የታቀደው የጭንቀት ጊዜ እና የእረፍት ጊዜያት ቴክኒሽንስ እንቅልፍን ሊያስታውቅ ይችላል
ብዙ እንቅልፍ የያዛቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ አንድ የተለመደ ቅሬታ አላቸው: "ሌሊቱን ሙሉ አእምሮዬን ማጥፋት አልችልም." ሌሊት በእንቅልፍ ጊዜ ለጥቂት ጊዜ እንቅልፍ ሲነሳ አእምሮው ብስለት ያበረታታል. ምሽት ላይ የመኪና ጉዞዎችን የሚያመጣው ምንድን ነው እና ይህ እንዴት እፎይ ነው? አዕምሮዎን ለማረጋጋት, እንዴት የሽምግልና ሀሳቦችን መቀነስ, በጭንቀት ወይም ጭንቀት ውጤቶች ላይ መቀነስ, እና ወደ መተኛት መመለስ እና በተወሰነ የመዝናኛ ስልቶችን በመጠቀም እንቅልፍ መቁረጥ መፍትሄን ይማሩ.
የቅርጫቶች ሃሳቦች እና እንቅልፍ
ያልተነጠፈ ሰው በእውነቱ ትክክለኛ ሁኔታ ውስጥ ሊከሰት ይችላል. በተለይ በጭንቀት ወይም በጭንቀት ወቅት ችግር ወይም እንቅልፍ ሲወስዱ ችግር ሊታይ ይችላል. የእረፍት ጊዜያትና ጭንቀቶች ሀሳባችንን ባያስጨርሱ የተሻለ እንቅልፍ ይወሰናል. እነዚህ ጭንቀቶች በማንቃት ላይ ናቸው እና ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርጉታል. ይህ ከእርስዎ ቁጥጥር በላይ የሆነ ነገር ይመስላል, ግን ግን አይደለም.
በመጀመሪያ, የጭውውት ሐሳቦች በተለያዩ መንገዶች ሊገለጹ እንደሚችሉ ያውቃሉ. አንዳንድ ሰዎች በምሽት ውስጥ በአዕምሮአቸው ይጫወት የነበረው ፊልም ይላሉ, ምስሎቻቸው ተዘግተው እያሉ ነቅተው ሳይታወሱ በሕሊናቸው ውስጥ በፍጥነት ይጠፋሉ. አንዳንድ ጊዜ እንደ መውለድ አካል ሆኖ ይማራሉ.
የወንድሙን ዝርያዎች ለመለየት, በቡድኑ ውስጥ ቀስ ብሎ እና ሳያቋርጥ የሚንከባከባት አንዲት ላም ይኑር-ምግብን ከሆድ ተመልሶ መጥባትና መዋጥ. በሚገባ ካልተንከባከቡ, እንደገና ይመጣል.
በተመሳሳይም, ጭንቀቶች ወይም ጭንቀቶች ምን እንደሚመስሉ, እንደገና ለመገገም እና እንደገና እንዲሰሩ ወደ አእምሮዎት ይመጣሉ. ምናልባትም ግልጽ የሆነ መፍትሄ አይኖርም, እና ለተወሰነ ጊዜ ከተደናቀፈ በኋላ, በተለይም በእረፍት ጊዜያት በጨዋታ ጊዜ በአስተያየቶችዎ ፊት ለፊት ይመለሳል.
ምንም እንኳን የተኮሱ ሀሳቦች የሚከሰቱት በጭንቀት ምክንያት በሚኖሩ ሰዎች ላይ ብቻ ቢሆንም, ይህ እንደማንኛውም ጉዳይ አይደለም.
አሁንም ቢሆን ትክክለኛ ሁኔታ ሲፈጠር, ጭንቀት ወይም ጭንቀት ውስጥ እራሳቸውን በማይገልጹ ሰዎች ጭምር ጭንቀት ሊፈጥር ይችላል. ይህ በተፈጥሮ ውጥረት በሚከሰትባቸው ጊዜያት ሊከሰት ይችላል - ስራ አጥነት, ፍቺ, መንቀሳቀስ, ወይም የሚወዱት ሰው ከሞተ በኋላ. የእነዚህ ሀሳቦች ይዘት ከ ባለሙያ, ከገንዘብ, ከቤተሰብ, ከ ግንኙነት, ከጤና ወይም ከሌሎች ጭንቀቶች ጋር ይዛመዳል. መንስኤው ምንም ይሁን ምን, እነዚህ ሀሳቦች እጅግ በጣም ረባሽ እና እነርሱን ለመፍታት ሆን ተብሎ ለውጦች ያስፈልጉታል.
