የእንቅልፍ ፍላጎቶችዎን ያግኙ, የሚቻልዎት ያህል ዘግይተው ይውሰዱ, ከመጠን በላይ እንቅልፍ ይቀንሱ
ያሸንፉና ዘልለው በማንሳት ዘልለው በመውጣታቸው ለዘጠኝ ደቂቃ ያህል ወደ ኋላ ተመልሰው በመሄድ የእንቅልፍ ማቋረጥን እስኪያቋርጡ ድረስ ከመጠን በላይ የሆነ አሰቃቂ ነገር የለም.
የአንተን የማንቂያ ደውል አዝራር መጠቀም መጥፎ ሐሳብ ለምን ሊሆን ይችላል? የተሻለውን እንቅልፍ ለማውጣት ማንቂያዎን ማዘጋጀት ያለብዎት መቼ ነው? በቅርቡ ለሚሆን ጊዜ የማንቂያ ሰዓትን በማቀናጀት እንዴት ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ይችላሉ?
የአንተን የእንቅልፍ ፍላጎቶች እንድታሟላ ለማገዝ የአንተን የማንቂያ ሰዓት ቅንብር እንዴት ማቆም እንዳለብህ እና እንዴት ማሻሻል እንደምትችል ይወቁ.
የማስጠንቀቂያ ሰዓት መጠቀም ይኖርብዎታል?
ምርጥ በሆነ ዓለም ውስጥ, ለማንቂያ ደወል ይደረጋሉ? መልሱ ምናልባት አይደለም. መብላት አቁም ለማቆም ሰዓት ለማቆም እርስዎ ነዎት? በጭራሽ. ስሜት ሲሰማዎት እና በቂ ምግብ ሲበሉ ለማሳወቅ ወደ ሰውነትዎ ምልክቶች ትኩረት ይሰጣሉ.
ሰውነታችን መተኛትን በተመሳሳይ ሁኔታ የመቆጣጠር ችሎታ መስማት ብንችል ጥሩ ነው. የእንቅልፍ ፍላጎታችንን ካገኘን በኋላ ከእንቅልፍ በምንሰንቀቅበት ጊዜ እንቅልፍ ማቆም የተሻለ አይሆንም? ይህ እንዴት ሊፈጸም ይችላል?
የእንቅልፍ ፍላጎቶችዎን ይወስኑ
በቅርብ ጊዜ ውስጥ ምን ያህል እንቅልፍ እንደወሰደ አስቡበት, በአማካይ, እረፍት ማግኘት አለብዎት. በአብዛኛው አዋቂዎች የእንቅልፍ ማጣት ከሚያስከትላቸው ችግሮች ለማስወገድ ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓት የአጠቃላይ የእንቅልፍ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል. ከ 65 ዓመት ባሻገር, አስፈላጊው የእንቅልፍ መጠን እስከ ሰባት እስከ ስምንት ሰዓት ሊደርስ ይችላል.
በተቻሇ መጠን ይህ እያንዲንደ እና ማታ ማሟሊት አሇበት. በአንድ ምሽት ትንሽ የእንቅልፍ ጊዜ ማግኘት ቢቻል በአልጋ ወይም በበረዶ ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ ለመከታተል አስፈላጊ ሊሆን ይችላል.
በአልጋ ላይ ብዙ ጊዜ ቢጠፋ የእንቅልፍ ችግር ሊከሰት ይችላል. ቢቻል ይህ እንዳይደረግ መደረግ አለበት. በአልጋ ላይ በቂ ሰዓት ለመተኛት የሚያስፈልገውን ማሟላት ያቁሙ.
መደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይቀጥሉ
ለተለመዱ ቅጦች በተሻለ ሁኔታችን ምላሽ ይሰጣሉ. ይህ የምግብ ሰዓትን ይመለከታል (እንመገባለን እና በየቀኑ በዚያው ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ምግብ ይበላሉ) እንዲሁም የእንቅልፍ እና የንቃት ልምዶች.
