በኮሌስትሮል-ዝቅተኛ አመጋገብ ውስጥ ያሉ የቁርስ ተመራጮችዎን ለመቀየር ጠቃሚ ምክሮች
የቁርስ ጠንቃቃ የየቀኑን ዋንጠኛው ምግብ ሲሆን ለእርሶ ሌሎች ምግቦች እና መሻቶች ቃና ሊያስተላልፍ ይችላል. የኮሌስትሮል ዝቅተኛ አመጋገብን እየተከተሉ ከሆነ ለጤና ተስማሚ ምግቦችን መምረጥ መጀመሪያ ላይ ትንሽ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. አንዳንድ ጊዜ, እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ እንደ ባርልል እና ክሬም ቢስክ ወይም ቢከን እና እንቁላል የመሳሰሉትን ወደተፈቀዱ እውነተኛ እና ተወዳጅ ወዳጆችዎ እንዲመለሱ ሊያደርግዎት ይችላል.
ነገር ግን ቀኑን ሙሉ በጤናማው ላይ ቁርስ መሙላት የኮሌስትሮል ደረጃዎን ጤናማ በሆነ ክልል ውስጥ ለማቆየት ይረዳል. እንዲሁም ከጊዜ በኋላ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች መመገብን ይከለክላል. የተለመዱ የቁርስ ምግቦች መኖራቸውን ለማረጋገጥ ጥቂት ጥቆማዎችን እናድርግ.
ወተት እና እህል
ይህ ለመሥራት ቀላል የሆነ ቁርስ ጊዜ ለመቆጠብ ጥሩ መንገድ ነው. ሆኖም በቀን በማለዳ በአመጋገብዎ ላይ ስብና ስኳር መጨመር ይችላል. ይህም ቀዝቃዛዎን ከፍ ማድረግ ይችላል. ይህን ለመከላከል, ለጠዋት የእህልዎ ጥራጥሬ ጥቂት ጤናማ ለውጦችን እና ተጨማሪ ጭምር ማድረግ ያስቡበት.
- የምግብ ስሙን ያረጋግጡ. ለሚወዱት ጥራናችን በሚቀጥለው ጊዜ, የአመጋገብ መለያን ይመልከቱ. አንድ ምርጥ ምግቦች በስኳር እና በጥቅም ላይ ሊሆኑ ይገባል. እህልዎ በአንዱ ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ በአንዱ ወይም በሁለቱም ላይ ከፍ ያለ ከሆነ, ለውጡን ወደ ጤናማ ምግቦች መቀየር ሊያስቡበት ይችላሉ. እርስዎም እዛው እያሉ የፋይል ይዘትዎን ያረጋግጡ. ውስጣዊ ቅሌጥ ፈሳሽ የ LDL ኮሌስትሮል ደረጃዎን ዝቅተኛ ሊያደርግ ይችላል. በተጨማሪም የተረጋጋ (የ "ሙሉ" ስሜት) ሊያመጣም ይችላል, እና በመጨረሻም ይህን ትንሽ ቁርስ የበለጠ ይጨምሩ.
- ዝቅተኛ ወተት ይጠቀሙ. ወደ ዝቅተኛ ስብ ወይም ስኳር ወተት መቀየር ተጨማሪ አይነጣዎችን ለመቀነስ ይረዳል. በተጨማሪ, በንጥልዎ ውስጥ ከላዌ ወተት ይልቅ የሲሚልልፉን ተጠቅመው ያስቡበት.
- ሰው ሠራሽ የሆኑ ጣዕምዎችን ይጥሉ. አንዳንድ ጥራጥሬዎች እንደ ቤርያ ወይም ቸኮሌት የመሳሰሉ ሰው ሰራሽ ጣዕም ያላቸው ጣዕም ይጨምራሉ. እንደ አማራጭ አንድ የተለመደው ጥራጥሬ ያስቡ እና የእራስዎን ጣዕም ይጨምሩ. ይሄ ጤናማ ምግቦችን ለአመጋገብዎ በማስተዋወቅ ይህም ስብ እና ቅቤን ለመቀነስ ይረዳል. የመጥመቂያ ጣዕም እየፈለጉ ከሆነ አዲስ ጥራጥሬዎችን ወይም ሰማያዊ እንጆሮችን ይሞክሩ. ትንሽ ቅመማ ቅመምን የምትመኙ ከሆነ, ቀረፋዎችን ለመጨመር ያስቡበት (ይሻልም).