በምሽት መጫወት የሚቻልበት መንገድ
የመኪና አመንጪን አእምሮን ለማጥፋት በጨለማ ውስጥ መሽከርከር የሚያስፈልገውን ነዳጅ መከልከል ያስፈልግዎታል. ይህም ውጥረትን በማቀናበር, ከመተኛቱ በፊት የተወሰነ ጊዜን በማሳለፍ እና ትኩረት ለመስጠትና ዘና ለማለት ዘዴዎችን በመጠቀማቸው ሊከናወን ይችላል.
ጭንቀትን ለመቆጣጠር ቀንን የተወሰነ ሰዓት ለመመደብ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ይህ አንዳንዴ "የጊዜ ሰሌዳ የተጋገረበት ጊዜ" ተብሎ ይጠራል. በየዕለቱ, ጭንቀትን, ጭንቀትን, ውጥረትን ወይም ጭንቀትን የሚያመጣዎትን መፍትሄ ለመለየት በየቀኑ ይወስኑ. ይህም በየቀኑ በህይወትዎ ውስጥ ለጭንቀት አስተዋጽኦ የሚያደርጉትን ነገሮች ዝርዝር በመፍጠር ወይም በመከለስ የተወሰነ ጊዜ በመውሰድ ሊከናወን ይችላል. ጻፍ.
ከዚያም, በሁለተኛው አምድ ውስጥ ውጥረትን ለማስተናገድ እና ለማስወገድ የሚያስችሉ ጥቂት የድርጊት መርጃዎችን ያቅርቡ.
"የታቀደው የጭንቀት ጊዜ" እንዴት መጠቀም እንደሚቻል
ለምሳሌ በ 2 ሳምንታት ውስጥ በሥራ ላይ የሚውል ከፍተኛ ፕሮጀክት ካለዎት ይህ ጭንቀት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል. መፍትሔ የማይገኝለት መስሎ ሊታይ ይችላል. ሁሉንም ነገር ሊያከናውኑ የሚችሉበት ምንም መንገድ የለም. እንዴት እንደሚጀመር እንኳን አታውቁም. ይህ ጭንቀት አቅመ-ቢስ ሊሆን ይችላል. ከመጠን በላይ ከመያዝ ይልቅ ተቆጣጣሪዎች ውስጥ ተቆርጠሩት - ከዚያም ሥራ ይጀምሩ. እነዚህን ንጥሎች የድርጊት መርሃ-ግብሮችን አካላት ያድርጉ-ፋይሎችን ይከልሱ, ከእርስዎ የስራ ባልደረባ ጋር ይነጋገሩ, ስብሰባ ያዘጋጁ, የቀረበውን ሃሳብ ያቅርቡ, እና አቀራረቡን ያጠናቅቁ.
ተግባሮቹን በየቀኑ ሲያጠናቅቁ, ያሻቋቸዋል. ቀስ በቀስ ውጥረት የሚያስከትል ራሱ ከዝርዝሩ ውስጥ ሊወገድ ይችላል.
ግልጽነት የሌላቸው ዝርዝሮች ውስጥ ሊኖሩ ይችላሉ. ይህ ተጨማሪ ጭንቀት ሊፈጥር እና ቀኑን ሙሉ ኃይልዎን ሊያጨምር ይችላል. መተው እንዳለብዎ ይንገሩ. ነገ ወደ ነገ ይምጣ. ምናልባት ነገሮች ይለወጡ ይሆናል ከዚያም ወደፊት ለመራመድ የሚያግዙ ፕላኖች ይኖራሉ. እስከዚያው ድረስ መለወጥ በሚችሉት ነገሮች ላይ ጥረቶችዎን ማተኮር.
ጭንቀትንዎን በመጻፍ ለእርስዎ የውጥረት ምንጭ ስም ይስጡ. እንዲሁም ከአዕምሮዎ እንዲላቀቁ ይረዳዎታል. ስለ እነሱ ማሰብ አያስፈልግህም, አለበለዚያም እንዳትረሳህ ያለማሰለስ እራስህን ማስታወስ አያስፈልግህም. የድርጊት መርሃ ግብር በመፍጠር, ጭንቀትን ሊላቀቅ የሚችልባቸውን መንገዶች ያገኛሉ.