በእያንዳንዱ ሌሊት በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ ከሄድክ ስለዚያ ጊዜ እንቅልፍ ይነሳልሃል. የእንቅልፍ ፍላጎቶችዎን ከወሰኑ በኋላ, እና ምን ያህል ጊዜ ለመነሳት እንደሚፈልጉ, በትክክለኛው ጊዜ መተኛትዎን ያረጋግጡ.
እንቅልፍ ሲተኛ ወደ አልጋ ይሂዱ
በአጠገብዎ ወቅት ምግብ ለመብላት ቁጭ ብላችሁ ነው. በተመሳሳይም, በጭንቀት ሲዋጡ መተኛት አለብዎት. እንቅልፋችሁ መተኛት ስለፈለጉ በ 10 ሉት ሰዓት አልጋ ላይ አይግቡ. ወዲያውኑ መስራት ካልቻሉ ንቃት ማቆም ለጭንቀት እና ለመተንፈስ አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል.
በምትኩ, የመተኛት ስሜት እስከሚመጣ ድረስ እና ወደ አልጋው እስኪገቡ ድረስ ይጠብቁ. አንድ መደበኛ የንቃት ሰአት በማቆየት ይህ ምልክት ሊጠናከር ይችላል.
በተመሳሳይ ሰዓት በየቀኑ ያውቁ እና የጠዋት የፀሐይ ብርሃን ያግኙ
በተለይም ቅዳሜ እና እሁድን ጭምር እንኳ የንቃት ሰዓቱን ማክበሩ አስፈላጊ ነው. ይህ የእንቅልፍ ልምዳችንን ለማረጋጋት ይረዳናል.
ከ 15 እስከ 30 ደቂቃዎች የጠዋት የፀሐይ ብርሀን በማንቃት, የጨዋታውን አመት መቆጣጠር, በጨለማ ውስጥ የመተኛትን ችሎታ ማጠናከር ይቻላል.
ይህንን የንቃት ሰአት በጊዜ መርሐግብር በማቆየት መተኛት እና ለመተኛት ቀላል ይሆናል. አስፈላጊ ከሆነ, በተለይ በተፈጥሯዊ ሁኔታ ከእንቅልፍዎ መንቃት ካለብዎት ማንቂያ መጠቀም አስፈላጊ ሊሆን ይችላል.
የማንቂያ ሰዓትን እንዴት እንደሚጠቀሙ እና ዘመናዊነትን እንዲያሸልቡ
የማንቂያ ሰዓት ሰዓት መርሐግብርን ለመጠበቅ አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ብዙ ሁኔታዎች አሉ. ያለ ሙያ ከሆስፒታል መተኛት ወደ አስከፊ መዘዞች ሊያስከትል ይችላል. ተደጋጋሚ ከሆነ, ይህ የስራ ደህንነት ሊያስከትል እና ወደ ሌሎች የሙያ እና የገንዘብ ችግሮች ሊያስከትል ይችላል. ማንቂያ መጠቀም ከፈለጉ, አሁንም የበለጠ ብልጥ አድርገው መጠቀም ይችላሉ.
ከላይ እንደተጠቀሰው በሳምንቱ የመጨረሻ ቀናት እንኳን ሳይቀር በየቀኑ ሊከተል የሚችል ቋሚ የሆነ የጊዜ ማረፊያ ጊዜ ይምረጡ. ማንቂያዎን በማቀናጀት ሊደርሱበት እና ሊሰሩበት የሚችሉትን ማድረግ የሚችሉበት ወደ የቅርብ ጊዜው ጊዜ ለማቀናበር ይሞክሩ.
በ 8 ሰዓት ሥራ ላይ መዋል ካለብዎና ለመዘጋጀት 90 ደቂቃዎች ጊዜ ይወስዳል, ቁርስዎን ይበሉ እና ነዳጅ ያጥሩ, ማንቂያዎን በ 6: 30 am ማዘጋጀት ይፈልጋሉ. ድንገተኛ መያዙን እና የማያቋርጥ እንቅልፍ ይከላከላል.
