ይህ በየሳምንቱ ከሚፈቱት ከባድ እንቅልፍ የሚያመጣ ፕሮግራም ነው. ለ 1 ሳምንት ሙከራ ከታች ያለውን ዝርዝር ይስጡ. የአንድ-ሳምንት ሙከራን ተመልከቱ. በየቀኑ የሳምንቱ ቀናት እነዚህን ቀላል እርምጃዎች ለመከተል ቃል ይገባል.
ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ንጽህና
ምን ማድረግ አለብዎት- ማንበብን, ቴሌቪዥንን ይመልከቱ ወይም በአልጋዎ ላይ ብታስቡም እንኳ ከእንቅልፍ ውጭ ሌላ ነገር መደረግ እንዳለበት እየነገራችሁ ነው.
ይህ ግራ የሚያጋባ ነው. ሰውነትዎን እንደገና ለማለማመድ በየ ሌሊት አንድ መልእክት ብቻ ይልካሉ: «ለመተኛት ጊዜው ነው».
እንዴት እንደሚሰራ ስርዓቶች የተወሰኑ ሁኔታዎችን ለመገመት በሰውነትዎ ውስጥ ተገንብተዋል. ለምሳሌ, ምግብ ሲያዩ, ሰውነትዎ ለመብላት "ዝግጁ" በመከተል ምላሽ ይሰጣል. ሰልፈኞችዎ, ፓንጅራዎችዎ የምግብ መፈጨትን ለመግታት ኢንሱሊን ይለቀቃሉ እናም እርስዎ ይራባሉ. በእንቅልፍ ረገድም ተመሳሳይ ነው. የሰውነትዎ ምልክቶች እንዲነሱ ለማድረግ እና ለመተኛት አስፈላጊ የሆኑትን ለውጦች ማድረግ ይጀምራሉ. ሰውነትዎን ሊሰጡት የሚችሉት በጣም ኃይለኛ የሆነው እርጥብ መውጣት ነው. በሚያነቡበት ጊዜ, ቴሌቪዥን ይመልከቱ ወይም በአልጋዎ ቀንዎን ያስተካክሉ, በአካል አልጋ ከመተኛት ውጭ ሌላ ሰው እንዲሰራጩ እየሰሩ ነው. እነዚህን እንቅስቃሴዎች በማስወገድ እና በአልጋ ላይ ለመተኛት ተመልሰው ሲሄዱ, ቶሎ ቶሎ እንቅልፍ ይማራሉ.
ተነሳሽነት: ቴሌቪዥን ዘግይተው በመመልከት, "አንድ ተጨማሪ ምዕራፍ" በማንበብ ወይም በመዝገብዎ ላይ ያለውን የዝግጅት ዝርዝር ከማንበብ ይቆጠባሉ. በምትኩ, በቀላሉ ትተኛላችሁ.
ይህ በየሳምንቱ ብዙ ሰዓታት በእንቅልፍ እንዲያሳልፉ የሚፈቅድ ከመሆኑም በላይ እንቅልፍ ሲወስዱ ከእንቅልፍዎ ያነሱ ስለሆኑ የእንቅልፍ ጥራትዎ ሊሻሻል ይችላል.
እርምጃዎች
- መተኛት እና እንቅልፍ ለመተኛት ይሞክሩ: ሙከራውን ካላደረጉ እርሶ ለመተኛት በጣም ከባድ ነው. በማንበብ, ቴሌቪዥን በመመልከት ወይም ስለእርስዎ ቀን ሲያስቡ, ህይወትን ለመተኛት እየፈለጉ ነው. ይልቁንም ድካም, እስኪተኛ ድረስ እና እስኪተኛ ድረስ ይጠብቁ. አዕምሮዎ የሚያስፈልገውን ነገር ካስፈለገዎት ትንፋሽን ይቁጠሩ.
- ሰዓቱን ይመልከቱ: በአልጋ ላይ ከ 15 ወይም 20 ደቂቃዎች በላይ ተኝተው ካልተኛ እና ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ይነሳሉ. ምንም እንኳን እንቅልፍ እንደወሰዱ ቢያስቡም, ተነሱ. ሐሳቡ የተገነዘበ ሰውነትዎ ቶሎ እንዲተኛ ማድረግ ነው. ይህንን ማድረግ የሚችሉት በአልጋ ላይ ለመተኛት እንዳይችሉ በማድረግ ነው.
