የእረፍት ቀን የእረፍት እንቅልፍ ምንድነው?

ለመተኛት የሚረዱ መንገዶችን ያግኙ

በጣም ጥሩ ቅዳሜና እሁድ ስለሆነ አሁን በበጋበት ሳምንት ከመተኛቱ በፊት ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ወደ አልጋ ለመተኛት ጊዜው አሁን ነው. ለጥቂት ደቂቃዎች ከጠበቁ በኃላ ትንሽ መጨነቅ ይጀምራል-እርስዎ እንቅልፋትም አይደለም. በሚቀጥለው ቀን ስለ ሥራዎ መጨነቅ ይጀምራሉ. ከዚያም, እንቅልፋር እንቅልፍ ማጣት በእያንዳንዱ እሁድ ምሽት እንደሚመጣ ትገነዘባለህ.

ከሳምንቱ መሃል በፊት ስለ ወደፊቱ ጊዜ ማሰብ የሚያስጨንቅ ሊሆን ይችላል

እሁድ ምሽት ልዩ የሚያደርገው ምንድን ነው?

ብዙውን ጊዜ በአብዛኛው እንቅልፍ እንቅልፍ ከማጣት ጋር የተያያዘ ይመስላል. እንቅልፍ ማጣት ማለት የመውደቅ ወይም የመተኛት ችግር ማለት ነው. ለመንሳፈፍ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች የሚወስድ ከሆነ የችግር ምልክት ሊሆን ይችላል.

የእንቅልፍ ችግር መንስኤዎች አሉ. ሲከሰት, ጭንቀት ሊያባብሰው ይችላል. እንቅልፍ ለመተኛት ወይም ሌላው ቀርቶ በእሱ ላይ አተኩረው ላይ ብቻ ለማተኮር የሚደረስበት ጫና ለማቆም በጣም አስቸጋሪ ነው. እሁድ ምሽት ወደፊት ስለሚመጡት ሳምንታት ማሰብ ይጀምራሉ.

ስራዎን ቢጠሉ, ወይም ውጥረት ቢፈጥርብዎት, በሳምንቱ ወደ ፍርግርጉ መቅረብ ይችላሉ. የሥራ ባልደረቦቻችሁ ስለ እብዶችዎ ያስቡ ይሆናል. በጣም ከባድ መስለው በሚታዩት ፕሮጀክቶች ላይ ውዝግብ ሊፈጥሩ ይችላሉ. በሚቀጥለው ሳምንት ውስጥ የሚያጋጥሙዎትን ከፍተኛ ጭንቀቶች ያስቡ ይሆናል. ከእነዚህ አሳቦች ውስጥ የትኛውም እንቅልፍ እንቅልፍ ሊኖረው አይችልም.

ይህን የጭንቀት መንፈስ ለመቋቋም እንደ ትንፋሽ ጊዜን ወይም የመዝናኛ ዘዴዎችን መጠቀም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.

ከእነዚህ ሀሳቦች እራስዎን ማረም እና በቀላሉ ለመተኛት ይችላሉ. የማያቋርጥ ጭንቀት ካጋጠመዎት የመድኃኒት ወይም የሥነ ልቦና ህክምና ከመማክርት ጋር በተያያዘ ተጨማሪ እርዳታ ያስፈልግዎታል.

የሳምንት እረፍት እንቅልፍ ቅጦች ምናልባት የእንቅልፍ ማነሳሳት ሊቀነስ ይችላል

በሳምንቱ መጨረሻ ላይ በእንቅልፍ ሁኔታ ላይ የሚከሰቱ ለውጦች በእሁዱ ምሽት እንቅልፍ እንደመውለው ጠንካራ ማስረጃ አለ.

በሳምንቱ ቀናት እንቅልፍ መተኛት የተለመደ ነው. በጣም ዘግይቶ መተኛት ወይም ቀደም ብሎ መንቃት ሊኖርብዎት ይችላል. ልጆቹ ለትምህርት ቤት ዝግጁ እንዲሆኑ ወይም ወደ ሥራው እንዲጓዙ ማድረግ ቀደም ሲል የነቃበት ጊዜ እንዲጀምር ሊያደርግ ይችላል. የመኝታ ጊዜዎን በሚዘገኑ ፕሮጀክቶች ምክንያት ዘግይተው ሊተኛ ይችላል.

