የጦርነት ሚዛን እና የፕሮብሊኢሬሽን ማሻሻል
ሙሉ ድንገተኛ መድሃኒት (ፐርሰንት) ጉዳት ካጋጠምዎት በኋላ ክብደት የመውሰድ ልምዶች (shoulder-to-shoulder exercises) ያስፈልጋሉ. የአካላዊ ተውኔቱ ባለሙያ በአካባቢያዊ የመዝናኛ እንቅስቃሴዎ ውስጥ የሂሳብ ሚዛን እና የክብደት እንቅስቃሴዎችን በትክክል ማካተትዎን ለማረጋገጥ ከእርስዎ ጋር አብሮ ሊሰራ ይችላል.
አንድ በትከክ የሆነ ህመም ካለብዎ ወይም ከፍተኛ የሻንጣ መቁሰል ወይም ቀዶ ጥገና ካለብዎ ሙሉ ሕመሙ እንዲመለስልዎ ከባለሙያ ህክምና ባለሙያ በኩል ሊጠቀሙ ይችላሉ.
ከፕሮግራሙ አንዱ አስፈላጊ አካል በተለይም ትከሻዎ, ክንድዎ, እና እጅዎ በትክክል እንዲሰሩ ሁሉም በአንድነት ይሰራሉ. አንድ አይነት ልምምድ የዝቅተኛ የክብደት ክብደት ወይም የዝንሰቲክ ሰንሰለት ትከሻዎች በመባል ይታወቃል.
ክብደት እንዲኖረው የሚጠይቁ ሁኔታዎች
አንዳንድ ሁኔታዎች ያለባቸው ሰዎች በትከክል (በአራቱም እግሮች ላይ የሚጓዝ ቦታ) ወይም በደረጃ ቦታ ላይ በትከክል ክብደት እና እንቅስቃሴ ሚዛን (በትራፊክ ሁኔታ) ይጠቀማሉ. እነዚህ ሁኔታዎች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-
በመሠረቱ, ማንኛውም የላይኛው የሻንታ ጉዳት ወይም ሁኔታ ትንሽ ውዝዋዜን እና በፐሮአስተር ወይም በእጆችዎ ላይ ውስንነት ሊያመጣ ይችላል. (የግል ንብረትነት ሁኔታ በአካባቢያችሁ ስላለው ቦታ የግንዛቤዎ አካል ነው.) የእርስዎ የድDፒ የእድገት ጉዞዎን በሚያሳኩበት ወቅት የእርስዎን አጠቃላይ ሚዛን ለማሻሻል እንዲመችዎ ሊያበረታታዎት ይችላል.
የአጠቃላይ ክብደት ክብደት እና ሚዛን እንዴት ነው?
ከከፍተኛ የሻንታ ጉዳት በኋላ በደረጃዎ ላይ ሚዛን መጠበቅ እና የንብረት አለመኖር ችግር ሊኖርብዎ ይችላል. የላይኛው የሻንጣ አሻሽነትን ለማሻሻል በተወሰኑ ልምዶች መስራት የእጅህን መደበኛ ሁኔታ መልሰህ እንድታገኝ ሊረዳህ ይችላል. ፊዚካል ሐኪምዎ ትከሻዎን, የእርሻውን ጉዳት ወይም ቀዶ ጥገና ከደረሰብዎት በኋላ መልሰው እንዲያገግሙ ለመርዳት የተለያዩ መልመጃዎችን እና እንደ የሰውነት ማጎልመሻ ይጠቀማሉ.
በትከሻዎ ወይም በክብደትዎ ውስጥ እንደ ትከን ባሉ ትከሻዎችዎ ትከሻዎን በመተኮር በአጥንትዎ ላይ እና በደረት አካባቢ ላይ ጡንቻዎችን ማገዝ ይችላል. እጆችዎ በላይ ከፍ ሲያደርጉ ወይም አንድን ነገር እንዲጎትቱ ወይም እንዲጎትቱ በሚያስፈልግዎት እንቅስቃሴ ጊዜ እነዚህ ጡንቻዎች ይሰራሉ. ጉዳት ከደረሰብዎ ወይም ቀዶ ጥገናዎን ወደ ትከሻዎ ከደረሱ በኋላ ተጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ. በዚህ የማቆሚያ ጊዜ, ትከሻዎ ወይም ክንድዎ ሊፈወስ ይችላል, ነገር ግን ጥንካሬ, የመንቀሳቀስ ክልል (ሮም) እና የመብለጥ ፍላጎት ሊሆን ይችላል.
በክብደት-ተተኳሪ አቀማመጥ የክብደት መለማመጃ
ፊዚክስ ቴራፒስትዎ ክብደት የሚጠብቁ ትከሻ እና ክንድዎ ለእርስዎ ለማዘጋጀት ከመረጡ, እሱ ወይም እሷ ተከታታይ ፕሮግራሞችን ሊከተሉ ይችላሉ. ከመደበኛ እስከ በጣም የላቁ ልምዶች መሄድ አለብዎት.
