አሳንና አትክልቶችን ከመረጡ እና / ወይም ሙሉ ወፍራም ወተት ማስወገድ
ምግብ የሚታወቀው ራስ ምታት እና ማይግሬን (ማይግሬን) ቀዶ ጥገና ነው, ነገር ግን የሰውዬውን ጭንቅላትን የሚያስከትሉት ምግቦች የተለዩ እና አንዳንድ ጊዜ ለማወቅ አስቸጋሪ ናቸው.
አንዳንዴ ምግቦች የአንድ ሰው ራስ ምታት, እንደ ቀይ ወይን ወይንም ቸኮሌት የመሳሰሉትን. ለሌሎች ደግሞ, ብዙ "ቀስቅማ" ምግቦችን እንደ ተዘጋጀ ምግብ, እንደ ድካም እንቅልፍ የሌላቸው ምግቦች, እንደ ጭንቅላታቸው የሚያስቆመው ፍጹም ማዕከላዊ ነው.
በእርግጠኝነት አንድ ወይም ከዚያ በላይ የሆኑ የተወሰኑ የምግብ ቀስቃሾች ካለዎት እነሱን መርሳትዎ የተሻለው ውድድርዎ ነው. አንዳንዶች እንደሚናገሩት ከሆነ አንዳንድ ሰዎች ቀስ በቀስ መንቀሳቀስ አለመቻላቸው እና የራስ ምታቸውን ወይም የማይግሬን ጤንነታቸውን በተሻለ መንገድ ሊያሻሽሉ የሚችሉ ምግቦችን ማዘጋጀት ይመርጣሉ.
ለሁሉም ሰው የሚሰራ ምንም ዓይነት ሁለገብ የአመጋገብ ስርዓት ባይኖርም, አንዳንድ ሰዎች እንደ ሜዲትራኒያን ወይም ዝቅተኛ ስብ አባልነት ያሉ ምግቦች የራስ ምታቸውን ወይም ማይግሬንዎቻቸውን ይቀንሳሉ- እና በቁጥጥርዎ ከመቆጣጠሩ ይልቅ የእራስዎን ሁኔታ በተወሰነ መልኩ መቆጣጠር የሚችሉበት የተሻለ መንገድ አግኝተዋል. ምን እንደሚበዛ.
የሜዲትራኒያን ምግብን መሠረታዊ ነገሮች
የሜድትራኒያን የአመጋገብ ስርዓት ዝቅተኛ የስጋ ይዘት ባለበት እና በኦልፍጋ -3 ቅባት አሲዶች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ባለው የሰባ ዓሣ ነው.
በሁለቱም በሽታን እና የነርቭ ሴሎች ውስጥ ኦሜጋ-3 እና ኦሜጋ -6 ቅባት አሲዶች አብዛኛው ክፍል ናቸው. እንደ እውነቱ ከሆነ, በሰውነት ውስጥ የሚከሰተውን ሕመም እና የስነልቦና ጭንቀት የሚቆጣጠሩት የሞለኪዩቶች ቅድመ ሁኔታ እንደሆኑ ይታመናል.
በተለይም እንደ ስስ ዓሣ, ጥራጥሬዎች, አዝርዕኖች, አትክልቶች, ፍራፍሬዎች እና አጠቃላይ ሰብሎች ያሉ የኦሜጋ -3 የስኳር አሲድዎች እብጠትን እና የህመምን ግንዛቤን እንደሚቀንስ ይታመናል.
በሌላ በኩል ደግሞ እንደ ቀይ አሲድ እና የአትክልት ዘይቶች እንደ ሊሎሌል አሲድ (LA) ያሉ የኦሜጋ -6 ቅዝቃዜ አሲዶች በደም ውስጥ እንዲስፋፉ እና የህመሙን ግንዛቤ እንዲጨምሩ ይታመናል ተብሎ ይታመናል.
