በእቅድ ወደፊት ለመጀመር, ጥራት ያለው እረፍት ለማጣራት መለዋወጫዎችን ይያዙ
በተለይ እርስዎ በሚደክሙበት ጊዜ ጉዞው ጎበዝ ሊሆን ይችላል. በረጅሙ ጉዞ, በተለይም ደግሞ ቀይ የዓይን ምሽት ሌሊት በረራ እያጋጠምዎት ከሆነ በአውሮፕላን በረራ ላይ እንዴት በተሻለ መንገድ እንደሚተኛ ለማወቅ ይችላሉ. ልክ እንደ ሽፋኖች እና የዓይን ጭምብል ያሉ ምቹ መቀመጫዎችን ከመምረጥዎ እራስዎን እራስን ማደስ እና ትንሽ እረፍትን ለመያዝ መሞከር ይችላሉ.
በአምስት ፕላኔቶች ውስጥ 5 ቀላል ግንዛቤዎች እንዴት እንደሚተኛ ይማሩ.
ለጉዞዎ አስቀድሞ ማቀድ
በመጀመሪያ ስራው ትንሽ ጥንቃቄ በተሞላበት የቅድመ-መርሃግብር እቅድ አማካኝነት ለስኬት እራስዎን ማዘጋጀት ነው. እግርን ወደ ጄትዌይ እንኳን ከመርከቡ በፊት ማድረግ የሚችሏቸው አማራጮች አሉ, ይህም በበረራ ላይ የበለጠ መተኛት እንደሚችሉ ያረጋግጣል. ከእነዚህ ውስጥ አብዛኛዎቹ የተመረጡት በጊዜ መርህ ላይ ነው.
በአጠቃላይ የእርስዎ በረራ በተፈጥሮዎ የእንቅልፍ ጊዜ ውስጥ ሲከሰት መተኛት ይችላሉ. ስለ ጄት መሮጫ ( ጊዛ) መጨነቅ ወይም በአዲሱ የሰዓት ዞንዎ ውስጥ እንዴት መቀየር እንዳለብዎት ይህ ጊዜ አይደለም. ይልቁን, ይህ ከጉዞዎ በፊት በነበሩት ቀናት ውስጥ በጣም በቅርቡ በተሰራው የእንቅልፍ ሁኔታ ላይ ይመሰረታል. የእረፍት ጊዜዎ በአንድ ምሽት ለመተኛት ቀላል ያደርገዋል, እና ጠዋት ከእንቅልፉ ከምትነሡበት ከ 7 እስከ 9 ሰዓታት ውስጥ (ለአብዛኛው ሰዎች በአብዛኛው ከሰዓቱ አጋማሽ ላይ በንቃት መከታተል ቀላል ነው, ጨለማ).
ከእንቅልፍዎ ጋር ለመተባበር የሚረዳዎ ሌላው ዋነኛው አስተዋጽዖ የእንቅልፍዎ ያህል ይሆናል. ወደ አውሮፕላን ማረፊያው ለመድረስ አስቀድመው ካጠባዎት ትንሽ ተኛ እንቅልፍ ያጡ ይሆናል. የሻንጣዎ መሸፈኛ ዘግይተህ ከቆዩም ሁኔታው ተመሳሳይ ነው. በአጠቃላይ, በረራዎ ውስጥ ሁለት ጊዜ በአውሮፕላኑ ላይ ለመተኛት እንዲተኙ ይረዳዎታል.
የተመዘገበው ቦታ የእንቅልፍ አካባቢዎን ይወስናል
በአውሮፕላኑ ላይ የመተኛትን አቅምዎ ወሳኝ ከሆኑት ወሳኝ ነገሮች አንዱ የመቀመጫ ምርጫ ይሆናል. ገንዘብ ምንም ነገር ከሌለ በመጀመሪያ ደረጃ ወይም በቢዝነስ ውስጥ የሚገኙ ምቾቶችና ምቾቶች ሊደሰቱ ይችላሉ. በተለይም በአለምአቀፍ በረራዎች ውስጥ, እነዚህ ሊሆኑ የሚችሉ የቅንጦት ቁሳቁሶች እና የእንቅልፍ እድልዎን ሊረዱዎት ይችላሉ. መቀመጫዎች በበለጠ ሊያርቁ ወይም አልጋን ሊያርጡ ይችላሉ. እነዚህ ክፍያዎች ብዙውን ጊዜ ኪሳራ ስለሚያካሂዱ, የበለጠ ውብ ውሳኔን ይተው ይሆናል: መስኮት ወይም የመረጣችሁ መቀመጫ ቦታ?
