መጥፎ እንቅልፍ የሚያመጣባቸው 10 መጥፎ ልማዶች እና መጥፎ ልማዶች ያላቸው ማታኒያዎች

1 -

ከመተኛት በፊት ትልቅ ምግብ መመገብ

እንቅልፍዎን ለማደናበር እንደ ሙሉ ሆድ ወይም ሆድ ያለ ምንም ነገር የለም. ወደ ሹጥ መሄድ ጤናማ እረፍት ያጠፋል ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት ከመጠን በላይ መጠጣት ማታ ወደ መጸዳጃ ቤት ብዙ ጉዞዎችን ሊያመለክት ይችላል. ከመተኛቱ በፊት አንድ ትልቅ ምግብ መመገብ ሊያርፍዎ በሚችልዎት ጊዜ ተኝተው የሚመጡ ምልክቶችን ያስከትላል . እንቅልፍ ማመቻቸት የእንቅልፍ ጊዜ ማነቃነቅ ምሽት ላይ ሁለቱም ኦክቶሪያን እና ምሽት ሊያመጣ ይችላል.

2 -

ቁጣ በአልጋ

ለመተኛት ችግር ካጋጠምዎት ማድረግ ያለብዎ የመጨረሻው ነገር በእንቅልፍ ላይ ማረፍ ነው. በእንቅልፍ ጊዜ የሚከሰት ከሆነ, አልጋህን ከጭንቀት ጋር ከመተኛት እና ከእንቅልፍ ጋር መጎዳኘት ሊማሩ ይችላሉ. ከመነሳት እና ከማዞር ይልቅ, እንደ ማንበብን የመዝናኛ እንቅስቃሴን ይሞክሩ. ትግልዎን ከቀጠሉ እንቅልፍዎን እንደገና ለማስጀመር አልጋዎን ይውጡ.

3 -

አንድ ቦታ ውስጥ በጣም ደካማ, በጣም ሞቃት, ወይም በጣም ያጋባ ነው

ለስሜትዎ የሚያነሳሳ የትኛውም ቦታ ለመተኛት መሞከር የለበትም. ስቲሪዮ እየተደናገጠ ከሆነ መብራቶቹ በርቶ, ጠፍቷል, እንዴት መተኛት እንደሚችሉ መጠበቅ ይችላሉ? በዚህ ጭብጥ ላይ ስውር ልዩነቶችም እንዲሁ ጥቂት ጥቂቶችን ለመያዝ ያስቸግራቸዋል. መኝታ ቤታቸው በትንሹ ብርሃን, ጫጫታ, እና ሙቀትን ያስቀምጡ.

4 -

ረዘም ላለ ጊዜ እጥፋት መጓዝ

ይህ ምናልባት ትንሽ አወዛጋቢ ሊሆን ይችላል. አንዳንድ ባሕሎች በቀኑ ውስጥ የሚንሸራሸር ማለፊያ ሲያደርጉ ብዙ ሰዎች ይምሯቸዋል. በሌሊት ጥሩ እንቅልፍ ካጣዎት, ችግር ሊሆን አይችልም. ነገር ግን, እንቅልፍ እንቅልፍ ካጋጠምዎት, ማድረግ ያለብዎ የመጨረሻው ነገር ቀን ላይ የተወሰነ ሰዓት በመተኛት በእሳት ላይ ነዳጅ መጨመር ነው. ህፃናት ማታ ማታ መተኛትዎን ይቀንሱ, እና በቀን ውስጥ ብዙ እንቅልፍ ማጣት እንደ የእንቅልፍ አፕኒያ እንደ የእንቅልፍ መዛመትን ሊያመለክት ይችላል.

5 -

መኝታዎን እንደ ማራኪ የሚያገለግል ሁሇት ክፍሌ በመጠቀም መጠቀም

የመኝታ ክፍልዎን በቴሌቪዥኖች, በጨዋታ ስርዓቶች, በኮምፕዩተሮች, በስልክና በሌሎችም መግብሮች መሙላት ብዙ ማራገፊያ ይደረጋል. በሚያሳዝን ሁኔታ, ከእነዚህ ውስጥ የትኛው የተሻለ እንቅልፍ እንዳይተኛ ያግዙዎታል. የብርሃን ማያ ማያ ገጾች ለ እንቅልፍ ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ. አልጋ ከመውጣታችሁ በፊት አንጎላችሁ ንቁ ሆናችሁ እንዲንቀሳቀሱ ይደረጋችኋል, ይህ ለመተኛት የሚያስፈልግዎት የመጨረሻው ነገር ነው. በስልክዎ ውስጥ በስልክዎ ቻርጅ ያድርጉና ከእንቅልፍዎ ውስጥ ያለውን ቴክኖሎጂ ያስወግዱ.

6 -

ከመጠኑ በፊት አልኮል, ቡና ወይም ሲጋራ ማጨስ

አያቴ ለመተኛት የአልኮል መጠጦችን "የአልጋ ቋጥኝ" ቢያስደስት እንኳን, ይህ ግን አጋዥ አይደለም. አልኮል ትንሽ የመጫጫን ስሜት እንዲያድርብዎት ሊያደርግ ይችላል, ነገር ግን የእንቅልፍዎ ክፍል ደረጃዎች ይለያያል እና በሚዝልበት ጊዜ ይበልጥ ይረብሸዋል. ከመተኛትዎ በፊት የሚወስዱ ከሆነ የመራገሽ እና የእንቅልፍ አድረሻ የመንጠባጠፍ አዝማሚያ ሊታይ ይችላል. እንደ ቡና, ሻይ, ሶዳ ፖፕ እና እንደ ቸኮሌት ያሉ ምግቦች እንደ ካፌይን ያሉ ማስታገሻዎች እንደነቃቃ ነቅተው ለሰዓታት ነቅተው እንዲቆዩ ያደርጋሉ. ካፌይን ከአለቃዎ ወይም ከቅዝሞቱ በፊት ከ 4 እስከ 6 ሰዓታት ውስጥ መወገድ አለበት. በተመሳሳይም በሲጋራ ውስጥ ያለው ኒኮቲን እንቅልፍ መተኛትዎን ሊያሳጣው ይችላል, እና ማቋረጡን የሚጎዳው አሁኑኑ እንዲነቃቁ ሊያደርግዎት ይችላል.

