የዜሪጅር ትርጉም እና የእንቅልፍ አመታት አዝማሚያ ጋር እንዴት እንደሚዛመድ
የሰውነት ውስጣዊ ሰዓትን ከየአካባቢያቸው ለተወሰኑ የጊዜ ምልክቶች በመለየት እንደገና ማስጀመር ይቻላል. እነዚህ የዜጎች ጠቋሚ የጊዜ ምልክቶች ምንጮች እና እነዚህ ተጽእኖዎች እንቅልፍን, ሆርዶንን መልቀቅ እና ሌሎች ሂደቶችን የሚቆጣጠር ውስጣዊ ሰዓትን ዳግም ያስጀምራሉ? ብርሃን, ሙቀት, ምግቦች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት ሚና ሊጫወቱ እንደሚችሉ ይወቁ እና እነዚህ ምልክቶች ለዘመናዊው አመት ከጠፋ ምን ይከሰታል.
ዘይቤበር ምን ማለት ነው?
ዘይቤገር "ዘፋታ ሰጪ" ከሚለው ጀርመን ውስጥ የእንስሳትን የጊዜ መቆያ ስርዓት እንደገና የሚያስተካክለውን ማንኛውንም የውጭ ጠቋሚን ያመለክታል. በሰዎች, የሰርዱ ስርዓት , ወይም ባዮሎጂካል ሰዓት , በ zeitgebers ቁጥጥር ሥር ናቸው. ማዕከላዊ ማከፊያው (ሰው ሠራሽ) ዋናው አካል የአንጎል ቀዳዳ (hypochlaal) አጎራባች ውስጥ ይገኛል.
ጥቂት የእርግጠኛ ቁሳቁሶች እና በእንቅልፍዎ ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ እነሆ:
የቀን ብርሃን
በእንቅልፍ ላይ ተፅዕኖ ከሚያሳድሩ እጅግ በጣም አስፈላጊ የዜጎች አስተላላፊዎች አንዱ ብርሃን ነው. ብርሃኑ በቀይ ሬንጅ ውስጥ ብርሃን ፈሳሽ ሴሎች አማካኝነት ውስጣዊ ሰዓትዎን ይቆጣጠራል. ሴሎቹ የሰውነት አካል የእንቅልፍ ዙር እንዲቆጣጠሩት የሚረዳው መቼ እንደሆነና ቀን እንደሆነ ሲገልጹ. አምፑል ከመፈጠሩ በፊት ፀሐይ ስትጠልቅ እና ስትነቃነቃቸው ሰዎች ተኙ. አሁን ግን ከተፈጥሯዊ ባልሆነ ብርሃን ወደ ሌሊት (በተለይም ከዋናዎች ) እና በቢሮ ውስጥ የሚሰሩ በተፈጥሮ የተፈጥሮ ብርሀን ማግኘት አለመቻል ለእንቅልፍ እንቅፋት ሊሆኑ ይችላሉ.
የምግብ የጊዜ ሰሌዳ
በምሽት ሲመገቡም ምን ያህል እንደሚተኙ ይጎዳሉ. ሁልጊዜ ማታ ማታ ማታ እሺ ነው, በእያንዳንዱ ሌሊት በተመሳሳይ ሰዓት እስከምትበሉ. አለበለዚያ በተለመደው ለመተኛት በሚሞክሩበት ጊዜ በተለያየ ጊዜ የተለያዩ የኃይል መጠን ሊኖርዎት ይችላል, ይህም የአንተን የዘመናት ዘይቤን ሊያጠፋ ይችላል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሐግብር
ልክ እንደ የእራት መመገቢያ ወረቀትዎ, ልክ እርስዎም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ የእንቅልፍ ዑደትዎንም ሊያመጣ ይችላል ስፖርት በሚሠራበት ጊዜ ስለዚህ ጉዳይ ብዙ አይሆንም, ነገር ግን ጊዜዎ ቋሚ ካልሆነ የበለጠ. ሰውነትዎ በእያንዳንዱ ምሽት ስራ ላይ የሚውል ከሆነ ግን አንድ ቀን ወደ ማለዳ ማለዳ ላይ ይለወጣል, በእንቅልፍዎ ላይ ለውጥ እንዳለ መጠበቅ ይችላሉ.