በዚህ ሳቢያ በሳምንቱ ውስጥ የእራስዎን የእንቅልፍ ፍላጎቶች ላያሟሉ ይችላሉ. በእያንዳንዱ ሌሊት ለአጭር ጊዜ ለጥቂት ቆርጠው ይሆናል. ሌሊት ከእንቅልፍ በኋላ የእንቅልፍ ፍላጎትዎ የበለጠ እየጠነከረ ይሄዳል. ቅዳሜ ጠዋት ደውል በሚሉበት ጊዜ መተኛት ይችላሉ. በተኛው እንቅልፍ ላይ 'ይከታተሉ' እና የተከማቹ የእንቅልፍ ዕዳዎን ይክፈሉ. እሁድ ጠዋት ከእንቅልፍዎ ካልተነሱ, ተመሳሳይ የሆነ የበሽታ ልምምድ ሊደጋገም ይችላል. ይህ እንቅልፍ እንዴት ተፅእኖ አለው?

የእንቅልፍ ጊዜያችን በሁለት ሂደቶች ይሻሻላል. የእንቅልፍ ተነሳሽነት እኛ ነቅተን ለመቆየት ረዘም ላለ ጊዜ የሚገነባ የእንቅልፍ ፍላጎት ነው. ለ 30 ሰዓታት ያህል ነቅተው ከቆዩ በ 30 ሰዓታት መጨረሻ ላይ በጣም እንቅልፍ ይጥሉዎታል እና በከፍተኛ ፍጥነት ይተኛሉ. ብዙውን ጊዜ እርስዎ ከሚያውቋቸው ይልቅ ረጅም እና እርጋታ ይተኛሉ. ሁሉም ንቁ ሆነው የመተኛትን ፍላጎት ይገነባሉ.

በተቃራኒው ሲተኛ የእንቅልፍ ሹፌሩን ይቀንሳል. በእንቅልፍ ውስጥ ለመተኛት ፍላጎትን ለመጀመር መዘግየት ይነሳል.

ልክ እንደ መተኛት ነው ማለት ነው. ቅዳሜና እሁድን በሁለት ወይም በሶስት ሰዓታት ውስጥ ከተኛዎት ልክ እንደ ቀድሞ መተኛት ነው. የመኝታ ሰዓትዎ በአብዛኛው በ 11 ፒኤም ላይ ከሆነ, ግን በ 8 ፒኤም ላይ አልጋ ላይ ይደርሳል, እንቅልፍ እንደተኛዎት ሊያስገርም ይችላል?

ሌላው በእሁድ ምሽት ለድሃው ድጎማ አስተዋጽዖ የምናደርግበት ጊዜ ደግሞ የአስከሬን ዘይቤ ነው. በተራ ሰውነት ለመተኛት እና ለሊት ቀን የብርሃንና የጨለማ ዓይነቶች እንዲመች ተፈጥሯዊ ዝንባሌ አለን. ይህ በጄኔቲክያችን እና በጧት ብርሃን መጋለጥ ይጠናከራል. የማንቂያ ሰዓቱን በማዘግየት, እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ለአካላዊ ተመጣጣኝ ኒውክሊየታችን ብርሃን በማግኘታችን ስርዓቱ ይቀየራል.

እንቅልፍ በንቃት እንድንወድቅ እና ከባድ እንቅልፍ እንዳይኖረን እንቅፋት አድርጎብናል.

ሰውነታችን በተለመደው የአሠራር ንድፍ በተሻለ ሁኔታ ምላሽ ይሰጣሉ, ይህም የእንቅልፍ እና የንቃተ-ፆታ ምሳሌን ይጨምራል. በየሳምንቱ መጨረሻ እንኳን ሳይቀር በየሳምንቱ የማንቂያ ሰዓትን ያስሱ. እንቅልፍ ሲጠጡ ወደ መኝታ ይሂዱ, ነገር ግን የእንቅልፍ ፍላጎቶቻችሁን ለማሟላት በሳምንት ውስጥ ከ 7 እስከ 8 ሰዓት ለመተኛት ይሞክሩ. ቅዳሜና እሁድን በእንቅልፍ ለመያዝ ይሞክሩ. በቂ እረፍት ለማድረግ በየምሽቱ በቂ እንቅልፍ ያግኙ.

ከሰዓት በኋላ እጥብጥ መተኛት የመውደቅ ችሎታዎን ይቀንሳል

ቅዳሜና እሁድ ማለት በቀላሉ በንቅልፍ ልንወድቅ የምንችልበት ጊዜ ነው . እነዚህ ጥዋት ብዙውን ጊዜ ጠዋት ላይ ባይሆኑም እንኳ ብዙውን ጊዜ ከሰዓት በኋላ ሊያቋርጡ ይችላሉ. አንድ ሰከንድ ከሰዓት በኋላ ከሰዓት በኋላ አንድ ሰው ሲያልፉ ሲመለከቱ ምን ያህል ያዩታል! ስፖርት, ፊልሞች, እና ንባብ በሳምንቱ መጨረሻዎች ላይ በእንቅልፍ ውስጥ ለማጣመም የተጣደፉ ይመስላል. የአጋጣሚ ነገር ሆኖ እንቅልፍ መቀየሪያውን ለመተኛት ሊያደክም ይችላል.

በተለይ በምሽት ለመተኛት ችግር ካጋጠምዎት ረዘም ላለ ጊዜ ከእንቅልፍ ለመዳን ይሞክሩ. ሁለት ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ዘለቄቶች በጣም በተለይ ችግር አለባቸው. (እነዚህ ማለፊያዎች እንደ የእንቅልፍ ችግር, እንደ የእንቅልፍ አፕኒያ የመሳሰሉ ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ.) በተቻላቸው መጠን ብዙ ገደቦች ወደ አጭር ክፍለ ጊዜ ምናልባትም ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች. ሌሊት እንቅልፍ ሳይነካ እነዚህ እረፍት ሊያገኙ ይችላሉ. በተጨማሪም ከሰዓት በኃላ ወደ ዘግይተው በመሄድ ከሰዓት በኃላ ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት ለመተኛት ይሞክሩ. ከመተኛት በፊት ባሉት ሰዓታት ውስጥ ከእንቅልፍ ጋር ተኝቶ ማረፍ በተለይ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል.

የእንቅልፍ ማጣትዎ በተለየ ሁኔታ ከተያዘ, እንቅልፍዎ እስኪሻሻል ድረስ ሙሉ n ድሮቹን ይቁጠሩ.

የመኝታ ሰዓት መምረጥ እና መተኛት መተኛት

ከላይ እንደተጠቀሰው መደበኛ የራት አመት ጊዜን ጨምሮ, የሳምንቱን መራት እና የሳምንትን ቅዳሜዎች. በእያንዳንዱ ሌሊት በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ ቤት በመተኛት በቀላሉ ይተኛልዎታል. በተጨማሪም ሰውነትዎን ማዳመጥ እና በጭንቀት ሲያዝዎት መተኛት አስፈላጊ ነው.

እንቅልፍ ወይም የእንቅልፍ ማጣት ከድካ ድካም , ድካም ወይም ድካም የተለየ ነው. አንድ ሰው ድካም ሊሰማውና እንቅልፍ ሊወስድበት ይችላል. እንቅልፍ ማለት ከእንቅልፋችን ቀስ ብሎ የሚተኛ የእንቅልፍ ፍላጎት ነው. ከከባድ የዐይን ሽፋኖች, በሰውነት ውስጥ ሞቅ ያለ ስሜት እና በጨረቃ ውስጥ ማጣት.

ቅዳሜና እሁዶችን ጨምሮ እንቅልፍ ሲጠጡ ይተኛሉ. ተኝተው መተኛት በሚፈልጉበት ሰዓት ላይ የመረጡትን የመኝታ ሰዓት አይመርጡ. መርሃግብርዎን ማስተካከል ካስፈለገዎት የማንቂያ ሰዓትዎን በማንቂያ ቀየሩ መለወጥ ቀላል ነው. ከዚያ በኋላ የመኝታዎ ጊዜ ቀደም ብለው እንቅልፍ ሲጥልዎት ያስተካክሉ. በሳምንት ውስጥ ለመጀመር በቂ እንቅልፍ ለማግኘት በቂ እንቅልፍ ውስጥ ለመተኛት እንቅልፍ የማጣት ችግር የበለጠ ነው.

