ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንድ ትልቅ, ከፍተኛ መጠን ያለው ስብንና ከዚያ በላይ የሆነ ፕሮቲን ቁርስ መውሰድ የደም ስኳር እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳል. ለዚህ ምክንያቱ ይህ ዓይነቱ የምግብ ዓይነቶች በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ መሆኑ ነው. የስኳር በሽታ ያለባቸው አንዳንድ ሰዎች በጠዋት ላይ ከፍተኛ የደም ስኳር ያጋጥማቸዋል ምክንያቱም ጉበት በአንድ ጊዜ ስኳር ወደ አየር በመውሰዱ እና ሴሎችም በዚህ ጊዜ ኢንሱሊን ውስጥ ውስጡን ሊቋቋሙ ስለሚችሉ ነው.
ከፍ ያለ የካርቦሃይት ቁርስ መብላት የደም ስኳር መጨመር ሊያስከትል ይችላል. ቀኑን መጀመር ሲጀምሩ የደም ስኳች መውረድ በጣም ከባድ ነው.
በተጨማሪም, የቡቃዎች የስጦታ ቁርስ ከቁርስ በኋላ እንደሚነሳ ጥናቶች ያሳያሉ, ምሳ ከጠዋት ከምታቀርቡ ሁለት እጥፍ ይበልጣል. ከፍተኛ የወጪ መጠን ዋጋ (ከምግብ በኋላ) የደም ስኳር ካርቦሃይድሬት ስለሚባክን, ለነዳጅ ስኳር ከመጠቀም ይልቅ, በደም ዝቃጭ ውስጥ ይቀራል እናም ሰውነት እራሱን ለማገዝ ስኳር (ወይም ካርቦሃይድሬት) እንዲመገብ ያስባል. ሌላ ጥናት ደግሞ 50 ግራም ካርቦሃይድ (ለምሳሌ 3/4 ስኒ ከ 1 ኩባያ ወተት እና 1/2 ቅጠል) ጋር ሲመገቡ ከቁሉ በኋላ, ከምሳ በኋላ ከሁሉም ያነሰ, ከራት በኋላ መጠነኛ.
ምናልባት ዝቅተኛ ካርቦሃይድ ቁርስ ለመሞከር ጥሩ ምክንያት ይህ ሊሆን ይችላል. አንድ ጥሩ ነው. የባርበሪዎችን, እህልን, ዘንቢጣዎችን እና ፓንኬኬዎችን ይትከሉ.
አብዛኛዎቹ ታካሚዎቼ ብዙውን ጊዜ ጥሩ ስሜት እንደሚሰማቸው ይነግሩኛል - ቀለል ያለ ካርቦሃይድሬት, ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ ሲበሉ, የበለጠ ቀለብ እና ተሞልተዋል. ክብደትዎን ለመቀነስ ሊረዳዎ ይችላል. ለመሞከር, ከቁርስዎ በፊት እና ከምግብዎ በሁለት ሰዓት ውስጥ የደምዎን ስኳር ይፈትሹ እና የትኞቹ ምግቦች የደምዎን የደም መጠን እንደሚጨምር ይመልከቱ.
የአሜሪካው የስኳር ህመም ማሕበር (አሜሪካ የስኳር ህመም ማሕበር) ከመብላቱ በፊት በደምዎ ውስጥ ከ 70 እስከ 130 ጠዋት መሆን እንዳለበት እና <ከምግብ በኋላ ከሁለት ሰዓት በኋላ መሆን አለበት. እነዚህ ቁጥሮች በእድሜ, በእንቅስቃሴ ደረጃ እና በሌሎች የህክምና ጉዳዮች ላይ ተመስርተው በግል ሊወሰዱ ይችላሉ. እርግጠኛ ካልሆኑ የተረጋገጠ የስኳር ህመምተኛዎን ይጠይቁ.
ዝቅተኛ ካርቦሃይት (ቮፕሬተር) ቁርስ ፍቺ ማለት ምን ማለት ነው?
አነስተኛ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ዘላቂ ቃል ስለሆነ ዝቅተኛ ካርቦሃይድ ቁርሳች የለበትም. በአጠቃላይ ይህ ሕዝብ ከካቦሃይድሬቶች ውስጥ 50 በመቶ የሚሆነውን ካሎሮ ይወስዳል. አንድ 2,000 የሎሪ አመጋገብ የሚበላ ሰው በቀን ከ 250 ግራም ካርቦሃይድሬት ጋር እኩል ነው. ያንን ምግብ ወደ ምግቦች ይከፋፍሉት እና በያንዳንዱ ምግቦች 60 ግራም ካርቦሃይድሬት ከ 2 ሰሣ ግራም ካርቦሃይድ ቁርጥራሶች ጋር ይሆናል. የስኳር በሽታ ላለበት ሰው, ይህ ብዙ ካርቦሃይድሬት ሊሆን ይችላል. የአሜሪካ የስኳር ህመም ማህበር (Diabetes Association) የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች በሙሉ ሊጠባባቸው ከሚገባቸው ካርቦሃይድሬድ (ካሎሪስ) ምንም ጥሩ ካሎሪ እንደሌለው ይናገራሉ.