የሙቀት መጠን
አንድ የአየር ሁኔታ የሙቀት መጠን መጨመር ሰውነታችንን እንዲተኛ ለማድረግ ይረዳል. የሰውነት ሙቀትም በተፈጥሮው ከጠዋቱ 4 ኤኤም ላይ ይነሳል, ይህም በከፊል በአካልና በአካባቢው መካከል ከፍተኛ ልዩነት ሊፈጠር የሚችል ሙቀትን ያጠፋል. ብዙ ሰዎች ማታ ማታ መስኮቶችን ክፍት በማድረግ የተሻለ እንቅልፍ ይወስዳሉ. ማቀዝቀዣው ወደ እንቅልፍ ሽግግርን እና እንቅልፍ ማጣትን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል. ሙቀቱ ቁጥጥር በሚደረግበትና ቋሚ በሆነበት ጊዜ ይህ ምልክት ሊጠፋ ይችላል.
ዘይፐርበርስ በጊዜ ሂደት እንዴት እንደሚለወጥ
ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ, የሰዓትው አመትዎ የጊዜ ቀኖቹ ተለዋዋጭነት ሊለወጡ ይችላሉ. ይሄ ኮሌጅ ከመተኛቱ 2 ሰዓት በፊት ኮሌጅ ከመብላትዎ በፊት ስለ እርስዎ እንቅልፍ የሚጎትት ለምን እንደሆነ ለምን ያብራራል, አሁን ግን በእንቅልፍዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ የሚያሳድሩት የተለመዱ ለውጦችዎ ናቸው. ምግብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማዘዝ እና የጠዋት የፀሐይ ብርሃንን ለማግኘት የሚያስችሉ መንገዶችን መቆጣጠር የስሜትዎ እንቅልፍ ካጋጠመዎት ወደ መራቸው እንዲመለሱ ሊያደርግዎት ይችላል.
የእንቅልፍ መዛባት ምልክቶች
ሁልጊዜ ደካማ ከሆኑ እና የእንቅልፍ ጥራትዎ ሁልጊዜ ደካማ ከሆነ, የሰራፕሪንግ ሪሞት እንቅልፍ ችግር ሊኖር ይችላል. የእንቅልፍ መዛባት ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- እንቅልፍ ለማነሳሳት የተቸገረ ጊዜ ማግኘት
- እንቅልፍን ለማቆየት, በማታ ላይ ብዙ ጊዜ ከእንቅልፍ ለመነሳት.
- ቶሎ ከእንቅልፍ ለመነሳት እና ወደ መተኛት መመለስ አለመቻል.
- እንቅልፍ ማመቻቸት ወይም ዝቅተኛ ጥራት ያለው ነው.
የእንቅልፍ ችግር እንዳለብዎት ከጠረጠሩ ሀኪምዎን ያነጋግሩ. ለጠዋት የፀሐይ ብርሃን መጋለጥን የመሳሰሉ ተፈጥሯዊ አካባቢዎችን ለማሻሻል የሚረዱ ቀላል ለውጦች የእንሰሳ ህይወት እና የእንቅልፍ ንድፍዎን ለመቆጣጠር ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ.
ምንጮች:
Adam K. (1980). የአመጋገብ ልማዶች እና ከእንቅልፍ በኋላ ከእንቅልፍ በኋላ የምግብ መጠጦች. SLEEP, 3 (1), 47-58.
አሜሪካን የእንቅልፍ ሕክምና. (2008). የሬባሪያ ሪት የእንቅልፍ መዛባት ጥር 22, 2016 ተመለሰ.
በሃርቫርድ የሕክምና ትምህርት ቤት የእንቅልፍ ሕክምና ክፍል. (እ.ኤ.አ. 2007, ታህሳስ 18). ተፅዕኖ የሚያሳድር ውጫዊ ሁኔታዎች. ጥር 22, 2016 ተመለሰ