- ያጥፉት. በአንድ ሳህን ውስጥ አሮጌ እራት ብቻ አይደለም. ለልብዎ እንደ መሙላትና ጤናማ ሊሆኑ የሚችሉ ብዙ ሌሎች ምግቦች አሉ. ሞቃታማ የኦርሜል ምግቦች በተለይ በክረምት ቀን.
ከቂር እና ከምንጭ ጋር ያለ ፓንኬክ
ፓንካል (ኬንክሬክ) ጣፋጭ ምግቦች ናቸው. በዚህ ባህላዊ ተወዳጅነት ውስጥ ያሉትን አንዳንድ መለዋወጦች መለዋወጥ ከፍተኛ-ካሎሪ የሆነ ቁርስን የልብ-ጤናን ወዳለው አንድ ሊለውጠው ይችላል.
- ከፒንክኬቶችዎ ፋይበር አክል. ለእርስዎ የፓንችክ ባት ውስጥ ኦቾሜል ወይም ሌሎች የእህል ዓይነቶችን መጨመር ብዙ ካሎሪዎችን ሳያካትት ወደ ፖንሽኮስዎ ፋይበርን ይጨምሩ.
- ቅቤና ጣፋጭ ይለቀቁ. እነዚህ ሁለት ቅመሞች ወደ ቁርስዎ ስብ እና ስኳር ለመጨመር እጅግ በጣም ብዙ ዕድል አላቸው. ወደ ጤናማ ንጥረ ነገሮች መቀየር የደም ኮሌስትሮል ደረጃዎን ሳይጨምር ብዙ ጣዕም ይጨመርልዎታል. ትንሽ እቤትን ወይም የቼሪዎችን ይጨምሩ ወይንም ለመድሀም ያልበሰለ እና ለስላሳ ቅባት የተሰራ ዮጎት.
- ይውጣችሁ. ቀረፋ, የአልሜል ዝንጅ, ዝንጅብል, ዱባ ወይም ሌሎች ቅመሞች ወደ የፓንቻክ ባትዎ መጨመርም ባልተለመደ የፓንቻክ ጣዕም አማካኝነት ጣዕም እንዲኖረው ያደርጋል.
ባገዶች እና ክሬም ቼስ
በትክክል ከተዘጋጁ, ቢልልስ ጤናማ ጤንነት, ቀላል ቁርስ ሊሆን ይችላል. ይሁን እንጂ የተሳሳቱ ንጥረ ነገሮችን መጨመር የካሎሪ መጠን ያለው ባሌል ሊፈጥር ይችላል እናም የኮሌስትሮል ዝቅተኛ አመጋገብዎን ሊያበላሹ ይችላሉ.
ቁርሶ ለመጠጣት ከተመገቡ, ጥቂት የኮሌስትሮል ተስማሚ ለውጦችን ያዘጋጁ.
- ከፍተኛ-ፋይበር ቢልባጎችን ይምረጡ. ሙሉው እህል ወይም ሙሉ ስንዴ የሆነ ባርኔጣን መምረጥ ከሌሎቹ የባሌል ዓይነቶች ይልቅ ጤናማ ምርጫዎች ናቸው.
- ጤናማ የሆኑ ጨዋታዎች ብቻ አክል. Cream cheese የተለመደው የሻጋታ ስርጭት ነው, ነገር ግን በአብዛኛው ጥቅም ላይ ካልዋለ በስብ ላይ መጠቅለል ይችላል. አነስተኛ ቅባት ላላቸው ዝቅተኛ ማሰራጫዎች መርጠው ይግቡ. ነገሮችን ለመቀየር የሚፈልጉ ከሆነ, ትኩስ የተከተፈ ፍራፍሬ, የታሸገ ሳልሞኖች, ረዥም ቅባት, ወይም አነስተኛ ቅባት ያለው ዶግር በመጨመር የእራስዎን ትር ዝርጋታ ማዘጋጀት ያስቡበት. እነዚህ ሁሉ ያለልጦቹ ጣዕም ይጨምራሉ.
