አጠቃላይ ማሳሰቢያዎችን እና የእንቅልፍዎን ሁኔታ ለማሻሻል እቅድ ያውጡ
በመጨረሻ የእረፍት ቦታዎን ደርሰዋል. ሌላኛው ምሽት መነሳት እና ማዞር, ከአልጋ ለመነሳት ትታገላላችሁ, እና እንቅልፍ እና ድካምን በመዋጋት አንድ ቀን ለመተኛት እና ለመተኛት እና ለመተኛት ለመሞከር ትጥራላችሁ. ይህ ጠቃሚ እና የህይወት-ተለዋዋጭ ግብ ሊሆን ይችላል, እና ያለ ዕቅድ ትንሽ ማስፈራራት ሊሆን ይችላል.
የት መጀመር ይኖርብሀል? እንደ እድል ሆኖ, ጥሩ እንቅልፍ እንዲተኙ የሚያግዙዎ ተከታታይ የሆኑ ለውጦች አሉ. ይህንን ምክር ለመተግበር እንዴት እንደሚቻል ላይ ለማተኮር በሚቀጥሉት 30 ቀናት ላይ ያስቀምጡ. በህልምዎ እንቅልፍ መዝናናትዎን ያያሉ.
ለበለጠ እንቅልፍ መተኛት
በዚህ የግል መሻሻል ጉዞ ከመጀመርዎ በፊት, የእርስዎን ቁርጠኝነት በትክክል መገምገም ይኖርብዎታል. አንዳንድ ከባድ ምርጫዎችን ለማድረግ ፈቃደኛ ነዎት? በእንቅልፍዎ ላይ ማተኮር እና አስፈላጊ የሆኑ ድንበሮችን ማዘጋጀት ጥሩ ጊዜ ነውን? ይህን ሂደት እስከ መጨረሻው ማየት ትችላላችሁ? ህይወትዎ ሁካታ ውስጥ ከሆነ, አሁን በእንቅልፍዎ ላይ ለማተኮር ጥሩ እድል ላይሆን ይችላል. ግን እንቅልፍዎን ለማሻሻል ዝግጁ እና ዝግጁ ከሆኑ, አንዳንድ ለውጦችን ለማድረግ ከአሁኑ ጊዜ የተሻለ ጊዜ የለም.
አንዳንዶቹን ጠንካራ ስራዎች ባለመሥራት በዚህ ሂደት ውስጥ እራስዎን አቁሙ. ሽልማትዎ በተገቢው ጊዜ ይመጣል, እና የእንቅልፍዎን ማሻሻል የእርስዎን ጽናትና ቁርጠኝነት ያመጣል.
በ 30 ቀናት ውስጥ እንዴት መተኛት እንደሚቻል
የሚከተሉት የእርጅና ደረጃዎች የተሻሉ ለመተኛት በሚያደርጉት ጥረት ላይ መመሪያ እና ድጋፍን ያዘጋጁልዎታል. በወር ውስጥ በ 30 ቀናት ውስጥ በተለያዩ ስራዎች የሚሰጡ የተለያዩ ሥራዎች ይሰራሉ. ዋናዎቹ ለውጦች በጊዜ ሰሌዳው ውስጥ ተራርበው እንዲሰሩ አስፈላጊ የሆኑትን ቅድመ ስራዎች እንዲሰሩ ይደረጋል.
ለምሳሌ በአብዛኛው የመጀመሪያው ሳምንት, የእረፍት ጊዜዎን ለመጠገን ምክር ከተሰጠ በኋላ የእረፍት ጊዜዎን ሁኔታ ለማሻሻል ላይ ያተኩራል, ግን በዚህ ሳምንት እራሱን በሚያሰላስሉባቸው አንዳንድ መሰረታዊ ምክንያቶች መሠረት በኋላ ላይ ምእራፍ ይሰጣል. በተመሳሳይ ሁኔታ እንደ መፍትሄ እንደሚሻል, ዘና የሚያደርግ ቋሚ ዞን መፍጠር እና እንቅልፍ የሚጥልዎት በሚሆንበት ጊዜ መተኛት ትንሽ ጥረት ይደረግበታል, በተመሳሳይ ጊዜ የአንድን ንጥረ ነገር አጠቃቀም እንደገና ማስተካከል ሊመጣ ይችላል.
