ሁሉም ስኳር የስኳር በሽታ የለም, እና ሁሉም የምግብ እቅዶች በግለሰባዊ ሁኔታ መደረግ አለባቸው , ግን የምግብ ዕቅድዎ ምንም ይሁን ምን, የካሎሪ እና ካርቦሃይድ ይዘት መቀነስዎ ክብደትን ለመቀነስ እና የደም ስኳር ለመቀነስ ይረዳዎታል. በእርስዎ ቁመት, ክብደት, ዕድሜ እና የእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ 1200 calorie meal plan ለእርስዎ ተገቢ ሊሆን ይችላል. ይህ በሃኪምዎ ለእርስዎ የተጠቆመ ከሆነ እና የት መጀመር እንዳለ አያውቁም, አንድ ቀን የሚመረቅ ምግብ ምን እንደሚመስል መረዳቱ ጥሩ ሃሳብ ነው.
ተለዋዋጭ የሶስት-ቀን የምግብ እቅድ ማውጣት, ውሳኔዎችን መስጠትን, በማስጠበቅ, ካሎሪ, ካርቦሃይድሬት እና ቅባት ቁጥጥርን ለማስወገድ ይረዳዎታል.
የምግብ ዕቅድ በሚዘጋጅበት ጊዜ ምን እንደሚያስቡ
ካርቦሃይድሬቶች- ካርቦሃይድሬቶች የሰውነት ዋነኛ የኃይል ምንጮች እና ከፍተኛ መጠን ባለው የስኳር መጠን ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድረው ንጥረ ነገር ናቸው . የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች በካቦሃይድሬት ስለሚወስዱ መጠኖች መቆጣጠር ያስፈልጋቸዋል ምክንያቱም ነጭ, የተጣራ, የተስተካከለ እና ስኳርነት ያላቸው ምግቦች ከካንዝሃይድሬት (ከካርቦሃይድሬት) የተሻሉ የደም ስኳች እና ትራይግላይሪየስ የተባሉትን ምግቦች ከፍ በማድረግ እና ክብደትን ያስከትላሉ. ስለ ካርቦሃይድሬቶች ስናስብ ስለ ውክልና እና ስለ ተለያዩ ነገሮች ማሰብ ይኖርብዎታል. እንደ ጥራጥሬ የበለጸገ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ለምሳሌ እንደ ጣፋጭ ድንች, ዝቅተኛ ወፍራም ወተት, እንደ ግሪክ ዶከር እና ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ኢንዱስት ፍራፍሬዎች ለምሳሌ እንደ ፍራፍሬዎች የመሳሰሉትን ይምረጡ. አብዛኛዎቹ ሰዎች ከ 30 እስከ 45 ግራም ካርቦሃይድሬት በምግብ እና ከ 15 እስከ 20 ግራም በቡነታ በመብላት ይጠቀማሉ, ነገር ግን ይህ በመጠኑ በደምዎ የስኳር ቁጥጥር, አካላዊ እንቅስቃሴ እና ክብደት ላይ ይመረኮዛል.
ምን ያህል ካርቦሃይድሬት ለእርስዎ ትክክል እንደሆነ ለመወሰን ከተመዘገበ የአመጋገብ ዲዛይን ወይም የምስክር ወረቀት አስተማሪ ጋር መገናኘት ሁልጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው . በእያንዳንዱ ግራም ካርቦሃይድሬት አራት ካሎሪዎችን እንደሚይዝ ልብ ይበሉ. ስለሆነም, እየተመገቡ ከሆነ, 45 ግራም የካሎሳይድ መጠን በእያንዳንዱ ምግቦች, እና በ 30 ግራም በአንድ መክሰስ በቀን ከካርቦሃይድሬቶች ውስጥ 660 ካሎሪ ይወስዳሉ.