7 -

ሲበዙ ትንሽ ሲተኙ

ሁላችንም በተለያየ ምክንያት ሥራችንን እንሠራለን, እና በእንቅልፍ ትንሽ በመተኛት ተጨማሪ ጊዜ ማግኘት ቀላል ነው. 8 ሰዓት በአልጋ ላይ ለምን አጣጥማለሁ? ቴሌቪዥን በመመልከት, በኢንተርኔት ላይ በመጫወት, ከጓደኞችዎ ወይም ከቤተሰብዎ ጋር ጊዜ ለማሳለፍ ይፈልጋሉ? የሚያሳዝነው ግን በቂ እንቅፋት አለማድረጋችንን የምናሳየው የንጽጽር ጥራት በከፍተኛ ደረጃ ተፅዕኖ ያሳድራል. በእንቅልፍዎ ላይ ከተቆራረጡ ቀኑን ሙሉ ሲያስነጥፉና ቢደፍሩ ብዙ አያገኙም. ሁልጊዜ ማታ ላይ የእንቅልፍ ፍላጎትን ለማግኘት አልጋ ላይ በቂ ጊዜ ያግኙ.

8 -

በአልጋ ላይ ከመድረሱ በፊት እስከሚቆይበት ጊዜ ድረስ ንቁ ሆነው ይቆዩ

እንቅልፍ ማለት ጸጥ ያለ, ዘና ያለ እንቅስቃሴ ነው, ስለዚህም ወደ ተቃራኒው በቀጥታ ወደ ተቃርኖ ለመሄድ መሞከር ምንም ትርጉም አይኖረውም. አካላችን በአስቸኳይ ለውጦችን አያደርግም. ለመተኛት ዝግጁ ለማድረግ ተመሳሳይ ነገር ነው. እንደ ንባብ, የተረጋጋ ሙዚቃን ማዳመጥ ወይም ጥሩ ቆጣቢ መታጠፍ ያሉ ጸጥተኛ የእንቅልፍ ልማዶች አዕምሯዊ እና በአካል ለመተኛት ይዘጋጃሉ. ከመተኛትዎ በፊት ከመተኛታችሁ በፊት ከመተኛታችሁ በፊት ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ይራመዱ.

9 -

ከአልጋ በፊት ጠንከር ያለ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ

ምንም እንኳን በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች ለመለማመድ ተስማሚ ቢሆኑም ይህ ጥሩ እንቅልፍ መተኛት እርግጠኛ ሊሆን ይችላል-ይህም አልጋ ከመተኛቱ በፊት ጥሩ ነው. እየተዘጉ ሲሄዱ ሰውነትዎ እንዲነቃቀል ሲፈጠር ችግር ያስከትላል. የሰውነትዎ ሙቀት, የልብ ምት, እና የደም ግፊት ከፍ ሊል ይችላል. ከስፖርትዎ ላይ ላብ አልካሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመጨረስ ብቸኛው ጊዜ ካልሆነ ከመተኛትዎ በፊት የአኬል እንቅስቃሴዎችን ለመቀነስ ይሞክሩ.

10 -

የእንቅልፍ ጊዜዎን ከአንድ ቀን ወደ ቀጣዩ ይቀይሩ

እኛ የሰውነት ልማዶች ሆነናል, እናም የእንቅልፍያችን ሁኔታም እንዲሁ አይደለም. በእንቅልፍ እና በየቀኑ በተለያየ ጊዜ ከእንቅልፍዎ ከተነሳ ሰውነትዎ ድካም እና መተኛት ሲሰማዎት ምንም አያውቁም. ይህ የመጨረሻው ውስጣዊ የሰአታት (ሪቫይድ) አመክንዮ በተፈጥሯዊ ሰዓታችን ላይ ይመረኮዛል, እናም ተኝተን የምንተኛበትን ጊዜ መለዋወጥ በአሉታዊ ተጽእኖ ሊኖረው ይችላል. ቋሚ የጊዜ ሰሌዳ በማቆየት ጥሩ እንቅልፍ መተኛት እንችላለን. የማንቂያ ጊዜዎን በማስተካከል በማጀብ እና በመተኛት ሲተኙ ይጀምሩ, ከእንቅልፍ ፍላጎቶችዎ ጋር በተመጣጣኝ መንገድ በቂ ሰዓቶችን እንዲያገኙ ያረጋግጡ.

አንድ ቃል ከ

እንቅልፍዎን ካቋረጡ, በቦታ ማረጋገጫ ከተሰጠው የእንቅልፍ ሐኪም ጋር በመመካከር ወደ ሥራ ለመመለስ እርዳታ ይጠይቁ. ቀለል ያለ ጣልቃ ገብነቶች እና, እንደ አስፈላጊነቱ, በእንቅልፍ (CBTI) መርሃግብር መደበኛ መደበኛ የባህሪ በሽታ ሕክምና (ቴምፕሪሽያን) ቴራፒ (እብድ ማሕበረሰብ) (ዲሲፕሊን) ሕክምናው እርስዎ እንቅልፍ መተኛትዎን እንዲፈቱ ይረዳዎታል.