ማስጠንቀቂያዎች, የጠዋት የፀሐይ ብርሃን, ካፌይን, እና የእንቅልፍ መዛባት ህክምና ሊረዳ ይችላል
ለመንቃት ከመጠቀምዎ በፊት ከአንድ ሰአት በፊት ከእርስዎ አልጋ ማውጣት በጣም ከባድ ህመም ነው. አንዳንድ ጊዜ ግን ከእንቅልፍ ለመነሳት እና ለመነሳት አስፈላጊ ነው. ይህን ለማድረግ ከሁሉ የተሻለው ዘዴ ምንድን ነው? ይህንንም እንዴት እንደ ማሻሻል, እንደ ጠዋት ሰዓት, የፀሓይ ብርሃን እና ካፊን የመሳሰሉትን ቀላል ለውጦች - ወዲያውኑ ለዘለቄታዊ ጥቅሞች ተግባራዊ ማድረግ ይችላሉ.
የእንቅልፍ ጊዜህን መለወጥ በዒላማው ላይ አተኩር
የቀድሞ በረራ ለመያዝ, ወይንም ቀጣይ የሚቀጥለውን የጊዜ መርሃግብር እያመቻቸዎት ከሆነ ቀደም ብሎ መንቃት አለብዎት, ይህም እንዴት ሊረዱዎት እንደሚችሉ ለመወሰን ይረዳዎታል. ከእርስዎ የማንቂያ ሰዓት ጋር ያለዎትን ግንኙነት ስለ ማንነትዎ ማገናዘብ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ከመጠን በላይ መንቃት ከእንቅልፍ መጠንና ጥራት ጋር የተያያዙ ችግሮችን ሊጠቁም ይችላል.
በእንቅልፍ ጊዜ ላይ የረጅም ጊዜ ለውጦች ማድረግ
ከተቻለ, በተለይ ይህ ከእንቅልፍ መርሃግብርዎ ረጅም ጊዜ ማስተካከያ ከሆነ ለውጦችን ቀስ በቀስ ለማድረግ ይሞክሩ. ልጆቹ ወይም ወጣቶች በጉጉት እስከተመዘገበው ጊዜ ድረስ ትምህርት ለመቀጠል ሲዘጋጁ, ከመጀመሪያው ቀን በፊት በሳምንቱ ወይም በሳምንት አስቀድመው ማቀድ መጀመር በጣም ቀላል ነው.
በጠዋቱ ላይ አሁን ካለው የጠባባጭነት ጊዜዎ ጋር ቅርብ የሆነ ማንቂያ በማቀናበር ይጀምሩ.
ከዚያም በየቀኑ, የማንቂያውን ሰዓት ቀደም ብሎ በ 15 ደቂቃዎች ይውሰዱ. ይህም እንደ አስፈላጊነቱ ወይም እንደ ምቹ ምቹ ሆነው ሊስተካከል ይችላል. በአጠቃላይ መመሪያ, በእንቅልፍ ጊዜ (እንደ የጀር መዘግየት ), በእያንዳንዱ የ 1 ሰዓት ለውጥ ጋር ለመለማመድ 1 ቀን ይወስዳል. ለምሳሌ, በየቀኑ ጥቂት ቀናቶች ሊሆኑ ይችላሉ.
መደበኛ የመኝታ ሰዓት ለመተኛት ይሞክሩ እናም እንቅልፍ እንዳይጥል እንቅልፍ ሲጥልዎት መተኛት ይፍቀዱ . በጭንቀት ሳይወስዱ መኝታ ላይ መተኛት አይሆንም: ለመተኛት ረጅም ጊዜ ይወስዳል. ይህ የእንቅልፍ ፍላጎት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ይሄዳል. ሰውነትዎን ያዳምጡ, ከመተኛትዎ በፊት ባለው ሰዓት ውስጥ ዘና ይበሉ, እናም በተፈጥሯቸው እንቅልፍ ሲሰማዎት ወደ መተኛት ይሂዱ. E ነዚህ E ነዚህ E ርምጃዎች E ንዴት E ንደተነሱና E ንዲንከባከቡ ሊረዱዎት ይችላሉ.
