በተለይም የስኳር በሽታ ካለብዎት ወይም ክብደት ለመቀነስ የሚሞክሩ ቁርስ መብላት አስፈላጊ ነው. ሆኖም ግን ምን መብላት መወሰን ሸካራ ሊሆን ይችላል. ዝቅተኛ ቅባት, ዝቅተኛ-ካርቦሃይድ / ምግቦች መመገብ ይኖርብዎታል? እቅድ ማውጣት ጊዜን ለመቆጠብ እና መጥፎ ምርጫ ከማድረግ እንድትቆጠብ ሊረዳህ ይችላል.
ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንድ ትልቅ, ከፍተኛ መጠን ያለው ስብንና ከዚያ በላይ የሆነ ፕሮቲን ቁርስ መውሰድ የደም ስኳር እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳል.
ለዚህ ምክንያቱ ይህ ዓይነቱ የምግብ ዓይነቶች በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ መሆኑ ነው. የስኳር በሽታ ያለባቸው አንዳንድ ሰዎች በጠዋት ላይ ከፍተኛ የደም ስኳር ያጋጥማቸዋል ምክንያቱም ጉበት በአንድ ጊዜ ስኳር ወደ አየር በመውሰዱ እና ሴሎችም በዚህ ጊዜ ኢንሱሊን ውስጥ ውስጡን ሊቋቋሙ ስለሚችሉ ነው.
በተጨማሪም, የቡቃዎች የስጦታ ቁርስ ከቁርስ በኋላ እንደሚነሳ ጥናቶች ያሳያሉ, ምሳ ከጠዋት ከምታቀርቡ ሁለት እጥፍ ይበልጣል. ከፍተኛ የወጪ መጠን ዋጋ (ከምግብ በኋላ) የደም ስኳር ካርቦሃይድሬት ስለሚባክን, ለነዳጅ ስኳር ከመጠቀም ይልቅ, በደም ዝቃጭ ውስጥ ይቀራል እናም ሰውነት እራሱን ለማገዝ ስኳር (ወይም ካርቦሃይድሬት) እንዲመገብ ያስባል. ሌላ ጥናት ደግሞ 50 ግራም ካርቦሃይድ (ለምሳሌ 3/4 ስኒ ከ 1 ኩባያ ወተት እና 1/2 ቅጠል) ጋር ሲመገቡ ከቁሉ በኋላ, ከምሳ በኋላ ከሁሉም ያነሰ, ከራት በኋላ መጠነኛ.
ምናልባት ዝቅተኛ ካርቦሃይድ ቁርስ ለመሞከር ጥሩ ምክንያት ይህ ሊሆን ይችላል.
አንድ ጥሩ ነው. ስለዚህ የጠበሱትን , የምግብ ዓይነቶችን, ስኳንች እና ፒንኬክን ይትሩ, እና ከእነዚህ ምርጥ የቁርስ ምግቦች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ.
የተጠበሰ የአትክልት እንቁላል ወይንም እንቁላል
በኦምፖል ውስጥ ማንኛውንም ነገር መጣል ይችላሉ. ቀደም ሲል ከጠዋቱ በፊት የተረፈውን አትክልት መጠቀም የአመጋገብዎ መጨመር, ከመጠን በላይ መዘግየትን ለመጨመር, እና ሙሉ በሙሉ እንዲሞሉ ለማድረግ የፍራፍሬ ይዘትዎን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው.
የተጠበሰ አትክልቶች ለኦምፖል ጥሩ ቆርቆሮና ጣፋጭ ይጨምራሉ.
- 1 ኩባያ የተጠበሰ አትክልቶች (ከመጥፋቱ, በርበሬዎች እና ሽንኩርት, የተቆረጠ ሽርሽላ ወይም ቡና የመሳሰሉ - ወይም ያለዎት ማንኛውም)
- 1 እንቁላል yol እና 2 እንቁላል ነጮች
- 2 ጠርሙስ ፓርማሲስያን አይብ
- 1 ኩባያ የዘቢብ ወይንም ቤሪ
መመሪያዎች:
- በትንሽ ሙቀት ውስጥ የማይቀዘቅዝ ሙቀት.
- ከ 1 ኩባኒ የወይራ ዘይት ጋር ቀሚስ (ኮት) እና በወረቀት ፎጣ (በጣፋጭ ፎጣ) ጠረግ (እንቁላሎቹ አይጣሉም)
- እንቁላል ነጭዎችን ያርጉ.
- በእንቁላኑ ጠርዝ ላይ የእንቁ አንድ ጫፍ በፓንኩ ማዕከላዊ ግዜ ውስጥ ይንሸራተቱ. ምንም ፈሳሽ ሳይኖር ከሌሎቹ ጠርዞች ጋር ይድገሙት.
