ለእንቅልፍ መተኛት እና የእንቅልፍ ማነጊያዎች

በአልጋ ላይ ብዙ ጊዜ መተኛት የእንቅልፍ ውጤታማነት ይቀንሳል

የእንቅልፍ ገደብ, የባህርይ ህክምና, እርስዎ የእንቅልፍ ችግርዎን ለመቅረፍ የሚያስፈልግዎ ሕክምና ብቻ ሊሆን ይችላል. በጣም እንግዳ ቢመስልም በአልጋ ላይ ብዙ ጊዜ መተኛት እንቅልፍ እንቅልፍ ሊያመጣብህ ይችላል. ይህን ችግር ለማቃለል ሊወስዱ የሚችሉ ቀላል እርምጃዎች አሉ.

በአልጋ ላይ ያለው የጠባቂ ጊዜ እንቅልፍ ማጣት ነው

Insomnia መኝታ ለመተኛት በቂ እንቅልፍ ለማግኘት በቂ አለመቻል ማለት በተደጋጋሚ የመውደቅ ወይም የመተኛት ችግር ነው .

ይህ በቀን ውስጥ የሚከናወኑ ተግባራትን ለመምታት መሞከር ይቀናናል. አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ እነዚህ እንቅልፍዎች በቂ እንቅልፍ ማግኘት ቢፈልጉም እነዚህ ችግሮች መከሰት አለባቸው. ይሁን እንጂ አልጋ ላይ ብዙ ጊዜ መተኛት እንቅልፍ ማጣትዎ ይቀንስልዎታል?

እንደ የእንቅልፍ እንቅልፍ መመሪያ የእንቅልፍ ችግር ካለብዎት በአልጋ ላይ መተኛት እና መዞር እንደሌለብዎ ይመከራሉ. ይልቁንስ በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ መተኛት ካልቻሉ አልጋዎን መልቀቅ ይሻላል. ተኝተው ለመተኛት ዝግጁ እስኪሆኑ ድረስ ለመተኛት ሌላ ጸጥ ያለ ቦታ ማግኘት አለብዎ, ከዚያ ወደ መኝታ ቤትዎ ለመተኛት ይመለሱ. አለበለዚያ አልጋህን ከእንቅልፍህ ጋር ማዛመድ ስለምትችል ይህን ማድረጉ ይመከራል.

እንቅልፍ ማግኘት ካለብዎት, ለመተኛት ጊዜ ለመተኛት አልጋው ላይ ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት እንደሚፈልጉ ለራስዎ ማሳመን ይችላሉ. ይህ ስህተት ሊሆን ይችላል. ከአሁን በኋላ አልጋው ላይ የሚተኛው በኋላ ማታ ማታ ለመተኛት ይዘጋጃል.

በሰውነትዎ ውስጥ የመዞሪያ ቅኝት ውስጥ ፈረቃ እንዲፈጠር እና የመንዳትዎን እንዲያንቀሳቅስ ያደርጉታል . ስለዚህ, አንዳንድ ተጨማሪ እረፍት ሊያገኙ ይችላሉ, ነገር ግን በቂ ጉልበት ሳያባክን.

እንቅልፍ ማጠናከር የእንቅልፍ መገደብን ይጠይቃል

ማታ ማታ ማታ ማታ ማታ ማራገጥ እና ማዞት ለጥቂት እንቅልፍ እንቅልፍ ሊያወጣዎት ይችላል.

በተፈጥሯችን, ሰውነታችን በእንቅልፍ ደረጃ ይጓዛል. የማንኛውንም ምክንያት ቢሆን, ሁልጊዜ ነቅተው ከሆነ, ይህ በአግባቡ አይከሰት እና እረፍት አያገኙም.

እንቅልፍ የያዛቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ለጥቂት ሰዓታት " ጥሩ እንቅልፍ " ብቻ ነው ይላሉ. ሌሊቱን ሙሉ ከእንቅልፍ ወደ ውስጥ እና ወደ ውጪ በማንቀሳቀስ ወደ አል-ሰዓት ሰዓት በመውጣትና ወደ ተስፋ መቁረጥ ለመመለስ ይሞክራሉ. ይህ ደግሞ ደካማ የሆነውን ውጤታማነት ያስከትላል. የእንቅልፍ አስተላላፊ እንቅልፍ የሚወስዱበት ጊዜ መጠን በአልጋዎ ላይ ሲከፍሉ ይከፈላል. በአልጋ ላይ ካጠጡት ከስምንቱ ውስጥ ስድስት ሰዓት ብትተኛ የእንቅልፍህ ብቃት 75 በመቶ ይሆናል. በአጠቃላይ የእንቅልፍዎ ብቃት በ 100 በመቶ ይሆናል.

የእንቅልፍ ገደብ ለእንቅልፍ አያያዝ መሻሻል ነው. በአልጋ ላይ ለመተኛት የሚፈቀድልዎትን የጊዜ መጠን በመገደብ የእንቅልፍ ውጤታማነትን ለማሻሻል ይረዳል. ሌሊቱንና ነገ ማታ ከደረስህ ሁለት ሰአታት ብቻ እንድትተኛ አድርገሃል. ብዙ እድሎች በጣም ይደክማለሽ, እናም ያኛው ጊዜ በጥልቅ መተኛት ይኖርበታል. የእንቅልፍ ገደብ በጣም አነስተኛ ደረጃ ላይ በመድረስ መተኛት የመፈለግ ፍላጎትዎን ለመጨመር (የመኝታ ድራይቭ ተብሎ ይጠራል). ይህም የእንቅልፍዎን ማጠናከር, ተገቢ ያልሆነ የእንቅልፍ ጊዜ እና የእንቅልፍ ውጤታማነትን ያመጣል.

ከእንቅልፍዎ ጋር የእንቅልፍ ገደብ እንዴት መያዝ እንዳለብዎ

በመጀመሪያ, ከእንቅልፍ መዝገቦች ጋር የእንቅልፍ ንድፍዎን መከታተል ጠቃሚ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ. ይህም የመኝታዎ ጊዜዎን, እንቅልፍዎን የሚወስዱበት ጊዜ, በአልጋዎ ጊዜዎን እና በየቀኑ በሚነሳበት ጊዜ ይመዘግባል. ስርዓተ-ጥለትዎን ለማዘጋጀት እነዚህን መዝገቦች ለጥቂት ሳምንታት መያዝ ይፈልጉ ይሆናል. በእነዚህ ውጤቶች ላይ በመመሥረት ሁልጊዜ በእያንዳንዱ ሌሊት መተኛት የሚሰማዎት አማካይ መጠን ምን ያህል እንደሆነ ይወቁ.

በአልጋ ላይ ምን ያህል ጊዜ እንደሚከፍሉ ለመወሰን እንቅልፍ የሚወስዱበትን ጊዜ መጠን ይጠቀማሉ. ለምሳሌ, በእንቅልፍ መዝገቡ ላይ ከተመሠረተ ሌሊት በአምስት ሰዓት ብቻ የሚተኛ ከሆነ, ለአምስት ሰዓታት አልጋው ውስጥ ብቻ እንዲፈግዱ ትፈቅዳላችሁ.

በአልጋ ላይ ከአራት ሰዓት በታች አይውሰዱ, ትንሽ የመተኛት ስሜት ባይሰማዎት እንኳ. አልጋው ላይ ይህን ያህል ጊዜ መገደብ ይጀምሩ.

በየቀኑ የእንቅልፍዎ ውጤታማነትዎን ይሰላል. በአልጋ ላይ ከሚወስደው ጊዜ ውስጥ ቢያንስ 85 በመቶ ተኝተሃል ማለት በአልጋ ላይ በ 15 ደቂቃዎች ጊዜ መጨመር ትችላለህ. አልጋው እስኪረጋጋ ድረስ የዚህ እንቅልፍ ፍጥነት እንደ መኝታ በአልጋ ላይ ጊዜውን መጨመር ይቀጥላሉ. በጣም አስፈላጊ ከሆነ በቀን ውስጥ ከእንቅልፉ እንዲታቀቡ አይፈቀድም እና የእንቅልፍ ንጽህና መመሪያዎችንም መከተል አለብዎት.

ዕድሜዎ ከ 65 ዓመት በላይ ከሆነ ደንቦችዎ ትንሽ ለየት ይላሉ. የእንቅልፍ ውጤታማነትዎ ግብ 80 በመቶ ሲሆን በቀን ውስጥ የ 30 ደቂቃ ዘለግ ተይዞ ይፈቀድልዎታል.

በእንቅልፍ ገደብዎ ቀላል ሂደቱ በእንቅልፍዎ ውስጥ ያሉትን ለውጦች ማስተካከል ይችላሉ, እናም የእንቅልፍዎን ስሜት ይቀንሱ.

_{ምንጮች:}

_{Hoch, CC et al . «በኋለኞቹ ዓመታት የእንቅልፍ ጥራት መጠበቅ-የመኝታ ገደብ እና የእንቅልፍ ንጽሕና የአየር ጠባይ ጥናት.» ጄ. ዠርቦል ቢ ሳይኮል ሶሲ ሶሲ ሳይ. 2001; 56 52.}

_{McCurry, SM et al . "በዕድሜ የገፉ አዋቂዎች በእውነተኛነት ላለመያዝ የሚያገለግሉ ጥንቃቄ የተሞሉ የሥነ ልቦና ሕክምና." Psychol Aging . 2007; 22:18.}

_{Spielman, AJ et al . "በአልጋ ላይ ጊዜን በመከልከል የከባድ እንቅልፍ አለመኖርን በተመለከተ." እንቅልፍ . 1987; 10 45.}