በምትኩ, ግለሰባዊ ፕላን መደረግ አለበት. እንደ ባለ ሐኪም በአብዛኛዎቹ ሰዎች በ 45 ግራም ካርቦሃይድሬድ (ምግቦች) እየተመገቡ እንዳሉ ተረድቻለሁ. ሆኖም, አለምአቀፍ ህግ የለም - አንዳንድ ሰዎች በትንሹ መመገብ ይችላሉ, አንዳንዶች ደግሞ የበለጠ መብላት ይችላሉ.
ለዚህ ጽሑፍ ዓላማ እንደ ካርቦሃይድድ የቁርስ ምርጫ 30 ግራም ወይም ከዚያ ያነሰ እጠቀማለሁ. ከዚህ በታች ለመሞከር አንዳንድ የተመጣጠነ, ቀላል እና ጣፋጭ ምግብዎችን ያገኛሉ.
ኃይል ዮሮይት ፓራፍ
ለስላሳ እና ለስላሳ ፍራፍሬዎች ይውሰዱ, እና ለስላሳ ፕሮቲን, ለከፍተኛ አመጋገብ, ለምግብ ቅዝቃዜ ቁርስ, ለስላሳ ጥቁር ጣፋጭ ለስላሳ እርጎ እና ለስላሳ ወይም ቀዝቃዛ ፍራፍሬዎች ይጠቀሙ . ተጨማሪ ጭማቂዎች, ጣዕም, ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶች በደረቁ የተጠበቁ በሾርባዎች. ይህ ቁርስ ቀላል እና አርኪ ነው.
- 6 አሽ ዝቅተኛ ቅባት የሆነው የግሪክ ዉሃ (ካሎሪ እና ስብን ለመጠጥ ጥቅም ላይ ከዋሉ ወይም ዝቅተኛ ወፍራም የጎጆ ጥብስ)
- 1 ብር ቅዝቃዜ * ወይም ብርጭቆ (ወይንጠጅ, እንጆሪ ወይም ጥቁር ሩዝ ሊተካ ይችላል)
- 1/4 የሻይ ማንኪያ ሻጋታ ወይም ዱቄት
- 1/4 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ
- 1 የተዘጋጁ ምግቦች አልሰበሩም (አልመስለው, የሽንት ዘሮች ወይም ማንኛውም ሌላ የኒ မျိုးት)
አቅጣጫዎች-ቀልድ ብቻ ይዝናኑ!
* ማቀላቀቂያ ቤሪዎችን ማይክሮዌቭ ውስጥ መጨመር እንደ ተፈጥሯዊ አጣፋጭ የሚያመነጭ "ንጹህ" ወተት ይፈጥራል
የአመጋገብ መረጃ : ~ 250 ካሎሪ, 8 g ስብ, 2.5 ግራም የበዛበት ስብ, 50 ሜጋጅ ሶዲየም, 28 ጋርቦሃይድሬት, 21 ግራም ስኳር, 4 g ተባይ, 18 g ፕሮቲን
ክሬም የአቮድኮድ እንቁላል ሰላጣ
አቮካዶ ለልብ ምቹ ጤናማ የሆነ እርካታ እና ፋይበር አለው - ለሜሶኒ በመለወጥ እና እንቁላል ጣፋጭ ጣዕም ያለው ጣዕም ነው.
- * 2 ጠንካራ የተሞሉ እንቁላሎች
- 1 ፍራፍሬ ተክል (የተቆረጠ)
- 1 ጭርም (ወርገጠ)
- 1/2 ኩባያ ስፒም ባር
- 1/3 የአቮካዶ
- 1 ጥራጥሬ አነስተኛ-ካር የተባለ እህል
አቅጣጫዎች
- ደረቅ እንቁላሎች (ያለፈው ምሽት ሊደረጉ ይችላሉ). ለ 10 ደቂቃዎች ከፍ ይበሉ እና እንዲቀመጥ ያድርጉ. በቀዝቃዛ ውሃ ቆጥብ.