ለ 5 45 am ያለውን ማንቂያ ማስተካከል ቢፈልጉ ነገር ግን የአሸራታ አዝራሩን በመዝጋት 45 ደቂቃዎች ጊዜ አሳልፈዋል, ባለፉት 45 ደቂቃዎች ውስጥ በእንቅልፍዎ በጣም ተደምድሟል. ወዲያው መተኛት ቢጀምሩም, ይህ የእንቅልፍ ጥራትን ያቃልላል. በአለፉት ጥቂት ሰዓታት ውስጥ የሚከሰተውን ፈጣን የዓይን እንቅስቃሴን (ሬኤሚ) እንቅልፍ ሊያቋርጥ ይችላል ይህም ለችግሮች መፍትሄ እና ለማስታወስ ሂደት አስፈላጊ ነው.
በእንቅልፍ ውስጥ እንቅስቃሴን የሚከታተሉ አዳዲስ መሳሪያዎች እና መተግበሪያዎች አሉ. እነዚህ ማንቂያዎች ቀስ በቀስ መቀየር እንደጀመሩ ሲመለከቱ ይሰማሉ. ይህ የእንቅልፍ ዑደቶችን ሙሉ በሙሉ ለማሟላት ይረዳዎታል. ማንቂያው ከመጮህ እና ጠለቅ ያለ እንቅልፍ ካነቃዎት ነቅለው ይነሳሉ.
ስለዚህ, የማሸለብ አዝራሩን አይቱ. የማንቂያ ሰዓትን በክፍሉ ውስጥ ያስቀምጡ, ስለዚህ ከእርስዎ አልጋ እንዲወጡ ከእርስዎ መነሳት አለብዎ, እና እርስዎ ከተነሳ በኋላ ወደ አልጋ አይመለሱ. ክፍሎቹ ጥዋት ትንሽ ቀዝቃዛ ናቸው, እናም ወደ ገላ መታጠቢያ ቀጥታ ከሄድክ, ዳግመኛ ተኝተህ ትተኛለህ. ጠዋት ላይ ከእንቅልፍዎ ጋር ችግር ከገጠምዎ ብዙውን ጊዜ የማስጠንቀቂያ ደወሎችን ይጠይቃል. ይህ ደግሞ እርስዎ በጣም ከመጠን በላይ እንቅልፍ እንዲፈጥሩዎ ያደርጋል .
ምን ማለት ነው? ከመጠን በላይ የመተኛት ስሜት ከተሰማዎት
ከመጠን ያለፈ እንቅልፍ የሚያመጣቸው አንዳንድ ሁኔታዎች አሉ. በጣም የተለመደው በጣም ብዙ እንቅልፍ ማጣት ነው.
የእንቅልፍ ፍላጎቶችዎን ማሟላት ካልቻሉ, ሰውነትዎ ሲነጋጋዎት ለመተኛት ይሞክራሉ. ብቸኛው መፍትሄ የእንቅልፍ ፍላጎቶቻችሁን ለማሟላት የአጠቃላይ ጊዜዎን በአልጋ ላይ ለማራዘም መሞከር ነው.
እንቅልፍ ማጣት ወይም እንቅልፍ የመውሰድ ምኞት ከሌሎች የእንቅልፍ ችግሮች ጋር ሲገናኝ የበለጠ ጠንካራ ሊሆን ይችላል. ለምሳሌ, እንቅልፍ እንቅልፍ እንቅልፍ ማይለብ እንቅልፍ የመተኛት ጥራትን ሊያዳክም ይችላል. በቂ እንቅልፍ ማግኘት ቢችልም እንኳ መንፈስን የሚያድስ አይደለም. ይህ ቀን ቀን እንቅልፍን ሊያመጣ ይችላል.
የክብደት መለወጫ በሽታዎች, እንደ የእንቅልፍ ማጣት ችግር, እንደ ጠዋት ተነስተው መንቃት ያስቸግራቸዋል. ማታ ማታ በፊት ማታ ማታ ከታመመ እና ጠዋት ጠዋት (በተለይም በቂ እንቅልፍ ከሌለ በቂ እንቅልፍ ካገኙ በኋላ) በጣም አስቸጋሪ ነው.