በተለያየ ሁኔታ ለተለያዩ ሰዎች ፍሬዎች እና ማስተካከያ የሚሰጡ ምክሮች አሉ. አንዳንድ ርዕሰ ጉዳዮች ከእርስዎ ሁኔታ ጋር አይመሳሰሉም (እንደ ገና አጫሽ ካልሆኑ ማጨስን ማቆም).
የዚህ ዕቅድ የመጨረሻው ክፍል የተወሰኑ ክፍተቶች ሊያሟሉ የሚችሉ ሁኔታዎችን ጨምሮ, አንዳንድ ክፍተቶችን ለማጥለቅ ነው. የመጀመሪያዎቹ ለውጦች ውጤታማ ወይም አግባብነት ያለው ሆኖ ካልተገኙ ምናልባት ሌሎች ችግሮች በመጫወት ሊሆን ይችላል. በመጨረሻም, ጥረቶችዎ በመጨረሻው ዋጋ ካልተከፈሉ ማንኛውም የቀሩትን ችግሮችን ለማሸነፍ የሚያስፈልገውን የግል እርዳታን ሊሰጥዎ ከሚችል የእንቅልፍ ዶክተር ጋር መነጋገር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. በአጠቃላይ ይህ ምክር በአጠቃላይ ለሁሉም መልካም ነው, ነገር ግን በግለሰብዎ ፍላጎቶች ላይ ለመገኘት በጥንቃቄ በመፍጠር በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
ለመተኛት ዕቅድ ተግባራዊ ማድረግ
እንቅልፍዎን ለማሻሻል አንድ እርምጃ አንድ ቀን ማድረግ ይችላሉ. ከዚህ በታች በየቀኑ ለ 30 ቀኖች እንዴት እንደሚሰራ ከታች አሉ. በሥርዓቱ በሙሉ እንዲገለፅ አስፈላጊ አይደለም. በአንድ ተግባር ላይ ረዘም ያለ ጊዜ መውሰድ እንደሚያስፈልግዎ ሊገምቱ ይችላሉ. በተቃራኒው ግን ለእርስዎ የማይገባ የውሳኔ ሃሳቦች በጥቂቱ ይቀንሱ ይሆናል. የእራስዎን ፍላጎትና ሁኔታዎን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ለማሟላት ፕላንዎን ለግል የተበጁ ማድረግ, እና በሂደቱ ላይ ተለዋዋጭነት እንዲኖር ያድርጉ.
የምታደርጉት ነገር ሁሉ በዛው ይጣሉት. ሽልማትዎ የተሻለ የእንቅልፍ እንቅልፍ ብቻ ሳይሆን በቀን ውስጥ ያለውን ጉልበት እና ተግባርም ያሻሽላል.
ግቡ ለስራዎ በጣም ብቁ ነው, እና ለሂደቱ እራስዎን ስለሰጡ ምስጋና ሊመሰክሩዎት ይገባል.
- ቀን 1: በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ይነሳሉ . መደበኛ የመተኛ ጊዜ ፕሮግራም በመጀመር ይጀምሩ. ይህ የማስነሻ ጊዜ በሳምንቱ ቀናት, ቅዳሜና እሁድ እና የእረፍት ቀናትዎ ተመሳሳይ ነው, ስለዚህ ለእርስዎ በጣም የተሻለውን ጊዜ ይምረጡ.
- ቀን 2: ኤሌክትሮኒካዊውን ከመኝታ ቤቱን ያስወግዱ . ይህም ቴሌቪዥን, ኮምፒተር, ሞባይል, እና የኤሌክትሮኒካዊ አንባቢዎችንም ይጨምራል.
- ቀን 3: የቤት እንሰሳትን ከመኝታ ቤቷ ውስጥ ቆልፍ. የቤት እንስሳትዎ ከእርስዎ ጋር አብረው ለመኖር ቢወዱም በባህሪያቸው እና በዎርዶቻቸው ላይ ለመተኛት አስተዋጽኦ ሊያደርጉ ይችላሉ.
- ቀን 4: የእንቅልፍ ፍላጎቶችዎን አስሉት . በተለምዶ ስምንት ሰዓት እንቅልፍ ያስፈልግዎት ይሆናል, ወይም በጣም በተሻለ ቢሆን ጥሩ ያድርጉት. ምን እንደሚያስፈልግዎት ይወቁ.
- ቀን 5: በተገቢው ጊዜ ለእንቅልፍዎ ይተኛሉ . አንዳንድ ሰዎች "ለመተኛት ለመተኛት, ለመነሣት በቶሎ" ይሻላቸዋል, ሌሎቹ ደግሞ የተፈጥሮ የሽላር ጉጉቶች ናቸው. ከተፈጥሯዊ እንቅስቃሴዎ ጋር በተሻለ ሁኔታ መሥራት ይችላሉ.
- ቀን 6: የእንቅልፍ ዕዳዎን ይክፈሉ . በቂ እንቅልፍ ካላገኙ የእንቅልፍ ዕዳዎን ለመከታተል አሁን ጊዜ ነው. የእንቅልፍ ሰዓታትን ማራዘም, የእንቅልፍ ጊዜ ማሳለፍ እና ካፌይን በጥንቃቄ መጠቀምን መማር ይችላሉ.
- ቀን 7: እንቅልፍ እና ድካም መካከል ያለውን ልዩነት ይወቁ . የእንቅልፍ መንስኤዎችን ለይቶ ለማወቅ እና ለማከም የሚረዱ ልዩ ልዩ ልዩነቶች እንዳሉ ላያውቁ ይችላሉ.
- ቀን 8: እንቅልፍ ሲጠጡ ብቻ ወደ አልጋ ይሂዱ . ለመተኛት ሲሄዱ ሰውነትዎ ዝግጁ ከሆነና ሰዓት ሲነበብ በሚሄዱበት ጊዜ አልጋው ላይ ቢተኛ በቀላሉ ይተኛልዎትና መተኛት ይተኛሉ.
- ቀን 9: እንቅልፍ በሚያሳዩ የአምልኮ ሥርዓቶች የቆየ ድብልቅ ዞን መፍጠር . በፀጥታ እንቅስቃሴዎች በመዝጋት ሰውነትዎን ለመተኛት ዝግጁ ያድርጉ.
- ቀን 10: ከመተኛቱ በፊት አልኮል ይሁኑ . አልኮል እንቅልፍ እንዲሰማዎት ሊያደርግዎ ይችላል, ሆኖም ጥራት ያለው እንቅልፍ ይረብሽዎታል.
- ቀን 11: ካፌይን ቆራረጥ . ለአብዛኞቹ ሰዎች ካፌይን ከመተኛቱ በፊት ከአራት እስከ ስድስት ሰዓታት በፊት መወገድ አለበት.
- ቀን 12: ማጨስ አቁም እና መተኛት ጀምር . ማጨስ እንቅልፍዎን በበርካታ መንገዶች ይረብሽዋል. ኒኮቲን ማነቃቂያ ነው. ሱስ የሚያስይዝ በመሆኑ በኒኮቲን ምኞቶች ምክንያት መንቃት ያስከትላል. የመተንፈስ ችግርም ወደ መራመጃና የእንቅልፍ ችግር ያመጣል.
- ቀን 13: ስፖርተኞችን በትክክለኛው ጊዜ ይለማመዱ. የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ እንቅልፍን ለማሻሻል ይረዳል, ነገር ግን ከመተኛቱ በፊት ጠንካራ የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ ጠቃሚ ላይሆን ይችላል.
- ቀን 14: ወደ መጸዳጃ ቤት የመጓጓዣ ድግግሞሽ ቀንስ . ሙሉ ነወርድ እንቅልፍዎን ሊረብሽ ይችላል. ሌሊቱን ለመነሳት ምን ምን ነገሮች አስተዋፅዖ እንደሚያደርጉ ይወቁ.
- ቀን 15: በምሽት ያስቆጠቡ . ማታ ማታ መተኛት ብቻ ከእንቅልፍዎ ጋር የተያያዘ ብቻ አይደለም, ከቀኑ ግዜ የአሲድ ንክረትን ከመቀነቅ ይልቅ ለጤንነት አደጋ ሊያጋልጥ ይችላል. ፈጣን የራት ምግቦችን, ቀደም ብሎ በመብላትና ሳይበላሽ መከላከል እንዴት እንደሚቻል ይወቁ. በእግርዎ እና በትከሻዎ ላይ መተኛት ሊያግዝ ይችላል.
- ቀን 16: ሌሊት ላይ አልጋ ላይ አልተኛ . ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ከተተኛዎት አልጋው ላይ እስከሚወጣበት ጊዜ ድረስ ከአልጋዎ መውጣት ይመርጣሉ.