በአውሮፕላኑ መስኮቶች ወይም መድረሻዎች ላይ ለመቀመጥ የመረጡትም ዋናው ጉዳይ ነው, ነገር ግን በአብዛኛው በግልዎ ምርጫ ላይ ይወሰናል. የፊት መቀመጫው (መቀመጫ) መቀመጫ ላይ እርስዎን ለመጥራት እና ተጨማሪ የግል ቦታዎችን የመታወክን ገጽታ ሊያቀርብልዎት ይችላል. ሆኖም ግን, በቃለ-ብሶብቶግራፊክ (ግራናፊክ) ቢኖሩ, ይህ ምናልባት ጭንቀት የሚገፋበት ቦታ ሊሆን ይችላል. በተቃራኒው በባህር ዳር ወንበር በኩል ቁጭ ብሎ ለመዘርጋት ተጨማሪ እግሮችን ይሰጥሃል ነገር ግን ተሳፋሪዎችና ሰራተኞች በተደጋጋሚ ወደ መኪናው ሲሻገሩ ብዙ ጊዜ ሊያሳፍሩዎት ይችላሉ, እና ሌሎች በእርስዎ ወንበር ላይ መቀመጫቸውን ወደ መጸዳው ክፍል ወይም ወደ በእግረኞች መራመድ. ብዙ ጊዜ በእንቅልፍ ለመተኛት የሚፈልጉት ከሆነ, ለመተኛት የሚሞክሩትን ሰዎች ማበሳጨት ላይፈልጉ ይችላሉ, ስለዚህ በዚህ ወሳኝ ውሳኔ የራስዎን ፍላጎቶች እና ምርጫዎች ሚዛን እንዲጠብቁ ይጠበቅብዎታል.
የድንገተኛ አደጋ መውጫዎ ትንሽ ተጨማሪ የትርፍ ክፍል ሊሰጥዎት ይችላል, ነገር ግን ከፊት ለፊቱ ከተቀመጠ መቀመጫዎን መደገፍ ላይችሉ ይችላሉ.
ከተጓዥ አጋር, ከቤተሰብዎ ወይም ከቡድን ጋር የሚጓዙ ካልሆነ በስተቀር ከማን ጋር እንደሚመሳሰሉ መምረጥ ላይፈልጉ ይችላሉ (እና እንደ መተኛት, እንቅልፍ). ይህ የእንቅልፍዎ ሁኔታ ጥራት ትንሽ እርግጠኛ እንዲሆን ያደርገዋል. ትንንሽ ልጆች እና ህፃናት ማልቀሳቸው ወይም እረፍት የሌላቸው ሊሆን ይችላል. ከመጠን በላይ ወፍራም የሆነ ተሳፋሪ መቀመጫዎ ላይ ሊገባ ይችላል. እነዚህ ነገሮች ከቁጥጥናችሁ ውጭ ናቸው, እና ባዶ ረድፍ ውስጥ ወይም ሌላው ቀርቶ ባዶ አውሮፕላን ውስጥ ቦታ ካልመረጡ, በዚህ ዙሪያ ብዙ የሚከናወንበት ነገር የለም.
ይሁንና የመቀመጫ ችሎታዎ እንዲረዳዎ ጥቂት የመርከብ ምቾቶችን ማምጣት ይችላሉ.
የእንቅልፍ መለዋወጫዎች ክዳኖችን, የዓይን ማጌጫዎችን እና የጆፕ ፕፕስቶችን ይጨምሩ
በአየር ማረፊያ መጽሔት ውስጥ በየጊዜው እያሰላቹ ከሆነ ወይም በአውሮፕላን ማረፊያ አውሮፕላን በሚገኝ ሱቅ ከቆሙ, በአውሮፕላን ላይ ሲተኛ የእንቅልፍ ጊዜዎን ለመርዳት ብዙ መገልገያዎች አሉ. እነዚህም በአንጻራዊነት ርካሽ ከሆኑ (እንደ ጆሮ ፕላስቲኮች) እስከ በጣም ውድ (እንደ የሳቅ-ሰረዙ ጆሮ ማዳመጫዎች) ያሉ ናቸው. እንቅልፍዎን የሚረዱ የተለያዩ አማራጮች ምንድን ናቸው?
አብዛኛዎቹ አየር ሀገሮች በተለይ አንድ ትራስ ወይም ብርድ ልብስ ይሰጣሉ, በተለይም በቀዝቃዛ ምሽት በአየር ላይ ጉዞ ላይ ከሆኑ. በመጠባበቂያ ዕቃዎችዎ ውስጥ ማስቀመጫ ካስገቡ ትንሽ አነስ ማቆር ይችላሉ. ብዙ ሰዎች በካሬው ጀርባ ላይ የሚጣጣሙ እና በትከሻው ላይ የሚገጣጠም የካን ቅርጽ ያለው ትራስ መጠቀም ይፈልጋሉ. እነዚህ ምናልባት ከማስታወስ ችሎታ አረፋ የተሰራ ወይም ምናልባት ማይክሮባፕስ ሊይዙ ይችላሉ. አብዛኛዎቹ ዋጋቸው ዝቅተኛ ናቸው እና ከ $ 10 እስከ $ 40 ድረስ ዋጋ ሊያስከፍሉ ይችላሉ. በተጨማሪም ወደ ላይ ቀጥ ብለው እንዲገፉ የሚያስችልዎ ትልቅ ግማሽ የሆነ ጠረጴዛዎች ይገኛሉ.