ፕሮቲን (ፕሮቲን) - ፕሮቲን (ካርቶን ሃይድሬድ) የሌለው ንጥረ ነገር (ማከዴራይተር) ነው (ከስንዴ ወይም ዳቦ ካልሆነ በስተቀር). በቂ የሆነ የፕሮቲን ጣልቃ ገብነት መከላከያዎችን, ቁስሎችን መፈወስን, ጡንቻ ማገገምን, እና የማጣበቅ ኃይልን ለማራመድ አስፈላጊ ነው. ካሎሪ ቁጥጥር የተደረገበት አመጋገብ ሲመገቡ የሳንቲኑን ፕሮቲን መምረጥ አስፈላጊ ነው (ምክንያቱም እነዚህ ዓይነቶች ካሎሪ እና ቅባት ዝቅተኛ ስለሚሆኑ). እንደ ጥቁር ስጋ ዶሮ, የአሳማ ሥጋ, የቱርክ, የተጠፈበት ስጋ (95% ከበሽታ), እንቁላል ነጭ እና ዝቅተኛ ወተት ወተት የመሳሰሉ ምንጮች ላይ ይጣመሩ. ቪጋን ወይም ቬጀቴሪያን ከሆኑ , ባቄላዎች, እና አሲድ-ፕሮቲን ፕሮቲን, እንደ ኤስታማ እና ቶፉ የመሳሰሉት የፕሮቲን ምንጮች ናቸው, ነገር ግን እንደ ካርቦሃይድሬት እንዳለ ያስታውሱ. ፕሮሲን በኣግራም አራት ካሎሪ ይይዛል. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ከፍተኛ መጠን ያለው ስብን መብላትና ከፍተኛ የፕሮቲን ስኪም የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ሄሞግሎቢን A1C ን ሊቀንስ ይችላል.
ቅባት (Fat): ቅባት ሌላ የካሎሪይድድ ንጥረ ነገር የሌለው ንጥረ ነገር ነው. ወተት በሰውነት ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል, እና በመብላቱ ውስጥ የሚቀላቀሉ ቪታሚኖች ለመውሰድ አስፈላጊ ነው. ኦሜጋ 3 እና ኦሜጋ 6 ያሉ አስፈላጊ የስኳር አሲዶች የፀጉር, የቆዳና እና ምስማር ግንባታ, እና በአእምሮ ጤና በጣም አስፈላጊ ናቸው እና ጸረ-አልባነት ባህሪያት አላቸው. የስብትን ምንጮች በሚመርጡበት ጊዜ እንደ ዘይቶች, ፍሬዎች, ዘሮች, አቮካዶ እና እንደ ሰርድ እና ሳልሞን የመሳሰሉ ቅባት ያልደረሱ ዓሳዎችን መምረጥ ያስፈልግዎታል.
እንደ የተደባለቀ ጥብስ, የተጠበሰ ምግቦች, እንደ ዋሲ እና ቢከን, ቅቤ, ክሬም, እና እንደ ኩኪታዎች እና ኬኮች ያሉ ከፍተኛ የወፍራ ስጋዎችን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በሰውነትዎ ላይ ቅባት ይቅረቡ. አንዳንድ የስኳር ንጥረነገሮች ቅባቶች ቶሎ ቶሎ ሊጨመሩ ስለሚችሉ ጤናማ ቢሆኑ መቆጣጠር አለባቸው. አንድ ግራም ቅባት ዘጠሎችን ይይዛል.
1200 ካሎሪዎች ለሁሉም ሰው ትክክል አይደለም
በመጀመሪያ, በቃላት ማስጠንቀቅያ እንጀምራለን-የ 1200 ካሎሪ የስኳር በሽታ መመገብ የስኳር በሽታ ላለባቸው ለእያንዳንዱ ሰው አይደለም. ክብደት ለመቀነስ, ይህ የካሎሪ መጠን ዝቅተኛ በመሆኑ ለብዙ ሰዎች የምርት መፍጨት ላይ አሉታዊ ተፅዕኖ ሊያስከትል ይችላል.
በተጨማሪም, ይህ የካሎሪዮ መጠን የመድሃኒት አመጋገብን ለመጨመር ወይም ሄሞግሎጊ ሴሚያን ለመከላከል በቂ ካርቦሃይድስን አያቀርብም .
ይሁን እንጂ 1200 ካሎሪዎች የስኳር በሽታ ላለባቸው አንዳንድ ሰዎች የኃይል ፍላጎት ያሟላል. ክብደትና ክብደት አነስተኛ ከሆኑ, ከ 65 አመት በላይ እና / ወይም ያነሰ ገቢ ካላቸው ጥሩ ሊሆን ይችላል. የ 1200 ካሎሪ ዳይሬክተር የምግብ መግዣዎችን ከተቀበሉ ዶክተሮቹ እነዚህን ሁሉ ነገሮች ግምት ውስጥ ያስገባሉ.
ሐኪምዎ ከ 1200 ካሎሪ ውጭ ሌላ ምግብ እንዲለቁልዎት ከተጠየቁ, ለእርስዎም ናሙናዎች የምግብ እቅዶች እናዘጋጅልዎታለን .