- ምግቦችን ይቀንሱ እና ወደ ሌላ ቦታ ያስቀምጡ.
- እንቁላል ይቁሉ እና አቮካዶ እና አትክልቶች ይጨምሩ.
- ሽንሽርት በሽንት እና በእንቁላል ድብልቅ አማካኝነት.
የአመጋገብ ስርዓት መረጃ ~ 390 ካሎሪ, 20 g ጥሩ, 3.5 ግራም ነጭ ቅመም, 300 ሚ.ሜ ሶዲየም, 30 ጋርቦሃይድሬት, 2 g ስኳር, 10 g fiber, 19 g ፕሮቲን
* ከፍተኛ የኮሌስትሮል ታሪክ ካለዎት እና የተጣራ ስብ ስብን ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ የእንቁ ነጭዎችን ሊጠቀሙ ይችላሉ. የእንቁላል አስኳላዎችን በሳምንት ከ 4 እጥፍ በላይ ያድርጉ.
ፓምኪን ቺኖና ብሉቤል ቦውል
Quinoa ዝቅተኛ የጂሊኬሚክ ኢንዴክስ, ከፍተኛ ፋይበር, ከፍተኛ ፕሮቲን እህል ነው. ለእንቁላል ዋና ተለዋጭ መተካት እና በተፈጥሯችን ያለ ነዳጅ ነፃ ነው. ለተጨማሪ ቫይታሚን ኤ, ፋይበር እና ጣዕም 100% ንጹህ ዱቄት እጨምራለሁ. ዱባ የአመጋገብ ሃይል ሃይል ቤት ነው .
ግብዓቶች
- 1/2 ኩባያ የተቀቀለ quinoa (ለአነቅሳጭ አቅጣጫዎች የጥቅል መመሪያዎችን ያንብቡ)
- 1/2 ስባሽ ያልተለመደ የአልሞንድ ወተት
- 1/4 ኩባያ 100% ንጹህ ዱቄት ንጹሕ
- 1/4 ስኒ ሮቤሪስ (አረንጓዴ ወይም አረንጓዴ)
- 1 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ
- 1 የሻይ ማንኪያ ጫጫታ
- 1 የሻይ ማንኪያ ቫኒየይ ማውጣት
- አንድ ¼ ¼ ኩባያ የተቆለ ቂጣኖች ወይም የበሰለ ለውዝ
መመሪያዎች
- ከጥራጥሬ መመሪያዎች ጋር እንደ ኩኪስ ኮርኖላ. አንዴ ኮንዶአ በጨው የተሸፈነ, የአልሞንድ ወተትን, የፓምፕኪዳን ቅጠል, ቀረፋ, ቫኒላ, የኔልሜትና የቤሪ ጥሬ ማራባት. በዛፍ አልማዝ ወይም በተቆለለው ዋል ኖት ከላይ.
የአመጋገብ ስርዓት መረጃ ~ 355 ካሎሪ, 22 g ጥሩ, 2 g ጣፋጭ ቅባት, 80 ሚሜ ጋዘ ሶዲየም, 29 ጋርቦሃይድሬት, 7 ግራም ፋይበር, 10 g በስኳር, 10 g ፕሮቲን
የተጠበሰ የኦቾሎኒ ቅቤ እና ስስትሮሪን ሳንድዊች
ከደረሰው አይብ ይልቅ በእህል ዱቄት ዳቦ ላይ የጨዋታ የሸክላ ስኒስታዊን ስኳር ይሠራል. የኦቾሎኒ ቅቤ ቆንጆ እና ጣዕም ያለው ጣፋጭ ያደርገዋል. ለተጨማሪ ፋይበር እና ጣፋጭነት ጥቂት እንጆሪዎችን ይቁጠሩ.
ግብዓቶች
- 1 የእህል ዱቄት ዳቦ ስኒን (በትንሹ 3 ግራም ፋይበር እንዳለው እርግጠኛ ይሁኑ)
- ሁሉም ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤ 1 ¾ ጠርሞር
- 1/2 ስባ የተቆረጡ እንጆሪዎች
መመሪያዎች:
- ባልደረባው በማብሰያ ቧንቧ ላይ ይቅለሉ (ኦርጋኒክ ኮኮላ ዘይት መጠቀም እወዳለሁ). የማብሰያ ቧንቧን መጠቀም የማይፈልጉ ከሆነ, ኦርጋኒክ ቅቤ ወይም ንጹህ ኮኮናት (ኦቾሎኒን ዘይት) በጥሩ ሁኔታ ይንቧጡ. የኦቾሎኒ ቅቤ እና እንጆሪዎችን በየቀኑ በሁለት ጥራጥሬዎች መካከል በትንሹ ቡናማ እስኪሆን ድረስ.