ትክክለኛውን ትራስ ከመምረጥ ባሻገር ያልተፈለገውን ብርሃን ማገድ ሊፈልጉ ይችላሉ. የመስኮቱን ጥላዎች በተለይም እርስዎ የሚቆጣጠሩት ከሆኑ የዊንዶውስ ጥላዎችን ማስወገድ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ከኮምፒዩተሮች, ስልኮች እና ሌሎች ማያ ገጾች ላይ ብርሃንን በማስወገድ በዘመናት ስርዓትዎ ወቅት ላይ ተጽእኖውን መቀነስ ይችላሉ. የጨጓራውን ብርሃን ሙሉ በሙሉ ለመቀነስ የጨርቅ ቁሳቁሶች የተሠራ የዓይን መከለያ መልበስ ሊፈልጉ ይችላሉ.
በበረራዎ ላይ የእንቅልፍ አካባቢን የማቋቋም የመጨረሻው ክፍል የጩኸት ውጤት መቀነስ ነው. የጄት ሞተሮች ቀስ አድርገው የሚያሽሹት ሊገኙ ይችላሉ. ሌላ ምንም ነገር ካልሆነ, በአውሮፕላኑ ውስጥ የሌሎች ሰዎች የአየር ሁኔታ ድምጽ ይሰረዛል. ተጨማሪ ቁጥጥር ለማግኘት, ጆሮፕላዎችን መጠቀም ይችላሉ. ጩኸት-የሚሰርዙ የጆሮ ማዳመጫዎች ብዙ መቶ ዶላሮችን ዋጋ ሊከፍሉ ይችላሉ, ነገር ግን በዙሪያዎ ያለውን ጩኸት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳሉ. በቀላሉ መተኛት ከቻሉ, ድምፁን ዝቅ ማድረግ ላይፈልጉ ይችላሉ.
አውሮፕላኑ ላይ መተኛት እንዲረዳዎት የሚረዱ ቀላል ምክሮች
አውሮፕላንዎ በሚተኛበት ጊዜ ወይም ተኝተው እስኪነሱ በተነሱበት ጊዜ ላይ በሚሆንበት ጊዜ መተኛት ይችላሉ. ለመተኛት የሚመች ምቹ እና ዘና ያለ አካባቢን ለመፍጠር የቻሉት ሁሉ ያድርጉ. ከተፈቀደልዎ ቦታዎን ትንሽ ይቀይሩ. በበረራ አስተናጋጅ አልነቃም ወይም ድንገት በሚተነፍሱበት ጊዜ ተጎድተው እንዳልነበሩ የመቀመጫዎን ቀበቶ ይጠብቁ.
አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ በረራዎ ላይ ለመተኛት የሚያግዙ አጫጭር የእንቅልፍ ክኒኖች አሉ. እንደ Intermezzo እና Sonata የመሳሰሉ ሐኪም መድኃኒቶች ሊታዩ ይችላሉ. አልኮል እንቅልፍን ሊያመጣ ይችላል, ነገር ግን በሚሠራበት ጊዜ እንቅልፍን ይበትጣል እንዲሁም ይተኛል. አነስተኛ መጠን ያለው ሜታቲኒን እንቅልፍን ሊረዳ ይችላል. ለረጅም ጊዜ የሚሰራ መድሃኒት የእንቅልፍ መድሃኒቶች ከረከቡ በኋላ ረዘም ላለ ጊዜ እረፍት ከሌላቸው ከልክ በላይ የሆነ የእንቅልፍ እንቅልፍ ሊያስከትል ይችላል. እነዚህ በሃኪምዎ መመሪያ በጥንቃቄ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው.
ካፌይን እና ከመጠን በላይ ውሃን ከመውሰድ ለመቆጠብ ይሞክሩ. እንደ ካፌ እና ኒኮቲን ያሉ ማበረታቻዎች እርስዎ የመውደቅ ወይም የመተኛት ችሎታዎ ጣልቃ ይገቡ እንዲሁም ከመጠን በላይ ፈሳሽ መጠጣት ወደ መጸዳጃ ክፍል አዘውትረው ጉዞዎችን ሊያስከትል ይችላል. ወደ መተኛት ከመዋኘትዎ በፊት ወደ መጸዳጃ ቤት በፍጥነት ይሂዱ እና እግርዎን በትንሹ ያሳድጉ.
