ለከፍተኛ የኮሌስትሮል ምርጥ ምግብ የማብሰያ ዘይት

ዘይቡ ለዕይታ በሚመጣበት ጊዜ ዘኍልቍ ለራሳቸው ይናገራሉ

ለዝቅተኛ ኮሌስትሮል አመጋገብ ተስማሚ የሆነ የሙቀት ዘይቤ ለመፈለግ ከሆነ ቀዝቃዛ በሆነው ቨርጅን የወይራ ዘይት ላይ ብቻ አማራጭዎ ነው ብለው አያስቡ. የወይራ ዘይት የልብ ጤናማ እንደሆነ በሰፊው የሚታወቅ ቢሆንም ሌሎች እኩል ምግቦችም ሆነ የምግብ ዝግጅቶች የበለጡ ሊሆኑ ይችላሉ.

ጠቃሚ ጥቅሞች

የምግብ አሠራሩ በጣም ቀላል ነው -በኦሜጋ -3 ቅባቶች እና ሞንጎንዳድድ የተባለ ስብ ውስጥ ያለው አመጋገብ "መጥፎ" LDL ኮሌስትሮል ለመቀነስ እና "ጥሩ" የ HDL ኮሌስትሮልዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳል .

እነዚህ ምርቶች በአቮካዶ, በካኖላ, በፍላጣይ, በወይራ, በኦቾሎኒ, በሱፍ አበባ እና በዎልቲን ዘይቶች ውስጥ ያገኛሉ.

የ LDL ኮሌስትሮልን ከመቀነስ በተጨማሪ, ኦሜጋ -3 እና ሞኖ-ባይትር ቅባቶች የፀረ-ቁስሎችን ለመቀነስ እና የደም -ቅጦች (አርቲሪቲ ፕላስተር) እንዳይፈጠር ለመከላከል የሚረዱ ኦክስጅን ኦንጂንን (antioxidants) ይይዛሉ.

ኦሜጋ-3 ስብ በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገር እንደሆነ ይቆጠራል, ይህም ከሚወስዷቸው ምግቦች ወይም ምግቦች ብቻ ሊያገኙዋቸው ይችላሉ. እነዚህ ምግቦች በብዙ የምግብ አይነቶች ላይ ይገኛሉ ነገር ግን በዋነኝነት በአሳ እና በባህላዊ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ. እንደ ሌሎች ንጥረቶች የሰውነት ስብስቦች ስላልተመረጡ በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ምግብ እንዲኖርዎ ለማረጋገጥ በንቃት መፈለግ ያስፈልግዎታል.

ጥቅሞችን ማወዳደር

የወይራ ዘይት ከሞላ ጎደል በሁሉም ጤናማ ዓይነቶች ዘንድ እጅግ በጣም ጥሩ እንደሆነ ይታሰባል. ይሁን እንጂ ኮሌስትሮል አልባነትና ብዙ የ polyunsaturated fat ስብስቦች ምንም እንኳን HDL ደረጃን ከፍ ሊያደርጉ ቢችሉም ድክመቶች አሉባቸው.

ከመካከላቸው አንዱ ከሌሎች ጤናማ ዘይታዎች ጋር ሲነፃፀር እጅግ በጣም አነስተኛ የሆነ ሲጋራ (391 ዲግሪ ፋራናይት) ነው. ይህ ማለት በፍጥነት ማቃጠል እና የመጥፎ ጠጣትን ብቻ ሳይሆን ብዙዎቹን ጠቃሚ የሆኑ ንብረቶቹን ይሰብራል ማለት ነው.

ሌሎች የምግብ አዘገጃጀቶች ከዚህ ጋር ይወዳደራሉ-

• የኮሌስትሮል ነጻ የሆነው የበቆሎ ዘይቤ የማይመስል ምርጫ ቢመስልም ግን ከወትሮው ዘይት ሶስት እጥፍ የበለጠ የወተት ማቅለሚያ (LDL) መጠን እንዲቀንስ እና በከፍተኛ የአየር ሙቀት (440 ዲግሪ ፋራናይት) ውስጥ እንዲረጋጋ የታወቀ ነው. የደም ቅዳ በሚያስከትልበት ሁኔታ ላይ የደም ስር መጠን መጨመርን ሊጨምር ከሚችለው የ LDL ብክለት ጋር ይዛመዳል.

• የአኮቮካ ዘይት, ሌላው የኮለስትሮል ነጻ አማራጭ, በሁሉም ጤናማ ዘይቶች ውስጥ ከፍተኛውን የማጨስ ነጥብ (570 ዲግሪ ፋራናይት) አለው. ጣፋጭ ቢሆንም ልዩ የሆነ ጣዕም ለእያንዳንዱ ምግብ ተስማሚ አይሆንም.
• ለበለጠ የጠቆረ ጣዕም አማራጮች, የኮሌስትሮል ነጻ የሆነ የኬሎላ ዘይት (400 ዲግሪ ፋራናይት) ጭማቂነት ያለው የሙቀት መጠን መሞከር ይችላሉ.

ይህ የሚያመለክተው አንዳንዶቹ ለስኳር እና ለሌሎች ሰላጣዎችን ለመልበስ የሚጠቀሙባቸው ዘይቶችን ስልታዊ አጠቃቀም ለአንዳንድ እምብዛም የማይፈለጉ ንብረቶቻቸውን ለመቅረፍ ነው.