ዕለታዊ የቀን ምናሌ ምን ይመስላል?
ይህ የምግብ እቅድ ለአዲሱ አመጋገብዎ አንዳንድ ሀሳቦችን መስጠት አለበት. በየቀኑ ወደ 1200 ካሎሪ የሚሰጠውን ምግብ, ከ 30 እስከ 45 ግራም ካርቦሃይድሬት እና ለአንድ ምግቦች ከ 15 እስከ 30 ግራም ይደርሳል.
ቀን 1 ቁርስ
- ከ 2 እንቁላል ነጭ እና አንድ እንቁላል ጋር አንድ ጥራጥሬ እና 1 ሳር (1 ኢንች) ዝቅተኛ የስብ ቅባት
- በ 1 ሳላማ ማንኪያ ቡት ቅቤ አንድ እጅ ጣፋጭ የስንዴ ዱቄት
- አንድ ትንሽ ብርቱካንማ ወይም 2 አነስተኛ ኪዊ
- ከ 1 ጠርሙሶች ጋር ግማሽ እና ግማሽ
በእያንዳንዱ ምግብ የተከማቹ ካርቦሃይድሬት-~ 30 ግራም
ምሳ
- 2 ኩንታል መዓዛ ያላቸው በ 4 አውንስ (ከእጅዎ መዳፍ መጠን) የተጠበሰ ዶሮ እና 1 tablespoon ዘይት ላይ ተመስጦ
- አንድ ትንሽ የ 4 ኦውንስ ፖም
- አንድ 6-ኢንች-ዝቅተኛ ቅባት
- ከ 8 እስከ 12 አውንስ ውሀ ወይም ከስኳር ነጻ የሆነ መጠጥ
በእያንዳንዱ ምግብ የተመጣጠነ ካርቦሃይድሬት-~ 40 ግራም ካርቦሃይድሬት
መክሰስ
- 3 ኩባያዎች አፕ አፕ አፕ ፖንዲነር
በአጠቃላይ የተበላሹ ካርቦሃይድሬት: ~ 15 ግራም ካርቦሃይድሬት
እራት
- ቱርክ ብሩኮ የኮላ ቆርቆሮ: 4 አውንስ ስጋ ነጭ ስጋ ስጋ ላይ በ 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት ያበስባል
- 1 ዝቅተኛ ካርቦሃይድ ሙሉ ማሽኑ (20 ግራም ካርቦሃይድሬት)
- 1 ኩባያ በሳምቤላ የወይራ ዘይት በ 1 ኩንታል የተጠበሰ ብሩካሊ (በሳቅ ነጭ)
- ከ 8 እስከ 12 አውንስ ውሀ ወይም ከስኳር ነጻ የሆነ መጠጥ
- 1 ኩባያ XPRS
በእያንዳንዱ ምግብ የተመጣጠነ ካርቦሃይድሬት-~ 45 ግራም ካርቦሃይድሬት
ቀን 2 ቁርስ
- 1 አነስተኛ ለስላሳ የግሪክ ዶግ
- 3/4 ኩባያ ሰማያዊ እንጆሪ
- 1 ሳችን ላልተዘጋጀ የአልሞንድ ተቆላል
- 1 ኩባያ ቡና ከ 1 ጠጠር እና ግማሽ ግማሽ ጋር
በእያንዳንዱ ምግብ የተመጣጠነ ካርቦሃይድሬት-~ 25 ግራም ካርቦሃይድሬት
ምሳ
- በኪስ ኮከብ የተከፈተ ሳንዲዊች - አራት ቀጭን የትንሽ ጥቁር ስጋዎች
- 1 የእህል ዱቄት ጣፋጭ
- ስኳር, ቲማቲም, 1/4 የአቮካዶ ውበት, ሙጋጥ መዶሻ
- 15 የሬን ጥሬ እና 1 ጠርሙስ ሀምበርስ
በእያንዳንዱ ምግብ የተመጣጠነ ካርቦሃይድሬት-~ 35 ግራም ካርቦሃይድሬት
መክሰስ
- 1 ¾ ኩባያ ስፕርቤሪ በ 1 ጠርሙስ ቅቤ ቅቤ
በአጠቃላይ የተበላሹ ካርቦሃይድሬት-~ 18 ግራም የካሎሆይድሬት
እራት
- የታሸገው ሽሪምፕ ኩዊን - 4 አውንስድ ሽሪምፕ
- 1/2 ኩባያ የተቀላቀለ ኮይኖይ ውሃ ውስጥ ወይም ዝቅተኛ ሶድየም ዶሮ ብቅል
- 1/2 የሾጣ ጣፋጭ ቲማቲም, 1/2 ኩባያ ሾትበቸዉ
- 1/4 ኩባያ የተቆራረጠ ዝቅተኛ የስብ ቅባት
- 1 ጠርሙስ ሳልሳ