- ከአማራጭ ምግቦች ጋር ይቀያይሩት. በየቀኑ የምግብ ጠረጴዛን መመገብ ትንሽ ህይወቱን ማጣት? በምትኩ አስቂትን ሞክረው. በተገቢው መንገድ ከተዘጋጁ በኋላ, በተዘገበው ምግብ የተዘጋጁ ምግቦች (ባርኔጣዎች) ወደ አልጋዎች (ፋይበር) በጣም ከፍተኛ ፋይበር (ፋይበር) ናቸው. ሃሳቦችን እየፈለጉ ከሆነ እንደ ጥራጥ, ፍራፍሬ እና የቅመማ ቅመም የመሳሰሉ የልብ-ጤናማ አመላካሎችን የሚጠቀሙ ብዙ ጣፋጭ እና ዝቅተኛ የምግብ አዘገጃቶች አሉ.
ባቄን እና እንቁዎች
ስለ አንድ ትልቅ ቁርስ, ምናባዊ እና እንቁላል በምናሌው ውስጥ በብዛት ሲታዩ. ይሁን እንጂ እነዚህ ሁለት ንጥረ ነገሮች ተጨማሪ የቅባት እና ኮሌስትሮል ወደ ኮሌስትሮል ዝቅተኛ አመጋገብ እንዲገቡ ያደርጋሉ. ጥቂት ቀላል ለውጦች ይሄንን ቁርስ ተወዳጅ ያደርገዋል.
- እንክብሎች. እንቁላል ብዙ ፕሮቲን እና ሌሎች ምግቦችን ያካትታል, ነገር ግን ከፍተኛ መጠን ባለው ኮሌስትሮል ውስጥ ይገኛሉ - አብዛኛዎቹ በቃቂ ውስጥ ናቸው. የኮሌስትሮል ይዘትን ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ, በመዘጋጀት ወቅት ጠቦትን ከእንቁላል ነጭ ውስጥ ያስወግዱት. የምግብ አዘገጃጀትዎ ከአንድ እንቁላል በላይ ጥሪ ካደረግህ, አንድ ነጭ እንቁላል ከሌላው እንቁላል ጋር ነጭውን ልትጠቀም ትችላለህ. በተጨማሪም, ተጨማሪ የኮሌስትሮል መጠንን የማያባክኑ የእንቁላል ምትክን መጠቀም ይችላሉ. በእንቁላልዎ ላይ የሚያክሏቸውን ሌሎች ንጥረ ነገሮችንም አይርሱ. አይብ, ሙሉ ወተት እና ቅቤ ሁሉም ተጨማሪ ስብ ይጨምሩ.
- Bacon. በመደበኛ የተሸጎነ ባቄን ከመጠቀም ይልቅ የቱርክ ቢኮኖን ወይም የካናዳ ባኮንን ይሞክሩ. ሁለቱም ምርቶች ከከፍተኛ ከጎደላቸው የደም እቃዎቻቸው ያነሰ ዘይት ያላቸው ናቸው. ከዚህም ባክኖትን በሙቀት የተሰራውን ዓሣ በብዛት ሊተካ ይችላል.
ጤናማ (እና አሰልቺ አይደለም) ቁርስ ይደሰቱ
በእነዚህ ጤናማ ምክሮች አማካኝነት በጣም በሚወዷቸው ቁርስ እቃዎች እና የኮሌስትሮል መጠኖችዎ ጤናማ መሆን ይችላሉ. የኮሌስትሮል ዝቅተኛ የአመጋገብ ስርዓት እየተከተልዎ ቢሆንም እንኳ ቁርስዎን በጣም ብዙ ሊሆኑ እና በጭራሽ አሰልቺ ሊሆኑ አይችሉም. በእሱ ደስ ይለኛል እና ጥሩ የቅናሽ ምርጫዎች ከየት እንደሚመጡ ይመልከቱ.