እንቅልፍዎን ለማሻሻል, ቋሚ የእንቅልፍ መርሃግብር (በመኝታ ሰዓት እና በየቀኑ በሚቆዩ ጊዚያት) ይቀጥሉ, ቅዳሜና እሁድ ወይም የእረፍት ቀናት ይሁኑ. የማንቂያ ጊዜን ለማጠናከር ከ 15 እስከ 30 ደቂቃ የጠዋት የፀሐይ ብርሃን በማንቃት ይጀምሩ. የሚቻል ከሆነ ከአልጋዎት ላይ ይልብቁ, ልብሶች ላይ ጣሉ, እና ወዲያውኑ ወደ ውጪ ይሂዱ. የፀሐይ መነጽር ወይም የጥላቻ ልብስ አይለብሱ, ብርሃኑ ፊት ላይ (በተለይም ዓይኖችህ) ላይ ይምጣ. ንጹህ አየር ከእንቅልፍ ይነሳል እና ብርሃኑ የአንተን የክብደት እና የእንቅልፍ ንድፍ ለመድረስ ይረዳል. በሚኖሩበት ቦታ ምክንያት አስፈላጊ ከሆነ አስፈላጊ የሆነ የብርሃን ሳጥን ይጠቀሙ . በተለይ የአተነፋፈጦችን ብርሃን መጋለጥ በተለይ የእንቅልፍ ፐሮጅስ ሲስተም ለመርሸፍ የሚረዱ የጉጉት መንቆረዳዎች ሊሆኑ ይችላሉ.
በቀላል መፍትሔዎች መጀመሪያ እንዴት መነቃቃትና መነሳት
ቀስ በቀስ ማስተካከያዎችን በማድረግ እና የብርሃን ንጣኔን በብርሃን ተጋላጭነት ከማጠናቀቅ ባሻገር, ከእንቅልፍ ለመነሳትና ለመነሳት ሊረዱ የሚችሉ ሌሎች ቀላል መፍትሄዎች ሊኖሩ ይችላሉ.
እነዚህን አማራጭ አማራጮች ተመልከቱ-
- የእንቅልፍዎ ረብሻን የሚያደናቅፍ ደፍጣጭ ደወልን ያስቀምጡ.
- ለማንቃት መሞከር አለብዎት. አንዴ ከገቡ በኋላ ወደ አልጋው አይመለሱ.
- በተለያዩ መሳሪያዎች ላይ ብዙ ማንቂያዎችን (የውሻ ሰዓት, ስልክ, ወዘተ) ማቀናበር ያስቡበት.
- አሸልፋ ለመምታት አማራጩን የማያስፈልግ አማራጮችን በተቻለ መጠን ዘግይተው ያድረጉ , ነገር ግን ወዲያውኑ ለመነሳት - ወይም እንዲዘገዩ ይደረጋሉ.
- ከእንቅልፍ ለመነሳት እንዲረዳዎት ሌሎችን ይቅጠሩ, ለምሳሌ አሁን እንደነቃ የቤተሰብ አባል ወይም እስከሚነሱ ድረስ ሊደውሉልዎ የሚችል ሰው.
- ከአልጋ ከደረሱ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ገላ መታጠቢያ ይሂዱ.
- የጠዋት እንቅስቃሴ ወይም ወደ ውጪ መውጣት ነቅተው እንዲቆዩ ይረዳዎታል.
- እርስዎ ነቅተው እስክትነቁ ድረስ ካፌይን መውሰድ የጠዋት እንቅልፍ ማጣት ሊፈጥር ይችላል.
- የእንቅልፍ መድሃኒቶች ከመጠቀም መቆጠብ.
አንድ ጊዜ ከእንቅልፍዎ እና ከአልጋዎ ከተነሳዎት በተኛ እንቅልፍ ውስጥ ለመተኛት አሁንም መፈለግዎ አይቀርም . ከወትሮው የንቁ ሰአትዎ በጣም ከፍ እያደረብዎት ይህ ምናልባት ጥልቅ ሊሆን ይችላል. የምሽቱ እኩለ ሌሊት ሊሰማኝ ይችላል, እና ወደ አልጋው መሄድ መሞከር ብቻ ሊሆን ይችላል. ይህ ከቀጠለ የእንቅልፍዎ መሆን እንዳለበት እንዳላደረገ ሊቆጠር ይችላል.