ክብደት በሚያንጸባርቁ ትከሻዎች ከመጀመርዎ በፊት የቲቢዎ ባለሙያዎ ትከሻዎ እና መረጋጋትዎ በእጅዎ ክብደት እንዲቀንሱ በቂ ናቸው. እነዚህ የእግር -መልመጃ ልምምድዎን እንደ ማገገሚያዎ አካል ከመጀመርዎ በፊት በመወንጨፍ ውፍረትን እና በተቃራኒው ትከሻ ማረጋጊያ መልመጃዎች ( ሮድ ማብሪን ብሬን) ማጠናከሪያ ልምዶች ሊያከናውኑ ይችላሉ.
ክብደት ማንሸራሸር የትከሻ ጥርስ ማራዘሚያ ልምዶች የተለየው እድገት የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል-
- በአራት እጥፍ ክብደት ተቀይሯል . በቀላሉ እየሰሩ ያሉበት ቦታ ውስጥ ይግቡ. ከሠላሳ ወደ ስልሳ ስድስት ሴኮንዶች ወደ ግራ ጥግ እና ወደ ቀኝ, ወደ ኋላ እና ወደ ኋላ ይመለሱ.
- በአራት እሰከ መጠን ክብደት ባልተሸፈነ መሬት ላይ ይቀመጣል . ከዚህ በታች የተጠቀሰውን ልምምድ በደረትዎ እጃች እጅ በታች በትንሽ ትራስ እንደገና ይድገሙት. በእጅዎ ላይ የጫነ ኳስ መጠቀማችን የዚህ ልምምድ ፈተናን ይጨምረዋል.
- በተቃራኒው የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች የተጣመረ አቀማመጥ . በአራት ቦታ ላይ ይጀምሩ, ከዚያም የእዳታዎ እጆችዎን ከወለሉ ጋር እስከሚመሳሰሉ ድረስ ያንሱ. ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ይድገሙት. መልመጃውን በምታደርግበት ጊዜ እጃችን ላይ እጃችን እንዳለ መቀጠልህን እርግጠኛ ሁን. ያስታውሱ, ባልታከመ የእጅ ምት, እንቅስቃሴው የሚያስፈልገው ትከሻዎ ክብደትዎን ይቀንሳል.
- ባልተረጋጋ መሬት ላይ በክንድ እንቅስቃሴ ያለእንደ ሁኔታ አቀማመጥ . በትራስ ወይም በትናንሽ ኳስ በእጆችዎ ላይ ከላይ ያለውን የሰውነት እንቅስቃሴ ያከናውኑ.
- በቢኤስኤስ ቦርድ በአራት እጥፍ ላይ . የርስዎ PT የኪስ ቦርሳ (ቦክስ) ቦርድ (ቦክስ) የተባለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለው. እንዲሁም ለከፍተኛ የአባላት ሚዛን ሊጠቀሙበት ይችላሉ. እጆችዎን በ BAPS ሰሌዳ ላይ በቀላሉ መቆም እና በአራት ቦታ ላይ ክብደት መቀየር ሲፈጥሩ ያቆዩት. እርግጥ ነው ይህ ልምምድ የሚደረገው በቤት ውስጥ የመለማመጃ ፕሮግራም አካል ሳይሆን በፒሲ (ኮፒ) ውስጥ ብቻ ነው (የቢኤስኤስ ቦርድ ባለቤት ካልሆኑ በስተቀር).
- የፕላን አቀማመጥ ክብደት መቀየሪያ . አንዴ ጥንካሬ እና መረጋጋት ካገኙ ከአራቱ አኳኋን በመነሳት በቅደም ተከተል መደርደር ይችላሉ. በቀላሉ ወደ መድረክ ውስጥ በመግባት ይጀምሩ እና ከዚያ ክብደትዎን ከጎን ወደ ጎን, ወደ ፊት እና ወደኋላ ይለውጡ.
- በማይንቀሳቀስ መሬት ላይ የፕላታ ቦታ . እጅዎትን ባልተረጋጋ መሬት ላይ በማድረግ እሽጉን በክብደት መለዋወጥ ክብደት መቀነስ.
- የቦታ ቦታ በ BAPS ቦርድ ላይ . እጆችዎ በ BAPS ቦርድ ላይ እንዲቆዩ በማድረግ የእቅዱን ክብደት መለወጫ ያድርጉ.
- ቦሶ ሱቆችን . ለ BOSU መዳረስ ካለዎት ለትከላዊ ሚዛን እና የቤቶች ማስተላለፍ ሥልጠና መጠቀም ይችላሉ. በቀላሉ በ BOSU ላይ በእጆችዎ ላይ የፓርከን ቦታን ይያዙ, እና "ደረጃ" በኣንድ እጅ በሃላ, ከዚያም በሌላኛው በኩል. እጆችዎ በእጆቻቸው በኩል ወደ ቡሶው ጎን ለጎን ይራመዱ. ከእርስዎ የሆት ተሳትፎ ጋር ቋሚ የሆነ ፕላኔት መኖሩን ያረጋግጡ. ከ BOSU ጋር የኋላ ኋላ ተጓዦችን አስር ጊዜያት ድግግሞሽ አከናውን.