በእያንዳንዱ ምግብ የተመጣጠነ ካርቦሃይድሬት-~ 40 ግራም ካርቦሃይድሬት
ቀን 3 ቁርስ
- ድንች ድንች አረስት አበበች
በእያንዳንዱ ምግብ የተመጣጠነ ካርቦሃይድሬት-~ 17 ግራም ካርቦሃይድሬት
ምሳ
- 5 የተከተፉ አትክልቶችና ቅጠሎች የእንቁላል ሰላጣ
- በ 1 ሙሉ ቡናማ የ Brown Rice Cake
- 1 ኩባያ blackberries
- ከ 8 እስከ 12 ኦውንስስ ውሀ ወይም ስሰልፐር
በእያንዳንዱ ምግብ የተመጣጠነ ካርቦሃይድሬት-~ 40 ግራም ካርቦሃይድሬት
እራት
- በሳምባ የተጠበሰ እሸት እና የተጠበሰ ድንች ከተዘጋጀው የጡን ብረት (ወይም ሌላ የዓሣ ምርጫ)
- 5 ኦውስ የተሰራ ዓሣ በሎሚ, በጡብ ዱቄት, በጨው, በርበሬ, በ 1 ኩባያ የወይራ ዘይት
- ጣፋጭ እና 1 ሳሊሻ ቅቤ የተጨመረበት ትንሽ የተጋገረ ጣፋጭ ድንች
- በእሳት የተጠበሰ ስፒም ቡና 1.5 ኩባያ
- ከ 8 እስከ 12 ኦውንስስ ውሀ ወይም ስሰልፐር
በእያንዳንዱ ምግብ የተመጣጠነ ካርቦሃይድሬት-~ 30 ግራም ካርቦሃይድሬት
የእራስዎን የእራት እቅድ ይፍጠሩ
ይህ ምናሌ አንድ ቀን ውስጥ ሊገጥሙ ከሚችሉ ሁሉም ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ የሶስት ቀን ብቻ ነው እና የ 1200 ካሎሪ አመጋገብን እንደያዙ ያስቀምጡ. ብዙ አይነት ምግብ ካስፈሇገዎት, ሉዯውቱ የሚችለ በርካታ የተትረፈረፉ ምግቦች አሉ, በአካባቢያዎ ሊይ እንዱቆዩ የሚያስችለ የአመጋገብ ዋጋን እንዴት ማስላት እንዯሚችለ ማስተማር ብቻ ነው.
የምግብ አሠራሩ የምግብ አከፋፋይ (calculating calculator calculator) በመጠቀም ከምግብዎ ውስጥ ሁሉንም የሚገመተውን ፕሮጀክት መውሰድ ይችላል. ለማውረድ የምትፈልገውን የምግብ አዘገጃጀት በቀላሉ ለማስገባት እና የአመጋገብ መለያን ለማንበብ ቀላል እንዲሆንልህ ያደርጋል. እንዲሁም ለስላሳ ስጋ, መክሰስ እና መጠጦች መጠቀም ይችላሉ.
የምግብ አሰራርዎ ውጤቶችዎ ለአመጋገብዎ ብዙ ካሎሪ ካላቸው, ማስተካከያዎችን ማድረግ ይችላሉ. እያንዳንዱን ንጥረ ነገር ማረም እና የካልኩለር ካርታ ብዙ ተወዳጅ አማራጮችን ያሳያል.
የግብይት ዝርዝርዎን ሲያስገቡ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. የትኞቹ አማራጮች በካሎሪ, ስብ እና ስኳር ዝቅተኛ እንደሆኑ የትኛው የተሻለ ግንዛቤ አለዎት. መደብሩን ከመምጣቱ በፊት ትንሽ እውቀት ስለማግኘቱ የተሻለ ውሳኔዎችን እንዲያደርጉ ሊረዱዎት ይችላሉ.
ምንጮች:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. and Wainstein, J. (2013), በፕሮቲንና በቅባት የበለቀቀ ቁርስ በብዛት የስኳርሜሽን ቁጥጥር 2 የስኳር በሽታ. ጤናማ ያልሆነ ውፍረት. ቃል: 10.1002 / oby.20654