- ምንም እንቁላል የለቀቀውን እንቁላል እስኪያልቅ ድረስ እንቁላሉ ነጭዎችን ይለውጡና ያበስሉ.
- የተጠበሰ አትክልትና አይብ (ሾርባ) ይጨምሩ, ከዚያም ከእንቁ አንድ ጫፍን ያንሱ እና እዚያም ወደ ላይ እናጠፏቸው, እናም ጠርዙን ይደርሳል. እስኪሰክሌ ድረስ ይቅረሱ, አይጥፈው መከተብ የለብዎትም. ከፈለጉ ሊገለበጡት ይችላሉ.
- ከአዲስ ፍሬዎች ጋር አገልግሉ.
የአመጋገብ መረጃ: ~ 300 ካሎሪ, 9.5 ግራው ስብ, 1.5 ድግሜድ ድብ, 120 ሚሜ መሳይዲ, 25 ግራም ካርቦሃይድሬት, 14 g በስኳር, 7 g ተባይ, 18 g ፕሮቲን.
ኃይል የየዮትርሽ ወይም የችግር ጥብስ ፋፍ
ለስላሳ እና ለስላሳ ፍሬዎች ይውሰዱ እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎም (ከብሪዎጅ ከተለመደው አነስተኛ ካርቦሃይድሬት እና እጅግ የላቀ ፕሮቲን) እና ለከፍተኛ ፕሮቲን, ከፍተኛ ፋይበር, እርካታ የተሞላ ቅዝቃዜ ይጠቀሙ .
ተጨማሪ ጭማቂዎች, ጣዕም, ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶች በደረቁ የተጠበቁ በሾርባዎች. ይህ ቁርስ ቀላል እና አርኪ ነው.
- 6 አሽ ዝቅተኛ ቅባት ለስላሳ አብይር (ካሎሪ እና ስብ ላይ ለመቆየት ስቡን በነጻ መጠቀም ይችላሉ ወይም በጣም ዝቅተኛ ወፍራም የጎጃ ዱቄት)
- 1 ኩባያ ብርጭቆ * በረዶ ወይም ንጹህ (ወይንቸር, እንጆሪ ወይም እንቁራሪዎችን መሙላት ይችላል)
- 1/4 የሻይ ማንኪያ ሻጋታ ወይም ዱቄት
- 1/4 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ
- 1 የተዘጋጁ ምግቦች አልሰበሩም (አልመስለው, የሽንት ዘሮች ወይም ማንኛውም ሌላ የኒ မျိုးት)
አቅጣጫዎች-ቀልድ ብቻ ይዝናኑ!
* ማቀላቀቂያ ቤሪዎችን ማይክሮዌቭ ውስጥ መጨመር እንደ ተፈጥሯዊ አጣፋጭ የሚያመነጭ "ንጹህ" ወተት ይፈጥራል
* የስነ አረዴ ቅቤ ዋና ሶዲየም ምንጭ ሲሆን በዚህ የምግብ አዘገጃጀት የሶዲየም ይዘትን ወደ 500 ሚ.ግ ሊጨምር ይችላል.
የአመጋገብ መረጃ: ~ 250 ካሎሪ, 8 g ስብ, 2.5 ግራም የበዛበት ስብ, 50 ሜጋጅ ሶዲየም, 28 ጋርቦሃይድሬት, 21 ግራም ስኳር, 4 g ተባይ, 18 g ፕሮቲን
ክሬም የአቮድኮድ እንቁላል ሰላጣ
አቮካዶ ለልብ ምቹ ጤናማ የሆነ እርካታ እና ፋይበር አለው - ለሜሶኒ በመለወጥ እና እንቁላል ጣፋጭ ጣዕም ያለው ጣዕም ነው.
- * 2 ጠንካራ የተሞሉ እንቁላሎች
- 1 ፍራፍሬ ተክል (የተቆረጠ)
- 1 ጭርም (ወርገጠ)
- 1/2 ኩባያ ስፒም ባር
- 1/3 የአቮካዶ
- 1 ጥራጥሬ አነስተኛ-ካር የተባለ እህል
አቅጣጫዎች
- ደረቅ እንቁላሎች (ያለፈው ምሽት ሊደረጉ ይችላሉ). ለ 10 ደቂቃዎች ከፍ ይበሉ እና እንዲቀመጥ ያድርጉ. በቀዝቃዛ ውሃ ቆጥብ.
- ምግቦችን ይቀንሱ እና ወደ ሌላ ቦታ ያስቀምጡ.
