ዝቅተኛ ኮሌስትሮል የአመጋገብ ስርዓት መጀመር ከጀመሩ ከፍተኛ መጠን ያለው ኮሌስትሮል እና ከፍተኛ የስኳር መጠን ያላቸው ምግቦችን ለማስቀረት እና ለመወሰን. ያስታውሱ, ጤናማ የአመጋገብ ልምዶች ለማዘጋጀት ጊዜው አይዘገይም.
የቀዘቀዘ ቅባት እና ኮሌስትሮል ጥብቅ መሆን ያለበት ለምንድን ነው?
ከፍተኛ የስብ መጠን እና የኮለስትሮል ንጥረ-ምግቦች ከፍተኛ ከፍተኛ የኮሌስትሮል እና ከፍተኛ ዝቅተኛ መጠን ያለው ፕሮቲሞረር (LDL-"መጥፎ" ኮሌስትሮል) በሰውነት ውስጥ ሊፈጠሩ ይችላሉ, ይህም በሃይሮስክለሮሲስስ ምክንያት የሚከሰተውን የደም ቧንቧ በሽታ የመጋለጥ አደጋን ይጨምራል, ወደ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ ይደርሳል.
ለመወሰን ወይም ለማስወገድ የሚወስዱት የኮሌስትሮል ወይም የበሰበሰ ስብ ስብስብ ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው ምግቦች እነዚህ ናቸው-
እንጆሪዎች እና ስጋዎች
- እርጥበት ውስጥ የሚገኙት እንክብሎች ሁሉ ኮሌስትሮል እና የተደባለቀ ስብ ውስጥ ይገኛሉ. ከአንድ እኩል እንቁላል ጋር በመጠባበቅ ላይ ያሉ የምግብ አዘገጃጀት እንቁላል ወይም የእንቁላል ምትክ ይጠቀሙ. እርሶዎችን ሙሉ በሙሉ, በተለይም በፕሮቲን ከፍተኛ የሆኑ እንቁላል ነጭዎችን ማስወገድ የለብዎ.
- ከፍተኛ ቁመት ያላቸውን ከፍተኛ የስኳር ቁሳቁሶችን ለመርገጥ እንደ ጥንብ ጣራ, ቲ-አጥንት, ጥሎመላን, አሳማጭ, አጥንት, የጎድን አጥንት, እና ነጭ እግር. «ምርጫ» ን, «ምረጥ» እና «ጥብቅ» የሚል መለያ ያላቸው ስሞችን ምረጥ.
- ከ 3-ኦውስ እያንዳንዳቸው 375 ሜጋር ኮሌስትሮል ያላቸው እንደ የጉበት እና ጣፋጮች የመሳሰሉ "የሰውነት ክፍሎች" የተባሉትን ምግቦች አስወግዱ.
- እንደ ቦሎኛ, ወፍ, ሙት ውሾች, ቁፋሮ እና የታሸጉ ምግቦች ያሉ የተጠበቁ እና የቁም ምግቦችን ይገድቡ. ከፍተኛ የሆነ የተበላሸ ስብ እና ሶዲየም ናቸው.
- ምንም አይነት ሽታ, ቆዳ የሌለው ወይም ያልታሰበ የጡት ወይም እግር ዝቅተኛ ቅባት ምርጫ መሆኑን ቢገነዘቡ ግን ዳክዬ እና ዶዝ አይኑር. በዱካ ወይም ፍራሽ ስብ ውስጥ ምንም ነገር አትብሉ.
የወተት ሀብት
- እንደ ቅቤና ሙሉ ወተት የመሳሰሉ ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች እንዲሁም እንደ እርጎ እና አይብ የመሰሉ 2 በመቶ ቅባቶች የወተት ተዋጽዎዎች መድረሻ ይገድቡ.
- ሙሉውን ወተት ለመጠጥ ወይም ሙሉ ወፍራም የወተት ምርቶችን በመጠቀምዎ ከተጠቀሙ ወደ ዝቅተኛ ስብ ወይም 1% ወተት እና የወተት ውጤቶች ይቀይሩ. ዝቅተኛ ስብ ወይም 1 በመቶ ቅናሽ ካገኙ በኋላ ወተት እና ወፍራም ያልሆኑ ምርቶችን ይሞክሩ.
ዘይቶች
- በአመጋገብዎ ውስጥ ትራንስትን ለመቀነስ በከፊል ሃይድሮጂን የሚጨመሩ የአትክልት ዘይቶችን የያዙትን ምግቦች መቁረጥ. ለ "ሃይድሮጂን" ወይም "በከፊል-ሃይድሮጂን ዘይት" ለሚሉት ቃላት የታሸጉ ምግቦችን የምግብ ምግቦች ምግቦች ያረጋግጡ. እነዚህ ደንቦች ከአምስቱ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ከሆኑ እነዚህ ምርቶች ማስቀረት ወይም ማለፍ ይመረጡ ይሆናል.
ጎኖች
- በከፊል ሃይድሮጅን ወይም የበሰበሰ ቅባት የተሰራውን የፈረንሳይ ቅጠሎች እና ሌሎች የተጠበሰ ጣዕሞችን ገድብ. ለጤናማ አማራጭ አማራጭ የተጋገረ ጣፋጭ ድንች ጣፋጭ ፍራፍሬን ወይም ፍራፍሬ ይሞክሩ.
ጣፋጭ ምግቦች
- በተለይም በከፊል ሃይድሮጅን ወይም የበሰለ ስጋዎችን በሚመገቡባቸው ኬኮች, ኩኪዎች, ስኒከር, ስኳር, ፒዩስ, ማንፕ, እና ዶናት ይግዙ. ቤት ውስጥ ስንጋጋ, ጣፋጭዎቾ ለኮሌስትሮል ተስማሚ እንዲሆኑ ለማድረግ ለዝቅተኛ ቅባት የቀረቡ የአሰራር ዘዴዎችን አስቡ.
ዝቅተኛ ኮሌስትሮል አመጋገብ ፈጠራ ሊሆን ይችላል
አዲሱ የኮሌስትሮል ምግቦችዎ እንደጠበቁት ያህል የተከለከለ መሆን እንደሌለባቸው ልብ ይበሉ. ምንም እንኳን ከላይ የተጠቀሱትን ምግቦች መገደብ ወይም ማስወገድን የሚያካትት ቢሆንም, በርካታ ጣፋጭ ምግቦች እና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በተጨማሪ ውስጥ ይካተታሉ. የዱሮ ጤናማ ምርጫዎችን በመተካቱ እና ከዚህ ቀደም ያልተሞከሩትን አዲስ ጥሬ እቃዎች ለማዘጋጀት, እንደ ጥቁር, የባህር ኃይል ወይም የኩላሊስ ጣዕም, ኦክራ, አጃ , እና ወፍራም ዓሣ.
> ምንጮች:
> ሃርቫርድ የልብ ደብዳቤ. 11 የኮሌስትሮል መጠን በታች ያሉ ምግቦች. የሃርቫርድ ጤና ህትመት: ሃርቫርድ የሕክምና ትምህርት ቤት. የዘመነው ነሐሴ 12, 2017.
> የልብ እና የደምር ቡድን. ጤናን ጠብቆ ለማቆየት ምን ያህል እንቁላል ትበላላችሁ? የክሊቭላንድ ክሊኒክ. Published January 23, 2015