ሊያስወግዱ የሚችሉ ዘይቶች

ሃይድሮጂን ያሉት ዘይቶች የመጠባበቂያ ህይወታቸውን ለማራዘም ብቻ የተተኮሱ ናቸው. የአጋጣሚ ነገር ሆኖ ሂደቱ ጤናማ ያልሆነ LDL እና ዝቅተኛ ጤናማ የሆነ ኤችዲኤች (ኤች ዲ ኤች ኤ) ያዳብራሉ ጎጂ የሆኑ ትራኮች ያመነጫል. የአትክልት አጭር ማሳያ አንድ ዋንኛ ምሳሌ ነው.

ስሙ እንደሚጠቁመው ሃይድሮጂን (ሃይድሮጂን) የሃይድሮጅን አተሞች የነዳጅ ዘይቤን በሚያዋህኑ ኬሚካላዊ ቁርጥራጮች ያክላል. የሃይድሮጅንጅ ደረጃ እየጨመረ በሄደ መጠን እንዲሁ የተደባለቀ ስብ ስብስቦች ዳይለክነት እና ትኩረትን ያመጣል. የተደባለቀ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ሙቀትን የሚያጠናቅቁ እና በደም ሥሮች ውስጥ የሚገኙ ቅባቶችን ለመጨመር የሚረዱ ናቸው.

እነዚህ ፓፓል እና ሃይድሮጂን ያለው የኮኮናት ዘይት ጤናማ ያልሆነ ነው. ምንም እንኳን የተጣራ የኮኮናት ዘይት በገለልተኛ ምርጫው እና በአንጻራዊነት ከፍተኛ የጢስ ነጥብ (450 ዲግሪ ፋራናይት) ቢሆንም ይህ በተለይ የ LDL ደረጃዎችን የመጨመር አቅም አለው.

የፓምብራ ዘይት 50 በመቶ ቅዝቃዜ ከጨመረበት (ከቆሎ ሽፋን 85 በመቶ ጋር ሲነጻጸር) ዝቅተኛ ኮሌስትሮል አመጋገብን ለሚወስዱ ሰዎች እንደ እምብዛም አይቆጠርም. ሁለት እጥፍ የዘንባባ ዘይት ሲሆን ይህም በ 85 በመቶ ገደማ ተጠጋግቷል.

አንድ ቃል ከ

ትክክለኛውን የምግብ ዘብል ከመግዛትም በተጨማሪ, እርስዎ በሚገዙት ማንኛውም የተሸፈኑ ምግቦች ላይ ያለውን የአመጋገብ ዝርዝር ምልክት መከታተልዎን ያረጋግጡ. በዩኤስ ውስጥ ያሉ የምግብ አምራቾች በህዝባቸው ውስጥ በምርት ውስጥ የተከማቸውን ቅባት እና ቅዝቃዜ ያለውን መጠን እና መጠን ለመዘርዘር በህግ ይጠበቃሉ.

እንደ ኒው ዮርክ እና ሳን ፍራንሲስኮ ያሉ አንዳንድ ከተሞች በሃይድሮጂን ዘይት እና በኬሚካሎች ውስጥ ያሉ ሃይድሮጂን ዘይት እና የኬሚት እምብትን ሙሉ በሙሉ በመግታት አንድ እርምጃ ወደፊት ወስደዋል.

ተመሳሳይ ምግብ በመመገብ ተመሳሳይ ነገር ማድረግ ይችላሉ. ሁሉንም የአመጋገብ ቅባቶች ለመቁረጥ ባይፈልጉም, በሚቀምጧቸው ስብቶች ላይ ለጤና የተሻለ ምርጫ ማድረግ ይችላሉ. አብዛኛዎቹ ከጤናማው አንጓዎች እና ከኦሜጋ -3 ቅባት የተገኙ መሆናቸውን ማረጋገጥ ይጀምሩ.

ጤናማ ያልሆነ ቅዝቃዛ ምግቦችን ለማስወገድ, ፍራፍሬዎችን (እንደ የፈረንሳይ የበሰለ እና የዶሮ ዶሮ የመሳሰሉ) እና የተጋገሩ እቃዎች (እንደ ዶናት, ኬክ, ኩኪስ, እና ዱቄት ያሉ) የመሳሰሉትን ይገድቡ.

> ምንጮች:

> ደ ሶዛ, አር. Mente, A; Maroleanu, A. et al. "የተበላሹ እና ያልተቀላቀሉ ቅባት አሲዶች እንዲሁም የሁሉም መንስኤ ሞት, የልብ እና የደም ህመም እና የ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ መጋለጥ; የጥናታዊ ጥናቶች ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና." ቢኤምኤ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.

> ጆንስ, ፒ. እና ራይዲድ, ቲ. "Lipids, ስቴለሮች, እና ሚዛሊዎቻቸው." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al, eds. ዘመናዊ የአመጋገብ ሥርዓት በጤናና በሽታ (11th Edition). ባልቲሞር, ሜሪላንድ: ሊፖስኮት ዊልያምስ እና ዊልከን. 2014.