የሜዲትራኒያን ምግብ እና ራስ ምታት
ራስ ምታት ባለሙያዎች (ዶክተርስ) ኦሜጋ -3 (ኦሜጋ -3) በከፍተኛ የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ ብቻ የራስ ምታዎችን እና ማይግሬሽን (የሳይንሳዊ ጥናቶች እርስ በእርስ ይጋጫሉ) መኖሩን ብቻ ሳይሆን ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች እና ኦሜጋ -6 ዝቅተኛ ሰባት አሲዶች ማታለሉን ያደርጉ ነበር, ይህም በጣም ጥሩ ሬሾ ነው, ስለዚህ ለመናገር.
እ.ኤ.አ በ 2015 በጆርናል ኦቭ ፔይን ጥናት ይህን ንድፈ ሐሳብ ለመፈተሽ ሞክሯል. በዚህ የ 12 ሳምንታት ጥናት ውስጥ ሃያ አምስቱ የረጅም ጊዜ የራስ ምታት ሕመምተኞችን ያካተተ ሃምሳ-አምስት ተካካዮች ለነዋሪዎች:
- በኦሜጋ -3 እና በኦሜጋ-6 (እንደ የሜዲትራኒያን ምግብ የመሳሰሉ)
ወይም
- ኦሜጋ 6 ላይ ዝቅተኛ አመጋገብ
በውጤቱም ኦሜጋ -3, ዝቅተኛ ኦሜጋ-6 አመጋገብ በተመደበላቸው ሰዎች በወር ውስጥ ብዙ ራስ ምታቶች እንደሚቀነሱ ደርሰውበታል. እነዚህ ተሳታፊዎች በጥናቱ መጨረሻ ዝቅተኛ የ HIT-6 ውጤት ይኖራቸዋል, ይህ ማለት የራስ ምታታቸው በህይወትዎ ላይ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል, ይህም ዝቅተኛ ኦሜጋ -6 አመጋገብ ጋር ሲነጻጸር ነው.
በዚሁ ጥናት ላይ, በጥናቱ መጀመሪያ ላይ እና በጥናቱ መጨረሻ ላይ የኦሜጋ -3 ሜታቦሊየስ የደም ደረጃዎች ይለካ ነበር. ከተመዘገበው ኦሜጋ -6 አመጋገብ ጋር ሲነፃፀር, በአጠቃላይ ከፍተኛ ኦሜጋ-3 አመጋገብ / ዝቅተኛ ኦሜጋ -6 አመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች ከፍተኛ መጠን ያለው የ DHA-EA መጠን አላቸው, ይህ ደግሞ ፀረ-ምሕርሽር ናቸው.
በተጨማሪም, ይህ ዲኤች-ኤአ-ኤ (ኤድኤ) ዕድገት ከተሳታፊዎች አካላዊ ሥቃይ እና የስነልቦና ጭንቀት ጋር ተያያዥነት አለው.
ይህ ምን ማለት ነው?
ኦሜጋ-3 ጠንካራ ምግቦችን እና ኦሜጋ-6 ጤናማ አመጋገብን በተመለከተ ራስ ምታት እና ማይግሬን መከላከያ ንጥረነገሮች ጋር በመተባበር ተጨማሪ እና የላቀ ጥናት ማድረግ የሚያስፈልግ ሲሆን, እንዲህ ዓይነቱ የአመጋገብ ልማድ ለአንዳንዶቹ አማራጭ ሊሆን ይችላል.
የሜዲትራንያንን አመጋገብ ስለመጠቀም የሚነገረው ጥሩ ዜና እንደ ሌሎች የጤና ጥቅሞች ያሉ ሲሆን ይህም እንደ የልብ በሽታን መከላከል ነው - ሁለት ጉርሻ ነው.
