የፍራፍሬ እህሎች ሁሉም የፍራፍሬ ክፍሎች ማለትም ጥራጥሬ (ረቂቅ የበለጸገ ውጫዊ ውስጠኛ ሽፋን), የእንስላማዊ (መካከለኛ) እና መካከለኛ ክፍል ናቸው. የተጣራ እህል ከመጀመሪያው ከርነል 100% መሆን አለበት. እነሱም እንደ አማርን, ገብስ, ባርሆት, በቆሎ (ሙሉ ዱቄት እና ፖፕንሲን), ዝንጅብል, አቮት, ኮርኖ, ሩዝ (ቡናማ እና ቀለም) ማሽል, ማሽላ (ሚሎ), ጤፍ, ትሪቲካል, ስንዴ (ፊደል, ኢሜል, ፋሮ, ካሙጥ, ዱሮ, ቡርጋር, የስንዴ እና የስንዴ የቤሪ ፍሬዎች) እንዲሁም የሩዝ ሩዝ.
የተጣራ ጥራጥሬዎች እንደ ነጭ ዳቦ, ነጭ ሩዝና ነጭ ፓስታ የመሳሰሉ ጥራጥሬዎች ጥሩ ምትክ ናቸው. በተፈጭ እህሎች ምትክ ጥቅም ላይ ሲውሉ የደም ስኳርዎን ለማሻሻል እና ሙሉ በሙሉ እንዲጠግኑ ይረዳዎታል. የፍራፍሬዎች ከፋሚ ጥሬቶች ይልቅ ብዙ ፋይበር, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይይዛሉ. በተጨማሪም የደም ስኳል በዝቅተኛ ፍጥነት ይሠራሉ. ነገር ግን, ሁሉም ጥራጥሬዎች የካርቦሃይድሬት ምንጭ እንደመሆናቸው መጠን የእርስዎ ድርሻ አሁንም መሻሻል ያስፈልገዋል.
ቢያንስ 1/2 ኛ የእህል ሰብልዎ ሰብሎች ሙሉ ጥራጥሬ ማዘጋጀት ያስፈልጋል. አንድ ሙሉ እህል ለማግኘት ሲፈልጉ የእህል ዱቄትዎን ይፈትሹ ወይም የተደባለቀውን ዝርዝር ይፈትሹ-የመጀመሪያው ንጥረ ነገር ሙሉ በሙሉ ይበቃል. እንደ "ሙሉ እህል", "ሰባት እህል" ወይም "ብዙ ማባከን" የተሰጡ የይገባኛል ጥያቄዎችን የሚያመለክቱ መለያዎች የግድ አስፈላጊ ናቸው ማለት አይደለም.
1 -
ባክዋሄት ግሮድስ እና ካሻየዱካው የስርግብት እህል ሳይሆን የእርሻ ቅጠል ፍሬ ነው. እነሱ እንደ ፓንኬኬ, ኒድል እና ሌሎች ከግሎት-አልባ ምርቶች ያሉ ነገሮችን ለማዘጋጀት እንደ ዱቄት የማይመገቢ ምግብ ናቸው. ባሮውት በሚመገበበት ጊዜ ኪያ ይባላል. ካሻ ብዙ ጠለቅ ያለ የንፋስ መዓዛ ያለው ጠጣር አለው. ባክሄት እና kasha በመላው የእህል እህል ውስጥ መጠቀም እና እራሳቸውን በራሳቸው መመገብ ይችላሉ. አንዳንድ ጥናቶች ባሮሃትን የደም ግፊትን ለመቀነስ ሊያግዝ እንደሚችል ይጠቁማሉ. ቡክሂት በተጨማሪም ጥሩ የፈርም እና ፕሮቲን ምንጭ ነው . ለጠዋት ጥሬ እህልዎ ባሮኸትን ይተካሉ ወይም ሙሉ የእህል እህል ለሽያጭ የተሰጡ ዱቄቶችን ይጠቀሙ, ነገር ግን ያንተን ክፍፍል ለማስቀመጥ አስታውስ.
የሶስት ፐርሰንት ምግቦች 78 ዎች, 5 ላል ቁሉ ቅባት, 0 ሰትስቴትስ ቅባት, 4 mg sodium, 17 g ካሎቦይድ, 2.25 ግራም ፋይበር, <1 g ስኳር, 3 g ፕሮቲን.
2 -
ቡልጋሪያቡጋሪ (ቡልጋር) በአብዛኛው በትርፍ ውስጥ የሚገኝ ጥራጥሬ ነው. ቡልጋዲን ስንዴ ለማንበብ ፈጣን እና ቀላል እንዲሆን በከፊል ተዘጋጅቶ እንዲደርቅ ተደርጓል. ትንሽ የለማ ጣዕም እና ለስላሳ, ጥንካሬ የተሸለመ ነው. ቡናር ለቁርስ ወይም ለራት ምግብ ቁርስን ወይም የምግብ ዕቃዎችን መጠቀም ይችላሉ. በተጨማሪም ለማይ ቡና, ለሱሲ, ለ quinoa ወይም ለሌሎች የእህል ዘሮች ምትክ ሆኖ በመተካካት ያገለግላል. ወደ ሾርባዎች, ሰላጣዎች ወይም የቪጋ ነጋዴዎች ያክሉት.
1/2 ኩባያ የተዘጋጀ በ 76 ካሎሪ, 0 g ጥራጣሬ, 0 g ጥሬ, 5 mg በሶዲየም, 17 ግ ካርቦሃይድሬት, 4 g ፋይበር, 3 g ፕሮቲን አለው.
3 -
የተፃፉሆሄ ማለት ጥንቸል, ጣፋጭ ጣዕም ያለው ጣፋጭ ምግቦች ነው. ብዙውን ጊዜ የሚመረተው በዱቄት ውስጥ ነው, ነገር ግን እንደበሰሉ እና ለጎን ውስጠ ወይይት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. ስፔል በ fibre እና ፕሮቲን የበለጸገ ሲሆን እንዲሁም ጥሩ የካልሲየም, ማግኒዥየም እና ቢ-ቪታሚኖች ጥሩ ምንጭ ነው. ፕሮቲን ሙሉ በሙሉ እንዲጠበቅዎ እና የሰውነት ተከላካይ አቅምዎ እንዲጠናከር ይረዳል.
1/2 ኩባያ የበቀለ ሆምፔት: 123 ካሎሪ, <1 g ስብ, 0 ሰትስጣሬ ቅባት, 5 mg ሲዲየም, 25.5 ግ ካርቦሃይድሬት, 4 g ተባይ, 6 g ፕሮቲን.
ሆሄያት ከካሬብሃይድሬድ አመጋገብ ጋር ተያይዘው ከተመዘገቡት እህሎች ይልቅ በያንዳንዱ ½ ኩባያ / ካርቦሃይድሬድ ውስጥ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬት ይዟል. በአጠቃላይ መመሪያው ሁልጊዜ የእህልዎን ምግቦች ከአንድ ምግቦች በላይ ከ 1 ኩባያ ወይም 1/4 እንዳይበሉ.
> ምንጮች:
> Holzmeister, Lee Ann. ምርጥ ቁርስ እህል. (2014, ህዳር / ታህሳስ). የስኳር ህመምተኛ ራስ-ማኔጅመንት, 31 (6), 60-64.
> ሌህማን, ስሌን, ኤም. ስፕሌት-የጥንት ጤናማ ሙሉ እህል.
> Murray, Jennifer. ባውሂትስ ምንድን ነው? Buckwheat ተብራርቷል.
> የእህል እህል. ሙሉው እህል ምንድን ነው?