- እንቁላል ይቁሉ እና አቮካዶ እና አትክልቶች ይጨምሩ.
- ሽንሽርት በሽንት እና በእንቁላል ድብልቅ አማካኝነት.
የአመጋገብ ስርዓት መረጃ ~ 390 ካሎሪ, 20 g ጥሩ, 3.5 ግራም ነጭ ቅመም, 300 ሚ.ሜ ሶዲየም, 30 ጋርቦሃይድሬት, 2 g ስኳር, 10 g fiber, 19 g ፕሮቲን
* ከፍተኛ የኮሌስትሮል ታሪክ ካለዎት እና የተጣራ ስብ ስብን ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ የእንቁ ነጭዎችን ሊጠቀሙ ይችላሉ. የእንቁላል አስኳላዎችን በሳምንት ከ 4 እጥፍ በላይ ያድርጉ.
ፓምኪን ቺኖና ብሉቤል ቦውል
Quinoa ዝቅተኛ የጂሊኬሚክ ኢንዴክስ, ከፍተኛ ፋይበር, ከፍተኛ ፕሮቲን እህል ነው. ለእንቁላል ዋና ተለዋጭ መተካት እና በተፈጥሯችን ያለ ነዳጅ ነፃ ነው. ለተጨማሪ ቫይታሚን ኤ, ፋይበር እና ጣዕም 100% ንጹህ ዱቄት እጨምራለሁ. ዱባ የአመጋገብ ሃይል ሃይል ቤት ነው .
ግብዓቶች
- 1/2 ኩባያ የተቀሰለ * quinoa (ለማብለኪያ አቅጣጫዎች የጥቅል መመሪያዎች አንብብ)
- 1/2 ስባሽ ያልተለመደ የአልሞንድ ወተት
- 1/4 ኩባያ 100% ንጹህ ዱቄት ንጹሕ
- 1/4 ስኒ ሮቤሪስ (አረንጓዴ ወይም አረንጓዴ)
- 1 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ
- 1 የሻይ ማንኪያ ጫጫታ
- 1 የሻይ ማንኪያ ቫኒየይ ማውጣት
- አንድ ¼ ¼ ኩባያ የተቆለ ቂጣኖች ወይም የበሰለ ለውዝ
* እንደ ኡጣሚን የመሳሰሉ ሌሎች የእህል እቃዎችን ኮኖካን መቀየር ይችላሉ
መመሪያዎች
- ከጥራጥሬ መመሪያዎች ጋር እንደ ኩኪስ ኮርኖላ. አንዴ ኮንዶአ በጨው የተሸፈነ, የአልሞንድ ወተትን, የፓምፕኪዳን ቅጠል, ቀረፋ, ቫኒላ, የኔልሜትና የቤሪ ጥሬ ማራባት. በዛፍ አልማዝ ወይም በተቆለለው ዋል ኖት ከላይ.
የአመጋገብ ስርዓት መረጃ ~ 355 ካሎሪ, 22 g ጥሩ, 2 g ጣፋጭ ቅባት, 80 ሚሜ ጋዘ ሶዲየም, 29 ጋርቦሃይድሬት, 7 ግራም ፋይበር, 10 g በስኳር, 10 g ፕሮቲን
የተጠበሰ የኦቾሎኒ ቅቤ እና ስስትሮሪን ሳንድዊች
ከደረሰው አይብ ይልቅ በእህል ዱቄት ዳቦ ላይ የጨዋታ የሸክላ ስኒስታዊን ስኳር ይሠራል. የኦቾሎኒ ቅቤ ቆንጆ እና ጣዕም ያለው ጣፋጭ ያደርገዋል. ለተጨማሪ ፋይበር እና ጣፋጭነት ጥቂት እንጆሪዎችን ይቁጠሩ. የፕሮቲን እና ፋይበር ጥምርነት ሙሉ እና እንድትረካ ይረዱዎታል.
ግብዓቶች
- 1 የእህል ዱቄት ዳቦ ስኒን (በትንሹ 3 ግራም ፋይበር እንዳለው እርግጠኛ ይሁኑ)
- ሁሉም ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤ 1 ¾ ጠርሞር
- 1/2 ስባ የተቆረጡ እንጆሪዎች
መመሪያዎች:
- ባልደረባው በማብሰያ ቧንቧ ላይ ይቅለሉ (ኦርጋኒክ ኮኮላ ዘይት መጠቀም እወዳለሁ). የማብሰያ ቧንቧን መጠቀም የማይፈልጉ ከሆነ, ኦርጋኒክ ቅቤ ወይም ንጹህ ኮኮናት (ኦቾሎኒን ዘይት) በጥሩ ሁኔታ ይንቧጡ. የኦቾሎኒ ቅቤ እና እንጆሪዎችን በየቀኑ በሁለት ጥራጥሬዎች መካከል በትንሹ ቡናማ እስኪሆን ድረስ.
