ እኛ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.
የጠዋት የፀሐይ ብርሃን የሽብር ጎጆዎች በቀላሉ ተኝተው በመውጣታቸው መንፈስን የሚያነቃቁ ናቸው. የጠዋት ማራኪዎች, ከእንቅልፍ እና ከእንቅልፍ ለመነሳት የሚለቁ ሰዎች ከምሽት መጋለጥ ይጠቀማሉ. ማታ ማታ ላይ ለመቆየት የሚፈልግ ማንኛውም ሰው ጠቃሚ ሆኖ ሊያገኘው ይችላል. ማያ ማታ ማታ ላይ እንቅልፍ መተኛት ችግር እንዲፈጠር እንደሚያደርግ እያደገ የመጣ መረጃ አለ.
የመጨረሻውን የተፈጥሮ ብርሃን ለመመልከት ፀሐይ ከመውጣቷ በፊት ወደ ውጭ ለመውጣት ይሞክሩ. ሥራዎ ወደ ሌሊት ከቀጠለ በደንብ ያልበሰ አካባቢን ይዘው ይቆዩ. ሰው ሠራሽ ብርሃን ንቃት ሊጨምር ይችላል, እና ቢያንስ 10,000 ዲግሪ ብርሃንን የሚፈጥሩ የብርሃን ሳጥኖች ከፍተኛ ተፅዕኖ ሊያስከትሉ ይችላሉ. የእርስዎ ቀን ማብቂያ እየቀረበ ሲመጣ ከመተኛቱ በፊት መብራቶቹን ወደ ማብራት ሊያስቡ ይችላሉ.
ንቁ ሆነው ይንቀሳቀሱ እና የአምልኮ ቦታዎችን ያስወግዱ
ምንም ዓይነት ጥረት ቢደረግም, እንቅልፍን የሚያበረታቱ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎች አሉ. እንቅልፍ መተኛት ሲጀምሩ እና እራስዎ ምቾትም ቢያገኙ, የመተኛት እድሉ በጣም ከፍተኛ ነው. ይበልጥ ንቁ ለማድረግ መሞከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
በተሸለብዎት ቀናት ውስጥ እንቅልፍ የመተኛት እድል በሚኖርዎት ጊዜ ላይ ያስፍሩ. ይህም ሰውነትዎ ሲተኛ የመተኛትን ችሎታ ሊያጠናክርዎት ስለሚችል ታዲያ እርስዎ ሲቀመጡ ወይም ሲተኙ ሊከሰት ይችላል. የአካባቢው ሁኔታ በእንቅፋታችን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. ለመቆየት እየሞከሩ ከሆነ በአልጋዎ ላይ ተኝተው, በቀላል ወንበር ላይ ተቀምጠው ሲሆኑ, ወይም ሶፋ ላይ በአልጋ ላይ ተኝተው ሊሠሩ ይችላሉ. ምቾት በማይሞላበት ወንበር ላይ ሆነው በኋላ ላይ ነቅተህ ለመኖር ያስፈልግህ ይሆናል.
ተለጣፊ እንቅስቃሴዎች (ማንበብ ወይም መስማት ሳይሆን መጻፍ, ማዳመጥ ወይም መመልከትን ከመመልከት ይልቅ መመልከት) ማነቃቃትን መቀጠል ከባድ እንዲሆን ሊያደርጉ ይችላሉ. እንቅልፍ መተኛት ሲጀምሩ, እራስዎን ለመጠባበቅ ተጨማሪ ነገር ማካሄድ (መነሳት ወይም መራመድ) ያድርጉ.
የተዋጣ አሽከርካሪዎችን አጠቃቀም ተመልከት
በአጠቃላይ መመሪያው, መድሃኒቶች በቂ እንቅልፍ ለማድረግ ምትክ ሆነው ጥቅም ላይ መዋል የለባቸውም. በሐኪም የታዘዘ መድሃኒት ለማነቃቃትና ለማሰላሰል የተሻለ ሊሆን ቢችልም በተፈጥሮ የተጋለጡ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉ. አሳሳቢ የሆኑ መድሃኒቶችን ለመቆጣጠር የታወቁ መድሃኒቶች በሰዋራ ሰራተኞች እና እንደ የእንቅልፍ አፕኒያ እና ናርኮሌፕሲ በመሳሰሉት የእንቅልፍ ችግር ምክንያት ለረጅም ጊዜ እንቅልፍ የያዛቸው ሰዎች በመጠኑም ቢሆን ይጠቀማሉ . እንደነዚህ ባሉት ነገሮች ላይ ተመርኩዞ ሱስ, የልብ ምትን, የክብደት ለውጦች እና የስሜት ውጤቶች ሊኖሩ ይችላሉ. በእረፍት ዘግይተው ለመቆየት መድሃኒት መጠቀም ሊያስፈልግዎ ይችላል ብለው ካመኑ ስለዚህ ጉዳይ ለሐኪምዎ ያነጋግሩ.
እንቅልፍን ያስተውሉና የመከላከያ እርምጃዎችን ይውሰዱ
መደበኛ የመኝታ ሰዓትዎ ዘግይተው በመተኛት, ከእንቅልፍዎ ስሜት ጋር ትውውቅ ያደርጋሉ. ለመተኛት ያለው ጥልቅ ፍላጎት ማጠናከር ያስፈልገናል; ይህም ነቅቶ ለመኖር ያስቸግራቸዋል. ዓይኖቹ እንዲያንቀላፉ, ደካማ ትኩረትን እና በቀላሉ በቀላሉ ሊዛቡ የሚችሉ እና ሌላው ቀርቶ በሰውነት ውስጥ ሞቅ ያለ ስሜትን የሚቀሰቅሱ ስሜቶች እንኳ ይህ የእንቅልፍ ማጣት ከአይን ማራኪነት ጋር ሊዛመድ ይችላል. ከእንቅልፍ በፊት የቆዩትን እነዚህን ስሜቶች ለይተው ማወቅና አንድ ነገር ማድረግ. በእነዚህ ጊዜያት ያለዎትን ማታ ማታ ለመርገጥ የሃሳብ ዝርዝሮችን መከለስ ይችላሉ. ለደህንነታችን ወይም ለራስዎ እና ለሌሎች, እንቅልፍ እንቅልፍ በሌለበት እና እንቅልፍ ሲጥልዎት በጭራሽ አይነዱ.
እነዚህን ቀላል መፍትሄዎች ዘግይተው መቆየት ይችላሉ, ነገር ግን በቂ እንቅልፍ እንዲያሳዩ ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማግኘትዎን ያረጋግጡ.