ዝቅተኛ የሆነ ወፍራም አመጋገብ እና ማይግሬን
ማይግሬን (ሚሺጅ) ወይም ትናንሽ ወይም ረዥም ግብረ -ስጋቸው ከመሰቃየት ጋር ለሚታገሉ ሰዎች የሚረዳ ሌላው አማራጭ ዝቅተኛ ስብ ነው.
በአመጋገብ, ሜታቦልት እና ካርዲዮቫስኩላር በሽታ በተሰኘው በ 2015 በተደረገው ጥናት 83 የተጋለጡ ወይም የተጋለጡ የስኳር ህመምተኛ ተሳታፊዎች 83 ሰዎች ለሶስት ወር ያህል ለስላሳ ወይም ለሰብኣዊ ምግቦችን ለመመገብ ተመርተዋል. ከዚያ ተሳታፊዎች ለተጨማሪ ተቃራኒዎች ለአንድ ተጨማሪ ሶስት ወራት ተሻገሩ.
ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ከጠቅላላ የየቀኑ የኃይል ምግቦች ውስጥ 20 በመቶ ያነሰ ሲሆን የኩላሊት አመጋገብ ከጠቅላላው የኃይል አቅርቦት ውስጥ ከ 25 እስከ 30 በመቶ ቅባት ያለው ነው.
በአጠቃላይ ዝቅተኛ ቅባት የሌለው ምግቦች አነስተኛ መጠን ያላቸው የተጠበሱ ቅባት (ቅቤ, አይብ, ሙሉ ወተት እና ቀይ ሥጋ) እና ሞኖሹትድ ቅባት (ለምሳሌ የወይራ ዘይትና የካኖላ ዘይት) ነበሩ.
የጥናቱ ውጤት እንዳመለከተው ዝቅተኛ ስብ የደም አመጋገብ የሚሰማቸው ሰዎች መደበኛ የሰውነት ምግቦችን ከሚመገቡት ይልቅ የመግሬን ጥቃቶች ዝቅተኛ እና ያነሰ ተገኝተዋል.
አመጋገብን የተረዱ ተሳታፊዎች የክብደት መቀነሻቸውን እንደሚቀይሩ ልብ ማለት ያስፈልጋል. ስለዚህ ክብደት መቀነስ (ምንም እንኳን እንዴት ተደርጎ እንደተሰራ) ምናልባት በዚህ ጥናት ውስጥ የማይግሬን ቁጥርን ለመቀነስ አስተዋጽኦ አድርገዋል.
እንዲያውም የምርምር ውጤታቸው ጤናማ ያልሆነ ውፍረት ያላቸው ሰዎች ከመደበኛው ክብደት ይልቅ በጣም በተደጋጋሚ እና ይበልጥ አደገኛ የሆኑ የስሜት ሥቃራቶች እንዳላቸው ጥናቶች በተደጋጋሚ ደርሰውበታል. ከዚህም በተጨማሪ ከልክ ያለፈ ውፍረት ከመጠን በላይ ወደ ማይግሬን (ሽጉጥ) ወደ ሚመጣጠን ማይግሬሽን (ሽኩቻ) ሽግግርን ሊያመለክት እንደሚችል ማስረጃዎች ያመለክታሉ.
ከመጠን በላይ ወፍራም እና ማይግሬን (ማይግሬን) በሚለው ግንኙነት በስተጀርባ ያለውን ግንኙነት የተወሳሰበ ነው, ነገር ግን በእድሜው ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው አስደንጋጭ ምግቦች በብልታቸው ውስጥ ስላለው በእብደት ምክንያት ሊሆን ይችላል. እነዚህ የማይግ ባለሙያዎች (ማይግሬሽን ምልክቶች) በማይግሬን ጥቃት ጊዜ ከፍ ያለ ናቸው.
ይህ ምን ማለት ነው?