የአመጋገብ መረጃ: ~ 290 ካሎሪ, 12 g ጥሩ, 5 ¾ግጨስት ስብ, 380 ሚ.ሜ. ሶዲየም, 35 ጋርቦሃይድሬት, 8 ጂ ስኳር, 8.5 ግራም ፋብ, 10 g ፕሮቲን
* ሳህንዊን ሳህን በቤት ውስጥ ሙቀት ለመብላት ጊዜ ከሌለህ.
Nutty Berry Smoothi
ቤሪስ በአመጋገብ የተሞሉ ዝቅተኛ የጂስኬሚክ ኢንዴክሶች ናቸው. የመሙላት ፕሮቲን እና ጤናማ ስብ ላይ ያክሉ እና ሙሉ እና የተሟላ እርካታ እንደተሰማዎት እርግጠኛ ይሁኑ. እንደ ጉልቻ, አንዳንድ ቪታሚኖች እና የአመጋገብ ምግቦችን ለመጨመር የተወሰነ ዱላ ወይም ስፖንኬ ይጨምሩ.
- 1 የኩላሊት ፕሮቲን ዱቄት, አኩሪ አተር, ፕሮቲን ወይም የሄምፕ ፕሮቲን (ሁሉም የፕሮቲን ምግቦች እኩል አይደሉም ተፈጥሯዊ እኩል አይነሱም.ጥቂት በስኳር አንድን ለመምረጥ እና በተፈጥሮ ውስጥ እጅግ ንጹሕ የሆነን ለመምረጥ እፈልጋለሁ.የተራ አፈርን ኦርጋኒክ ስፕሬድ)
- 1/2 አነስተኛ ኮንቴይነር (3.5 አውንስ) ዝቅተኛ-ወፍራም ቅጠል ወይም ቫሊኒ የግሪክ ዶግ
- 4 ኡዝ ያልበሰለ የቫኖል አምልሞል ወተት (እንደ ተተካ ወተት, የኮኮናት ወተት ወይም የአኩሪ አተር ወተትን በመጠቀም ምትክ መጠቀም ይችላሉ)
- 3/4 የበረዶ ደማቅ ሰማያዊ ባቄላዎች
- 4 oz ውሃ
- ከ 3 እስከ 4 የጋዝ ክበቦች
- 1 ሳንቲም ሁሉንም-ተፈጥሯዊ ወይም ኦርጋኒክ የአልሞድ ቅቤ (ለፀሐይ የቅቤ, የሂያማ ወይንም የኦቾሎኒ ቅቤ መተካት ይችላሉ)
የምግብ መፍጫ ጤንነት ለማስተዋወቅ እንዲረዳዎ ፕሮቲዮስ አክል.
የአመጋገብ መረጃ: ~ 340 ካሎሪ, 8 ጥራጣ ጥሬ 1.5 g ጥሬ, 13 mg ኮሌስትሮል, 463 mg ሶዲየም, 819 mg ፖታስየም, 31.5 ግ ካርቦሃይድሬት, 8 g ፈርኒቸር, 18 ግራም ስኳር, 39 g ፕሮቲን
በዝቅተኛ የካሎሆዲነት ቁርስ ሐሳቦች ላይ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት:
- Low Carb Breakfast የአመጋገብ ምናሌ
- ካሌ እና ቲማቲም frittata
ምንጮች:
> የአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር. የፈጣን የቁርስ አማራጮች.
የአሜሪካን የአመጋገብ ማህበር አቋም. የክብደት አስተዳደር. ፋይል: /// C: / ተጠቃሚዎች / ዳሜቲክ / የወረዱ / የክብደት ማስተዳደር% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. ተቆርቋይ ጠርዝ የስኳር ህክምና እና ትምህርት. የጋሉዞርጂ, የኢንሱሊን ፓምፖች, እና የቀጥታ ግሉኮስ ክትትል ቴክኖሎጂ እና የ Glycemia የሚያጠቃልሉ ልዩ ባህሪያት. 2014; V35; 2, pp. 7-11.
የአሜሪካ የግብርና መምሪያ እና የዩኤስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ. ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያ, 2010 ዓ.ም. 7 ኛ እትም, ዋሽንግተን ዲ ሲ: ዩኤስ መንግስት
የህትመት ቢሮ, ታህሳስ 2010. Http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf