እንቅልፍ እንዲመጣ ለማድረግ የንክሌ መዞር ዑደት ውሰዱ
እንቅልፍ ማጣት ሊከብድ ይችላል እናም ሁሉም ሰው የእንቅልፍ ክኒን መውሰድ አይፈልግም, ስለዚህ ሌሎች አማራጮች ምንድ ናቸው? እንቅልፋር ወይም እንቅልፍ የመተኛት ችግር ማነቃቃ ትክትክ ቴራፒ ተብሎ የሚጠራውን ጨምሮ የባህሪ ህክምና አማራጮችን ማሸነፍ ይቻላል. የማገገሚያ ቁጥጥር ቴራፒ ምንድን ነው? የእንቅልፍ ንጽሕና እና የስነልቦና ህክምና ተብሎ የሚጠራ የእንቅልፍ ልማዶችን ለማሻሻል ከጠቅላላ መመሪያ ጋር እንዴት ይዛመዳል?
ለእነዚህ ጥያቄዎች መልስ ለመስጠት, ከ UpToDate- አንድ የሚታመን ኤሌክትሮኒክ የሕክምና ዋቢ ቁጠባ እና የጤና ባለሙያዎች እና ታካሚዎች ጥቅም ላይ የሚውሉ አንድ ጥቅሶችን እንመርምር . ከዚያም, ይህ ሁሉ ለእርስዎ ምን ማለት እንደሆነ ለተጨማሪ መረጃ ያንብቡ.
"የስታምሎላስ መቆጣጠሪያ ሕክምና የተዋጣላቸው አንዳንድ እንቅልፍ ያላቸው ሰዎች መኝታ ቤታቸው ከመተኛት ይልቅ ነቅተው እንዲተሳሰሩ ተምረዋል.
- እንቅልፍ ለመተኛት በመሞከር ከአልጋ ከ 20 ደቂቃ በላይ ጊዜ አልጋ ላይ ተኛ.
- በ 20 ደቂቃ ውስጥ ተኝተው መተኛት ካልቻሉ, ወደሌላ ክፍል ይሂዱ እና በድጋሚ እስኪያልቅዎት ድረስ ሌላ ዘና ያለ እንቅስቃሴ ያግኙ ወይም ያንብቡ. እንደ ምግብ መመገብ, የቼክ ደብተርዎን ማመዛዘኛ, የቤት ስራን መሥራት, ቴሌቪዥን መመልከት, ወይም ነቅተው በመቆየትዎ ለ "ፈለግ" የሚያቀርቡትን ፈተናዎች መማር የለብዎትም.
- መተኛት ሲሰማዎት ወደ አልጋው መመለስ ይችላሉ. በ 20 ደቂቃ ውስጥ ተኝተው መተኛት ካልቻሉ, ሂደቱን ይድገሙት.
- የማንቂያ ሰዓት ያዘጋጁ እና ቅዳሜና እሁዶችን ጨምሮ በእያንዳንዱ ቀን በተመሳሳይ ጊዜ ይነሳሉ.
- በቀን ውስጥ ትንሽ አያንሱ.
በመጀመሪያው ቀን ምሽት ላይ ብዙ እንቅልፍ ሳይተኛ አይቀርም. ይሁን እንጂ እንቅልፍ ስለሌለው እንቅልፍ ማጣት በተከታታይ ይጨመራል. "
ይህ ምንባብ ከጤናማ እንቅልፍ ጋር የተዛመዱ በርካታ ጠቃሚ ጽንሰ-ሐሳቦችን ያብራራል. በመጀመሪያ, የእንቅልፍ ጊዜዎን አስፈላጊነት መገመት አይችሉም. መኝታ ቤትዎ የፀጥታ ማረፊያ እንዲሆን ታስቦ ነው. እንቅልፍ እንቅልፍ ካጋጠምዎት, ለመተኛት የት እንደሚሄዱ መጠነኛ ይመልከቱ. ከእርስዎ ቴሌቪዥን እስከ የቤት እንስሳትዎ መዘናነቅ እና መቋረጦች መወገድ አለባቸው.
የአለር ጓደኛዎ የእንቅልፍ መዛባት ካጋጠመው እና እንቅልፍ የመውደቅ ችሎታዎትን ካስተዋለ ይህ መደረግ አለበት.
በእንቅልፍ ውስጥ የማዳን አስፈላጊነት
ለረጅም ጊዜ እንቅልፍ ላይ በሚሆን የእንቅልፍ ችግር ውስጥ የሚከሰት አንድ ችግር "ማቀዝቀዣ" ተብሎ የሚጠራ የሥነ ልቦና ጽንሰ-ሐሳብን የሚመለከት ነው. በፓቭሎቭ ውሾች ታሪክ ከማቀዝቀዣው የበለጠ የተለመደው ሊሆን ይችላል. የሳይንስ ሊቅ ኢቫን ፓቭሎቭ, ውሾችን እየደጋገመ ውሾች በሚያስደንቅበት ጊዜ ደጋግሞ ይመገባል. ውሎ አድሮ ግን ምንም እንኳን ያልተመገቡ ቢሆኑም እንኳን, የውሻው ድምፅ የአበቦቹን ድምፅ በፍጥነት እየጠበቁ ይመጣሉ. ይህ የፒቫሎቭ ምላሽ ተብሎ ይታወቅ ነበር. በተመሳሳይ ሁኔታ ብዙ ጊዜ በመወንጨፍ እና በአልጋህ ላይ ለበርካታ ሰዓታት ካነሳህ, ሰውነትህ አልጋህን በጭንቀት እና ከእንቅልፍ ጋር ማጣመርን ይማራል. በዚህም ምክንያት መኝታ ቤትዎ ነቅተው እንዲኖሩ ያደርጋሉ.
በአልጋዎ ላይ እራስዎን እንዲያሳልፉ የሚፈጀውን ጊዜ በመወሰን, ይህ ዑደት ተሰብሯል. በ 20 ደቂቃ ውስጥ ተኝተው መተኛት ካልቻሉ, አልጋዎን ትተው ይወጣሉ. በተለያየ " የእንቅልፍ የአምልኮ ስርዓት " ውስጥ ሊሳተፉበት ወደሚችሉበት ሌላ ቦታ ይሂዱ, ለምሳሌ እንደ እንቅልፍ ወይም መጸለይ ያሉ እንቅልፍ የሚያመጡ እንቅስቃሴዎችዎ. ከላይ እንደተገለፀው እርስዎ ለመተኛት አስቸጋሪ ሊያደርጉ በሚችሉ አነቃቂ ድርጊቶች ውስጥ መሳተፍ አስፈላጊ ነው.
እርስዎም የእረፍት ጊዜዎን ተጽዕኖ ሊያሳጣ ስለሚችል ከብርሃን የተጋለጡትን የብርሃን ተፅዕኖ ለመገደብ ይፈልጉ ይሆናል.
አንዴ እንደገና የመተኛት ስሜት ከተሰማዎት ወደ አልጋዎ ይመለሳሉ. ተስፋው የመዝናኛ ጊዜ እና ተጨማሪ ሰዓት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ በቀላሉ ለመተኛት ይነሳሉ. ከዚህም በላይ አልጋህን ያለመተኛነት እንቅልፍ መተኛት መቻል አለብህ.
አንድ ቃል ከ
በዚህ ባህሪይ ባሻገር የእረፍት ልምዶችዎን ለማሻሻል ሌሎች መመሪያዎችን መከተል አስፈላጊ ነው. ሁል ጊዜ ለመተኛት እና በየቀኑ ከእንቅልፉ ሲነቃቁ, ሰውነትዎ ከእንቅልፍ ለመነቃቃት እና ለመተኛት ሲጠብቁ እንዲያውቁት ያድርጉ.
በቀን ውስጥ እንቅልፍን በማጥፋት የእንቅልፍ ጊዜዎን ወደ ምሽት ያቀናጀዋል. ይህም የእንቅልፍ ገደብ ተብሎ ከሚጠራ ህክምና ጋር የተጣመረ ሊሆን ይችላል.
የበለጠ ማወቅ ይፈልጋሉ? ተጨማሪ የዝቅተኛ የሕክምና መረጃ ለማግኘት የ UpToDate ንን , "Insomnia Treatments " የሚለውን ይመልከቱ.
ምንጭ
ቦኒቲ, ሚካኤል እና ሌሎች . "የእንቅልፍ ሕክምናዎች." እስካሁን.