- ከመከላከያ ባንዶች ጋር የሚጓዙ የተከፈለ የላይኛው ጫፍ . ይህንን ልምምድ ለማከናወን, በእጅዎ ላይ አንድ የመወካወሪያ ድግግሞሽ ይለጥፉ, እና በመጠምዘዝ ቦታ ላይ ይግቡ. እንደተዘዋወሩ በሀይልዎ ላይ እጆችዎን ወደ ጎን ይራመዱ. ያንተን ተሳትፎ በመጠበቅ ጠንካራ አቋም ይኑርህ እና እጅህን ወደ ጎን አዙኝ ወደ አሥር ደረጃዎች ወደ ግራ እና አሥር ወደ ቀኝ. ስትሄድ እግርህ ጎን ለጎን መሄድ ይኖርብሃል.
ማንኛውም አይነት ስቃይ ህመም የሚያስከትል ከሆነ, በትክክል የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል እያከናወኑ መሆኑን ለማረጋገጥ እና ለርስዎ ትክክለኛ መሆኑን እርግጠኛ ለመሆን ከርስዎ ሀኪም ወይም PT ጋር መሄድ አለብዎት.
ይህ እድገቱ የሚጀምረው በመደበኛ መሬሻ ቦታ ላይ ብቻ ነው, እና በመከለያዎ እና በማይስተጓጉልዎ ቦታዎችዎ ትከሻዎ ላይ ወደ ከፍተኛ ልቀት እንቅስቃሴዎች በመሄድ ነው. በእራሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሂደት እያንዳንዱ የእድገት ደረጃ ላይ ማለፍ ሲጀምሩ ፊዚካልዎ የሕክምና ዳኛዎ እርስዎ ለመወሰን ያግዝዎታል.
በመሻሻል ሂደት ውስጥ (ወይም መሻሻል) ላይችሉ ይችላሉ. አንዳንድ ሰዎች ቀላል ክብደት ማንሳትን በመሸከም ይህ ለትከሻው ሚዛን እና አሠራር ለማሻሻል በቂ ናቸው. ሌሎች ሰዎች, በተለይም በከፍተኛ ደረጃ ስፖርተኞች ውስጥ ከሚሳተፉ ስፖርተኞች ሙሉ በሙሉ ለመዳን ወደ የላቀ የበቃ ጨቅላ እንቅስቃሴ ማለፍ ይኖርባቸዋል.
ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ክብደት የሚጀምሩ የትከሻ መልመጃዎችዎ ለደህንነትዎ ደህንነታቸው የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ ከሐኪሙ ጋር ያረጋግጡ.
የትከሻ ጉዳት ወይም ቀዶ ጥገና መደበኛውን ስራዎን ወይም የመዝናኛ እንቅስቃሴዎን እንዳያከናውኑ ያግዘዎታል. የፐፐርግል ህመም ወይም ድካም ካለብዎት የህክምና ባለሙያ (ሪቫይካል) ባለሙያ (ሪቫይሽን) ሰው መደበኛ ትከሻን እና ጥንካሬዎን ለመመለስ ይረዳዎታል. የመልሶ ማቋቋሚያ መርሃ ግብሩ አንድ አካል በአራት እጨመረ ወይም በደረጃው ቦታ ላይ የከፍተኛ ጫፍ ክብደት ማንገላተቻዎች ሊሆን ይችላል. በትክክሌ ሲሰሩ እና በትክክሌ መሄዴ ሲጀምሩ, መልመጃዎች ወዯ ቀዯም ተሌዕኳቸው የእንቅስቃሴ ደረጃ መመለስ ይችሊለ.
> ምንጮች:
> Matthews, MJ, etal.Quoprupal Movement (ማቲውስ), ኮምፕሌተር (Markers of Cognition) እና የጋራ ድርድር (Repositioning) ማርከርን ያሻሽላሉ. የሰውዮሽ ንቅናቄ ሳይንስ. 2016; 47 (6): 70-80.
> van der Meijden, ደካልኛ. የአርትሮስኮፕተር ማሽከርከሪያ ጥገና ካደረገ በኋላ የመልሶ ማቋቋሚያ-ወቅታዊ ፅንሰ ሀሳቦች ክለሳ እና ማስረጃ-ላይ የተመረኮዘ መመሪያዎች. Int J Sports Phys Ther. 2012 7 (2): 197-218.
> ጉድጓዶች, ደመቀ-ወዘተ. የስነ-ልምምድ ግምገማ ስነ-ተዋልዶ በጀርባ ማገገሚያ ወቅት ላይ ማገገም ለቀጣይ ማረፊያ ማመቻቸት የሚሰሩ መልመጃዎች. J Exer Phys Online. 2016; 19 (3): 70-99.