- ቀን 17: ውጥረትዎን በሚዝናኑበት ዘዴዎች ያስተዳድሩ . ለመተኛት ሲሞክሩ በጭንቀትዎ ውስጥ ችግር ካጋጠምዎት የሚያስጨንቅ ጊዜዎን መርጠውና ዘና ለማለት ስልቶችን መጠቀም የመሳሰሉ ስልቶችን ያስፈልግዎታል.
- ቀን 18: ለመወዳደር አዕምሮ, ዝርዝር ይፃፉ . ለመተኛት በሚሞክሩበት ጊዜ ሀሳብን የሚያሽከረክሩ ከሆነ, አንዳንድ እርምጃዎችን ወስደዋል, ከዚያም ዘና እንዲሉ ዝርዝር ይጠቀማሉ.
- ቀን 19: ለመተኛት ከመሞከር ይልቅ የማረፍ ትኩረትን መቀየር . ከእንቅልፋትና ከእንቅልፍ ለመነሳት የተለመደው ሁኔታ ሊሆን ይችላል. ከእንቅልፍ ይልቅ በእረፍት ላይ ማተኮር ያስፈልግ ይሆናል.
- ቀን 20: ንስባትን አይውሰዱ . በመተኛት ጊዜ እንቅልፍ የሚጥልዎት ከሆነ ሌሊት ላይ እንቅልፍ ይቀናብረዋል.
- ቀን 21: በአልጋዎ ጊዜዎን ገድበው እንቅልፍዎን ያዋክሩት . ለመተኛት ሲሄዱ ብቻ ይተኛሉ.
- ቀን 22: የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀትን ጨምሮ ከትርፍ ማጣት ጋር ተነጋገሩ . የደካማ የመተኛት ጥራትዎ የስነ ልቦና በሽታ ምልክት ሊሆን ይችላል. ምርመራ እና ተገቢ ህክምና ማግኘት እንቅልፍዎን እና ህይወታችሁን ሊያሻሽሉ ይችላሉ.
- ቀን 23: የመንተባተብ እና የእንቅልፍ ማጣት በእንቅልፍ ጊዜ አፕኒያ ማለት ነው . በመርሳት እና ቀስ በቀስ እንቅልፍ ከወሰዱ, የእንቅልፍ ጊዜ መቋረጥ ሊኖርብዎት ይችላል. ይህንን ሁኔታ ማከም ህይወትን ሊያሻሽል ይችላል.
- ቀን 24: እረፍት የሌላቸውን እግሮችህን አረጋግጥ . ይህ የእንቅልፍዎ ችግር ሊያስከትል የሚችል የተለመደ ችግር ነው.
- ቀን 25: ክብደትን መቀነስ ላይ ያተኩሩ . ከመጠን በላይ ክብደት መተኛት ለ "እንቅልፍ መቆረጥ" በዚህ መሀከል ጥሩ ጥራት ያለው እንቅልፍ ማጣት ክብደት እንዲጨምር ወይም ክብደት መቀነስ አለመቻሉን ያሳያል. ለማቆም የሚሰነዝሩ ዑደት ነው.
- ቀን 26 እራስዎን ወደ ጠዋት የፀሐይ ብርሃን ያቅርቡ . በጠዋት የፀሐይ ብርሃን መጋለጥ ወይም የብርሃን ሳጥን በመጠቀም አንዳንድ የእንቅልፍ ችግር ምልክቶች ይረዳል.
- ቀን 27: የማንቂያ ሰዓትን ያስወግዱ . የማሸለብ አዝራሩን መጫን በጣም ቀላል ሊሆን ይችላል.
- ቀን 28: በጣም ተኛ መሆንዎን ይመልከቱ . የእንቅልፍ አፕኒያ, ናርኮሌፕሲ እና ምን መብላት እና መጠጥ ለቀን እንቅልፍ መተኛት አስተዋጽኦ ሊያበረክት ይችላል.
- ቀን 29: እንቅልፍ ቅድሚያ እንዲሰጠው ያድርጉ. አሁን በእንቅልፍዎ ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ ብዙ ነገሮች አሉ ብለው ስለወሰኑ እርስዎ ራስዎን ለመለወጥ ራስዎን መውሰድ ይችላሉ.
- ቀን 30: የእንቅልፍ ዶክተርን ተመልከት . እንቅልፍ እንቅልፍ እያጋጠመዎት ከሆነ ወይም እንደ የእንቅልፍ አፕኒያ ያለ ሁኔታ ካለብዎ, የእንቅልፍ ጥናት ለማግኘት ጊዜው አሁን ነው.