ተኝተው ካልወሰዱ, የንቃት መቆጣጠርን ይቆጣጠሩ . ከ 15 ደቂቃ በኋላ ተነሱ, ሌላ ዘና ይበሉ, እና ይበልጥ የመተኛት ስሜት ሲሰማዎት ወደ መተኛት ይመለሱ.

የአካልና የአልኮል እና የአልኮል ፍጆታ መቀነስ

እንቅልፍ እንዲነሳዎት ሊያደርጉ የሚችሉ ሌሎች ነገሮችም አሉ. እነዚህም አካላዊ እንቅስቃሴን እና የአልኮል እና ካፊን የተለያዩ ፍጆታዎችን ይጨምራሉ.

አንዳንድ ሰዎች አካላዊ ስራዎች አላቸው. ቅዳሜና እሁዶች ወደነበሩበት ለመመለስ እና ለማረፍ እድል ይሰጣቸው ይሆናል. በሳምንት መጨረሻ ላይ አካላዊ እንቅስቃሴን ጨምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጨምሮ እንቅልፍ መተኛት እንቅልፍ ሊፈጥር ይችላል. በተቻለ መጠን በሳምንቱ መጨረሻ ቅዳሜና እሁድን በተመሳሳይ መንገድ ለመያዝ ሞክሩ (ወይም ከተቻለ ሊጨምሩ).

አልኮል የአልኮሌን መጠን ከፍ ሊያደርግ እና የእንቅልፍ ፍላጎት መጨመር ይችላል. በሚያሳዝን ሁኔታ, በፍጥነት ይሟላል. ደረጃዎቹ ይቀንሳሉ እና የእንቅልፍ መሻት ይጠፋል. ከመተኛቱ በፊት ባሉባቸው ሰዓቶች ውስጥ አልኮል መውሰድ ያስወግዱ. በጣም አስፈላጊ, አልኮል እንደ ሽኮኮክ አይጠቀሙ.

የካፌይን ፍጆታ የእንቅልፍ ችሎታችንን ሊያሳጣ ይችላል. አንዳንድ ሰዎች በጣም ቀልጣፋ ናቸው, እንዲሁም ከሰዓት በኋላ እንዳይቀለበቱ ቡና, ሻይ, ሶዳ ፖፕ, የኃይል መጠጦች, ወይም ቸኮሌት ውስጥ የሚገኙ ካፊኖች በጣም ንቁ ናቸው. በሌሎች ውስጥ ደግሞ ከጠዋቱን ከሰዓት በኃላ መውሰድ መቀነስ በቂ ሊሆን ይችላል. የእንቅልፍ ችግር ካለብዎ, ተፅዕኖዎ ከደረሰብዎ በኋላ ለማወቅ ካፌይን ዘግይቶ የመጠቀም ፍቃድን ማስወገድ ይሞክሩ.

እሁድ ቀን ምሽት የሚያሳልፉ የመጨረሻ ትኩረቶች

እንቅልፍ ሲተኛ እንቅልፍ ሲያጋጥም, እሁድ እራት እንቅልፍ የሌላቸው ሌሎች ምክንያቶች ያስቡ. ቅዳሜና እሁድ ማብቃቱ ምክንያት ለመተኛት አልፈልግም? በሥራ ሳምንት ሳያቋርጡ ያስቀራሉ? ውጥረትን ለመቀነስ በሕይወትዎ ውስጥ ከፍተኛ ለውጦችን ማድረግ ጊዜ ነው?

የእንቅልፍ ማጣትዎ ከቀጠለ የእንቅልፍ ማጣት (CBTI) የኮምፒዩተር ቴራፒን (cognitive behavioral therapy) ጨምሮ ስለ ጠቃሚ የሕክምና አማራጮች ከእንቅልፍ ባለሙያ ጋር ለመነጋገር ያስቡበት . አልፎ አልፎ በእሁድ ቀናት ምሽት ላይ የእንቅልፍ መድኃኒት መጠቀም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.

በእሁዴ ምሽቶች እንኳን በተለምዶ በእንቅልፍ መተኛት ይችሊለ.

> ምንጭ:

> Kryger MH et al. "የእንቅልፍ ህክምና መርሆች እና ልምምድ." Elsevier, 6th edition, 2016.