ከዚህ በላይ ከተገለጹት ምክሮች ባሻገር ውስብዝና ሙዚቃን ወይም የታወቀ ፊልም ማዳመጥ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. እጅግ ረጅም ርቀት እየበረሩ ከሆነ የአዲሱ የሰዓት ሰቅዎን እና የእንቅልፍ መርሃግብርዎን እንዴት ማስተካከል እንደሚችሉ ሊወስኑ ይችላሉ. በእንቅልፍዎ ውስጥ ማስተካከያ ለማድረግ ገና ማስተካከያ ካላደረጉ, የተራዘመ ጉዞው ያንን ጊዜ መጀመር ይችላሉ.
ከእንቅልፍ ችግር ጋር እየተጋለጠ ነው
በመጨረሻም, በአውሮፕላን ውስጥ የመንዳት ችግር ለሚያጋጥማቸው ሰዎች የራሱ የሆኑ ጉዳዮችን ማስተዋወቅ ይችላል. ለምሳሌ ያህል, ማሾፍ ከሌሎች ጋር ሲተዋወቁ ማየት ለራስዎ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል. ከመሳሳትዎ በፊት, ትንፋሽ የቀኝ አፍንጫዎችን በበረራ ላይ መጠቀም ያስቡበት ይሆናል. ምንም እንኳን ሁልጊዜ ውጤታማ ባይሆኑም, አንዳንድ ጊዜ አፍንጫዎን ይከፍቱና መራመጃውን ይቀንሱ ይሆናል. እንደ እድል ሆኖ, የጄት ሞተሮች ድምፆች አብዛኛዎቹን የመርሳራ ፍሳሾች ሊወጉባቸው ይችላል.
የመተንፈስ አፕኒያ (sleep apnea ) ካለዎት, በሂደቱ ላይ ቀጣይዎን የአየር ግፊት (CPAP) መጠቀሙን የኤሌክትሪክ ማመቻቸት አያገኙም. (አውሮፕላኑን ሳይጠጋው ንብረቱን ለመከላከል ምንም ነገር ሳይታወቅበት በአውሮፕላን ውስጥ መያዝ አለብዎት.) ትክክለኛውን መቀመጫ የእንቅልፍዎ መቆረጥ (ስክንያትን) የመጉዳት እና የመቁሰል መጠን ይቀንሰዋል. ለበረራ ርዝመት አያገለግልም, እና ምንም አስጊ የጤንነት ችግር አይኖርብዎትም. አፕኒያ ለማከም በአፍ የሚወሰዱ መድኃኒቶችን የሚጠቀሙ ሰዎች ይህን እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል.
ህመም የሌላቸው የጭንቀት እክል (RLS) ህመም ያለባቸው ሰዎች ረዥም በረራዎች በጣም አስጨናቂ ሊሆኑ ይችላሉ. በሚበርሩበት ጊዜ እነዚህን ምልክቶች ሲታቀቡ የሚደረጉ ብዙ መንገዶች አሉ: እንደ ማይክሮሶፍት ሾርት የመሳሰሉ ትኩረትን የሚስብ እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ, እና እግር መራመድም ሆነ ማሻገሪያዎች ላይ አንዳንድ እፎይታ ሊያገኙ ይችላሉ. አልፎ አልፎ እንደ ኦፒዮይድ ወይም ጋባበርንትንት ያሉ መድሃኒቶችን መጠቀም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
የእንቅልፍ መዛባት ካለብዎት, የእርስዎን በረራ የበለጠ ምቾት ለማድረግ መንገዶችን ከዶክተርዎ ጋር መነጋገር ይፈልጉ ይሆናል. አንዳንድ ጊዜ, በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶች እፎይታ ለማቅረብ ሊታለቁ ይችላሉ.
ጥሩ ጥንቃቄ በተሞላበት ዕቅድ, ተስማሚ የሆነ የእንቅልፍ ሁኔታ ለመፍጠር እና በጥንቃቄ የተመረጡ የእንቅልፍ መለዋወጫዎች, በረዥም ጉዞ ላይ ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት. ይሄ በተሻለ መልኩ ወደ አዲሱ የሰዓት ሰቅዎ እንዲሸጋገር እና ጉዞዎን ወደ ትክክለኛው ጅምር እንዲያገኙ ሊረዳዎት ይችላል.
> ምንጭ:
> Kryger, MH et al . "የእንቅልፍ ህክምና መርሆች እና ልምምድ." Elsevier , 5 ኛ እትም.