ሥራዎቹን ስታከናውን, በየዕለቱ ስትመረምራቸው, ችግሩን ለማሸነፍ በሚያስችል መንገድ ደስታ ይሰማሃል. ከጭንቀት ጋር የተያያዙ ሀሳቦችን ማታ ማታ ላይ ቢመጣ, እራስዎን እራስዎን ብቻ በመናገር ምላሽ መስጠትዎን, አሁን ስለእሱ ማሰብ አያስፈልገኝም. የኔን የጭጋጭ ጊዜ በሚያስጠብቅ ጊዜ ነገ ወደ ነገ እገመዋለሁ. በወቅቱ መልስ መስጠት እችላለሁ. ይህ የሐሳቡን ዥረት ሊዘጋ ይችላል እናም ወደ (ወይም ወደ) ተኛ እንቅልፍ እንዲደርሱ ያስችልዎታል.
ከመተኛቱ በፊት ዘግቶ መቆየት እና ዘና የማድረግ ዘዴዎችን መጠቀም
ሌሊት ዕረፍት ለማረፍ, ከመተኛቱ በፊት ዘና ለማለት ሊረዳ ይችላል. ቢያንስ 30 ደቂቃዎች ይውሰዱ, እና ምናልባት ከመተኛቱ በፊት 1 ወይም 2 ሰዓታት, መቆምና መጨፍለቅ ይኑርዎት. ስራዎን ይዝጉ. ኮምፒተርን ያጥፉ. ከስልክዎ እና እንደ Facebook ወይም Twitter ካሉ ማህበራዊ ማህደረመረጃዎች ይራቁ. ሁልጊዜ ብዙ የሚሠራ ነገር ይኖራል, ግን ለዛሬው በቂውን አድርገዋል. አሁን ለመተኛት እና ለመተኛት ጊዜ ዝግጁ ነው. በመዝናኛ እንቅስቃሴዎች ጊዜውን ይሙሉ. ማንበብ, ሙዚቃ ማዳመጥ, ቴሌቪዥን መመልከት, መራመድ, ገላ መታጠቢያ ወይም መታጠብ, ማሰላሰል ወይም መጸለይ ይፈልጉ ይሆናል. ለመተኛት ከመሞከርዎ በፊት በመኝታ ወደ ምሽት አስጠጉ.
ከመኝታዎ በፊት ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ሌላ ሌሎች የመዝናኛ ዘዴዎችን ማካተት ይፈልጉ ይሆናል. ይህ መተንፈስ , መተንፈስ , ጡንቻ ዘና ማድረግ, ወይም የተራ ሥ ምስትን ሊያካትት ይችላል. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ከእንቅልፍ ጋር የተገናኘን እንቅስቃሴን ሊያዘናጉዎት, የእሽቅድምድም ሀሳቦችን መቀነስ እና እርስዎ እንዲተኙ ይረዳዎታል. እነዚህ ቀላል ዘዴዎች ከመጻሕፍት ወይም ከሌሎች የመስመር ላይ ግብዓቶች ትምህርት ያገኛሉ.
አንድ ቃል ከ
ሌሊት ላይ አእምሮዎን ማጥፋት ይቻላል. በቀን ውስጥ ውጥረትን ለማስወገድ እና ከመተኛቱ በፊት ዘና የምትሉበትን ጊዜ በመውሰድ ጊዜዎን በመደሰት የተሻለ የእረፍት ጊዜ እንዲኖርዎ ያደርጋል. ትኩረትን የማዝናናት ዘዴዎችን ማታ ማታ ሌሊት ሊረዳ ይችላል. ይህንን ማድረግ ይችላሉ-የእራስዎን ሀሳብ ይቀንሱ እና የእንቅልፍ ማጣትዎ ለጥሩ ለመተኛት ይጥሩ.
ታግደህ ከያዝክ ለነፍስ ማጥፊያ (CBTI) የእውቀት ባህሪን (Cognitive behavioral therapy) እና ለጭንቀት (እንቅልፍን) እንቅልፍ ለማዳን የሚረዱ መድሃኒቶችን ጨምሮ ተጨማሪ የሕክምና አማራጮችን ለሐኪም ያማክሩ .
> ምንጭ:
> ምንጭ: Kryger, MH et al . "የእንቅልፍ ህክምና መርሆች እና ልምምድ." ኤክስፐርት ኮምሰል , 6 ኛ እትም, 2017.