መድሃኒቶችን, አልኮል ወይም ሌሎች መድሃኒቶች እንቅልፍን ለመጨመር ጥቅም ላይ የሚውሉ ከሆነ, የኃላፊነት መጉዳቱ ጠዋት ላይ ከእንቅልፍ ለመነሣት ሊያደርጉት ይችላል. በተለይ የእንቅልፍ መድሃኒቶች በማለዳ ሙሉ ለሙሉ ሊወልዱ እና በጊዜ መሞከር ከባድ እንዲሆን ሊያደርጉ ይችላሉ.
የእንቅልፍ ጥራት ለማጎልበት የሚረዱ መንገዶች
ቋሚ የሆነ የጊዜ ሰሌዳ በመከታተል የእንቅልፍ ጥራቱ ሊሻሻል ይችላል, በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ከእንቅልፍ ጋር ይተኛል, እንቅልፍ ሲጥል መተኛት, እና የእንቅልፍ ፍላጎትዎን ለመተኛት አልጋ ላይ በቂ ጊዜ ማግኘት. እንደዚሁም ሊረዱ የሚችሉ ጥቂት ሌሎች ጠቋሚዎች አሉ.
- የማንቂያ ጊዜ ለመምረጥ ከመጠን በላይ ብሩህ አትሁን. ማንቂያውን ሊደረስበት ወደሚችለው ግብ ማቀናጀት የተሻለ ነው.
- አስፈላጊ ከሆነ, ብዙ ማንቂያዎችን በማቀናጀት, በስልክዎ ሌላ ሰው እንዲደውልልዎ ማድረግ, ሌሎች እንዲነቃቁ ማድረግ, ወይም ከእርስዎ አልጋ ላይ ለማቆም ከአልጋዎ እንዲወጡ የሚገፋፉ የቴክኖሎጂ ጡቦችን ይጠቀሙ.
- የጠዋት የፀሐይ ብርሃን መጋለጥ ወሳኝ ነው, ነገር ግን ደስ በሚሉ ድምፆች ወይም በተወደደ ሙዚቃ ለመስማት ጥሩ ሊሆን ይችላል.
- ትናንሽ እንቅስቃሴዎች, ተወዳጅ ቡና, ወይም ልዩ ቁርስ እንኳን ከመነሳትዎ የሚጠብቁትን ነገር ለራስዎ ይስጡ.
- ምንም እንኳን ጡረታ ቢወጡም እና የተወሰነ ጊዜ መድገም ባይኖርብዎት, ቋሚ የሆነ የነቃ ሰአት ለማቆየት ይሞክሩ እና በአልጋ ላይ በቂ እንቅልፍ አያጡም.
- እሁድ ጠዋት እንቅልፍ ማጣት ስለሚያስከትል ቅዳሜና እሁድን በጣም ብዙ እንቅልፍ እንዳያሳጡ .
- በምሽት ሰዓት በጣም ብዙ ሰዓትን መከታተል ካጋጠመዎት ማንቂያውን ያጥፉ, ሰዓቱን ይዝጉ, ወይም ቀስ በቀስ ይመልከቱ, በሌሊት ይመልከቱት. ለመንቃት ጊዜው ከሆነ, ማንቂያው ድምፁ ይሰማል, አለበለዚያ በቀላሉ ማረፍ እና ተመልሶ መተኛት.
የማንቂያ ሰዓቱ ጠዋት ላይ ከእንቅልፍ ማንቃት ይችላል, ነገር ግን እነዚህን ምክሮች በመከተል ማሸለብዎን ከመድፋት ይቆጠቡ. ስሜት ሲያድርብዎት ከእንቅልፍ ለመነሳት ተጨማሪ እገዛ ካስፈለግዎ, በቦታ ማረጋገጫ ከተረጋገጠ የእንቅልፍ መድሃኒት ሐኪም እርዳታ ከመጠየቅ ወደ ኋላ አይበሉ.
> ምንጭ:
> Kryger MH, et al . "የእንቅልፍ ህክምና መርሆዎች እና ልምምድ" Elsevier , 6th edition, 2016.