በኮሌስትሮል-ዝቅተኛነት አመጋገብዎ ውስጥ የሚካተቱ ከፍተኛ የፋይበር ምግቦች

በምግብዎ ውስጥ ውስብስብ የሆነ ፋይበር ለመጨመር የምግብ አዘገጃጀት እና ምክሮች

በተበከለ ማህተም ውስጥ የበለጸጉ ምግቦች በልብዎ ጤናማ አመጋገብ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት መካከለኛ የኬሚስትሪ የተለያዩ የጤና ጥቅሞች አሉት, የ LDL ኮሌስትሮል መጠንን ዝቅተኛ በማድረግ ላይ ይገኛሉ. የአሜሪካ የልብ ማህበር በየቀኑ ቢያንስ 25 ግራም ፋይበርን መጠቀም እንደሚገባ ይመክራል.

በፕላስቲን, በሊጉላር እና በሳይፊየም የሚጠቃለሉ ብዙ አይነት መበከያዎች አሉ, እና እነዚህ ጭረቶች በአብዛኛው በተጠቀሙባቸው የምግብ ዓይነቶች ይለያያሉ.

በመበከል ውስጥ ሊኖር የሚችል የፋይበር ሃምሳ (ቫይረስ) መጨመር ቢቻል, እነዚህ ምግቦች በምግብዎ ውስጥ ሌሎች ጤናማ ምግቦችን ሊያስተዋውቁ ስለሚችሉ በኮልስትሮል ዝቅተኛ አመጋገብ ውስጥ የተለያዩ አይነት ፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ማካተት የተሻለ ነው. ይመኑት ወይም አይመገቡም, ለኮሎሌትሮል ምቹ የሆኑ የእርሻ እቅዶችዎ ሊጨምሩ የሚችሉ በርካታ የተያዘ-ምግቦች አሉ. ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ጤናማ ምግቦች በደንብ በሃይለኛነት ውስጥ ይገኛሉ, እና በማንኛውም ምግቦች ሊሰኩ ይችላሉ-

ያልተፈተገ ስንዴ

መካከለኛ የሆነ ፋይበር በውስጣቸው የተለያዩ በርካታ የዓይነት ዕፅዋት ዓይነቶች አሉ, እነሱም:

• ድፍን ስንዴ
• ቡልጋር
• Quinoa
• ኦታሜል
• ገብስ
• Rye
• Buckwheat
• ቡናማ ሩዝ

በልብ-ጤናማ ምግቦች ውስጥ ያሉትን ጨምሮ ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር-ፋይብል ቅባት (ስብስቦችን) ሊገኙ ስለሚችሉ በጣም ከባድ መሆን የለበትም. ለእነዚህ ጣፋጭ ምግቦች ብዙ ጨዎችን ጨው, ስኳር ወይም ቅቤ ላይ መጨመር ይጠንቀቁ. ይህም ብዙ ጥቅም ላይ ከዋለ በጤናማ አመጋገብዎ ላይ አሉታዊ ተፅዕኖ ሊያስከትል ይችላል. ትንሽ የፓልፊድ ምግብን ወይንም የተሟላ እርሶ ሾርባን ማካተት ቢፈልጉ, እነዚህ ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ምግቦችዎ ጣፋጭ እና ጤናማ የሆኑ ምግቦችን እንዴት እንደሚጨምሩ ሀሳብ ይሰጥዎታል.

ፍሬ

ስለ ፋይበር በሚያስቡበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ፖም በአብዛኛው ወደ መስታወት ይመለሳሉ, ምክንያቱም በውስጡ ከፍተኛ መጠን ያለው ፈሳሽ ፖታቲን (pectin) ይገኙበታል. ይሁን እንጂ ብዙ ሌሎች ፍራፍሬዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ፈሳሽ ሃይል አላቸው. ፍራፍሬዎች በቪታሚኖች, በፋስቲትሮፖል እና በፀጉሮ-ኢንጂነሪን ንጥረ-ምግቦችን ጨምሮ ሌሎች ምግቦች ከፍተኛ ናቸው.

ፍራፍሬዎች የተጣራ ስኳር ለመጨመር ሳያስፈልግ ተጨማሪ ጣዕምና ጣፋጭነት ወደ አንድ ምግብ ይመርጣሉ. ፍራፍሬዎች በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ - ለጣፋጭነት, ለትንሽ ምግብ ለማቅረብ, ወይም በዋናው መንገድም ቢሆን.

አትክልቶች

አተር, ባኮኮሊ, ስኳር ድንች እና ሴሊየም ጨምሮ አትክልቶች, ውስጣዊ ፋይበር እና የማይበላሽ ፋይበር ቅልቅል አላቸው. በጣም ዝቅተኛ የሆኑ ምግቦች እና ጥራጥሬ ያላቸው በጣም ዝቅተኛ የሆኑ ምግቦች ናቸው. ልክ ከላይ እንዳሉት ሌሎች ከፍተኛ-ፋይይት ምግብ ምድቦች, አትክልቶች በተለያዩ በርካታ ምግቦች ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ. አትክልቶችዎ ጥሬ እምብርት መጠቀም ይችላሉ, ወይን ለመርጨት, በእንፋሎት, በቡና ወይም በፍጥነት ከወይራ ወይንም ከኮሎል ዘይት ጋር መቀቀል ይችላሉ. ፈታኝ ቢሆንም, ፍራፍሬዎችን እና ካሎሪዎችን ሊያክሉ የሚችሉ እፆችዎን «መጥቀም» መተው አለብዎት. በተጨማሪም እነዚህ ከፍተኛ መጠን ካሎሪዎችን ሊጨምሩ ስለሚችሉ ከፍ ያሉ ቅባቶችና የስኳር መጠን ያላቸው ጭማቂዎችን እና መጠጥዎችን መወሰን አለብዎት. በአትክልት ውስጥ የተካተቱትን ጣፋጭ ምግቦች እና ጣፋጭ ምግቦችን እየፈለጉ ከሆነ, ከእነዚህ ጤናማ የአሠራር መመሪያዎች ውስጥ አንዳንዶቹን ይሞክሩ.

ባቄላዎች

ባቄላ ጥሩ መበታተን የሚችሉ ጠንካራ ፋይበር ናቸው. ይህ ከከፍተኛ ፕሮቲን እና ዝቅተኛ ቅባቱ ይዘት ጋር ተጣብቆ በርካታ የልብ-ጤናማ ምግቦች ለሽያጭ ይዘጋጃል.

ካንሊኒ የቡናዎች, የኩላሊን ጥራጥሬዎች, ጥቁር ስኒዎች እና የባህር ኃይል ጥራጥሬዎችን ጨምሮ ተወዳጅ ምግቦችዎን ለመጨመር የሚያስችሉ በርካታ አይነት ፍሬዎች አሉ. በአብዛኛው, ባቄላዎች በስጋ ውስጥ በስጋ ውስጥ ምትክ ዝቅተኛ የስብ መጠን ያላቸው ምትክ ያደርጋሉ. ባቄላ ጣፋጭ, መሙላት, የኮሎስትሮል ምቹ ምግብ ለማዘጋጀት ከላይ ከተጠቀሱት ምግቦች ጋር በቀላሉ ሊጣመር ይችላል.

_ምንጮች

_{ዊትኒ ኤን ኤ እና ኤስ ሮልፎድስ. የአመጋገብ ሁኔታን መረዳት, 14 ዘ. Wadsworth Publishing 2015.}