- ዘና የሚያደርግ ነገር ያድርጉ: ከአልጋ ከደረሱ በኋላ, የሆነ ነገርን ዘና ይበሉ. አንድ የተረጋጋ መጽሐፍን ያንብቡ, የነገሮችን ዝርዝር (እንደ አገሮች, ነፍሳት ወይም ቅመማ ቅመም) ወይም ዱድል ያድርጉ. የሚያረጋጋ ማንኛውም ነገር. ደማቅ መብራቶችን አያብሩ. እርስዎ በድጋሜ እስኪደክሙ ድረስ ይህ እንቅስቃሴ ያድርጉ. ቴሌቪዥኑን አያብሩ ወይም በኮምፒተር አይቀመጡ.
- በድጋሚ ሞክር: እንደገና ደክሞ ከሆነ, እንደገና ተኛ እና እንደገና ለመተኛት ሞክር. ከላይ ያሉትን ደረጃዎች ይድገሙ. በመጀመሪያው ምሽታችሁ ሶስት ወይም አራት ጊዜ ሊነሳ ይችላል. ምንም አይደል. ይህ በጊዜ ሂደት ይቀንሳል. ሙከራውን ይቀጥሉ. ሳታውቀው በችሎቱ መነሳት አያስፈልግህም.
መተዳደሪያ: በዚህ ሳምንት ማታ ማታ በየቀኑ ከ 15 ወይም 20 ደቂቃ በላይ አልጋ ውስጥ አልቆየሁም.
ጠቃሚ ምክሮች
- ከአልጋህ ራቅ ያለ ሁሉንም የንባብ ቁሳቁሶች እና የርቀት መቆጣጠሪያዎችን ጠብቅ. በእነሱ አትፈታቱ.
- ማታ ማታ መብራት አለብዎት. ብሩህ ብርሃን ይነግርዎታል.
- በቀን ውስጥ ለመተኛት ይሞክሩ. ከእንቅልፋቸው መውጣት ካለብዎ, ከ 20 ደቂቃዎች በታች ያለውን ጥርስዎን ለማቆየት ማንቂያ ያስተካክሉ.
- በአልጋ ላይ ብዙ ለማሰብ ሞክር. ሥራህ መተኛት ነው. ትንፋሽዎን ይቆጥሩ እና የእለት ቀንዎን ለመተው ይሞክሩ. ችግሮች እያጋጠሙዎት ከሆነ እንደገና ለመሞከር ዝግጁ ይሁኑ.
- መተኛት ሲችሉ የሚሄዱበት ቦታ ያዘጋጁ. ምቹ የሆነ ወንበር, ትንሽ ብርሃን, እና አሰልቺ መጽሐፍ ወይም ወረቀት ወረቀት ይኑርዎት. መተኛት በማይችሉበት ጊዜ ይሂዱ, ያንብቡ, ዱድል ያድርጉ ወይም ትርጉም የሌላቸው ዝርዝሮችን ያድርጉ. እንደገና ለመሞከር እስክትችሉ ድረስ ይቆዩ. ከጥቂት ሳምንታት በኋላ, ይህን ቦታ ከእንግዲህ እንደማይጠቀሙበት.
- እርግጥ ነው, ወሲብ የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚያግዝ የመኝታ እንቅስቃሴ ነው.
ይህንን ፕሮግራም መቀጠል
በአልጋ ላይ ያላነበቡ ከሆነ ወይም ሌላ ማንኛውንም ነገር ካላደረጉ ለሁለት ቀናት ዘግይተው ለመቆየት ይሞክሩ.
እስኪያልቅ እስኪተኛ ድረስ ወደ አልጋ አይሂዱ እና ወዲያውኑ እንደሚተኙ ያውቃሉ. እንደዚህ የመሰለ የሁለት ወይም የሶስት ቀን የእንቅልፍ ጊዜ ከላይ ከተዘረዘሩት ቅደም ተከተሎች ጋር ተዳምሮ የእንቅልፍ ክህሎቶችዎን በእርግጠኝነት ሊረዳዎ ይገባል.
ያስታውሱ, ከመቀጠልዎ በፊት ይህን ሙያ ለአንድ ሳምንት ያህል ይሞክሩት. ግባዎትን ለመድረስ ይህንን ችሎታ ማሳደግ በጣም አስፈላጊ ነው.