ዝቅተኛ ቅባት ያለው ምግቦችን, በተለይም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ቅባት, ማይግሬን ለመከላከል ለሚረዱ ሰዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. በአጠቃላይ በጣም ዝቅተኛ የሆነ የተበላሸ ስብ በአጠቃላይ በስጋ (ለምሳሌ, የበሬ, የበግ, የአሳማ ሥጋ) እና የወተት ተዋጽኦዎች (ለምሳሌ ቅቤ, አይብስ, ሙሉ በሙሉ ቅባት እና ወተት) ላይ በእጅጉ መቁረጥ ማለት ነው.
ለዝቅተኛ ቅባቶች ምግቦችን መርጠው ለመግባት ከፈለጉ በፍላቸዉን ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ጥራጥሬዎች እና እንደ ሳልሞን የመሳሰሉ የዓሳ-ወፍራም ዓሳዎች በጣም ጠቃሚ የሆኑ በ polyunsaturated fats (ጥሩ የስፕ አይነት) የበለጸጉ ናቸው. በአጠቃላይ ቅባት ላይ ወፍራም ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎችን ይምረጡና በአመገብን እና በቅጠል ምግቦች የተገኙትን ከአመጋገብዎ ውስጥ የሚገኙትን ስጋዎች ያስወግዱ.
የምስራች ዜና ሰኔ 2007 ላይ የዩናይትድ ስቴትስ የምግብ እና የመድሀኒት A ስተዳደር (ትራንስፖርት) A ስተዋጽ O እንዳይሸሽ መሆኑን ወስነዋል. ሁሉም የምግብ ኩባንያዎች ከተፈቀዱ ምግቦች ውስጥ ትራኮችን ለማስወጣት የሶስት ዓመት ጊዜ ገደብ ተወስኗል.
አንድ ቃል ከ
ለርስዎ ራስ ምታት ወይም ለማይግሬን ጤና ማንኛውም የተወሰነ አመጋገብ ከመቀጠሎ በፊት ከርስዎ የግል ሐኪም ጋር ያረጋግጡ.
ትክክለኛውን አመጋገብ መምረጥዎ አስፈላጊ የሆኑ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ችላ እንዳሉ ወይም በሰውነትዎ ላይ የበለጠ ጭንቀት እንዲፈጠር ስለፈለጉ ትክክለኛውን የአመጋገብ ዘዴ መምረጥ ውስብስብ የሆነ ተግባር ሊሆን ይችላል. ለምሳሌ, በወተት ምርቶች ላይ ከፍተኛ ለውጥ እያደረጉ ከሆነ, በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ካልሲየምን እያገኙ መሆኑን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ. ሌሎች የሎሌት ማእከሎች (እንደ ካሌ, ስፒናች, ባኮኮሊ, ወይም ጠንካራ ጥራጥሬ የመሳሰሉት) ያሉ ሌሎች ምንጮችን ፈጣን ትምህርትን ብቻ ያስፈልገዎታል.
ይባላል, እነዚህ ምግቦች, በተለይ ዝቅተኛ ቅባት እና ሜዲትራኒያን, ጥሩ የመመገቢያ መንገዶች እና አስተማማኝ መንገዶች ናቸው. ስለዚህ ምናልባት ለመሞከር ሊረዳ ይችላል.
> ምንጮች:
> Ferrara LA, et al. ዝቅተኛ-ሊፕዲ አመጋገብ የዓይነ-ስውራን ማይግ ማጥፋት ድግግሞሽ እና ክብደት ይቀንሳል. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 ኤፕሪል, 25 (4) 370-5.
> Martin VT, Vij B. አመጋገብ እና ራስ ምታት: ክፍል 2. ራስ ምታት . 2016 Oct, 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. በ n-3 እና n-6 የተመጣጠነ የአመጋገብ ለውጥ (ኢንዶ-ናቢኒዶች) እና ራስ ምታት (Headache) ላይ ህመምና የስነ-ልቦና ችግር. J Pain . 2015 Aug, 16 (8): 707-16.
> የሜሪላንድ ሜዲካል ማእከል. (8/2015). ኦሜጋ -6 ቅባት አሲድ