እረፍት እንዲሰማ ለማድረግ በቂ ሰዓቶች መተኛትዎን ያረጋግጡ. የእንቅልፍ ፍላጎቶች ይለያያሉ, ነገር ግን አብዛኛዎቹ አዋቂዎች ከ 7 እስከ 9 ሰዓት የእንቅልፍ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል. ዕድሜያችን እየገፋን ስንሄድ ከ 65 ዓመት ያልበለጠ የእንቅልፍ ችግር በትንሹ ከ 7 እስከ 8 ሰዓት ይቀንሳል. በቂ ሌሊት በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ከእንቅልፍ ለመነሳት በጣም አስቸጋሪ ይሆናል.
በተጨማሪም ከእንቅልፍ ማምለጥ እና ከእንቅልፍ ለመነሳት እንቅልፍ የመተኛት ችግርን ማከም አስፈላጊ ሊሆን ይችላል. እንቅልፍ ማጣት እንቅልፍን ሊያሳጣው ይችላል, አጠቃላይ መዋጮውን ይቀንሳል እንዲሁም ጥራቱን ይቀንሳል. ሪትሊንግስ ዳንስ ሲንድሮም (ሪኤሊኤስ) እንቅልፍ ሊወስደው ይችላል. እንቅልፍ ማመቻቸት እንቅልፍን መቋረጥ መራባትን ሊያስከትል ይችላል, ይህም ከመጠን በላይ የዕለት ተኛ እንቅልፍ እና ሌሎች ምልክቶችን ያስከትላል. ከነዚህ ሁኔታዎች መካከል አንዱ ካለ, አስቸጋሪ የሙከራ መስመድን ለመፍታት ምርመራ እና ህክምና ሊያስፈልግ ይችላል.
አንዳንድ ጊዜ የጠዋት እንቅልፍን ተጨማሪ ሕክምና ሊያስፈልግ ይችላል. የእንቅልፍ ችግር (እንቅልፍ ማጣት, የኒርኮሌፕሲ ወይም የሱል የሥራ እንቅልፍ መዛባት) ምክንያት ሲከሰት እና የእለት ተእለት ተግባርን የሚያስተጓጉል ከሆነ, መድሃኒት ማነቃቂያ መድሃኒቶች ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ. እነዚህ መድሃኒቶች ሞፋፊኒል (Provigil), Armodafinil (Nugivil), ወይም እንደ ሜቲፓይፋይዲት (Ritin) ያሉ ሌሎች ሊሆኑ ይችላሉ. ከመጠን በላይ እየታገላችሁ እንደሆነ የሚሰማዎት እንደሆነ ከተሰማዎት በቦርዱ በተረጋገጠ የእንቅልፍ መድሃኒት ሐኪም ይናገሩ.
አንድ ቃል ከ
በጠዋት እና ከእንቅልፍ ለመነሳት እነዚህን ለውጦች ስትቀበሉ በመጀመሪያ የመኸር ዕቅድ ይኑርዎት. በተፈጥሯዊ ሁኔታ ከእንቅልፍዎ በፊት ሁለት ሰዓት በፊት አንድ ማንቂያ በማቀናጀት አልጋ ከእንቅልፍ መጨናነቅዎ ይጠብቃሉ. ምናልባት ጥሩ ላይሰራ ይችላል.
በዚህ መልኩ ለውጡን ለማጠናከር ከዚህ ቀደም የሰጧቸውን የውሳኔ ሃሳቦች ቀስ በቀስ ማስተካከልና ከዚህ በታች ያሉትን ምክሮች ይጠቀሙ. አስፈላጊ ከሆነ የሌሎችን እገዛ ያግኙ, አስፈላጊ ከሆነ የሐኪም ባለሙያን ጨምሮ, በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲጓዙ. በቆራረጥ እና በኩራት ማድረግ እንደሚችሉ ማመን ጠቃሚ ነው. ወደ አልጋዎ እንዲመለሱ አይፍቀዱ. የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት በጣም አስቸጋሪ ናቸው, ግን ቀላል ይሆናል.