የአመጋገብ መረጃ: ~ 290 ካሎሪ, 12 g ጥሩ, 5 ¾ግጨስት ስብ, 380 ሚ.ሜ. ሶዲየም, 35 ጋርቦሃይድሬት, 8 ጂ ስኳር, 8.5 ግራም ፋብ, 10 g ፕሮቲን
* ሳህንዊን ሳህን በቤት ውስጥ ሙቀት ለመብላት ጊዜ ከሌለህ.
የተጠበሰ የአትክልት እንቁላል
በኦምፖል ውስጥ ማንኛውንም ነገር መጣል ይችላሉ. ያለፈው ምሽት የተረፈውን አትክልት መጠቀም የአመጋገብ ሁኔታዎን ለመጨመርና ብክነትን ለመቀነስ ትልቅ ዘዴ ነው. የተጠበሰ አትክልቶች ለኦምፖል ጥሩ ቆርቆሮና ጣፋጭ ይጨምራሉ. ከዚህም በተጨማሪ እርስዎን ለማሟላት የሚረዳ ድምጽን ይጨምራሉ.
- 1 ኩባያ የተጠበሰ አትክልቶች (ከመጥፋቱ, በርበሬዎች እና ሽንኩርት, የተቆረጠ ሽርሽላ ወይም ቡና የመሳሰሉ - ወይም ያለዎት ማንኛውም)
- 3 እንቁላል ነጭ
- 2 ጠርሙስ ፓርማሲስያን አይብ
- 1 ኩባያ የዘቢብ ወይንም ቤሪ
መመሪያዎች:
- በትንሽ ሙቀት ውስጥ የማይቀዘቅዝ ሙቀት.
- ከ 1 ኩባኒ የወይራ ዘይት ጋር ቀሚስ (ኮት) እና በወረቀት ፎጣ (በጣፋጭ ፎጣ) ጠረግ (እንቁላሎቹ አይጣሉም)
- እንቁላል ነጭዎችን ያርጉ.
- በእንቁላኑ ጠርዝ ላይ የእንቁ አንድ ጫፍ በፓንኩ ማዕከላዊ ግዜ ውስጥ ይንሸራተቱ. ምንም ፈሳሽ ሳይኖር ከሌሎቹ ጠርዞች ጋር ይድገሙት.
- ምንም እንቁላል የለቀቀውን እንቁላል እስኪያልቅ ድረስ እንቁላሉ ነጭዎችን ይለውጡና ያበስሉ.
- የተጠበሰ አትክልትና አይብ (ሾርባ) ይጨምሩ, ከዚያም ከእንቁ አንድ ጫፍን ያንሱ እና እዚያም ወደ ላይ እናጠፏቸው, እናም ጠርዙን ይደርሳል. እስኪሰክሌ ድረስ ይቅረሱ, አይጥፈው መከተብ የለብዎትም. ከፈለጉ ሊገለበጡት ይችላሉ.
- ከአዲስ ፍሬዎች ጋር አገልግሉ.
የአመጋገብ መረጃ: ~ 250 ካሎሪ, 8 g ጥሩ, 1 g ሰተርጦ ቅባት, 120 ሚሜ መሳይት, 25 ግራም ካርቦሃይድሬት, 14 g በስኳር, 7 g ተባይ, 16 g ፕሮቲን.
ዝቅተኛ የካርብ ቁርስ ሐሳቦችን በተመለከተ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት:
- Low Carb Breakfast የአመጋገብ ምናሌ
- ካሌ እና ቲማቲም frittata
መርጃዎች
የአሜሪካን የአመጋገብ ማህበር አቋም. የክብደት አስተዳደር. ፋይል: /// C: / ተጠቃሚዎች / ዳሜቲክ / የወረዱ / የክብደት ማስተዳደር% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. ተቆርቋይ ጠርዝ የስኳር ህክምና እና ትምህርት. የጋሉዞርጂ, የኢንሱሊን ፓምፖች, እና የቀጥታ ግሉኮስ ክትትል ቴክኖሎጂ እና የ Glycemia የሚያጠቃልሉ ልዩ ባህሪያት. 2014; V35; 2, pp. 7-11.
የአሜሪካ የግብርና መምሪያ እና የዩኤስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ. ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያ, 2010 ዓ.ም. 7 ኛ እትም, ዋሽንግተን ዲ ሲ: ዩኤስ መንግስት
የህትመት ቢሮ, ታህሳስ 2010. Http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf