የእንቅልፍ ጥራት መሻሻል, የእንቅልፍ ማጣት የእንቅልፍ ውጤታማነት መጨመርን ይቀንሳል
ያልተነፈሰ እንቅልፍ እንቅልፍ በማጣት ወይም ወደ መተኛት በመመለስ ችግር ይታያል. እየበለጠ ሲሄድ, በአልጋ ላይ ተኝቶ የሚቆየው ብዙ ጊዜ ነቅቶ ይቆያል. የእንቅልፍ ውጤታማነትን በመመርመር የቆዩትን ችግሮች መገንዘብ ሊረዳ ይችላል. ይህ መለኪያ በእንቅልፍ ልማዶች ላይ የእንቅልፍ ጥልቀት እና ጥራት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል. እንቅልፍን ውጤታማነት በሚሰጡት ትርጉም እና ስሌት አማካኝነት እንቅልፍ እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል ይወቁ.
የእንቅልፍ ትንተና እና ትርጉሙ ምን ማለት ነው?
የእንቅልፍ ብቃት ማለት በአልጋ ላይ ካጠፋው ጊዜ ጋር ሲነፃፀር በአንድ ሌሊት ተኝቷል (ጠቅላላ የእንቅልፍ ጊዜ) ሬሾ ነው. ለምሳሌ አንድ ሰው በአንድ ምሽት 8 ሰዓት በእንቅልፍ ካሳለፈ ግን ለአራት ሰዓታት ብቻ በእንቅልፍ ላይ ቢተኛ ለዚያ ምሽት የእንቅልፍ አስተላላፊነቱ 50% ይሆናል (አራት አራት የተከፋፈሉ ደግሞ በ 100 በመቶ ይጨምራሉ). ሌላ ምሳሌ በመጥቀስ ለአልጋ ከወሰዱት የ 8 ሰዓታት ውስጥ 6 የሚያንቀው አንዲት ሴት የእንቅልፍ ውጤታማነት 75% (ስድስት በ 8 ተከፍሏል) በ 100 በመቶ ይጨምራል.
አንድ ግለሰብ በአልጋ ላይ ተኝተው በአልጋው ላይ የሚተኛውን አብዛኛውን ጊዜ ያሳልፋሉ, በእንቅልፍ ውጤታማነት (ወይም የእረፍት ከፍተኛ የቅየሳ ብቃት እንዲኖረው). ይሁን እንጂ አንድ ግለሰብ በአልጋው ላይ በቂ ጊዜ የሚያሳልፈው ከሆነ በቂ እንቅልፍ ስለመጠቀም (ወይም ሰውዬው የእንቅልፍ ቅዝቃዜ ካልነበረው) ይልቅ በአልጋ ላይ ተኝተው የሚያሳልፉ ከሆነ ነው.
ቆንጆ እንቅልፍ ማጣት ጥልቀት ያለው የረጅሙ ጥልቀት እና የትንፋሽ መቆራረጥ እንዲቆጠር ያደርጋል. የኃይል ስሜት እና በንቃት ሲነቃ ጉልበት ላይ ሊደርስ ይችላል, ነገር ግን በቂ ያልሆነ እንቅልፍ ወደ ድካም እና እረፍት ስሜት ሊያመራ ይችላል. ጥሩ የእንቅልፍ ውጤታማነት ለመድረስ አልጋው ላይ ተጨማሪ ጊዜ መሰጠት አይኖርባትም.
የተለያየ የእንቅልፍ ውጤታማነት መጠን ትርጉም
የ 85% ወይም ከዚያ በላይ የእንቅልፍ ውጤታማነት እንደ መደበኛ ይቆጠራል ነገር ግን ከ 90% በላይ የሆነ የእንቅልፍ ቅኝት በጣም ጥሩ እንደሆነ ይቆጠራል. ከ 85% በታች ዝቅተኛ የእንቅልፍ ቅዝቃዜ እንደ ደካማ ይቆጠራል, እና አንድ ግለሰብ የበለጠ ውጤታማ የእንቅልፍ ለማግኘት መፈለግ አለበት. የእንቅልፍ ማጣት ብዙውን ጊዜ ወደ 75% ወይም ከዚያ ያነሰ የእንቅልፍ ውጤታማነት ያመጣል. የእንቅልፍ ቅልጥፍናው ወደ 100% በሚጠጋበት ጊዜ ሰው በአልጋ ላይ በቂ እንቅልፍ ስላልተጣለ በቂ እንቅልፍ እንዳያገኝ ሊያመለክት ይችላል.
እንቅልፍን ማሻሻል የሚቻልባቸው መንገዶች
የስኬትን ውጤታማነት ለማሻሻል ብዙ መንገዶች አሉ. አብዛኛዎቹ እነዚህ ጥቆማዎች በተሻሻለ እንቅልፍ ( በእንቅልፍ ንጽሕና በመባል የሚታወቁት) በመሰረታዊ ምክሮች ውስጥ የተካተቱ ሊሆኑ ይችላሉ. ወይም በእንቅልፍ (CBTI) የእውቀት ባህሪይ ( cognitive behavioral therapy) እየተባለ የሚጠራው የተዋቀረ ሕክምና አካል ናቸው.
የእረፍት ቦታ ይፍጠሩ
የስኬትን ውጤታማነት ለማሻሻል በመጀመሪያ ማድረግ አልጋውን እና መኝታ ቤታቸውን ለመተኛት ቦታ ማስቀመጥ ነው. ይህ በሚተኛበት ጊዜ ሊከሰቱ የሚችሉትን የሚረብሹ ነገሮችን ማስወገድን ሊያካትት ይችላል. በቴሌቪዥን ላይ መሆን የለበትም እና ሙዚቃን መጫወት የለበትም. ቴሌቪዥን ወይም ሙዚቃን የማንበብ ልምምድ ካደረግህ, እነዚያን ልምዶች ለማቆም እና በፀጥታ, ጨለማ እና ሰላማዊ ሁኔታ ውስጥ ለመተኛት መሥራት ይኖርብሃል.
ሁሉም መብራቶች በተለይም ብልጭ ድርግም, ብልጭ ድርግም, ወይም በተለይ ደማቅ መብራቶች ሊበሩ ይገባል. የመስታወት መብራቶች አንጎላቸውን እንዲያነቃቁ እና ነቅቶ እንዲንቀሳቀሱ ስለሚደረጉ የሞባይል ስልኮች አልጋው ውስጥ ሊታዩ አይገባም. የአንድ ሞባይል ስልክ ድምፆች ድምፆች ሊደናቁ እና የተሻለ አማራጭ ስልኩን በሌላ ክፍል (እንደ ማብሰያ) እንዲከፍሉ ማድረግ ነው.
በአልጋውና በእንቅልፍ መካከል ያለውን ግንኙነት ያሻሽሉ
አልጋው ከእንቅልፍ ወይም ወሲብ ውጪ ለሆኑ ተግባራት መጠቀም የለበትም. ይህም የእንቅልፍ ብቃትን ለማሻሻል ይረዳል. አልጋ ላይ ከመተኛት ይልቅ እንደ መፅሃፍ ማንበብ ወይም ቴሌቪዥን መመልከት የመሳሰሉ ተግባሮች ላይ መገኘት አልጋውን ከእንቅልፍ ጊዜ ጋር ለማዛመድ ያሠለጥናቸዋል.
በንቃት ለመንቃት እና ለ 2 ሰዓታት ያህል ጊዜ ማንበብ በአጠቃላይ በአልጋ ላይ ይጨምረዋል, ይህም የተተገበረውን የእንቅልፍ ውጤታማነት ይቀንሳል. አልጋው ከእንቅልፍ ወይም ከእንቅልፍ ጋር የተገናኘ መሆን አለበት, እናም ሁሉም ሌሎች እንቅስቃሴዎች ከመተኛቱ ሊወገዱ ይገባል.
የንጥረትን መቆጣጠር እና መነሳሳት የንቁ!
የማነቃቂያ ቁጥጥር ህጎችን መሰረት ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች በላይ ነቅተው ከቆዩ, መነሳትዎ, መኝታ ቤቱን ይተው እና አንድ ነገርን ዘና እንዲሉ ይበረታታሉ. አንዴ እንደገና መተኛት ካሰማዎት በኋላ መኝታ ቤቱን ለመተኛት ይመለሱ. ይህም በአልጋ ላይ ለመተኛት ይረዳዎታል.
በቀን እና በአካል እንቅስቃሴ ውስጥ ንቁ ሆነው ይሳተፉ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ብቃትን ለማሻሻል እንደ ዘዴ ይቀርባል. በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካልን ለመድከም ጠንክሮ መሥራት ይችላል, እና በዚህ ጊዜ በእንቅልፍ ጊዜ ለመተኛት ጊዜው ሲደርስ ሰውነት ዝግጁ ሆኖ ይቆያል.
ለመተኛት ከመተኛትዎ በፊት ያለውን ጊዜ ይጠብቁት እና ከመተኛትዎ በፊት እንዲንከባከቡ ያድርጉ
ከመተኛቱ በፊት ብዙ ጊዜ ዘና ያለ እንቅስቃሴ ማድረግ ይመረጣል. ይህም ገላ መታጠብ ወይም መታጠቢያ, ወይም መጽሐፍን በማንበብ (በአልጋው ውስጥ ሌላ ቦታ) ያካትታል. የተረጋጋ እና ዘና የሚያደርግ እንቅስቃሴ ሰውነትን ለመተኛት እና የአጠቃላይ እንቅልፍን ለማሻሻል ይረዳል.
የእንቅልፍዎን ለማሻሻል የእንቅልፍ ማጠናከርን ያስቡ
በመጨረሻም, ሁሉም ከሌለው, የእንቅልፍ ገደብ ወይም የእንቅልፍ ማጠናከሪያ በመመልከት እንቅልፍ ሊሻሻል ይችላል. የእንቅልፍ ፍላጎቶችዎን በተሻለ ለማሳን በአልጋዎ ላይ ጊዜዎን በመቀነስ, ብዙ ጊዜ አልጋው ላይ በእንቅልፍ ውስጥ ይቆያሉ. ይህ ቋሚ የነጥበ-ሰአት ማየትና የመኝታ ሰዓቱን በማዘግየት ሊሳካ ይችላል. በአጠቃላይ በአጠቃላይ በ 6 ወይም በ 7 ሰዓቶች የአጠቃላይ ጊዜን መገደብ ጠቃሚ ነው. የዚህ ለውጥ ጥቅሞች ግልጽ ከመሆኑ በፊት በርካታ ቀናት ሊወስድ ይችላል. በቀን ውስጥ እንቅልፍ ማጣት ከተከሰተ የእንቅልፍ ፍላጎቶች ሙሉ በሙሉ እስኪሟሙ ድረስ በአጠቃላይ በአጠቃላይ በቂ ጊዜ ሊራዘም ይችላል. በእንደገና ህክምና ባለሙያ መሪነት እነዚህን ለውጦች ማድረግ ጥሩ ሊሆን ይችላል.